Buzz
Tôi đang nhìn chằm chằm vào hộp bánh quy trong tủ. Dù đã ăn no từ bữa trưa, nhưng vẫn muốn một cái đến mức, gần như nghe thấy con quỷ màu đỏ đứng trên vai trái, bảo tôi lấy nó. Tay tôi vươn ra...
Nhưng một giọng nói khác cất lên, thiên thần nhỏ trên vai còn lại nhắc tôi về mục tiêu là mặc váy cưới.
Trong văn phòng, nhân vật tưởng tượng lại xuất hiện khi tôi viết bài blog. Thiên thần nhỏ nói: 'Bạn có thể làm được!', 'Chỉ cần kiên trì! Bạn sẽ vượt qua chướng ngại này!'
Trong khi đó, con quỷ nhỏ thì thầm vào tai tôi để nghỉ ngơi. 'Tại sao không xuống tầng dưới ăn bánh quy?', 'Nó sẽ không gây ảnh hưởng gì?'
Đây là hai ví dụ về thách thức sức mạnh ý chí, và nếu giống tôi, cuộc trò chuyện nội bộ như vậy diễn ra hàng ngày.
Như một chuyên gia tâm lý học tại Đại học Stanford, Kelly McGonigal đã viết trong cuốn sách “Ý Chí: Bản Năng” của mình, sức mạnh ý chí là sự cạnh tranh cơ bản giữa hai phần của bản thân: phiên bản hướng tới mục tiêu lâu dài và phiên bản để thỏa mãn những thúc đẩy tức thì. Phụ thuộc vào mức độ căng thẳng, năng lượng, sự tập trung và bộ não của bạn sẽ đối phó với bất kỳ thách thức ý chí nào theo cách riêng biệt.
Nếu tất cả những gì chúng ta làm chỉ để thoả mãn những thúc đẩy tức thì của chính mình, thì không có gì có giá trị (và có lẽ chúng ta sẽ trở nên mập mạp!), vì vậy không cần phải nói rằng ý chí đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định thành công trong cuộc sống - bao gồm cả sức khỏe thể chất, mối quan hệ, an ninh tài chính và thành công trong sự nghiệp.
Vì vậy, nếu sức mạnh ý chí quan trọng như vậy, chúng ta có thể làm gì để đạt được nhiều hơn nữa? Rất nhiều điều, hóa ra là vậy!
Các tiến bộ gần đây trong lĩnh vực khoa học thần kinh đã vẽ ra bản đồ về sức mạnh ý chí đến ba khu vực riêng biệt của não, trong vùng vỏ não phía trước trán (PFC):
“Tôi Sẽ”
: Nằm ở trên bên trái của PFC, giúp bạn kiên nhẫn với những công việc nhàm chán, khó khăn hoặc căng thẳng.“Tôi Sẽ Không”
: Nằm ở trên bên phải của PFC, giúp bạn từ chối bánh quy, cuộc hẹn không lành mạnh, cám dỗ kiểm tra tin nhắn khi đang lái xe…“Tôi Mong Muốn”
Ba khu vực não này cùng tạo ra sức mạnh ý chí của bạn, và khi chúng không được cung cấp đủ năng lượng hoặc hoạt động không hiệu quả, 'bộ não thằn lằn' của bạn sẽ tiếp quản. Không có gì đáng giá để thực hiện và những việc sau này sẽ khiến bạn hối tiếc…
Nhận biết rằng nền tảng PFC của não thiếu nhiên liệu sẽ gây ra mọi loại hại, bạn có thể thực hiện những gì để cung cấp thêm năng lượng cho các khu vực này của não và đảm bảo rằng sức mạnh ý chí của bạn hoạt động hiệu quả? Bắt đầu với bốn cách tăng cường ý chí này, đảm bảo rằng khu vực trước của não của bạn đang hoạt động ở mức độ cao nhất:
Bạn đã từng nhận ra mình dễ bị phân tâm như thế nào sau một đêm thiếu ngủ chưa? Mặc dù có câu 'Bạn chỉ có thể ngủ khi bạn chết', nhưng sự thực là, khi bạn không ngủ đủ 8 tiếng, các phần ý chí trong PFC của bạn sẽ ngưng hoạt động và các trung tâm xung động của não trở nên quá hoạt động, điều này làm cho việc tiếp tục làm việc trở nên khó khăn hơn. Một giấc ngủ đủ giấc giúp vùng vỏ trước trán có khả năng điều chỉnh các hệ thống của não tốt hơn, dẫn bạn đến sự hài lòng ngay lập tức.
