[ToMo] Chiến Lược Vượt Qua Nỗi Lo Sợ Khi Phải Nói Trước Đám Đông

Câu chuyện này được lấy từ cuốn sách “Bí Quyết Tự Tin Khi Phải Phát Biểu Trước Công Chúng” - một tập hợp các phương pháp rèn luyện kỹ năng nói trước đám đông.

Thực tế là: Không phải ai cũng thích phải nói trước đám đông.

Thực tế, với một số người, việc này có vẻ đơn giản, họ chỉ cần cầm micro và diễn thuyết một cách tự tin như ở nhà.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là họ không sợ, họ chỉ đang giấu giếm. Scott Berkun, tác giả của cuốn sách “Lời Tâm Sự của Một Diễn Giả”, đã nói rằng “Nếu bạn có thể nghe thấy nhịp tim của họ, bạn sẽ biết rằng tâm lý của họ cũng lo lắng khi phải nói trước đông người.”

Berkun cũng đã khẳng định rằng: Hầu hết những diễn giả giỏi trong lịch sử đều “Khó có ai tránh khỏi nỗi sợ hãi khi phải nói trước đám đông”. Kể cả Thomas Jefferson cũng đã nhờ người khác đọc diễn văn cho mình hàng năm.

Nỗi lo sợ đó bắt nguồn từ hội chứng sợ nói trước đám đông, là một phần của tiềm thức của mỗi người, và đã tồn tại từ lâu đời. Trong hàng ngàn năm trước, việc đứng một mình, thể hiện quan điểm của mình, và đối mặt với những ánh mắt đáng sợ chỉ khi bạn cảm thấy đe dọa và cần sự giúp đỡ. Hạch hạnh nhân trong não (một phần của bộ não giúp kiểm soát nỗi sợ) sau đó sẽ tạo ra một trạng thái 'chiến đấu hoặc chạy trốn', kích thích cơ thể sản xuất adrenaline.

Phản ứng đó vẫn tiếp tục, đào sâu vào tâm trí của chúng ta, dù cảm giác đó không còn đáng sợ như trước. 'Chỉ vì tôi đang ở phòng họp, đang đeo cà vạt nhưng không có nghĩa là người khác quan tâm' như Berkun đã nói. Bạn có biết rằng đám đông mà bạn phải nói trước sẽ không làm hại gì bạn. Nhưng một phần nào đó, bạn vẫn cảm thấy bồn chồn, lo sợ.

Sự sợ hãi sẽ không hoàn toàn biến mất nhưng nó có thể được kiểm soát hơn một chút. Không có tài liệu khoa học nào khuyến khích chúng ta nên bắt đầu bằng một câu chuyện 'nhạt nhẽo' (xin đừng chọn như vậy). Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn vượt qua nỗi sợ để trở nên thành công hơn.

Hãy tìm ra nguyên nhân của nỗi sợ.

Chúng ta thường nghĩ rằng việc thuyết trình trước công chúng không quá đáng sợ. Nhưng thực tế, khi bạn đứng trước đám đông, mọi thứ trở nên đáng sợ hơn hẳn, theo lời của Graham D. Bodie, một giáo sư chuyên ngành truyền thông tại Đại Học Mississippi.

Ông ấy giải thích rằng, một phần của sự thay đổi đó là kết quả của hiệu ứng được gọi là 'hiệu ứng ánh sân khấu', điều này khiến chúng ta tin rằng mọi người sẽ chú ý đến chúng ta nhiều hơn thực sự. Bạn có thể nghĩ rằng mọi người sẽ chú ý đến những biểu hiện lo sợ nhỏ ở cuối câu hoặc quan sát kỹ những giọt mồ hôi trên áo vì lo lắng của bạn ngày càng lan rộng. Nhưng thực tế, không ai chú ý đến những điều đó. Họ có vẻ không quan tâm. Mặc dù họ đang lắng nghe, họ cũng bị phân tâm với việc suy nghĩ về việc chuẩn bị bữa tối hoặc gửi email công việc.

Nói về những chủ đề bạn quan tâm sẽ giúp bạn cảm thấy ít lo lắng hơn. 'Những chủ đề đó sẽ dễ dàng đồng điệu với quan điểm và nhận thức của bạn', như Bodie đã nói. 'Việc đứng trước một đám đông không quen biết và không biết phản ứng của họ như thế nào là một áp lực lớn, và việc bị phớt lờ là một cú sốc lớn với mỗi người.'

Nỗi sợ hãi cũng có thể tạo ra một chu trình kéo dài. Đối với những người mắc bệnh 'sợ khoảng trống', nỗi sợ đó làm họ hoảng loạn (ngay cả khi bài diễn thuyết không đáng sợ). Theo Pearl Hu (một giáo sư tâm thần học tại Đại Học Boston), nỗi sợ đó là một phản xạ tự nhiên.

Cô ấy cũng nói rằng 'Mọi người sợ bị tấn công bất ngờ', 'Đôi khi chúng ta cảm thấy bồn chồn và không biết chúng ta sợ điều gì. Điều này khiến chúng ta bắt đầu suy nghĩ về những kịch bản xấu nhất có thể xảy ra'.

