Buzz
Một sự cố nhỏ đã làm hỏng một ngày của tôi: Tôi đang lái xe và vô tình cắt đoạn đường của một người khác, người đó sau đó la lên từ ngoài cửa sổ của xe và nói: “Đồ ngốc!” trước khi nhanh chóng rời đi. Tức giận, tôi đã phản ứng lại bằng một câu nói khó chịu, mặc dù tôi biết rằng anh ấy không thể nghe thấy - điều này khiến tôi cảm thấy khó chịu.
Những sự không thoải mái nhỏ nhặt như thế có thể gây ra một loạt các tác động tiêu cực. Sự khó chịu ban đầu có thể làm nổi bật những điều tiếp theo, tất cả chúng tác động lẫn nhau cho đến khi bạn hoàn toàn chìm sâu vào tâm trạng tồi tệ.
“Khi bạn đối mặt với một ngày tồi tệ hoặc một tâm trạng tồi tệ, việc nhìn nhận nó như một sự rủi ro sẽ giúp bạn dễ dàng hơn,” Kate Hanley, một huấn luyện viên phát triển cá nhân và tác giả của cuốn sách Làm thế nào để trở thành một người tốt hơn, đã nói, “điều này khiến bạn cảm thấy không thể làm gì để thay đổi tình hình”.
Tuy nhiên, có nhiều cách để thành công giảm bớt phản ứng tiêu cực trước khi chúng trở nên quá mạnh mẽ. Khi bạn cảm thấy một ngày không như mong muốn, chỉ cần nhận ra rằng bạn đang trải qua sự lo lắng là một bước quan trọng để thoát khỏi nó. Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn thoát khỏi tâm trạng tồi tệ trước khi nó trở nên quá lớn để kiểm soát.
Xác định nguyên nhân của vấn đề
Thay vì chấp nhận sự tức giận, Hanley khuyên bạn nên tìm hiểu nguyên nhân cụ thể, chẳng hạn như một giấc ngủ kém hoặc cảm xúc chưa giải quyết từ một cuộc trò chuyện trước đó. “Khi bạn có thể nhận ra và hiểu được lý do cụ thể khiến bạn rơi vào tâm trạng tồi tệ, bạn sẽ dễ dàng giải tỏa cảm giác đó,” cô ấy giải thích.
Những yếu tố đó cũng có thể bao gồm các yếu tố vật lý. Ví dụ, tôi có thói quen uống quá nhiều cà phê và ít uống nước, điều này khiến tôi trở nên kích động và mất nước. Theo Hanley, một chi tiết nhỏ như vậy có thể góp phần tạo ra một tâm trạng tồi tệ - và thường bị bỏ qua.
Hanley khuyên bạn nên tự hỏi bản thân từ khi nào tâm trạng tồi tệ bắt đầu và làm thế nào nó bắt đầu. Cô ấy nói: “Đôi khi bạn tức giận với đồng nghiệp vì bạn bị đau đầu, nhưng bạn cố giả vờ rằng bạn không hề bị đau đầu”. Khi bạn nhận ra lý do gây ra đau đầu - có thể là do uống quá nhiều cà phê, ví dụ - bạn sẽ biết cách giúp bản thân cảm thấy thoải mái hơn, như uống nước, mát-xa cổ và thái dương, hoặc dùng thuốc giảm đau. “Điều này giúp bạn chuyển từ việc phản ứng sang việc tự chủ”, cô ấy nói.
Phân tích cảm xúc của bạn
“Cảm xúc là phản ứng phụ”, Lee J. Colan, người sáng lập của công ty tư vấn lãnh đạo The L Group và tác giả của cuốn sách Sức Mạnh của Huấn Luyện Tích Cực, nói. “Nói chung, có một cái gì đó ẩn sau cảm xúc thô, và nhận ra điều đó sẽ giúp bạn có thể phản ứng một cách chính xác.” Khi tôi hét lên với người lái xe, tôi đang phản ứng bằng phản xạ. Nhưng sự tức giận kéo dài trong những giao tiếp sau đó chỉ là một lựa chọn - và nó chỉ khiến tâm trạng của tôi trở nên trầm trọng hơn.
“Thậm chí khi nói với chính bản thân mình, ‘Wow, tôi đang ở trong một tâm trạng tồi tệ’, có thể chỉ là bước khởi đầu để tự hỏi, ‘Tôi cần gì nhất lúc này?’”
Dành thời gian để tự quan sát và suy ngẫm về những phản ứng cảm xúc tức thì và xem xét chúng, Leslie Becker-Phelps, một nhà tâm lý học có bằng cấp và tác giả của Bị Đe Dọa trong Tình Yêu cho biết. Bằng cách nghiêm túc suy nghĩ về tình huống và vai trò của bạn trong đó, bạn có thể tạo ra một khoảng cách với cảm xúc của mình, từ đó giúp bạn kiểm soát được hơn cách bạn cảm thấy.
Thực Hành Tìm Kiếm Mặt Trái...
Khi đối mặt với trở ngại, thậm chí là những trở ngại nhỏ nhất - như quên mật khẩu nhiều lần, hoặc cuộc họp bị hoãn - đều có thể khiến bạn dễ dàng rơi vào trạng thái không ngừng phàn nàn.
