Buzz
Cai nghiện kỹ thuật số (còn được gọi là detox số) là việc hạn chế sử dụng các thiết bị công nghệ như điện thoại thông minh, máy tính, máy tính bảng và mạng xã hội. Việc cai nghiện giúp tập trung vào giao tiếp trong đời thực mà không bị phân tâm bởi công nghệ. Bằng cách tạm thời loại bỏ thiết bị kỹ thuật số, mọi người có thể giảm căng thẳng và tạo ra không gian thư giãn cho bản thân.
Trước khi quyết định cai nghiện số, hãy xem xét những lợi ích và cách để bạn có thể thành công trong việc cai nghiện.
Lý Do Cần Cai Nghiện Kỹ Thuật Số
Đối với nhiều người, việc dành quá nhiều thời gian trên các thiết bị kỹ thuật số là một phần không thể thiếu của cuộc sống hàng ngày. Một nghiên cứu của Nielsen cho thấy người trưởng thành ở Hoa Kỳ dành trung bình 11 giờ mỗi ngày cho các hoạt động trực tuyến.
Có nhiều lý do khiến bạn muốn tạm gác lại điện thoại và thiết bị kỹ thuật số trong một khoảng thời gian. Bạn có thể muốn có thời gian tự do mà không phụ thuộc vào công nghệ. Hoặc bạn có thể cảm thấy áp lực và căng thẳng từ việc sử dụng các thiết bị này.
Trong một số trường hợp, bạn thậm chí có thể cảm thấy mình đã trở thành phụ thuộc vào thiết bị điện tử. Mặc dù sự phụ thuộc vào công nghệ không được chẩn đoán chính thức là một rối loạn trong DSM-5 (Sổ Tay Chẩn Đoán và Thống Kê Các Rối Loạn Tâm Thần, phiên bản thứ năm), nhưng nhiều chuyên gia tin rằng việc sử dụng quá mức các thiết bị điện tử có thể dẫn đến nghiện và gây ra các vấn đề về sức khỏe, tâm lý và xã hội.
Theo một cuộc khảo sát của Tổ chức Truyền thông Common Sense, có tới 50% thanh thiếu niên cho biết họ đã phụ thuộc vào điện thoại di động. Một con số đáng kinh ngạc là 78% thanh thiếu niên thừa nhận họ kiểm tra điện thoại của mình hàng giờ.
Những nghiên cứu tiết lộ điều gì?
Công nghệ có thể làm cuộc sống trở nên căng thẳng
Mặc dù nhiều người tin rằng cuộc sống không thể thiếu công nghệ, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quá mức có thể tăng cường căng thẳng.
Theo một khảo sát về căng thẳng ở Mỹ do Hội Tâm lý học Mỹ tiến hành, khoảng 18% người lớn tin rằng sự lạm dụng công nghệ là một triệu chứng nghiêm trọng gây căng thẳng. Với nhiều người, việc duy trì một trạng thái trực tuyến và liên tục kiểm tra email, tin nhắn và mạng xã hội là nguyên nhân chính gây ra căng thẳng trong thời đại công nghệ.
Những nhà nghiên cứu ở Thụy Điển đã nhấn mạnh rằng duy trì trạng thái trực tuyến và sử dụng công nghệ ở mức độ cao của tuổi teen có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây ra triệu chứng trầm cảm và tăng cường căng thẳng.
Các thiết bị số có thể gây ra rối loạn giấc ngủ
Có bằng chứng cho thấy việc sử dụng thiết bị công nghệ ở mức độ cao trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ về cả chất lượng và số lượng. Một nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em sử dụng thiết bị công nghệ trước khi đi ngủ thường có giấc ngủ kém chất lượng và thiếu ngủ.
Nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng việc sử dụng mạng xã hội trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 70% người tham gia kiểm tra mạng xã hội trước khi đi ngủ và 15% trong số họ dành hơn một tiếng cho việc này. Kết quả cho thấy việc sử dụng mạng xã hội trước khi đi ngủ vào ban đêm có thể làm tăng căng thẳng, gây rối loạn giấc ngủ và giảm thời gian ngủ.
Sử dụng thiết bị công nghệ ở mức độ cao có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tinh thần
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phát triển Trẻ em đã chỉ ra rằng việc sử dụng thiết bị công nghệ ở mức độ cao liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tinh thần trong thời thơ ấu. Việc dành nhiều thời gian cho các thiết bị số có thể tăng nguy cơ mắc các triệu chứng của rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và gây ra rối loạn cũng như thói quen nguy hại.
Các nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania gần đây đã chỉ ra rằng việc sử dụng các mạng xã hội như Facebook, Snapchat và Instagram có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của người dùng. Kết quả cho thấy giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội có thể giảm triệu chứng trầm cảm và cảm giác cô đơn.
Nghiện thiết bị điện tử thường làm mất cân bằng giữa cuộc sống và công việc
Cảm giác phải luôn duy trì trạng thái trực tuyến khiến con người gặp khó khăn trong việc phân biệt giữa cuộc sống gia đình và công việc. Ngay cả khi ở nhà hoặc đi nghỉ, việc kiểm tra email, tin nhắn hoặc mạng xã hội cũng gây khó khăn.