Thiền định giúp các hệ thống của não kiểm soát sức mạnh ý chí hoạt động hiệu quả hơn. Hơn nữa, nó thực sự làm cho các bộ phận này của não trở nên lớn hơn và kết nối tốt hơn với những khu vực mà chúng được cho là kiểm soát!
Chỉ cần 10 phút thiền định mỗi ngày trong vài tháng, hoặc vài tháng tập thể dục đều đặn đã được chứng minh là giúp phát triển vùng vỏ trước trán theo nghĩa đen. Bạn thực sự đang thay đổi tâm sinh lý sức mạnh ý chí của mình!
Chúng ta thường nghĩ rằng tập thể dục chỉ tốt cho cơ bắp và xương, nhưng thực ra nó cũng rất quan trọng đối với não bộ của chúng ta! Tương tự như thiền định, chỉ cần vài tháng tập thể dục thường xuyên cũng sẽ làm cho các phần của não kiểm soát sức mạnh ý chí lớn hơn, dày đặc hơn và kết nối tốt hơn, giúp bạn dễ dàng đối mặt với sự xao lãng và thực hiện những gì bạn thực sự muốn.
Sự biến đổi đột ngột của lượng đường trong máu ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách não sử dụng năng lượng, và theo nghiên cứu, việc chuyển sang chế độ ăn nhiều thực vật thực sự thay đổi cách não hoạt động. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay có tác động mạnh nhất, nhưng bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn nào theo hướng có chỉ số đường huyết thấp và/hoặc dựa vào thực vật đều có lợi.
Sức mạnh ý chí giống như sức mạnh cơ bắp
Bốn mẹo trên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ý chí, nhưng cũng có rất nhiều mẹo khác cũng rất hữu ích.
John Tierney và Roy F. Baumeister, hai tác giả của cuốn sách Sức Mạnh Ý Chí, đã nói: 'Sức mạnh ý chí giống như một cơ bắp, có thể được tăng cường khi sử dụng, nhưng cũng trở nên mệt mỏi khi sử dụng'. Mọi thứ đòi hỏi sự tự chủ sẽ làm mệt mỏi cơ bắp ý chí của bạn, khiến bạn ít tự chủ hơn đối với bất kỳ thách thức sức mạnh ý chí nào đột ngột.
Nếu sếp của bạn la mắng bạn và bạn sử dụng sự tự chủ của mình để không cáu giận, cơ bắp ý chí của bạn sẽ giảm. Bây giờ khi bạn về nhà, thay vì làm một món salad như kế hoạch ban đầu, bạn có thể chọn món bánh phô mai thay thế. Hoặc nếu vợ/chồng hoặc con cái của bạn làm điều gì đó gây khó chịu, bạn sẽ cảm thấy khó để giữ bình tĩnh hơn nhiều.
Tin tốt là, giống như một cơ bắp thực sự, bạn có thể làm cho sức mạnh ý chí của mình mạnh mẽ hơn! Bốn chiêu thức tiếp theo liên quan đến việc tăng cường sức mạnh ý chí của bạn hoặc giúp ngăn chặn sự mệt mỏi từ đầu.
Khi bạn thức dậy vào buổi sáng sau một giấc ngủ ngon, cơ bắp ý chí của bạn ở mức cao nhất. Khi sự tự chủ của bạn được thử thách suốt cả ngày, dự trữ tự chủ của bạn sẽ giảm, vì vậy nếu có việc quan trọng mà bạn muốn hoàn thành - đặc biệt nếu nó đòi hỏi sức mạnh ý chí - bạn nên làm nó càng sớm càng tốt.
