Buzz
Ai cũng có lúc có suy nghĩ vô lý và tiêu cực. Nhưng nếu điều đó xảy ra thường xuyên và quá mức thì sẽ như thế nào nhỉ?
Có những lúc chúng ta thấy mọi chuyện tiêu cực hơn thực tế. Bất kể đó là chuyện gì- khi mà chúng ta đã nhìn sự việc qua lăng kính tiêu cực, ta khó có thể nhìn nhận về nó theo cách khác được nữa.
Đây được gọi là sự sai lệch về nhận thức.
Khi mà những suy nghĩ tiêu cực và vô lý tiếp diễn, nó có thể ảnh hưởng đến cách mà bạn nhìn nhận về bản thân, về người khác và cả thế giới xung quanh.
Bạn có thể bắt đầu từ những sai lầm. Điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của bạn, từ đó dẫn đến các triệu chứng rối loạn lo âu và trầm cảm.
Nhưng điều chỉnh những nhận thức sai lệch hoàn toàn có thể - trước hết, bạn cần xác định những suy nghĩ tiêu cực của mình là gì.
Một khi bạn làm điều đó, bạn có thể nhận ra rằng đó không phải là điều khiến bạn thường cảm thấy không thoải mái, mà là những suy nghĩ hoặc định kiến của bạn về nó.
Và bạn có thể thay đổi cách suy nghĩ và định kiến của mình.
Bạn có cần điều trị vì suy nghĩ tiêu cực không?
Nhiều người thấy việc tìm đến các chuyên gia sức khỏe tâm lý rất hữu ích khi họ xem xét lại những suy nghĩ tiêu cực của mình.
Nếu bạn thấy những suy nghĩ sai lệch ảnh hưởng đến mối quan hệ hoặc cách bạn đánh giá bản thân, việc tìm đến một chuyên gia để giúp bạn vượt qua cũng là một lựa chọn tốt.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp tiếp cận để điều chỉnh lại những nhận thức sai lệch.
Nếu bạn quan tâm đến phương pháp này, bạn có thể tìm đến một bác sĩ trị liệu về nhận thức hành vi bằng cách sử dụng công cụ Tìm bác sĩ tâm lý của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
Làm sao để biết bạn có những nhận thức sai lệch hay không?
Chắc chắn rồi! Ai cũng có lúc như vậy.
Hầu hết tất cả những suy nghĩ tiêu cực đều liên quan đến những sai lệch này.
Cách để thay đổi suy nghĩ tiêu cực là xác định những nhận thức sai lệch mà bạn đang có và những nhận thức có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nhiều nhất.
Việc nhận biết những điều này ban đầu có thể khó khăn vì chúng thường bị hiểu lầm là những suy nghĩ logic và chính xác. Đôi khi chúng có ý nghĩa với bạn, nên bạn tin rằng chúng là đúng.
Vậy làm thế nào để bạn ngừng suy nghĩ tiêu cực? Có thể điều chỉnh những suy nghĩ sai lệch và dưới đây là vài cách bạn có thể thử:
· Tìm hiểu bản thân
· Xác định loại hình sai lệch
· Thay đổi cách nghĩ
· Nhận định lại minh chứng
· Tóm lại
· Bỏ qua việc áp đặt
· Tránh đoán mò
· Không “phải làm”
· Phân tích giá trị lợi ích
Tự khám phá bản thân bằng cách tự kiểm tra
Nếu bạn cảm thấy lo lắng suốt cả ngày mà không rõ nguyên nhân cụ thể, có thể bạn đang có những nhận thức sai lệch.
Bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc có những triệu chứng như căng cơ hoặc tim đập nhanh mà không nhận ra đó là rối loạn lo âu.
Bạn có thể tự kiểm tra bằng cách đặt cho mình những câu hỏi sau:
· Mình đang tập trung vào công việc hay đang nghĩ linh tinh?
· Mình đang cảm thấy căng thẳng không?
· Mình có những triệu chứng cơ thể bất thường như đau dạ dày hay tim đập nhanh không?
· Mình có những triệu chứng này từ khi nào?
Nếu bạn có triệu chứng hoặc dấu hiệu của rối loạn lo âu, hãy chú ý đến suy nghĩ của mình. Xem xét xem chúng có ảnh hưởng đến cảm nhận của bạn không.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu phân tích những suy nghĩ gây lo lắng hoặc triệu chứng khác về tâm trạng. Đây là những suy nghĩ cần xử lý đầu tiên.
