Buzz
Có nhiều cách để kiểm soát lo âu
Bình tĩnh ngay lập tức với bài tập đơn giản
Dù khó khăn ban đầu, luyện tập sẽ giúp giảm lo lắng
Cách bình tĩnh nhanh nhất
Cảm thấy căng thẳng và lo lắng
Khi lo lắng, hãy bình tĩnh
Hãy thở đều
Hít thở sâu và chậm
Tập trung vào hơi thở
Chú ý đến nhịp thở giúp bình tĩnh
Cách thở 4-7-8 hiệu quả
· Hít vào trong 4 giây
· Giữ hơi thở trong 7 giây
· Thở ra từ từ trong 8 giây
· Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn
Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn
Khi lo lắng, hãy hiểu rõ về nó
Hiểu rõ về sự lo lắng giúp bình tĩnh
Nhớ rằng lo lắng sẽ trôi qua
Suy nghĩ và tự trấn an mình
Chấp nhận và vượt qua lo lắng
Nói ra cảm giác để tránh xa lo lắng
Thử kỹ thuật đối phó 5-4-3-2-1
Khi lo lắng quá, thử kỹ thuật 5-4-3-2-1
Cách hoạt động như sau:
· 5. Nhìn xung quanh và đếm năm thứ bạn thấy
· 4. Đặt tên cho bốn thứ bạn có thể chạm vào
· 3. Ghi nhận ba điều bạn có thể nghe
· 2. Để ý hai thứ bạn có thể ngửi thấy
· 1. Nêu một thứ bạn có thể nếm được
Kỹ thuật này hiệu quả khi kết hợp với hơi thở sâu
Hãy thử bài tập trí óc “Lưu trữ”
Kỹ thuật “Lưu trữ” hoạt động tốt vào ban đêm
Cách thực hiện bài tập này:
1. Tưởng tượng đứng trước một bàn làm việc
Hãy tưởng tượng bạn đang chạm vào mỗi tấm hồ sơ và ghi lại một ý nghĩ lo lắng đang quấy rối bạn - như một cuộc tranh luận với người bạn đời, bài thuyết trình sắp đến tại nơi làm việc hoặc nỗi lo sợ về COVID-19.
Khi bạn đã ghi tên lên hồ sơ, hãy dành thời gian để ghi chép những suy nghĩ và ý nghĩa của nó đối với bạn. Sau đó, hãy đặt nó sang một bên.
Lặp lại quy trình này với mỗi ý nghĩ nảy ra trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn (hoặc đến giờ đi ngủ).
Mục đích của việc này là để bạn dành thời gian để đặt tên cho các yếu tố gây ra lo lắng, kiểm tra chúng và sau đó bỏ qua chúng sang một bên, đặt ra kế hoạch giải quyết chúng sau này. Nói cách khác, bạn đang kiểm soát cảm xúc của mình và lập kế hoạch để xử lý chúng khi cần.
Hãy bắt đầu tập thể dục ngay bây giờ!
Theo Patricia Celan, một bác sĩ tâm thần từ Đại học Dalhousie, sống tại Canada, việc thực hiện các bài tập thể dục để tăng nhịp tim sẽ giúp giảm bớt lo lắng.
Theo Celan: Chạy quanh khu vực nhà trong 5 phút sẽ giúp bạn giảm căng thẳng một cách nhanh chóng. Tất nhiên, bạn có thể tiếp tục chạy thêm nếu muốn.
Nếu bạn không muốn chạy, bạn có thể thử đi bộ nhanh trong 1 phút, sau đó chạy trong 1 phút cho đến khi đạt tổng cộng 5 phút. Quan trọng là tăng nhịp tim bằng cách tập thể dục.
Đừng quên hơi thở của bạn cũng rất quan trọng. Trong khi chạy, hãy tập trung vào cách bạn hít thở.