Trong một nghiên cứu trên tạp chí Applied Research về Chất lượng Cuộc sống, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy vai trò quan trọng của việc sử dụng thiết bị công nghệ trong việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Sử dụng thiết bị di động và internet ảnh hưởng đến hài lòng, căng thẳng và cảm giác quá tải trong công việc.
Cai nghiện kỹ thuật số sẽ giúp bạn có cuộc sống lành mạnh hơn và giảm căng thẳng trong việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
Sự so sánh xã hội làm bạn khó có thể hài lòng với cuộc sống
Nếu bạn thường xuyên lướt mạng xã hội, bạn sẽ dễ cảm thấy cuộc sống của mình bị so sánh với người khác, từ bạn bè đến người nổi tiếng. Bạn có thể suy nghĩ rằng cuộc sống của họ phong phú hơn thông qua những bức ảnh hoặc bài đăng trên Instagram hoặc Facebook.
Như một người đã nói, sự so sánh là kẻ cướp đi niềm vui. Giải phóng bản thân khỏi sự gắn kết với mạng xã hội là cách tốt để tập trung vào những điều quan trọng trong cuộc sống mà không cần phải so sánh với người khác.
Kết nối số có thể khiến bạn cảm thấy bị bỏ lỡ điều gì đó
Nỗi sợ bị bỏ lỡ (FOMO) là cảm giác bản thân bị bỏ lỡ một trải nghiệm mà mọi người đều cần phải có. Duy trì trạng thái trực tuyến thường tăng cảm giác sợ hãi này. Bạn có thể cảm thấy cuộc sống của mình không hạnh phúc như người khác dựa trên những bài đăng được lựa chọn cẩn thận của họ.
FOMO cũng có thể khiến bạn cảm thấy phải kiểm tra thiết bị của mình thường xuyên hơn vì sợ bỏ lỡ tin nhắn quan trọng hoặc bài đăng.
Cai nghiện kỹ thuật số là cách tạo ra giới hạn và giảm bớt FOMO. Bí quyết là không để bản thân quá bận tâm về thế giới trực tuyến.
Dấu hiệu cho thấy bạn cần cai nghiện kỹ thuật số
· Bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng nếu không tìm thấy điện thoại
· Bạn cảm thấy bị buộc phải kiểm tra điện thoại sau mỗi vài phút
· Bạn cảm thấy suy sụp, lo lắng hoặc nổi nóng sau khi dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội
· Bạn luôn quan tâm đến số lượt thích, bình luận hoặc chia sẻ của bài đăng của mình
· Bạn sợ bị bỏ lỡ nếu không kiểm tra thiết bị của mình
· Bạn cảm thấy bạn thức khuya hoặc dậy sớm chỉ để kiểm tra điện thoại của mình
.
Cách cai nghiện kỹ thuật số như thế nào?
Một số người cho rằng cai nghiện kỹ thuật số không đồng nghĩa với việc hoàn toàn từ bỏ các thiết bị kỹ thuật số hoặc mạng xã hội, mà là việc sử dụng chúng một cách hợp lý cho công việc và cuộc sống cá nhân.
Rời xa thiết bị có thể tốt cho sức khỏe nhưng cai nghiện kỹ thuật số không nhất thiết phải đồng nghĩa với việc hoàn toàn cách ly khỏi điện thoại hoặc kết nối công nghệ. Quá trình cai nghiện thường liên quan đến việc xác định ranh giới và đảm bảo việc sử dụng thiết bị mang lại lợi ích hơn là hại cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Hãy thực tế
Nếu bạn có thể hoàn toàn cai nghiện kỹ thuật số trong một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể muốn thử. Ngắt kết nối hoàn toàn có thể mang lại sự tự do và sảng khoái. Tuy nhiên, việc hoàn toàn ngừng giao tiếp trực tuyến có thể không dễ dàng cho tất cả mọi người, đặc biệt là khi bạn cần kết nối với mạng vì công việc hoặc học tập.
Điều này không có nghĩa là cai nghiện kỹ thuật số không có lợi ích. Quan trọng là bạn phải đặt giới hạn cho thời gian và cuộc sống của mình.
Nếu bạn cần sử dụng thiết bị trong ngày cho công việc, hãy thử một cuộc cai nghiện nhỏ vào cuối ngày. Chọn một thời gian để tắt thiết bị và tập trung vào những hoạt động ngoại trừ mạng xã hội, nhắn tin và video trực tuyến.
Hãy đặt ra giới hạn
Việc ngắt kết nối hoàn toàn không luôn khả thi, vì vậy hãy đặt ra giới hạn cho thời gian bạn sử dụng trực tuyến và điều này có thể có lợi cho tâm trạng của bạn.
Ví dụ, bạn có thể muốn nghe nhạc trên Spotify hoặc Apple Music khi tập thể dục, nhưng hãy đặt điện thoại ở chế độ máy bay để tránh bị làm phiền bởi cuộc gọi, tin nhắn hoặc thông báo từ ứng dụng di động khi bạn tập.
