Buzz
Học cách kiểm soát hoặc đối phó với sự tức giận của bạn với 16 mẹo sau giúp kiểm soát sự bất mãn và cơn giận của bạn, cho dù bạn là người nóng nảy hay là có xíu khiếu hài hước.
Quá trình học cách kiểm soát cơn giận kéo dài cả đời, nhưng là một quá trình đáng để bạn bắt đầu. Đối phó với cơn giận một cách hiệu quả kết hợp với trí tuệ cảm xúc có thể cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn, quan hệ với người khác, và quan hệ với chính mình. Thừa nhận rằng bạn đã từng trải qua cơn giận là bước khởi đầu tuyệt vời.
Mặc dù thể hiện sự tức giận không phải là điều xấu, nhưng việc mất kiểm soát có thể gây hại cho quan hệ, lòng tự trọng, và sức khỏe. Sự tức giận chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Carlos R. Todd, một cố vấn được cấp phép và một điều hành viên quản lý cơn tức giận ở Charlotte, N.C cho biết: “Hầu như sự tức giận luôn luôn bị thúc đẩy bởi một cảm xúc khác, chẳng hạn như sợ hãi, phẫn nộ hoặc bất an.”
Cách bạn tức giận hướng dẫn cách bạn giải toả sự tức giận ấy, và cách tức giận mặc định của bạn xác định phương pháp tốt nhất để giải quyết sự thất vọng. Nếu các phương pháp quản lý cơn giận cơ bản không hiệu quả, có lẽ đó là do bạn đang thử sai phương pháp. Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra 'phong cách' tức giận của mình và cách đối phó với cảm giác tiêu cực đó.
Phong Cách Tức Giận: Bùng Nổ
- Phong cách 'Bùng Nổ Cảm Xúc' xuất hiện như thế nào: “Nếu bạn để áo khoác của mình trên sàn một lần nữa, tôi sẽ bỏ bạn!” Có thể mất rất nhiều thời gian để tự mình đưa mình đến 'bờ vực' này, nhưng khi bạn đạt đến, mọi thứ sẽ nảy mình và mọi người sẽ tìm cách trốn tránh.
- Lý do bạn có thể bùng nổ cảm xúc? Nếu bạn chưa được dạy cách đối phó với sự khó chịu, bạn có thể bỏ qua nó theo thói quen, cho đến khi không thể kiềm chế được nữa. Cuối cùng, cơn giận của bạn sẽ bùng nổ. Một số người có xu hướng trở nên nghiện cơn giận, bắt đầu bùng nổ dựa trên cảm xúc của hóc môn adrenaline.
- Hậu quả: Khó để cảm nhận được sự đồng cảm và tức giận cùng một lúc, vì vậy, khi nổi giận, bạn thường nói và hành động quá mức, điều này có thể khiến bạn hối hận sau này.
Cách kiểm soát cơn giận bùng nổ của bạn
Chờ cho cảm xúc phai đi. Tiến sĩ Ronald Potter-Efron, một chuyên gia quản lý cơn giận ở Eau Claire, Wis., và tác giả của Letting Go of Anger, cho biết: “Nghiên cứu chỉ ra rằng phản ứng tức giận của thần kinh kéo dài không quá hai giây. Bên cạnh đó, cần có một lời cam kết để giữ cho bạn tỉnh táo trong lúc tức giận. Hãy thử nhẩm một 'Lời cam kết' nào đó hoặc đếm đến 10 và xem liệu cảm giác muốn bùng nổ của bạn có giảm đi không.”
Phong Cách Tức Giận: Tự Trừng Phạt Bản Thân
- Phong cách này như thế nào: “Đây là lỗi của tôi, không phải lỗi của anh ấy. Tôi là người vợ tồi tệ.” Bạn thường đổ lỗi cho mình mọi lúc.
- Tại sao bạn có thể làm điều này: Tại một thời điểm nào đó, lòng tự trọng của bạn bị suy giảm và bạn quyết định rằng việc tức giận với bản thân sẽ an toàn và dễ dàng hơn là tức giận với người khác.
- Tác hại: Thường xuyên đổ lỗi và tự trừng phạt bản thân có thể khiến bạn tiếp tục thất vọng và thậm chí gây ra trầm cảm.
Cách kiểm soát cơn giận tự trừng phạt của bạn
Hãy đặt câu hỏi cho bản thân.
Mỗi khi bạn muốn đổ lỗi, hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi, 'Ai đã nói với tôi rằng tôi phải chịu trách nhiệm cho điều này?' Sau đó, tự hỏi, 'Tôi có thực sự tin vào điều đó không?' Thay vì chịu mọi trách nhiệm, hãy cảm ơn bản thân vì đã nhận ra mô hình tức giận này từ đầu.