Nếu bạn đang phải đối mặt với rối loạn lo âu, A-mi-đan của bạn có thể bị quá tải. Mỗi khi bạn cảm nhận một mối đe dọa, thông tin sẽ được gửi đến A-mi-đan. Nếu lo lắng, bạn có thể đối mặt với nhiều yếu tố gây ra lo lắng. Khi A-mi-đan cảm nhận mối đe dọa, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách chiến đấu, chạy trốn hoặc đóng băng.
Đây là một phản ứng sinh học tự nhiên cho phép bạn đối phó với mối đe dọa bạn đã nhận biết.
Nếu bạn đang trốn chạy, bạn có thể làm cho tâm trí mình tin rằng bạn đang làm điều gì đó hữu ích để bảo vệ bản thân. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng trong thời điểm hiện tại.
Hãy suy nghĩ về một điều gì đó hóm hỉnh
Sultanoff phát biểu: “Hãy hình dung những thời khắc vui vẻ bạn yêu thích nhất. Những lúc mà bạn cười lớn, thậm chí phải ngã xuống vì cười đến đau bụng. Có thể là các tình huống thực tế, hoặc có thể là những điều bạn đã trải qua qua phim hài, truyện, truyện cười, hoặc phim hoạt hình.”
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc nghĩ ra điều gì đó vào thời điểm này, hãy thử ghi nhớ một số kỷ niệm để bạn có thể nhớ lại chúng ngay khi bắt đầu cảm thấy lo lắng.
Giống như hầu hết các khóa đào tạo về tâm trí, những hình ảnh hóm hỉnh sẽ giúp bạn quên đi những nỗi lo về tương lai và đưa bạn trở lại hiện thực, ngay lúc này.
“Nó cũng có thể mang lại nhiều lợi ích khác nữa”. Sultanoff giải thích: “Bạn trải nghiệm ‘niềm vui’, đó là phản ứng tinh thần tích cực với hóm hỉnh. Bạn có thể cảm nhận được những cảm xúc như niềm vui, sự thoải mái hoặc sự hứng thú - tất cả đều là những cảm xúc mạnh mẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng một cách nhanh chóng”.
Và nếu bạn có thể khiến bản thân mình cười bằng cách nhớ lại những thời khắc hóm hỉnh đó, thì việc hình dung chúng sẽ càng hiệu quả hơn.
Ông nói: “Khi bạn mỉm cười, các cơ bắp của bạn sẽ thư giãn và căng ra, giúp giảm bớt căng thẳng trong tâm trí và cơ thể.
Ông cũng cho biết, tiếng cười cũng đồng nghĩa với việc giảm lượng cortisol sản sinh trong cơ thể.
Hãy lấy tâm trạng của bạn làm mục tiêu
Nếu bạn cảm thấy khó tập trung vào điều gì khác ngoài những lo lắng, có lẽ đến lúc bạn cần phải tìm cách đổi gió một chút.
Ví dụ, nếu bạn đang nằm trên giường, mắt mở to, bận tâm về ngày mai và nếu hít thở sâu cùng những kỹ thuật khác không có hiệu quả, hãy đứng dậy và rời khỏi phòng ngủ của bạn để tìm sự thay đổi trong một môi trường khác.
Tập trung vào những điều mà bạn thực sự yêu thích có thể làm tan biến những suy nghĩ lo lắng và giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn - ít nhất là cho đến khi bạn có thể tìm ra giải pháp cho những suy nghĩ đó.
Tuy nhiên, mỗi người có cách riêng để phân tâm. Hãy tìm một hoạt động nhẹ nhàng, thú vị hoặc đơn giản là không cần phải nghĩ nhiều để lấy lại sự tập trung từ những suy nghĩ lo lắng.
Ví dụ, có người thấy việc dọn dẹp nhà hoặc rửa bát là cách tốt để họ xua tan áp lực. Điều này giúp họ cảm thấy tỉnh táo và tập trung, nhưng cũng không để họ lơ mất những suy nghĩ.
Người khác thích nghe nhạc nhẹ nhàng, xem phim yêu thích (nhưng nhớ tránh những bộ phim kinh dị hoặc căng thẳng), đọc sách, vẽ tranh hoặc viết lách.