Hãy đặt giới hạn về cả hình thức và thời gian kết nối để đảm bảo bạn có thể tận hưởng các hoạt động ngoại trời và thoát khỏi thế giới kỹ thuật số.
Có những thời điểm mà bạn nên hạn chế việc sử dụng thiết bị kỹ thuật số bao gồm:
· Khi bạn ăn uống, đặc biệt là khi bạn ăn tối cùng với người thân
· Khi bạn thức dậy hoặc đi ngủ
· Khi bạn đang làm việc cho một dự án hoặc thực hiện sở thích cá nhân
· Khi bạn dành thời gian với bạn bè và gia đình
· Trước khi đi ngủ mỗi đêm
Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm thời gian sử dụng mạng xã hội xuống còn 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, giảm triệu chứng trầm cảm và cảm giác cô đơn.
Việc ngay lập tức hạn chế sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng mạng xã hội có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây ra thiếu ngủ và cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Thay vì sử dụng điện thoại, hãy thử đọc sách hoặc báo trong vài phút trước khi đi ngủ.
Hãy loại bỏ những yếu tố gây xao lạc
Một cách khác để bắt đầu cai nghiện kỹ thuật số là tắt thông báo trên điện thoại. Nhiều ứng dụng mạng xã hội như Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest và các trang tin tức thường gửi thông báo về tin nhắn, bài đăng mới cho bạn.
Thay vì liên tục kiểm tra ứng dụng và trang web để xem có tin tức mới không, hãy dành một khoảng thời gian cố định mỗi ngày để xem thông báo. Sau đó, dành 20 đến 30 phút để đọc và phản hồi các bài đăng đó.
Bạn có thể nhận ra rằng việc để điện thoại sang một bên trong một thời gian ngắn là một hành động hữu ích. Các nghiên cứu cho thấy sự hiện diện của các thiết bị di động, ngay cả khi bạn không có ý định sử dụng chúng, cũng sẽ làm giảm sự tập trung và làm giảm chất lượng của cuộc trò chuyện khi bạn tương tác với người khác, hiện tượng này được gọi là “hiệu ứng iPhone” bởi các nhà khoa học.
Vì vậy, lần sau khi bạn đi ăn tối với một nhóm bạn, hãy thử để điện thoại ở nhà.
Cải thiện hiệu quả khi cai nghiện kỹ thuật số của bạn
Cai nghiện kỹ thuật số có thể được thực hiện theo nhiều cách mà bạn muốn. Có thể bạn muốn thử từ bỏ toàn bộ thiết bị kỹ thuật số trong một khoảng thời gian, bao gồm cả ti vi, điện thoại và mạng xã hội. Trong những trường hợp khác, bạn cũng có thể muốn tập trung vào việc hạn chế sử dụng đối với chỉ một thiết bị số như điện thoại hoặc máy chơi game.
Một số ý tưởng mà bạn có thể cân nhắc thực hiện:
· Thực hiện một cách nhanh chóng: Hãy thử từ bỏ thiết bị trong một khoảng thời gian ngắn, như là một ngày hoặc thậm chí cả một tuần.
· Thực hiện lặp đi lặp lại: Chọn một ngày trong tuần để không sử dụng thiết bị.
· Thực hiện cai nghiện đặc biệt: Nếu một ứng dụng, trang web, trò chơi hoặc công cụ kỹ thuật số làm bạn dành quá nhiều thời gian, hãy tập trung vào việc giới hạn những thứ gây ra vấn đề cho bạn.
· Cai nghiện mạng xã hội: Tập trung vào việc giới hạn hoặc thậm chí dừng hoàn toàn việc sử dụng mạng xã hội trong một khoảng thời gian nhất định.
Các phương pháp cai nghiện kỹ thuật số
Một số người thấy dễ dàng từ bỏ thiết bị. Trong khi đó, một số khác gặp khó khăn và thậm chí phải trải qua nhiều lần tái nghiện.
Có một số hành động bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng bạn có thể thành công trong việc cai nghiện kỹ thuật số:
· Hãy thông báo với bạn bè và gia đình biết rằng bạn đang cố gắng giảm sự phụ thuộc vào công nghệ số và cần sự ủng hộ từ họ.
· Tìm cách tránh xa các thiết bị điện tử và tham gia vào các hoạt động khác.
· Gỡ bỏ các ứng dụng mạng xã hội để giảm cảm giác bị cuốn hút và tạo điều kiện thuận lợi cho sự tập trung.
· Hãy thử ra ngoài; hẹn hò với bạn bè hoặc dạo chơi khi bạn cảm thấy muốn sử dụng thiết bị điện tử.
· Viết nhật ký ghi lại quá trình giảm nghiện và chia sẻ những suy nghĩ về trải nghiệm của bạn.
Việc rời bỏ các thiết bị điện tử không phải lúc nào cũng dễ dàng và đôi khi gây ra sự căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy bực tức, lo lắng và thậm chí là mất hứng khi không có điện thoại hoặc các thiết bị công nghệ khác. Tuy nhiên, đó cũng là cơ hội để bạn thấu hiểu hơn về bản thân, sống trong hiện tại và trải nghiệm những điều mới mẻ.