Hãy rèn luyện khả năng nhận ra giá trị của bản thân. Viết ra danh sách những phẩm chất tích cực của bạn. Phát triển sự nhận thức thực sự là một bước quan trọng để vượt qua tự trách bản thân. Nếu cần, tìm một chuyên gia để được hỗ trợ giải quyết vấn đề này.
Phong Cách Tức Giận: Tránh Né
- Phong cách này trông như thế nào: “Tôi vẫn ổn. Mọi thứ đều ổn.” Ngay cả khi có một cơn giận dữ nổi lên bên trong, bạn vẫn giữ khuôn mặt vui vẻ và tránh bất kỳ biểu hiện nào của sự kích thích. Đây không phải là hành động thụ động; đó là sự kiềm chế quyết liệt.
- Tại sao bạn có thể tránh né: Theo Potter-Efron, “Phụ nữ thường được dạy rằng họ cần có hành vi duyên dáng trong mọi tình huống. Họ có thể sợ mất mặt, mất hôn nhân, bạn bè, hoặc công việc của mình.” Nếu bạn lớn lên trong một môi trường đầy căng thẳng hoặc trải qua lạm dụng, bạn có thể không tin rằng bạn có thể kiểm soát cơn giận một cách bình tĩnh.
- Thiệt hại: Chức năng chính của sự tức giận là để báo hiệu rằng có điều gì đó không ổn và khuyến khích giải quyết vấn đề. Bằng cách lờ đi dấu hiệu đó, bạn có thể thúc đẩy hành vi tự hủy (ăn quá nhiều, mua sắm quá đà). Tóm lại, bạn cũng đang cho phép người khác thực hiện hành vi xấu mà không cần phải chịu trách nhiệm, hoặc từ chối cho họ cơ hội để sửa đổi. Họ làm sao có thể xin lỗi nếu họ không biết họ đã làm tổn thương bạn?”
Làm thế nào để kiểm soát xu hướng tức giận tránh né?
Thách thức lòng tin cốt lõi trong bạn.
Hãy tự hỏi bản thân, 'Nhân viên của tôi có thực sự thoải mái khi họ muốn tan làm sớm không? Để người yêu của tôi chơi gôn mỗi cuối tuần?' Nếu bạn thật lòng, câu trả lời cho những câu hỏi này có thể là 'Không ổn.' Nhận ra rằng có vấn đề là bước đầu tiên để giải quyết nó.
Bước ra khỏi vỏ bọc của chính mình. Hãy tưởng tượng rằng một người bạn của bạn đang trải qua sự lạm dụng, làm việc quá sức hoặc bị phớt lờ. Người đó có thể làm gì để tự giúp mình? Hãy lập danh sách các hành động có thể thực hiện, sau đó tự hỏi tại sao họ có thể đối phó với vấn đề một cách hiệu quả như vậy, thay vì bạn có thể làm điều đó.
Phản kháng một cách lành mạnh. Ai đó đã làm bạn bực tức? Hãy nói với họ - một cách tích cực, xây dựng. Đúng vậy, họ có thể ngạc nhiên hoặc thậm chí tức giận với những gì bạn nói. Và bạn biết không? Họ sẽ vượt qua được điều đó. Potter-Efron đã nói: 'Sự né tránh thường gây hại hơn cho gia đình và tình bạn hơn bất kỳ biểu hiện tức giận nào.'
Phong cách Tức Giận: Nói Đùa
- Phong cách này như thế nào: 'Bạn đến muộn cũng được mà. Tôi chỉ đã có thời gian đọc qua thực đơn - 40 lần thôi.' Bạn tìm ra cách trêu chọc họ một cách hài hước, với nụ cười nửa miệng.
Cách điều khiển cảm xúc tức giận và nói mỉa của bạn
Nói trực tiếp với người đó.
Todd giải thích: “Mỉa mai là cách giao tiếp tích cực không chủ động. Tìm cách diễn đạt cảm xúc của bạn. Bạn có thể nói với một người bạn đến trễ, nói rằng sau khi bạn đã ngồi xuống, 'Tôi mong bạn có thể đến đúng giờ, đặc biệt là khi bạn biết chúng ta có thời gian hạn chế.'
Hãy mạnh mẽ và rõ ràng. Điều này đặc biệt quan trọng với trẻ em, câu 'Việc nhảy lên nội thất không được chấp nhận.' sẽ gửi một thông điệp rõ ràng hơn so với câu nói cáu kỉnh 'Đừng lo, trên trời sẽ tự nhiên rơi xuống 2.000 đô la để mua một chiếc ghế sofa mới cho chúng ta thôi.'
Hãy nói lên quan điểm của bạn trước khi tình huống trở nên tồi tệ. Phát triển tính quyết đoán trước khi cơn giận trở nên quá lớn có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của lối nói mỉa mai.