Xác định những nhận thức sai lệch thường xuyên nhất của bạn
Biết được loại suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn thường gặp là rất quan trọng.
Siêu nhận thức rất quan trọng ở đây. Đó là cách bạn suy nghĩ về những gì bạn nghĩ.
Viết nhật ký về tâm trạng và suy nghĩ hàng ngày có thể giúp bạn làm điều này.
Bước 1
Ngẫm nghĩ và ghi lại những suy nghĩ nổi bật nhất mà bạn nghĩ đến trong suốt cả ngày.
Khi làm như vậy, đừng suy nghĩ sâu xa hơn. Thay vào đó, hãy viết chính xác cách mà chúng xuất hiện trong đầu bạn.
Bước 2
Cố gắng liên kết suy nghĩ với một nơi hoặc tình huống cụ thể.
Trả lời các câu hỏi dưới đây:
· Khi lần đầu bạn nghĩ đến điều đó, bạn đang ở đâu và làm gì?
· Sau đó, bạn đã nghĩ đến điều đó bao nhiêu lần?
· Trong những tình huống tương tự, bạn thường hay có những suy nghĩ như vậy không?
Bước 3
Khi bạn đã có suy nghĩ và tình huống như trên, xác định cảm xúc mà nó gây ra cho bạn.
Bước 4
Cuối mỗi tuần, hãy tổng kết lại những suy nghĩ mình đã có trong suốt thời gian qua.
Nhóm lại những suy nghĩ tự biên đối, như 'Mình luôn bỏ lỡ những cuộc họp quan trọng', 'Mình không bao giờ nói được lời hay' hoặc 'Chẳng ai đánh giá cao mình cả'.
Thử nhìn nhận xem suy nghĩ nào thường xuyên lặp lại và cái nào khiến bạn cảm thấy không thoải mái.
Thay đổi cách suy nghĩ
Nếu những lời này được nói với bạn bởi người thân, bạn sẽ phản ứng thế nào?
Nếu hàng xóm của bạn nói với người yêu bạn rằng 'Người yêu bạn không quan tâm gì đến bạn' hoặc 'Bạn luôn tạo ra rắc rối trước mặt sếp', bạn sẽ phản ứng thế nào?
Thay đổi cách suy nghĩ có thể giúp bạn nhìn nhận vấn đề từ nhiều góc độ khác nhau mà bạn chưa từng nghĩ đến. Điều này có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ tiêu cực và thay vào đó là suy nghĩ tích cực và lạc quan hơn rất nhiều.
Ví dụ, bạn có thể cảm thấy muốn tìm lý do bảo vệ như 'Bạn trai bạn vẫn yêu bạn. Hôm nay anh ấy đã gọi cho bạn hai lần để hỏi thăm và thậm chí dừng lại để mua bữa tối về nhà cho bạn sau một ngày làm việc dài.'
Xác định các bằng chứng
Các suy nghĩ tiêu cực thường không căn cứ vào sự thật.
Tương tự việc thay đổi cách suy nghĩ, xác định các bằng chứng cũng giống như tìm ra các bằng chứng phản bác suy nghĩ tiêu cực của bạn trong hoàn cảnh đối lập.
Ví dụ, nếu bạn nhận thấy mình đang tự trách móc hoặc coi thường bản thân, hãy chuyển sự chú ý đến những thành tựu của mình, tình yêu thương và sự hỗ trợ xung quanh bạn.
Nếu bạn cứ nghĩ về những điều bạn đã nói trong cuộc họp sáng nay mà có thể không chính xác, hãy tập trung vào những lần bạn đóng góp thú vị cho team của mình.
Hãy tập trung vào phản ứng của mọi người trong cuộc họp. Họ có thực sự chú ý một cách tiêu cực đến lời nói của bạn hay không?
Phân biệt giữa sự thật và đánh giá là điều quan trọng.
Suy nghĩ 'Mình thật ngốc nghếch' là quan điểm cá nhân. 'Mình không gửi báo cáo đúng hạn' là sự thật.
Sai lầm thường dựa trên quan điểm cá nhân mà không liên quan đến sự thật.
Kết luận
Sau khi nhận ra những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ thấy chúng có nhiều hình thái khác nhau. Như 'Mày là thất bại', 'Đồ tồi' hoặc 'Mình quá nhạt nhẽo'.
Những hình thái này không giống nhau.
Có người có thể mất việc, trượt kỳ thi hoặc đôi khi bỏ lỡ một bữa tiệc. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó sẽ luôn như vậy.
