[ToMo] Bí Quyết Hạnh Phúc (Phần 1)

Tâm Trí

Vượt qua và Thay Đổi Tư Duy Tiêu Cực

Chúng ta thường nghĩ tiêu cực hơn là tích cực, giống như chú lừa Eeyore hơn là chú hổ Tigger trong bộ truyện 'Gấu Pooh', và thường nhớ những trải nghiệm xấu hơn là những trải nghiệm tốt. Chúng ta thường gặp những tình huống đe dọa hoặc gây tổn thương trong cuộc sống như bắt nạt, tổn thương, phản bội. Việc học hỏi và rút ra kinh nghiệm từ những tình huống này giúp chúng ta có thể tránh và đối phó với khủng hoảng nhanh chóng. Đây là một phần của quá trình tiến hóa giúp chúng ta thích nghi với cuộc sống.

Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phải nỗ lực hơn nữa để kiểm soát suy nghĩ tiêu cực của mình. Dưới đây là cách thực hiện:

Đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực.

Hãy đối xử với chính mình như một người bạn thân.

Kiểm tra lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn.

Đầu tiên, hãy ghi lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn, như 'Tôi đang gặp khó khăn trong công việc và tôi đang nghi ngờ khả năng của mình.'

• Sau đó, tự đặt câu hỏi: 'Có bằng chứng nào cho suy nghĩ này không?' 
• 'Tôi có dựa vào sự thật không? Hay chỉ là cảm giác của bản thân?'
• “Liệu tôi có hiểu nhầm tình hình không?”
• “Làm thế nào mà những người khác có thể nhìn nhận vấn đề này theo một cách khác?”

Vấn đề Quan Trọng

2. Học cách Kiểm Soát Hơi Thở

3. Ghi lại Câu Chuyện Của Bạn

Ghi lại câu chuyện của bạn - có thể là về bản thân hoặc trải nghiệm cá nhân - sẽ giúp thay đổi hành vi và nâng cao hạnh phúc (chúng ta biết rằng việc ghi chép có thể cải thiện tình trạng tâm thần và giảm triệu chứng ở bệnh nhân ung thư, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc viết nhật ký cá nhân trong 15 phút mỗi ngày có thể tăng cường hạnh phúc và sức khỏe tổng thể, một phần vì nó cho phép chúng ta thể hiện cảm xúc, quan tâm đến tình hình của mình và giải quyết những xung đột nội tâm. Hoặc bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo và tập trung vào một thách thức cụ thể mà bạn đang đối mặt, và ghi lại câu chuyện đó.

Mỗi người đều có câu chuyện riêng, nó định hình thế giới và quan điểm cuộc sống của chúng ta. Thỉnh thoảng, tiếng nói bên trong không chính xác. Bằng cách viết và chỉnh sửa câu chuyện của mình, ta có thể thay đổi nhận thức về bản thân và nhận biết những trở ngại đang ngăn cản hạnh phúc cá nhân. Quá trình này tương tự như việc đặt câu hỏi của Socrates. Dưới đây là một bài thực hành viết:

• Viết một câu chuyện ngắn về cuộc đấu tranh của bạn. Bạn đang gặp vấn đề về tiền bạc. Bạn gặp khó khăn trong việc kết bạn ở một thành phố mới. Bạn không bao giờ tìm được tình yêu. Bạn đang đấu tranh với đối tác của mình.
• Bây giờ hãy viết một câu chuyện mới từ góc nhìn của một người quan sát trung lập hoặc như những lời khuyên dành cho bạn bè của bạn.
• Tiền bạc là một thách thức nhưng bạn có thể thực hiện từng bước để ổn định và tự chủ tài chính cá nhân.
• Mọi người đều gặp khó khăn trong năm đầu tiên sống ở một thành phố mới. Hãy cho bản thân một chút thời gian. Tham gia vào một số nhóm.
• Đừng tập trung vào tìm kiếm tình yêu, thay vào đó hãy gặp gỡ những người mới và tận hưởng niềm vui. Những gì còn lại sẽ đến với bạn sau đó.
• Xung đột giữa các cặp đôi. Đây là tình huống sẽ xảy ra khi bạn đứng với vai trò của một người quan sát trung lập.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc viết và sửa lại câu chuyện của bản thân có thể giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực và nhìn nhận cuộc sống tích cực hơn. James Pennebaker, giáo sư tâm lý học tại Đại học Texas, một trong những người tiên phong trong nghiên cứu về viết trị liệu, nói: “Ý tưởng ở đây là giúp mọi người hiểu rõ hơn về bản thân, họ muốn gì trong cuộc sống. Tôi nghĩ viết trị liệu là một công cụ tốt giúp đánh giá và điều chỉnh cuộc sống của bản thân.”