(và khi làm như vậy, những điều chúng ta không mong muốn có thể xảy ra).

Cuối cùng, sự lo lắng không phải lúc nào cũng là nỗi sợ. Còn nhiều khía cạnh khác ảnh hưởng. Bước đầu tiên là giảm bớt nỗi sợ, và sau đó mới có thể loại bỏ nó.

Kiểm soát adrenaline.

Berkun (một diễn giả và huấn luyện viên diễn giả) nói rằng việc lo lắng trước bài diễn thuyết không phải là điều cần phải từ chối. Thay vào đó, hãy tập trung vào những điều bạn thích.

Về mặt sinh lý học, 'Sự khác biệt giữa sự lo lắng và phấn khích dường như không đáng kể,' Berkun nói. 'Khi bạn ở trong hậu trường chuẩn bị, nhịp tim và huyết áp tăng lên. Và khi tôi gặp tình huống đó, tôi tự nhắc mình rằng 'OK, tôi rất vui mừng vì có nguồn năng lượng này'. Điều này giúp cân bằng phản ứng sinh lý và giữ cho tâm trí tỉnh táo.

Chuyên gia gọi phương pháp này là 'tự đánh giá' và nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của nó. Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây, nếu một người bình thường tập trung vào cảm xúc tích cực thay vì tiêu cực, họ sẽ biểu đạt tốt hơn. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, mọi người thường tự thuyết phục bản thân họ về sự phấn khích thay vì buồn bã, đơn giản là nói: 'thật tuyệt vời'.

Nếu bạn làm chủ được những điều đó, adrenaline sẽ kích thích cuộc thảo luận tích cực hơn. Khi phấn khích tăng lên, điều này sẽ thu hút khán giả hơn. Nếu có thể di chuyển thoải mái trên sân khấu khi nói, điều này có thể tạo ra năng lượng và giúp bạn duy trì được sự chú ý của khán giả. Khi tai của bạn đỏ lên, hãy tin rằng đó là dấu hiệu chuẩn bị tinh thần cho sự thành công, và hãy tự tin và hành động.

Luyện tập sẽ giúp bạn trở nên thành thạo hơn.

Bodie nói rằng 'Luyện tập làm cho bạn trở nên xuất sắc'. Mặc dù câu ngạn ngữ này không hoàn toàn chính xác, bạn không nên áp đặt mục tiêu là hoàn hảo. Điều này sẽ làm tăng áp lực lên bạn.

Tìm một địa điểm phù hợp cũng là một cách, dù bạn có gặp trục trặc hoặc sử dụng sai từ, bạn vẫn tự tin để tiếp tục. Một nơi quen thuộc sẽ làm cho bạn tự tin hơn, giúp bạn kiểm soát lo âu và kiểm soát sợ hãi của mình.

Trong một bài đánh giá năm 2010 của Tạp chí Giáo Dục Giao Tiếp, Bodie đã xác nhận ba phương pháp chính để vượt qua lo âu khi diễn thuyết trước công chúng: Phương pháp 'chạm vào' hoặc 'tiếp xúc', nhận thức và rèn luyện kỹ năng - bạn càng giỏi thì bạn càng tự tin.

Hai phương pháp ban đầu - tiếp xúc và nhận thức - liên quan chặt chẽ với nhau. Những phương pháp này đều cần một môi trường thích hợp để bạn có thể luyện tập thường xuyên, và cũng cần có một đám đông để giúp bạn thuyết phục rằng không có gì để sợ.

'Chúng ta thường làm quá mức và suy nghĩ tiêu cực' Bodie từng nói. Vì vậy, hãy chứng minh với bản thân rằng điều tồi tệ đó sẽ không xảy ra: luyện tập chăm chỉ và tự nguyện thực hiện bài diễn trước một đám đông. Tìm một phòng hội thảo trống và diễn tập trước bạn bè. Gọi video cho người thân. Bạn không cần phải xin phản hồi nếu nó làm bạn cảm thấy bất an - chỉ cần nói và sau đó, lắng nghe những điểm tích cực mà họ đề cập, chẳng hạn như sự trôi chảy, không bị trượt và không bị lo lắng.

Điều tốt nhất bạn có thể làm là làm quen với những thứ quen thuộc, xây dựng kỹ năng từ việc lặp lại. Bodie đề xuất chúng ta nên tham gia các khóa học diễn thuyết trước công chúng tại các trường đại học địa phương hoặc tham gia các hội nhóm như Toastmasters International, một tổ chức phi lợi nhuận giúp thành viên tổ chức buổi diễn thuyết (Toastmasters hoạt động định kỳ và có một lý do cho sự phổ biến đó: nó thực sự hiệu quả).

Dù có khó tin, hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt: như kể một câu chuyện dài và thưởng thức nó.

Tại trường Đại Học Boston, Hu cùng hỗ trợ bệnh nhân trong quá trình điều trị kéo dài từ 12 đến 20 tuần, áp dụng phương pháp điều trị nhận thức và đôi khi tổ chức thành nhóm để hỗ trợ nhau. Sau khi hoàn thành liệu trình, kết quả thu được là các bệnh nhân từ việc khó nói chuyện đã trở nên tự tin hơn.