Vì tôi tin rằng, 'Việc tôi làm đầu tiên sẽ là việc sẽ hoàn thành'.
Khi một thói quen thực sự hình thành, nó sẽ tự động và không cần sự sử dụng của sức mạnh ý chí để thực hiện. Ví dụ, tôi không phải cố gắng để đánh răng vào buổi tối - tôi làm điều đó mà không cần suy nghĩ. Nếu bạn có thể biến điều gì đó thành thói quen, bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng ý chí cho những việc khác, làm tăng chỉ số ý chí một cách hiệu quả.
Nếu bạn muốn cơ bắp trong cơ thể mạnh mẽ hơn, bạn phải sử dụng nó. Điều này cũng đúng với cơ bắp ẩn dụ của sức mạnh ý chí: những người thường xuyên luyện tập sức mạnh ý chí của họ thường có khả năng kiểm soát bản thân tốt hơn.
Trong Willpower, Tierney trích dẫn một nghiên cứu mà sinh viên được yêu cầu theo dõi tư thế của họ trong một tuần. Cuối tuần, những sinh viên đó thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ kiểm soát bản thân - các nhiệm vụ không liên quan đến tư thế - so với những sinh viên không theo dõi suốt tuần.
Cách khác để rèn luyện sức mạnh ý chí của bạn bao gồm không sử dụng từ viết tắt khi nói, chỉ sử dụng câu hoàn chỉnh, nói “không” thay vì “không”, hoặc “đúng” thay vì “đúng vậy”, và tránh sử dụng từ tục tĩu. Tierney nói: “Tất cả những điều này đều đòi hỏi nỗ lực tinh thần”, “và bạn càng thực hiện, thì cơ bắp ấy càng được tạo hình.”
Nếu có điều gì đó thường xuyên kích thích bạn, nó sẽ làm suy giảm sức mạnh ý chí của bạn. Nếu bạn cố gắng tránh thức ăn không lành mạnh, chẳng hạn, việc đặt kẹo hoặc đồ ăn vặt ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó sẽ làm giảm sức mạnh ý chí của bạn. Ngược lại, như Tierney đã chỉ ra, “đưa nó vào ngăn kéo hoặc để nơi khác sẽ dễ dàng hơn vì bạn không phải đối mặt trực tiếp với sự kích thích”.
Một nghiên cứu nổi tiếng đã chỉ ra rằng những sinh viên đói phải chống lại sự kích thích của việc ăn bánh quy chocolate chip, sẽ không thể tập trung tốt trong các bài kiểm tra tiếp theo và kiểm soát bản thân như những sinh viên không phải tuân thủ các biện pháp kiềm chế trước đó. Việc tránh xa các kích thích có thể giúp bạn duy trì sức mạnh ý chí mà không cảm thấy mệt mỏi.
Tương tự, nếu bạn muốn đạt được mục tiêu nào đó, bạn có thể thay đổi môi trường xung quanh, từ đó bạn sẽ cần ít sức mạnh ý chí hơn để đạt được nó. Ví dụ, tôi biết một người muốn thiết lập thói quen chạy bộ mỗi ngày, nhưng sau khi thức dậy, rời giường và bắt đầu ngày mới, anh ta không thể thay đổi những gì đang làm vào lúc đó để mặc quần áo chạy bộ của mình.
Giải pháp của anh ấy: anh ấy ngủ trong bộ quần áo chạy bộ, để giày và tất bên cạnh giường. Khi thức dậy vào buổi sáng, anh ta đơn giản chỉ cần mang giày và chạy ra cửa, hầu như không cần sự can đảm!
Thường cho rằng tự đánh giá là cần thiết để tự rèn luyện. Rèn cho lẻ loi, ghét cho chán chường, như thế là sai.