4. Hãy Vận Động

Đi bộ không phải lúc nào cũng là một hoạt động bắt buộc, nhưng thậm chí một chút đi lại nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra tâm trạng vui vẻ

5. Thực Hành Giữ Lòng Lạc Quan

Lạc quan một phần là do di truyền, một phần là do học hỏi, rèn luyện. Ngay cả khi bạn sinh ra trong một gia đình không hạnh phúc, bạn vẫn có thể tìm thấy niềm vui bên trong mình. Lạc quan không phải là phớt lờ thực tế của một tình huống khó khăn. Ví dụ, sau khi mất việc, nhiều người cảm thấy như bị đánh bại và nghĩ: “Mình sẽ không bao giờ hồi phục sau sự cố này”. Một người lạc quan sẽ nhìn nhận thử thách theo một cách tích cực hơn và nói rằng: “Đây là cơ hội để suy nghĩ lại về mục tiêu cuộc sống của mình và tìm kiếm công việc thực sự làm mình hạnh phúc”.

Sự lạc quan và bi quan đều có thể lan tỏa xung quanh.

Gia Đình

1. Tìm Một Nơi Sống Hạnh Phúc Cho Riêng Bạn

Hãy tưởng tượng một bậc thang có các bước được đánh số từ 0 ở dưới cùng đến 10 ở đỉnh. Đỉnh của thang đại diện cho cuộc sống tốt nhất bạn có thể có, và phần dưới cùng của thang đại diện cho cuộc sống tồi tệ nhất có thể xảy ra với bạn. Bạn cảm thấy mình đang đứng ở bước nào của thang này?

Các quốc gia có chỉ số hạnh phúc thấp nhất trên Trái đất gồm Rwanda (3.334) xếp hạng 152, Tanzania (3.231) xếp hạng 153, Afghanistan (3.203) xếp hạng 154, Cộng hòa Trung Phi (3.083) xếp hạng 155 và Nam Sudan (2.853) xếp hạng 156. Điều này không gây ngạc nhiên bởi họ đã phải trải qua chiến tranh, thiên tai và nhiều khó khăn.

Dựa trên báo cáo về chỉ số hạnh phúc, chúng ta có thể kết luận có sáu yếu tố gây ra sự khác biệt về chỉ số hạnh phúc giữa các quốc gia.

Chọn một công việc bền vững, phù hợp và theo đuổi đam mê; cố gắng hết mình để có một nơi ở hạnh phúc; sống ở khu vực có đủ các dịch vụ hỗ trợ; duy trì sức khỏe và hãy sẵn lòng cho đi (về tinh thần, thời gian và tiền bạc) để mở cánh cửa cho hạnh phúc của bạn.

2. Chọn Một Cộng Đồng Hạnh Phúc

Để trở thành một nơi sống hạnh phúc, một cộng đồng cần những yếu tố gì? The Knight Foundation và Viện Gallup đã phỏng vấn 43.000 người ở 26 cộng đồng khác nhau để tìm hiểu.