Cũng có khi, chỉ cần vuốt ve mèo hoặc uống một tách trà đã đủ để giúp bạn. Chỉ cần đảm bảo bạn chọn hoạt động không gây áp lực để xua tan suy nghĩ lo lắng.
Tắm nước lạnh (hoặc ngâm mình trong nước đá)
Celan nói rằng, trong trường hợp bạn đang trải qua cảm giác lo lắng nặng nề, một số chuyên gia tâm lý có phương pháp đặc biệt (và khá không thoải mái) để đưa bạn trở lại hiện thực: bạn có thể đổ nước lạnh vào một cái chậu lớn, thả một số viên đá vào và ngâm mặt trong nước lạnh khoảng 30 giây.
Có cực đoạn không? Có. Nhưng nó cũng đem lại kết quả.
Celan giải thích: “Phương pháp này kích hoạt phản xạ lặn trong cơ thể của chúng ta, giúp cơ thể tin rằng chúng ta đang ở dưới nước. Điều này làm chậm nhịp tim và làm cho cơ thể cảm thấy bình yên hơn.'
Nếu bạn không muốn làm việc gì đó quá đỗi sức, bạn có thể đạt được kết quả tương tự bằng cách tắm nước lạnh hoặc bơi lội.
Một lựa chọn khác, được một số chuyên gia tâm lý áp dụng, là đặt tay hoặc chân vào nước lạnh trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng có thể cầm một viên đá cho đến khi nó tan hoàn toàn trên tay bạn.
Giảm căng thẳng và lo lắng với những thay đổi lâu dài
Có một số biện pháp bạn có thể thực hiện để cải thiện tâm lý tổng thể và giảm căng thẳng – những điều này có thể giúp đỡ bạn giảm triệu chứng của lo âu.
Phân tích nguyên nhân gây căng thẳng
Một cách tốt nhất để làm điều này là ghi nhận vào nhật ký. Ghi lại khi bạn cảm thấy lo lắng và điều gì khiến bạn cảm thấy như vậy.
Straiton nói: “Viết ra những điều này để xác định những gì nằm ngoài tầm kiểm soát và tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát.
Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng giao tiếp với một người cụ thể gây ra căng thẳng, hãy ghi lại. Sau đó, hãy suy nghĩ về các câu hỏi sau:
Tại sao tôi lại cảm thấy lo lắng ở tình huống này?
Liệu họ sẽ đánh giá tôi không?
Tôi đang đánh giá họ sao?
Nếu họ phê phán tôi, điều đó sẽ ảnh hưởng tới tôi ra sao thực sự?
Việc chuẩn bị trước cho sự tương tác này có giúp tôi giảm căng thẳng không? (ví dụ: bạn sẽ nói gì hoặc cách bạn sẽ nói điều bạn muốn)
Straiton giải thích: “Khi một người có kế hoạch sẵn sàng, họ cảm thấy mình có thể ‘kiểm soát được’ nguyên nhân gây ra lo lắng trong tương lai.”
Xây dựng thói quen chăm sóc bản thân
Hãy xây dựng thói quen giúp bạn có thời gian để thực hiện những hoạt động thư giãn hoặc thú vị.
Bạn có thể đi dạo 30 phút hoặc tắm trước khi đi ngủ mỗi tối. Bạn cũng có thể dành thời gian để thiền, yoga hoặc thực hành sở thích yêu thích của bạn, như đọc sách, vẽ tranh hoặc giải các ô chữ trên báo hàng tuần.
Bạn cũng có thể dành thời gian chỉ để “vui chơi”, như chơi trò chơi điện tử, trò chơi bàn cờ hoặc tham gia các môn thể thao đồng đội.
Bạn cũng có thể tránh mọi hoạt động sôi động trong 2 giờ trước khi đi ngủ.
