Buzz
Hàng triệu người trong số chúng ta phải đối mặt với việc ngồi hoặc làm việc xung quanh bàn họp suốt nhiều giờ mỗi ngày. Vấn đề về sức khỏe khi phải ngồi lâu - nhưng làm thế nào để vẫn duy trì sự năng động tại nơi làm việc? Chúng tôi đã tìm ra câu trả lời.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngồi quá lâu trong thời gian dài có liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường type 2, và cũng tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư.
Ngồi nhiều cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh huyết áp và mức đường trong máu cũng như phân hủy chất béo trong cơ thể.
Thực hiện hoạt động thể chất trong ngày làm việc của bạn có thể giảm bớt một số vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ít vận động.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần tập luyện trong 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần - như tập gym, đi xe đạp đến nơi làm việc, hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa - có thể ngăn ngừa một trong mười hai trường hợp tử vong trên toàn thế giới.
Thể chất khỏe mạnh cũng có thể bảo vệ chống lại một số tác hại từ căng thẳng tại nơi làm việc. Căng thẳng có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe tinh thần, triệu chứng trầm cảm và huyết áp cao - tất cả đều có thể dẫn đến việc nghỉ làm.
Khi phải ngồi làm việc từ 7-10 tiếng mỗi ngày, việc tìm kiếm cơ hội để vận động có thể là một thử thách.
Medical News Today đã tổng hợp 5 cách hàng đầu để giúp bạn duy trì sự năng động trong một ngày làm việc.
1.
Đạp xe hoặc đi bộ đến nơi làm
Tùy thuộc vào vị trí và khoảng cách từ nhà đến nơi làm việc, hãy cố gắng thay đổi phương tiện đi lại. Hãy để xe ô tô ở nhà và chọn cách đạp xe hoặc đi bộ để thay thế.
Khi so sánh việc đi làm bằng ô tô hoặc phương tiện công cộng, việc đạp xe đến nơi làm được liên kết với việc giảm nguy cơ tử vong từ mọi nguyên nhân và giảm nguy cơ mắc ung thư.
Cả việc đạp xe và đi bộ đến nơi làm cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Hơn nữa, những người đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở độ tuổi trung niên thấp hơn so với những người đi làm bằng ô tô.
Những người tích cực đạp xe hoặc đi bộ đến nơi làm cũng được hưởng lợi từ việc cải thiện sức khỏe, tập trung và ít căng thẳng hơn so với những người đi làm bằng ô tô.
Những phát hiện gần đây cho thấy hầu hết những người đi ô tô thay vì tích cực đi làm là do lo sợ mất thêm thời gian khi đi bộ hoặc đạp xe. Tuy nhiên, khi được yêu cầu đo lường thời gian đi bộ/đạp xe đến một địa điểm chung, phần lớn người tham gia đều đánh giá sai và đánh giá quá cao.
Theo một nghiên cứu của Đại học Copenhagen tại Đan Mạch, nếu bạn đang thừa cân và ít vận động, việc đạp xe đến nơi làm cũng hiệu quả trong việc giúp bạn giảm khối lượng mỡ giống như khi tập gym.
Một buổi sáng bắt đầu công việc có thể là liều thuốc quý mà bạn đang cần nếu bạn muốn giảm cân nhưng không có thời gian hoặc đam mê để đến phòng tập gym thường xuyên.
2. Thường xuyên đứng dậy
Một thói quen đơn giản như việc đứng dậy thỉnh thoảng khi làm việc có thể giúp hạn chế những vấn đề về sức khỏe do ngồi quá lâu.
Để thay đổi thói quen ngồi nhiều và giảm thời gian ngồi làm việc, các chuyên gia đã đưa ra hướng dẫn trong Tạp chí Y học Thể thao Anh vào năm 2015.
Nhóm đối tượng nghiên cứu bao gồm nhân viên văn phòng nên đứng ít nhất 2 tiếng trong một ngày làm việc, với mục tiêu cuối cùng là đứng tối thiểu 4 tiếng để giảm bớt thời gian ngồi.
