[ToMo] Cách để Ngủ Sâu Hơn Sau Khi Thức Dậy Với Sự Lo Lắng

Thức dậy giữa đêm lo lắng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Khi lo lắng khiến bạn thao thức, việc ngủ trở lại trở nên khó khăn.

Lo lắng và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ. Lo lắng có thể làm tăng trầm trọng các vấn đề về giấc ngủ, như chứng mất ngủ. Tuy nhiên, khó ngủ cũng có thể làm tăng trầm trọng các vấn đề về lo lắng. Trong cả hai trường hợp, thực hiện các biện pháp để quản lý lo âu ban đêm có thể giúp bạn ngủ lại và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Tại sao lo lắng khiến chúng ta thức dậy giữa đêm

Căng thẳng trong cuộc sống và lo lắng có thể khiến tâm trí bạn hoạt động nhiều hơn bình thường và kích hoạt trạng thái tinh thần và cảm xúc cao hơn thường lệ. Kết quả là, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn - hoặc cách cơ thể tự động phản ứng với căng thẳng - có thể bị mất cân bằng.

Thường, khi bạn thức dậy vào buổi sáng, não của bạn tiết ra nhiều noradrenaline (còn gọi là norepinephrine). Đây là một loại hormone liên quan đến phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy và cũng liên quan đến một số chức năng của não giúp bạn tỉnh táo.

Tuy nhiên, căng thẳng ban ngày có thể gây ra sự gián đoạn trong giấc ngủ ban đêm. Điều này thường xảy ra với những người có khả năng giấc ngủ dễ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng. Mất ngủ vào ban đêm có thể dẫn đến sự tăng lên bất thường về mức độ noradrenaline. Ngược lại, bạn có thể đột ngột tỉnh giấc với cảm giác lo lắng vào ban đêm và cũng gặp khó khăn trong việc ngủ lại.

Một số rối loạn tâm thần liên quan đến lo lắng hoặc căng thẳng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ. Bao gồm:

Rối loạn lo âu tổng quát:

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD):

Cơn hoảng loạn ban đêm:

Vòng luẩn quẩn lo lắng trong giấc ngủ

Bận rộn và giấc ngủ là một cặp đôi hoàn hảo, tạo nên một chuỗi vòng xoắn không lối thoát. Khi thức dậy cùng với căng thẳng, lo lắng và sự hồi hộp, việc quay lại giấc ngủ trở nên khó khăn. Không thể thư giãn tâm trí và loại bỏ những suy nghĩ đó khiến lo lắng trở nên trầm trọng hơn, khiến bạn tự hỏi liệu mình có bao giờ có được giấc ngủ đủ đầy mà mình cần hay không.

Khi bạn lắng đến giấc ngủ, bạn trải qua nhiều giai đoạn khác nhau, bao gồm cả giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh). Giai đoạn này có thể giúp bạn xử lý cảm xúc và thích nghi với các sự kiện đáng sợ hoặc căng thẳng. Giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng đến cách bạn ghi nhớ các chi tiết cụ thể và giúp bạn giảm phản ứng cảm xúc khi nhớ lại một sự kiện căng thẳng theo thời gian. Điều này bao gồm cách cơ thể bạn tự động phản ứng - hơi thở, nhịp tim và các chức năng cần thiết khác của hệ thống thần kinh tự động.

Ví dụ, nếu bạn mất đi người bạn đẹp trai của bạn, bạn có thể cảm thấy đau đớn trong vài ngày đầu. Bạn có thể rơi nước mắt và cảm thấy khó chịu. Với thời gian, giấc ngủ có thể giúp bạn vượt qua nỗi đau đó. Sau một năm, cảm xúc của bạn sẽ không còn mạnh mẽ như ban đầu và bạn có thể không khóc nhiều hơn khi nhớ lại.

Lo lắng, PTSD hoặc rối loạn giấc ngủ có thể gây ra rối loạn giấc ngủ của bạn. Bạn có thể ngủ ít giai đoạn REM hơn, dẫn đến việc bạn dành ít thời gian hơn để phục hồi sau các trải nghiệm cảm xúc.