Emily Stone, một nhà tư vấn hôn nhân và gia đình ở Austin, Texas, cho biết: “Chơi vui cũng quan trọng cho người lớn vì nó giúp não bạn được nghỉ ngơi. Chơi giúp cải thiện sự linh hoạt của não, và điều này rất quan trọng vì lo lắng có thể làm cho não trở nên cảm thấy mệt mỏi.”
Cô ấy cũng thêm, 'Chơi giúp kết nối với bộ não và cơ thể, cho họ biết mọi thứ không phải lúc nào cũng tệ. Bạn có thể yên tâm dừng lại và thưởng thức cuộc sống. Bộ não và cơ thể của bạn đang lắng nghe những gì bạn làm thông qua hoạt động của bạn. Hãy truyền đạt rằng cuộc sống có ý nghĩa và hãy tận hưởng nó.'
Tập thể dục đều đặn
Nếu luôn lo lắng, bạn có thể thấy mất thời gian và năng lượng để tập thể dục hoặc đi dạo.
Suy nghĩ như vậy hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, tập thể dục giúp giảm lo âu. Không cần tập quá nhiều để thấy hiệu quả!
Chỉ 20 phút đi bộ hàng ngày đủ để thấy sự thay đổi theo thời gian. Rất tốt cho tinh thần và thể chất. Kích thích cả hai bán cầu não.
Tạo thói quen ngủ lành mạnh
Cố gắng ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày - kể cả cuối tuần.
Thói quen trước khi đi ngủ rất quan trọng. Dành thời gian thư giãn, không dùng điện thoại hay thiết bị trong 20 phút. Đọc sách hoặc đi tắm thay vì.
Tránh các tác nhân tiềm ẩn như xem TV hoặc điện thoại, chúng là giải pháp cho bạn.
Thói quen ngủ tốt giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm nguy cơ thức khuya và lo lắng về công việc.
Thêm vào cuộc sống những điều vui nhộn
Suy nghĩ về điều gì đó vui khi lo lắng, mang hài hước vào cuộc sống hàng ngày giúp giảm căng thẳng.
Thử những điều sau:
Đọc hoặc xem phim hoạt hình.
Xem phim hài hoặc video hài.
Đi chơi với những người làm bạn cười.
Đi chơi với bạn bè
Các mối quan hệ rất quan trọng, ngay cả với những người hướng nội. Bị cô lập làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm.
Dành thời gian cho bạn bè, gia đình và các hoạt động xã hội khác.
Đặt bản thân vào các tình huống xã hội ít nhất hàng tuần để xây dựng mối quan hệ cộng đồng.
Hãy thử các buổi trị liệu
Nếu lo lắng thường xuyên, hãy thử các biện pháp trị liệu.
Trị liệu có thể quan trọng nếu công việc hoặc mối quan hệ gây ra căng thẳng.
Nhà trị liệu giỏi có thể giúp bạn suy nghĩ sâu hơn về lựa chọn, cải thiện giao tiếp và xoa dịu cảm xúc.
Chọn cách trị liệu bạn muốn, hẹn cuộc nói chuyện với nhà trị liệu để khám phá mối quan hệ và điều thú vị.
Có nhiều phương pháp trị liệu như:
Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi (CBT)
Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)
Liệu pháp hệ thống gia đình nội bộ (IFS)
Liệu pháp kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT)
Liệu pháp giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động mắt (EMDR)
Liệu pháp tiếp xúc thực tế ảo
Khi cần, hãy tìm kiếm sự chăm sóc ngay lập tức
Lo lắng có thể khiến bạn trải qua đau khổ cực độ. Chuyên gia trị liệu giúp bạn quản lý cảm xúc hiệu quả hơn.
Nếu lo lắng kéo dài, tìm sự trợ giúp chuyên môn. Kiểm tra mức độ lo âu để hiểu rõ hơn về tình trạng của bạn.
Tóm lại
Đối phó với lo lắng bằng cách thay đổi lối sống và tìm sự trợ giúp từ nhà trị liệu.
Tìm sự hỗ trợ từ các nhà trị liệu.