“Bộ não của con người đã được lập trình để tìm kiếm những mối đe dọa,” Hanley nói. Về mặt tiến hóa, điều này giúp chúng ta tồn tại - nhưng trong cuộc sống hiện đại, những mối đe dọa này thường là những vấn đề nhỏ, tạo nên những suy nghĩ tiêu cực và làm chúng ta tập trung vào những điều tiêu cực. “Để thoát khỏi mô hình cố định của hệ thống thần kinh này,” cô ấy nói, “hãy rèn luyện bản thân để nhận ra khi mọi thứ đang diễn ra theo hướng tích cực.”
Để đạt được điều đó, Colan khuyên rằng hãy ghi lại 3 điều tốt đẹp xảy ra mỗi ngày, kéo dài trong 2 tuần và vai trò của bạn trong mỗi sự kiện là gì. “Điều này giúp bạn có thể nói, ‘Tôi đã tạo ra một ảnh hưởng tích cực,’” Colan nói. “Và tôi không quan tâm một ngày của bạn có tồi tệ đến đâu, vẫn luôn có nhiều điều tốt đẹp diễn ra.” Bạn càng thấu hiểu điều này, bạn sẽ có khả năng tỉnh táo hơn để phản ứng tích cực trong những tình huống không như ý muốn.
...Và Nhận Lợi Ích của Sự Nghi Ngờ
Khi bạn cảm thấy bị bất lực với những biến cố bất ngờ của cuộc sống, dễ dàng hơn khi bạn nhìn lại vào một phần mà bạn có thể kiểm soát: sự đồng cảm của bạn. “Nếu chúng ta chỉ phản ứng, chúng ta đang mất quyền lựa chọn của mình,” Colan nói. “Chúng ta đang nói, ‘Đây là điều khiến tôi căng thẳng. Tôi đang phản ứng.’ Nhưng tôi nghĩ một phản ứng trưởng thành hơn về cảm xúc sẽ nói, ‘Được rồi, dù có hơi bực mình nhưng tôi vẫn có lựa chọn ở đây.’”
Khi bạn đang trong tâm trạng tồi tệ, lựa chọn đồng cảm với người gây ra điều đó có thể giúp bạn không bị mắc kẹt lâu trong những cảm xúc khó chịu của mình. Nhưng vào lúc này, việc lắng nghe mà không phản ứng lại có thể dễ dàng hơn so với việc hành động.
“Tất cả đều về việc phát triển sự đồng cảm theo thời gian, nghĩa là hiểu được lý do tại sao người khác có thể cảm nhận như vậy,” Colan nói. Hãy xem nó như một bài kiểm tra liên tục về cách suy nghĩ. Nếu một đồng nghiệp gặp khó khăn, hãy tưởng tượng về những áp lực họ phải đối mặt - có thể họ có con cái bị ốm đau ở nhà, hoặc có một chi phí sửa chữa xe đắt đỏ, hoặc có những vấn đề khác mà bạn không biết. Bí quyết là rèn luyện đủ để sự đồng cảm trở thành một phản ứng tự nhiên ngay lập tức, giúp bạn kiểm soát trước khi bị phá vỡ tâm trạng và ngày của bạn. Đó là một kỹ năng cần thời gian và thực hành.
Dành thời gian cho bản thân nghỉ ngơi
Thay đổi bản thân cần thời gian và nỗ lực. Tức giận với bản thân vì không thể thay đổi tình trạng cảm xúc của mình sẽ chỉ làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng sử dụng tâm trạng xấu của bạn như một cơ hội để rèn luyện lòng kiên nhẫn một chút.“Bạn không thể thay đổi một thứ gì đó - một thói quen, một tâm trạng, hoặc thậm chí là một ngày tồi tệ - mà không chấp nhận rằng bạn không hài lòng với điều đó,” Hanley nói. “Ngay cả khi bạn tự hỏi, ‘Wow, tôi đang trong một tâm trạng tồi tệ,’ có thể chỉ là bước đầu để tự hỏi bản thân, ‘Tôi cần gì nhất ở thời điểm này?’”
Có lẽ bạn chỉ cần nghỉ ngơi một chút và đi ra ngoài 10 phút trong giờ trưa thay vì làm việc hoặc ăn tại bàn làm việc của bạn. Hanley khuyên bạn nên nghe nhạc yêu thích trên đường về nhà thay vì nghe tin tức.
Tuy nhiên, để điều đó xảy ra, bạn cần chấp nhận rằng bạn cần nó từ đầu. Hãy cố gắng kiểm soát bản thân thường xuyên trong suốt cả ngày để biết bạn cần gì vào thời điểm cụ thể đó - có thể là một ly nước hoặc một cuộc đi dạo nhanh quanh khu vực nhà. Colan nói rằng có một mức độ chấp nhận về điều đó: “Một trong những điều quan trọng để vượt qua bất kỳ thời kỳ khó khăn nào - thậm chí là một tâm trạng tồi tệ hoặc một ngày khó khăn - là bạn phải hướng mắt về tương lai nhưng sống ở hiện tại.”
Lấy ý tưởng đó và thu nhỏ lại, bạn cũng có thể sử dụng kinh nghiệm quá khứ của mình để giúp bạn: Nhìn lại những lần bạn đã sửa chữa những vấn đề và xem xét cách mọi thứ đã kết thúc ra sao. Bạn đã vượt qua rất nhiều tâm trạng tồi tệ trong quá khứ và bạn có thể làm được một lần nữa - hãy nhắc nhở bản thân rằng điều này chỉ là tạm thời và có thể giúp quá trình phục hồi nhanh hơn.