Đứng nhiều hơn không chỉ là giải pháp cho sức khỏe cá nhân mà còn có lợi ích cho năng suất làm việc và tinh thần.
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc kết hợp đứng và đi bộ trong quá trình làm việc có thể hiệu quả hơn so với việc tập thể dục đặc biệt.
Các hoạt động đứng được khuyến nghị bao gồm:
· Đứng hoặc vận động nhẹ nhàng từ 2-4 giờ trong quãng thời gian làm việc, đặc biệt là đối với những người phải ngồi nhiều.
· Sử dụng bàn làm việc đứng hoặc máy trạm đứng để thay đổi tư thế thường xuyên.
· Tránh đứng một tư thế cố định trong thời gian dài, điều này có thể gây tổn thương như ngồi quá lâu.
· Thay đổi tư thế thường xuyên để tránh đau cơ và xương ẩn.
Ngày càng nhiều doanh nghiệp đang áp dụng việc sử dụng bàn làm việc đứng vì có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của chúng.
Đại học Lowa tại thành phố Lowa đã phát hiện ra rằng những nhân viên sử dụng bàn làm việc đứng thường đứng từ 60 phút trở lên mỗi ngày và đốt cháy đến 87 calo so với những người làm việc ngồi truyền thống.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng sử dụng bàn làm việc đứng trong vòng 6 tiếng mỗi ngày có thể giúp cá nhân giảm cân theo thời gian.
Kết quả cho thấy việc đứng đốt cháy khoảng 0.15 calo mỗi phút so với việc ngồi - lâu dài, điều này có thể dẫn đến việc giảm cân đáng kể.
Sử dụng bàn làm việc đứng cũng được xem là có lợi cho hệ thần kinh. Ví dụ, những học sinh thường xuyên sử dụng bàn đứng thường có cải thiện về chức năng nhận thức và khả năng ghi nhớ công việc.
3.
Di chuyển nhiều hơn là một quyết định thông minh.
Di chuyển nhiều có vẻ là điều tự nhiên khi cố gắng giảm thiểu thời gian ngồi, nhưng đôi khi, khi bị cuốn vào công việc, dễ dàng để mất đi sự chú ý đến việc di chuyển.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi 5 tiếng ngồi thêm sẽ làm tăng vòng eo 2 cm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lipoprotein có tỷ trọng thấp đi kèm với mức độ cholesterol cao và ngược lại.
Một báo cáo chỉ ra rằng nhân viên chủ yếu ngồi làm việc mong muốn dành ít thời gian ngồi và nhiều thời gian vận động hơn trong ngày làm việc của họ.
Thậm chí, khi bạn ngồi, bạn không nhất thiết phải ngồi yên; việc vận động tại chỗ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Một nghiên cứu của Đại học Leeds ở Vương quốc Anh cho thấy rằng những sự di chuyển nhỏ như nhúc nhích có thể giúp chống lại một số tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau 6 giờ ngồi, chức năng của mạch máu sẽ bị suy giảm. Tuy nhiên, việc đi bộ quanh văn phòng trong khoảng 10 phút sau khi ngồi lâu có thể khôi phục lại chức năng mạch máu.
Bắt đầu ngày làm việc của bạn với một số thay đổi đơn giản:
· Đến gặp đồng nghiệp để trò chuyện thay vì gửi email.
· Sử dụng cầu thang thay vì đi thang máy.
· Đậu xe xa lối vào cơ quan một vài dãy nhà.
· Con đường đến nơi làm đẹp để bạn đi thêm một vài bước.
· Sắp xếp lại bàn làm việc để bạn phải đứng dậy và lấy một vật phẩm bạn thường xuyên sử dụng.
· Đứng dậy để trả lời điện thoại hoặc gửi email.
· Đặt báo thức để nhắc nhở bạn thực hiện vài hành động giải lao nhanh chóng.
4.
Thiết kế lại môi trường làm việc.