Kết quả? Một chuỗi vòng xoắn giữa mất ngủ và lo lắng, căng thẳng trở nên nặng nề hơn.

CDC khuyến nghị người lớn nên ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Các dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ bao gồm:

• Khó tỉnh táo vào ban ngày

Khó đưa ra quyết định hoặc giải quyết vấn đề

Làm cách nào để tránh lo lắng vào ban đêm

Giảm bớt lo lắng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số cách có thể giúp bạn quản lý lo lắng và căng thẳng:

Thực hành thiền:

Tập thể dục đều đặn:

Quản lý công việc của bạn hiệu quả:

Thực hiện các hoạt động thư giãn:

Chuyển hướng cảm xúc lo lắng của bạn:

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia:

Cách để quay lại giấc ngủ sau khi bạn tỉnh dậy

Các cơn hoảng loạn ban đêm có thể khiến bạn bị giật mình tỉnh giấc. Nhưng làm sao bạn biết liệu sự lo lắng đang làm bạn tỉnh giấc không? Các dấu hiệu thường gặp của cơn hoảng loạn có thể bao gồm:

• Cảm giác lo lắng không mong muốn (những suy nghĩ xâm nhập)

• Cảm giác sợ hãi và mất kiểm soát

• Nhịp tim tăng nhanh

• Đổ mồ hôi

• Cảm giác lạnh hoặc nóng ran

• Thở gấp, đau ngực hoặc khó thở

• Buồn nôn hoặc đau bụng

• Chóng mặt, cảm giác yếu ớt

• Cảm giác tê hoặc ngứa trên cơ thể

Ngay cả khi bạn không mắc cơn hoảng loạn, bạn vẫn có thể gặp các triệu chứng lo lắng, như lo lắng dai dẳng hoặc căng cơ, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Bạn cũng có thể cảm thấy lo lắng và mệt mỏi nhưng vẫn khó ngủ lại vì lo âu.

Những dấu hiệu này có thể khiến bạn tỉnh giấc và gặp khó khăn trong việc quay lại giấc ngủ. Tuy nhiên, có một số phương pháp có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ.

Hãy tránh nhìn vào đồng hồ

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy đặt đồng hồ ngoài tầm nhìn của bạn. Nếu bạn tỉnh dậy với tâm trạng lo lắng, việc biết bây giờ là mấy giờ chỉ làm tăng thêm lo lắng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ rơi vào vòng luẩn quẩn của lo lắng và mất ngủ.

Sở hữu một chiếc giường không có bất kỳ màn hình nào

Nếu bạn cố gắng quay lại giấc ngủ, hãy tránh sử dụng điện thoại trên giường, không xem TV và đặt máy tính xách tay của bạn ở xa. Khi trẻ em và thanh thiếu niên sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ, họ thường có thói quen thức khuya hơn và ngủ ít hơn.

Đứng dậy và làm một điều gì đó để thư giãn

Nếu bạn không thể ngủ lại và đã qua 15 phút, hãy chuyển sang phòng khác một lúc. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và đọc sách hoặc thực hiện một số bài tập hơi thở. Sau khi thư giãn, hãy thử ngủ lại.

Khi nào cần tìm đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Vì khó ngủ có thể làm tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn và lo lắng có thể cản trở giấc ngủ của bạn, quan trọng là bạn phải biết khi nào cần giúp đỡ. Rối loạn lo âu rất phổ biến; khoảng 30% người trưởng thành trải qua chúng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Nếu bạn lo lắng và mất ngủ, hãy thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được chẩn đoán và điều trị. Họ có thể cung cấp các phương pháp để quản lý tình trạng của bạn, bao gồm cả liệu pháp hoặc thuốc.

Tóm tắt

Lo lắng khi thức dậy có thể khiến bạn khó ngủ lại, và khi bạn trằn trọc, lo lắng và nỗi sợ hãi chỉ trở nên tệ hơn. Cho dù là do rối loạn tâm thần hoặc căng thẳng định kỳ, việc kiểm soát lo lắng - và học cách ngủ lại - có thể rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy theo dõi thời gian nghỉ ngơi của bạn và nếu bạn nghĩ rằng mình có rối loạn tâm thần, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.