[ToMo] Cách Giấc Ngủ Ngắn Mang Lại Lợi Ích Lớn Cho Tâm Trí Của Bạn

Giấc Ngủ Ngắn: Lợi Ích Đối Với Tâm Trí

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác cũng như tâm trạng của bạn.

Thú Nhận: Tôi Thích Ngủ Trưa

Bây giờ, tôi sẽ chia sẻ công khai về thói quen ngủ trưa của mình. Dù có thể bị coi là lười biếng, các nghiên cứu về giấc ngủ đã chứng minh được sức mạnh của việc ngủ trưa. Nhà khoa học Marta Garaulet từ Đại học Murcia ở Tây Ban Nha nói rằng việc này là một phần của nhận thức mới rằng chất lượng và thời gian ngủ đều quan trọng đối với sức khỏe cộng đồng.

Trong một thời gian, nghiên cứu vừa ủng hộ vừa phản đối việc ngủ trưa. Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích về tâm trạng và nhận thức từ việc nghỉ ngơi giữa trưa, tuy nhiên những nghiên cứu khác lại tìm thấy mối liên hệ với tình trạng sức khỏe kém, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Điều đó khiến một số chuyên gia do dự trong việc “kê đơn” cho những giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã làm rõ rằng các loại giấc ngủ ngắn khác nhau có tác dụng khác nhau. Một số nhà khoa học hiện nay cho rằng thời điểm lý tưởng nhất là khoảng 20 đến 30 phút.

Sự thôi thúc ngủ trưa bị chi phối bởi hai quá trình sinh lý. Một loại được gọi là áp lực giấc ngủ cân bằng nội môi, và nó sẽ tăng lên khi bạn thức lâu hơn. Cái còn lại liên quan đến nhịp sinh học hàng ngày, khiến mọi người hơi buồn ngủ vào buổi chiều. Một số người, giống như tôi, có thói quen ngủ trưa ngay cả khi chúng tôi ngủ đủ giấc vào ban đêm. Những người khác không thể ngủ trưa trừ khi họ bị thiếu ngủ trầm trọng. Gen tạo ra phần lớn sự khác biệt.

Michael Chee thuộc Trung tâm Giấc ngủ và Nhận thức tại Đại học Quốc gia Singapore cho biết những giấc ngủ ngắn thực sự có lợi ích về nhận thức. Trong một phân tích năm 2022, nhóm của ông đã tìm thấy những cải tiến đặc biệt đáng kể về một số loại trí nhớ, tốc độ xử lý thông tin và sự cảnh giác (khả năng ứng phó với một sự kiện bất ngờ, chẳng hạn như một chiếc ô tô đang chuyển hướng). Một giấc ngủ ngắn cũng đơn giản khiến nhiều người cảm thấy dễ chịu hơn. “Không ai nói nhiều về tâm trạng cả,” nhưng Chee nói, những người mệt mỏi thường là những người gắt gỏng.

Không cần ngủ nhiều để thấy được những sự gia tăng này. Chee nói: “Ngay cả một giấc ngủ ngắn 10 phút cũng sẽ giúp bạn sảng khoái'. “Nếu bạn ngủ lâu hơn một chút, lợi ích về nhận thức cũng sẽ kéo dài lâu hơn một chút,” và đó là lý do tại sao nửa giờ, dù cho hay mất một chút, lại được coi là một khoảng thời gian ngủ trưa tốt. Ruth Leong, người làm việc với Chee ở Singapore, cho biết: “Bạn sẽ hầu như ngủ nông” trong thời gian đó và điều đó khiến bạn dễ thức dậy hơn. Leong khuyên những người làm việc trong ngày tránh ngủ trưa nhiều sau 5 giờ chiều để họ không mất ngủ ban đêm.

Lợi ích về nhận thức sẽ xuất hiện sau những giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 30 phút và những lợi ích đó sẽ kéo dài hơn. Nhưng những giấc ngủ dài hơn sẽ giúp một người chìm vào giấc ngủ sâu hơn và tăng “quán tính giấc ngủ”, tức là cảm giác uể oải khi thức dậy. Mặc dù tình trạng choáng váng có thể qua đi tương đối nhanh chóng và không phải ai cũng trải qua nhưng nhiều người vẫn cảm thấy khó chịu.

Những giấc ngủ ngắn dài hơn cũng liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Trong một nghiên cứu năm 2023 trên hơn 3.000 người châu Âu khỏe mạnh với độ tuổi trung bình là 41, Garaulet và các đồng nghiệp của cô phát hiện ra rằng những người ngủ trưa hơn 30 phút mỗi lần có nguy cơ béo phì cao hơn 23% so với những người không ngủ trưa. (Béo phì được tính toán dựa trên chỉ số khối cơ thể và một số chỉ số khác.) Họ cũng có nhiều khả năng bị cao huyết áp, cholesterol cao và các vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, Garaulet đã chỉ ra những giấc ngủ ngắn làm giảm khả năng tiêu hao mỡ của cơ thể khi ăn kiêng.

Nhưng có lẽ chính căn bệnh này khiến bạn phải ngủ nhiều hơn chứ không phải ngược lại. Đó là những gì xảy ra với bệnh Alzheimer chẳng hạn. Ngay cả ở những người trẻ tuổi, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tình trạng viêm não gia tăng và việc ngủ trưa nhiều hơn. Chee nói: “Nếu ai đó bắt đầu cần những giấc ngủ ngắn thường xuyên (hơn một lần một ngày) và thường xuyên ngủ hơn một giờ, đó có thể là dấu hiệu của bệnh tật”. Bởi vì những giấc ngủ ngắn của tôi có xu hướng kéo dài 20 phút và khiến tôi cảm thấy tỉnh táo và làm việc hiệu quả nên tôi không còn cảm thấy ngượng ngùng về chúng nữa. Thay vào đó, tôi cảm thấy may mắn vì giấc ngủ trưa đến với tôi dễ dàng... và tôi sẽ hoàn thành giấc ngủ ngay trước bữa trưa.