Từ nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng khi bạn gặp thất bại trong việc kiểm soát ý chí, việc tự đánh giá tích cực sẽ giúp bạn vượt qua sự chỉ trích bản thân.
Như McGonigal đã nói trong Psychology Today, những người đã thực hành tự phê bình tích cực thể hiện sự sẵn lòng học hỏi và cải thiện hơn về những điểm yếu, sai lầm hoặc thất bại của mình.
Trong một nghiên cứu khác mà McGonigal trích dẫn trong The Willpower Instinct, phụ nữ ăn kiêng được mời vào phòng thí nghiệm để thử một số loại kẹo. Nhưng thực chất, họ là đối tượng trong một nghiên cứu về ý chí và tự đánh giá tích cực.
Khi vào phòng thí nghiệm, phụ nữ được yêu cầu chọn một chiếc bánh donut và ăn nó, sau đó uống một cốc nước lớn (để cảm thấy no). Sau đó, họ được đưa đến một căn phòng với nhiều loại kẹo khác nhau, và được yêu cầu ăn bất kỳ số lượng nào họ muốn. Họ không biết rằng những viên kẹo đã được lựa chọn kỹ lưỡng trước đó, để nhà nghiên cứu có thể biết chính xác mỗi người đã ăn bao nhiêu.
Trước khi tham gia thí nghiệm ăn kẹo, một phần phụ nữ đã thực hiện một biện pháp can thiệp đơn giản về lòng tự trắc ẩn, như “Chúng tôi nhận thấy rằng nhiều phụ nữ cảm thấy thực sự tồi tệ sau khi ăn bánh donut. Hãy nhớ rằng chúng tôi đã yêu cầu bạn làm điều đó, và đôi khi mọi người phá vỡ chế độ ăn uống của họ, vì vậy đừng quá nghiêm túc với bản thân.”
Trong triển lãm tác phẩm kinh điển “Hiệu Ứng Gì Thế”, những phụ nữ không can thiệp lòng tự trắc ẩn đã tham lam ăn kẹo, trong khi nhóm phụ nữ can thiệp cuối cùng chỉ ăn một phần ba số kẹo so với nhóm kiểm soát!
Vậy nên, khi bạn đối diện với thất bại trong việc kiểm soát ý chí, hãy nhớ rằng bạn là con người, hãy bỏ qua sự trừng phạt và đối xử với bản thân như bạn sẽ đối xử với một người bạn yêu thương.
McGonigal chia sẻ trên tờ The Willpower Instinct rằng một trong những yếu tố quyết định bạn có thừa cân và mất dáng hay không là bạn bè và gia đình của bạn có thừa cân và mất dáng hay không. Thỉnh thoảng, chúng ta có thể tự hình dung mình như những kẻ hoang dã, nhưng thực tế là con người thích cảm thấy bình thường, thậm chí chúng ta có thể không biết đã thực hiện những hành động không lành mạnh để giống như người khác.
Tuy nhiên, điều ngược lại cũng đúng: nếu bạn bè gần gũi của bạn khỏe mạnh và cân đối, theo thống kê, bạn có khả năng như vậy.
Và điều này không chỉ áp dụng cho sức khỏe và thể chất. Như McGonigal viết, “Hãy ở bên cạnh những người có chung cam kết với mục tiêu của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy đó là một tiêu chuẩn,” và do đó, bạn có khả năng gắn bó với mục tiêu của mình hơn!
Dù mục tiêu của bạn là gì, bạn có thể tăng cường sức mạnh ý chí của mình bằng cách tìm hoặc tạo ra một nhóm bạn.
Làm thế nào để trở thành một kỳ quan về sức mạnh ý chí
Đó là tất cả: 10 mẹo để tăng cường sức mạnh ý chí của bạn. Chọn một mẹo để thử trong tuần này và xem điều gì sẽ xảy ra. Khi bạn đã tích hợp một trong những thủ thuật này vào cuộc sống của mình, hãy chọn một thủ thuật khác để thử, và sớm thôi bạn sẽ trở thành một kỳ quan về sức mạnh ý chí!