Phong cách Tức Giận: Dữ Dội Nhưng Trầm Lặng
- Dạng phong cách này có vẻ ra sao: 'Thật đáng tiếc. Tôi đã vô tình xóa hết các trận đấu bóng chày cũ trên máy quay?' Bạn không kín đáo hay ẩn giấu cơn giận, nhưng bạn thể hiện nó một cách mập mờ.
Cách kiểm soát cơn giận bên trong một cách yên tĩnh
Cho phép bản thân trải nghiệm cơn giận. Tự nhắc mình rằng tức giận là cách tâm lý của bạn để diễn đạt rằng bạn cảm thấy quá mệt mỏi vì bị áp đặt. Một câu châm ngôn: Quyết đoán là lựa chọn tốt; phản ứng (dù là tiêu cực hay tích cực) là không.
Tự kiểm soát bản thân. Thay vì 'quên' gửi báo cáo tại nơi làm việc hoặc đi trễ họp, hãy mạnh mẽ lên và thông báo cho sếp biết rằng khối lượng công việc của bạn đã trở nên quá nặng hoặc bạn đang gặp khó khăn với đồng nghiệp. Việc này không phải là dễ dàng, nhưng cũng không phải là bước cuối cùng khi bạn phải tìm kiếm một công việc mới.
Khi bạn tỏ ra tức giận một cách yên lặng vì không thoải mái với những gì người khác mong đợi, điều quan trọng là phải có biện pháp giải quyết tình huống đó. Không thể tự mình quản lý nhà cửa hay tài chính? Thay vì tự động hoặc chủ động thực hiện một cách phức tạp (dù là tiềm thức), hãy bày tỏ cho đối tác của bạn nhận biết giá trị đóng góp từ bạn.
Phong cách Tức Giận: Trở Thành Thói Quen Hay Cảm Thấy Khó Chịu
- Phong cách này nhìn như thế nào: 'Tôi thực sự không hạnh phúc khi bạn mượn kim bấm của tôi! Hãy tự mua một cái mới!' Điều này thường không phải là một phản ứng tức thời với các sự kiện cụ thể mà thay vào đó là một thái độ mặc định. Nó luôn bật lên trừ khi bạn tự ý tắt nó.
- Tại sao bạn lại làm như vậy: Nếu sự bất mãn của bạn ẩn sâu bên trong và không ngừng 'rò rỉ', có thể bạn đang chứa đựng sự oán giận, hối hận hoặc thất vọng đang trỗi dậy từ bên trong. Có thể đồng nghiệp của bạn được thăng chức trong khi bạn không. Hoặc hôn nhân của bạn đang trên bờ vực sụp đổ và bạn không biết lý do tại sao.
- Hậu quả: Nếu bạn luôn sẵn lòng nổi cáu, bạn bè, gia đình và đồng nghiệp có thể gặp khó khăn trong việc tránh làm bạn khó chịu. Hoặc họ có thể tránh tiếp xúc với bạn hoàn toàn. Kết quả có thể là không có sự tiến triển gì ― bạn bị mắc kẹt trong một vòng lặp không có lối thoát.
Cách kiểm soát cơn tức giận để trở thành thói quen
Bày tỏ lòng thật về vấn đề. Bạn thực sự tức giận về điều gì? Nếu bạn tìm hiểu kỹ, bạn sẽ nhận ra rằng không phải lúc nào cũng là vấn đề với một chiếc kim bấm ― hoặc đôi tất bẩn trên sàn nhà, hoặc hộp sữa rỗng trong tủ lạnh, hoặc bất kỳ điều gì nhỏ nhặt khác khiến bạn cáu giận. Hãy xem xét sự giúp đỡ của chuyên gia nếu bạn không thể tự giải quyết được vấn đề.
Điều chỉnh các dấu hiệu dẫn đến tức giận. Nhận ra những hành động và cảm xúc liên quan đến sự khó chịu của bạn. Khi tức giận, bạn có nắm tay thành nắm đấm không? Bạn có ngồi không yên tại một chỗ không? Bạn càu nhàu, chửi thề, hay nghiến răng không? Khi bạn nhận biết và trải nghiệm từng phản ứng cơ thể, hãy cố gắng tập trung vào việc thực hiện hành động khác, bất cứ điều gì khác.
Hình dung về sự hòa hợp. Hãy thử phương pháp này để ngăn cản cơn tức giận trước khi nó đổ lên bạn: Tưởng tượng hơi thở của bạn như một dòng nước, một làn sóng đầy màu sắc, hoặc thậm chí một làn gió nhẹ. Hãy nhìn nó thổi ra khỏi; mỗi hơi thở sẽ trở nên sâu hơn và yên bình hơn. Nghe chính mình nói với bản thân một cách bình tĩnh và nhẹ nhàng, cũng như với người khác. Phản xạ tức giận của bạn sẽ giảm đi một mức độ khác mỗi khi bạn thực hiện hình ảnh này.