Sự Mở Cửa:

Vẻ Đẹp:

Cơ Hội Phát Triển Mối Quan Hệ Xã Hội:

Bài học chính là khu vực bạn sống có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến hạnh phúc của bạn. Nếu bạn cảm thấy không hòa nhập, không quen biết hàng xóm, không thoải mái khi ra ngoài - hãy tìm một nơi ở mới nếu bạn có cơ hội. Khám phá hàng xóm mới, xem xét thuê nhà trước khi mua, trò chuyện với bạn bè, giao tiếp với hàng xóm gần và thay đổi hướng đi để tiến gần hơn đến cuộc sống hạnh phúc hơn.

Jay Walljasper, tác giả của cuốn sách “Cách Thiết Kế Thế Giới Của Chúng Ta Cho Hạnh Phúc,” cho biết việc tìm kiếm những khu vực có thể gặp gỡ tự nhiên, giao tiếp với hàng xóm là chìa khóa để có một nơi ở hạnh phúc. Hãy tìm kiếm những khu dân cư có không gian xanh, vỉa hè, công viên, các sự kiện cộng đồng. Nếu bạn ở thành phố, hãy chọn một căn hộ gần công viên hoặc con phố nổi tiếng với các sự kiện cộng đồng. Tìm những dấu hiệu cho thấy mọi người ở đó thường xuyên giao tiếp và chia sẻ kết nối với nhau.

3. Tận hưởng thời gian trong thiên nhiên

4. Sắp xếp (nhưng vẫn giữ lại những vật kỷ niệm mang lại hạnh phúc)

Sắp xếp đồ đạc gọn gàng và ngăn nắp không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho tinh thần - giúp giảm nguy cơ té ngã, loại bỏ vi khuẩn. Ngoài ra, việc sắp xếp còn giúp tìm kiếm đồ đạc dễ dàng hơn như thuốc, dụng cụ tập thể dục.

Sự lộn xộn và sự sắp xếp không gọn gàng thường là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Những người bị chấn thương tinh thần hoặc chấn thương não thường gặp khó khăn trong việc sắp xếp nhà cửa. Rối loạn tập trung, trầm cảm, cơn đau mãn tính và trầm uất có thể khiến người ta không thể sắp xếp gọn gàng hoặc tổ chức một cách hợp lý. Ở mức độ nghiêm trọng nhất, khi tâm trí không thể loại bỏ vật dụng vì nghĩ rằng chúng có thể còn cần thiết, điều này được gọi là bệnh ám ảnh tích trữ, một tình trạng mà nhiều chuyên gia tin rằng đã là một loại bệnh tâm thần, mặc dù các bác sĩ tâm thần vẫn chưa công nhận nó. Mặc dù những người có thói quen này chỉ chiếm một phần nhỏ, các chuyên gia tâm lý và tổ chức tin rằng chúng ta có thể học hỏi từ họ. Từ việc dọn dẹp sạch sẽ đến việc lộn xộn sẽ có một lượng lớn người có triệu chứng tổ chức không gọn gàng, gây ra cảm giác tiêu cực, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hoặc mối quan hệ xã hội.

Những người gặp phải vấn đề tổ chức không gọn gàng có thể thay đổi thông qua các biện pháp hành vi hoặc nhờ sự hướng dẫn từ nhiều sách về tự giúp này. Theo nhà tư vấn hạnh phúc Gretchen Rubin, mục tiêu chính là giải phóng bản thân khỏi gánh nặng của việc lộn xộn không giải quyết được nhưng vẫn giữ lại những vật dụng cần thiết và yêu thích. Từ tác phẩm nghệ thuật của một đứa trẻ đến bộ sưu tập trà của bạn, sau đó loại bỏ những thứ không cần thiết.