Kết hợp hoạt động thể chất vào ngày làm việc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm tình trạng nghỉ phép và tăng hiệu suất làm việc. Với những hậu quả rõ ràng của việc ít vận động, các nhà lãnh đạo có thể mở rộng môi trường làm việc để cung cấp nhiều lựa chọn hơn cho việc vận động.
Một số công ty đang tổ chức các buổi tập thể dục trước giờ làm việc, các buổi tập yoga giải lao trong giờ hành chính và các nhóm chạy bộ vào giờ nghỉ trưa để hỗ trợ sức khỏe của nhân viên và tăng cường hiệu suất làm việc.
Nhiều biện pháp có thể được áp dụng để thay đổi môi trường văn phòng. Chúng có thể bao gồm:
· Bỏ ghế và bàn ngồi.
· Khuyến khích các cuộc họp đứng.
· Tạo ra nhiều đường đi bộ.
· Giới thiệu chương trình máy đếm bước đi để khuyến khích việc vận động.
· Sử dụng thiết bị di động thay vì điện thoại cổ điển.
· Mang trò chơi vào nơi làm việc để tạo thêm hoạt động vui nhộn.
· Cung cấp tư vấn cho nhân viên về việc vận động và dinh dưỡng.
· Thêm nhiều bàn làm việc có thiết bị chuyển động như máy chạy bộ.
· Ngồi trên bóng tập thể dục.
Một nghiên cứu về việc tái thiết kế môi trường làm việc đã chỉ ra rằng việc nhân viên giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể có thể đi đôi với việc tăng doanh thu của công ty lên đến 10% trong vài tháng đầu tiên của nghiên cứu.
Không có hạn chế khi sử dụng bàn làm việc có thiết bị chuyển động. Thực tế, một giáo sư từ Đại học Clemson ở Nam Carolina đã phát hiện ra rằng việc sử dụng Fitdesk có thể tăng động lực, cải thiện tinh thần và khả năng giải quyết vấn đề, đồng thời thúc đẩy sự sáng tạo.
Theo một nghiên cứu nhỏ được công bố trên The British Journal of Sports Medicine, thậm chí một thiết bị nhỏ như máy đạp tay cũng có thể chống lại một số tác động tiêu cực của việc ít vận động.
5.
Nghỉ trưa tích cực bằng cách không ăn ở bàn làm việc trong khi xem điện thoại và trả lời email. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi và vận động. Điều này sẽ giúp bạn trở lại công việc với tinh thần sảng khoái và tập trung hơn cho phần còn lại của ngày.
Thay vì ăn trưa tại bàn làm việc và kiểm tra điện thoại cùng trả lời email, hãy nghỉ ngơi và tập thể dục. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn và tập trung hơn cho phần còn lại của ngày.
Dù bạn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc đến phòng tập trong nhiều giờ, việc tập thể dục dưới mọi hình thức đều giúp giải tỏa tâm trạng tồi tệ và tăng cường năng lượng cho bạn trong các giờ làm việc còn lại.
Một nghiên cứu trên hơn 1 triệu người đã phát hiện ra rằng vận động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong liên quan đến việc ngồi 8 tiếng mỗi ngày.
Những người ngồi 8 tiếng mỗi ngày mà ít vận động có nguy cơ tử vong sớm hơn so với những người ít ngồi và ít vận động.
Theo một báo cáo, nhân viên dành thời gian cho hoạt động thể chất thường ít gặp các vấn đề về sức khỏe tinh thần, như trầm cảm và kiệt sức, hơn là những người không tập thể dục.
Những người vận động thể lực ít nhất 4 tiếng mỗi tuần có khả năng phát hiện các vấn đề về sức khỏe tâm thần ít hơn một nửa so với những người không tập thể dục.
Dù bạn sắp xếp thế nào để duy trì hoạt động trong ngày làm việc, điều quan trọng là nhớ rằng mọi di chuyển, ngay cả chỉ 10 phút, cũng tốt hơn là ngồi yên không di chuyển.
Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh trong 10 phút mỗi ngày và đặt mục tiêu là đi bộ nhanh 3 lần mỗi ngày, hoặc vận động thể chất vừa phải trong 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày mỗi tuần.