Tránh áp đặt
Sai lệch nhận thức và suy nghĩ quá mức hoặc quan điểm cá nhân có thể khiến bạn áp đặt sự tiêu cực lên mọi thứ với mọi người.
Ví dụ, khi bạn nói sai điều gì đó không đồng nghĩa với việc mọi thứ bạn nói đều sai.
Nếu bạn biết cách phân biệt, bạn có thể điều chỉnh lại tình hình trong tâm trí mình. Phương pháp 'ba thứ trái ngược' có thể rất hữu ích.
Ba điều ngược lại
Mỗi khi bạn cảm thấy mơ hồ, hãy tưởng tượng ba điều ngược lại.
Ví dụ, khi bạn nghĩ 'Mình chẳng làm đúng gì cả', hãy nghĩ về ba lần mà bạn đã làm đúng, hiệu quả hoặc thành công.
Hãy tránh đoán mò
Chúng tôi tin rằng bạn không thể đọc được suy nghĩ của người khác. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, bạn có thể hành động hoặc suy nghĩ như thể bạn có thể.
Bằng cách làm như vậy, việc 'kiểm tra tính thực tế' trước khi đưa ra kết luận là một cách rất tốt. Bạn có thể bắt đầu bằng cách hỏi người khác về vấn đề đó.
Ví dụ, thay vì đoán mò rằng người yêu không hài lòng với mình, bạn có thể trực tiếp hỏi họ xem có đúng không. Nếu bạn không muốn hỏi trực tiếp như vậy, bạn có thể hỏi họ thấy thế nào, họ cảm thấy như thế nào, họ có ổn không.
Khi bạn làm như vậy, rất có khả năng bạn sẽ nhận thấy thực tế không giống như những suy nghĩ sai lệch của mình. Dĩ nhiên, một phần quan trọng khác của cách này là bạn phải tin vào những gì họ nói với bạn.
Bạn cũng có thể thử hỏi người khác trong nhiều tình huống khác.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy người yêu khó chịu với bạn vì tuần này bạn thường xuyên cãi nhau, bạn có thể hỏi bạn bè của người yêu về họ.
Sau khi bạn nhận ra rằng các cặp đôi khác cũng có thời điểm cãi nhau, cách suy nghĩ của bạn sẽ thay đổi nhiều.
Ngoài ra, tìm hiểu quan điểm và ý kiến của người khác có thể giúp bạn nhận ra rằng những suy nghĩ tiêu cực khác không phải là thực sự.
Loại bỏ từ 'Phải'
Một loại suy nghĩ sai lệch phổ biến là 'Phải' - 'Mình phải tập gym hàng ngày' hoặc 'Họ nên đóng góp ý kiến nhiều hơn trong cuộc họp.'
Những điều 'phải' như thế này giống như những quy tắc cứng nhắc có thể dẫn đến thất bại cho bạn và người khác.
Hãy thử thay 'Mình phải' thành 'Mình muốn...' hoặc 'Tốt nhất là...' Điều này có thể thay đổi quan điểm của bạn, giảm áp lực, cải thiện tâm trạng và cách nhìn của bạn.
Đánh giá giá trị lợi ích
Giá trị lợi ích thường thể hiện sự đánh giá lợi ích của một quyết định với các giá trị liên quan khác.
Ví dụ, bạn xác định được suy nghĩ của mình và cân nhắc về ưu nhược điểm nó mang lại cho bạn. Hãy tự hỏi bản thân: “Cái suy nghĩ này đem lại lợi ích và tổn thương tới mình như thế nào nhỉ?”
Nếu bạn nhận ra những suy nghĩ này có hại cho mình nhiều hơn là có ích, bạn sẽ dễ dàng khống chế chúng hơn.
Bạn cũng có thể tiếp tục giữ lại một số suy nghĩ mà chúng có ích cho bạn.
Tóm lại,
Những quan điểm sai lầm thường là những suy nghĩ tiêu cực không căn cứ vào thực tế.
Mọi người hàng ngày đều có những suy nghĩ như vậy. Khi chúng xảy ra thường xuyên, chúng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và các mối quan hệ của bạn.
Điều chỉnh những quan điểm sai lầm và những suy nghĩ tiêu cực đòi hỏi nỗ lực - nhưng vẫn khả thi. Bạn có thể tìm đến bác sĩ trị liệu và thực hiện các bài tập trị liệu.
Nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể nhận ra tâm trạng cũng có thể được cải thiện ở nhiều khía cạnh.