Sự tiến triển liên tục là yếu tố quan trọng trong phương pháp tiếp cận trị liệu (một phương pháp phổ biến được áp dụng cho mọi loại rối loạn lo âu)

Cần sử dụng các chất hỗ trợ một cách cẩn thận

Nếu bạn không có thời gian 12 đến 20 tuần để thực hiện liệu pháp tiếp xúc một cách đúng đắn, vẫn có cách khác để đối mặt với nỗi sợ hãi, mặc dù Berkun đã cảnh báo nhiều lần về cách tiếp cận này, nhưng ví dụ như uống một chén rượu để tạo sự can đảm.

Anh ấy cho biết 'Nếu bạn cảm thấy cần phải uống một chút rượu', thay vào đó 'Chỉ cần nói với bản thân rằng bạn đang thiếu tự tin vào công cụ và ý tưởng của mình'.

Ngoài ra - một lựa chọn khác cũng không an toàn - đó là phương pháp hóa học: sử dụng thuốc chống beta (loại thuốc thường được sử dụng cho những người bị huyết áp cao) ở liều lượng thấp, điều này sẽ ngăn chặn huyết áp cao làm ảnh hưởng đến hoạt động của adrenaline.

Trong những năm gần đây, một nhóm startup đã bắt đầu quảng bá thuốc beta cho việc kiểm soát nỗi sợ khi phải nói trước đám đông, kê đơn từ xa. Kick, một trong những startup này, sử dụng thuốc như một công cụ để kết hợp các phương pháp điều trị khác nhau như trị liệu. 'Thực tế là thuốc beta không thể loại bỏ hoàn toàn nỗi sợ khi phải diễn thuyết trước công chúng', theo tài liệu của Kick. Nó có thể kiểm soát các triệu chứng sinh lý, giữ cơ thể bình tĩnh dù tâm trí bạn đang lo lắng. Tuy nhiên, nó không có khả năng chống lại các triệu chứng tâm lý lo sợ một cách hiệu quả. Nhiều người cũng đánh giá tích cực về cảm giác thoải mái và tập trung hơn nhờ vào liều lượng thuốc beta này.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng; một cuộc khảo sát năm 2015 được thực hiện bởi Trung Tâm Nghiên Cứu Khoa Học tại Học viện Âm Nhạc Hoàng Gia cho thấy rằng 72% nhạc sĩ sử dụng Beta để giảm bớt nỗi sợ, trong đó có 37% khẳng định rằng nó là thực sự 'hiệu quả'.

Tuy nhiên, gần đây, tờ báo Bloomberg đã đề cập đến các câu chuyện về Kick và sản phẩm của họ, quảng bá thuốc beta cho khách hàng mà không cần sự chỉ định của bác sĩ, là 'vùng mờ' của pháp luật. Mặc dù vậy, hành động này vẫn diễn ra trong nhiều thập kỷ, một đánh giá vào năm 2016 kết luận rằng không có bằng chứng nào để buộc tội cho hành vi này.

Cuối cùng, theo Berkun, 'Nó chỉ là một công cụ'. Mục đích là sử dụng chúng ít hơn.

Trang thuyết trình cũng quan trọng không kém

'PowerPoint như một cái phao cứu sinh cho mọi người', theo Berkun. Việc sử dụng các chức năng trang thuyết trình như chuyển trang hay clip chuột không chỉ giảm áp lực cho bạn mà còn giúp bạn và khán giả tập trung vào nội dung. 'Đó chỉ là một công cụ' Berkun nói, 'Quan trọng hơn là ý tưởng của bạn'.

Tóm lại, hãy thay đổi cách sử dụng bài trình chiếu để trở thành một người diễn thuyết tốt hơn. Thay vì thiết kế trang trình chiếu trước, bạn nên chuẩn bị dàn ý về thông tin cần trình bày. Tuân theo hình ảnh hoặc văn bản trên trang chiếu, giữ cho khán giả tập trung vào lời bạn nói. Nếu bạn luyện tập đủ, bạn sẽ tự tin hơn.

Suy nghĩ về điều lớn lao hơn

Dù công việc của bạn không liên quan đến phát biểu hoặc thuyết trình, bạn vẫn có thể giấu nỗi sợ bằng cách tránh những tình huống đó.

Tuy nhiên, theo Berkun, đó là một sai lầm vì nó làm mất đi nghệ thuật kể chuyện, điều này giúp gắn kết con người hơn.

“Ngay cả trong lĩnh vực kinh doanh, thuyết trình cũng là việc kể chuyện, là cách chúng ta truyền đạt và gắn kết với nhau,” theo Berkun. Học cách nói trước công chúng là học cách thuyết phục và hấp dẫn hơn.

Trong khi thuyết trình, hãy cố gắng quên đi nỗi lo âu trong tâm trí. Dù não bạn lo lắng, hãy coi như không có gì xảy ra.