Một số gợi ý để dọn dẹp và cải thiện cuộc sống:

• Gấp đồ đạc một cách gọn gàng.
• Chỉ giữ lại những vật phẩm thực sự làm bạn cảm thấy hạnh phúc.
• Vứt bỏ tất cả giấy tờ không cần thiết.
• Chất quần áo của bạn vào một chỗ, sau đó lựa chọn những bộ bạn thích để giữ lại.
• Chỉ chọn một vật phẩm để lưu giữ kỷ niệm, tránh lạm dụng để tránh cảm giác rối loạn. Ví dụ, nếu bà bạn có 10 bộ sưu tập, hãy chọn một món trong mỗi bộ sưu tập hoặc chọn một bộ sưu tập để gợi lại những kỷ niệm đẹp nhất.
• Ngừng mua đồ lưu niệm vào kỳ nghỉ, hãy chụp ảnh thay vì mua đồ.
• Sử dụng tiền để trải nghiệm, không để mua sắm vật phẩm.
• Chụp ảnh các dự án trường học của trẻ em và chỉ giữ lại một số ít, loại bỏ dần theo thời gian.
• Sắp xếp tủ quần áo theo màu sắc.

5. Quy tắc 1 phút

Một trong những lời khuyên về hạnh phúc mà tôi yêu thích là từ cô Rubin, tác giả cuốn sách “Hạnh phúc tại nhà” và nhiều hướng dẫn, bài viết khác về chủ đề hạnh phúc và thói quen tốt. Cô ấy đưa ra quy tắc một phút mà tôi thấy vô cùng hữu ích trong cuộc sống. Đó là:

Hoàn thành bất kỳ nhiệm vụ nào có thể trong một phút.

Lời khuyên đơn giản này sẽ giúp bạn quyết định nên giải quyết vấn đề gì trước trong một căn phòng lộn xộn. Hãy bắt đầu với những nhiệm vụ 'một phút'. Dưới đây là danh sách của cô ấy:

• Treo áo lên móc.
• Đọc một lá thư và vứt đi.
• Điền một mẫu đơn.
• Trả lời email.
• Ghi lại một trích dẫn.
• Nhận tin nhắn điện thoại.
• Nộp một tờ giấy.
• Đặt đĩa vào máy rửa chén.
• Loại bỏ những cuốn tạp chí.

Nếu không biết làm gì, hãy áp dụng quy tắc 'một phút' vào cuộc sống của bạn. Quy tắc này giúp tăng cảm giác hạnh phúc lên rất nhiều ngay sau khi bạn hoàn thành một loạt công việc trong thời gian ngắn - và như là một phần thưởng cho chính bạn, bạn sẽ có một căn phòng sạch sẽ hơn, điều này cũng khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.

6. Những điều tốt đẹp xảy ra trong phòng ngủ

Chỉ số “sống tốt” do các nhà nghiên cứu Anh đưa ra chỉ ra rằng giấc ngủ và hoạt động tình dục là hai yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe. Những người dành thời gian để nghỉ ngơi thường hạnh phúc hơn những người không. Tương tự, những người hài lòng với đời sống tình dục của họ thường cảm thấy hạnh phúc hơn. Nói chung, họ luôn cảm thấy hạnh phúc hơn so với những người không được thỏa mãn nhu cầu của mình.

Vì vậy, nếu muốn sống hạnh phúc trong không gian sống của mình, hãy ưu tiên phòng ngủ.

• Biến phòng ngủ của bạn thành một không gian sang trọng như khách sạn. Hãy tưởng tượng cảm giác khi bạn đến một khách sạn đẹp trong kỳ nghỉ. Cố gắng duy trì cảm giác đó trong nhà mỗi ngày.
• Đầu tư vào sự thoải mái. Mua ga trải giường, gối và nệm chất lượng.
• Không tiết kiệm khi trang trí cửa sổ. Rèm tốt sẽ giúp chặn ánh sáng, giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Không lắp đặt tivi. Phòng ngủ là nơi cho giấc ngủ, tình dục và suy ngẫm, không phải để xem phim.
• Dọn dẹp giường. Theo cô Rubin, việc quan trọng nhất trong “Dự án hạnh phúc ở nhà” của riêng bạn và những bước nhỏ bạn thực hiện để cảm thấy hạnh phúc hơn, là dọn dẹp giường. Hãy bắt đầu mỗi ngày mới với việc dọn dẹp giường và kết thúc mỗi ngày bằng cảm giác trở về một không gian sạch sẽ, ngăn nắp.