Buzz
Khi nói đến các buổi tiệc, mọi người thường rất phấn khích, nhưng đối với tôi, đó lại là nỗi sợ hãi. Chỉ cần nghĩ đến là tôi đã cảm thấy khó thở.
Trước đây, tôi đã thử tham gia các buổi tiệc, nhưng khi mới bước chân vào thì tôi đã đỏ mặt và bắt đầu ra mồ hôi. Tôi chỉ biết rằng lúc đó, mọi người sẽ nhìn chằm chằm vào tôi, đánh giá và chế giễu tôi.
Lần này, tôi sẽ từ chối, giả vờ ốm hoặc tìm ra một lý do khác…
Nếu điều này nghe quen thuộc với “phong cách” hàng ngày của bạn, có lẽ bạn đang gặp phải hội chứng lo âu xã hội. Cảm giác sợ hãi trước các tình huống xã hội là điều rất bình thường và liên quan chặt chẽ đến hội chứng lo âu xã hội, do đó thường có sự nhầm lẫn giữa hai khái niệm này.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào cách “đối phó” với hội chứng lo âu xã hội nhẹ (không phải là rối loạn lâm sàng) và cung cấp những mẹo, thủ thuật và bài tập hữu ích giúp bạn chuẩn bị cho các tình huống xã hội sắp đến.
Sự khác biệt giữa hội chứng Lo âu xã hội và Rối loạn lo âu xã hội
Hầu hết chúng ta từng trải qua những phút giây lo lắng, căng thẳng hoặc lo sợ trong các tình huống xã hội. Đôi khi chỉ là cảm giác lo lắng khi mong đợi gặp gỡ những người bạn mới trong các buổi tiệc.
Cơ thể reo gọi để cho biết những tình huống này đáng chú ý và cần thiết phải để lại ấn tượng tốt. Khi cơ thể reo gọi như vậy, chúng ta thường cảm thấy kích thích để hành động (Weissman & Mendes, 2021).
Tuy nhiên, không nên lẫn lộn giữa lo lắng và sự e dè nhẹ nhàng với hội chứng rối loạn lo âu xã hội.
Rối loạn lo âu xã hội, thỉnh thoảng được xem như nỗi sợ xã hội. Đây là một dạng rối loạn lo âu lâm sàng do nỗi sợ không ngừng khi bị người khác đánh giá và phê phán, gây ra nhiều rắc rối trong sinh hoạt hàng ngày.
Những người mắc phải hội chứng này có thể rất lo lắng về các sự kiện xã hội được sắp xếp trước từng tuần và có thể tự ý tránh né mọi thứ. Tình trạng rối loạn này có thể làm phiền và gây khó chịu đến mức người đó không thể thực hiện những công việc đơn giản như mua sắm hoặc thăm gia đình (Stein & Stein, 2008).
Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê các Rối loạn Tâm Thần
Các tiêu chí bao gồm:
Sợ hãi dai dẳng các tình huống xã hội, sợ tiếp xúc với những ánh mắt soi mói của người đời, hay sợ làm ra những hành động gây xấu hổ, nhục nhã.
Tránh các tình huống xã hội hay chịu đựng với sự căng thẳng và lo âu.
Sợ hãi hay lo âu không tỷ lệ thuận với mối đe dọa thực tế trong tình cảnh xã hội đó.
Sợ hãi hay lo âu áp lực đến nỗi ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày.
Tình trạng kéo dài từ 6 tháng trở lên.
Sợ hãi, lo âu, hay trốn tránh không phải do tình trạng bệnh lý, sử dụng chất kích thích hay các rối loạn thần kinh khác gây nên.
Trong những trường hợp này, cần phải có sự trợ giúp của nhà trị liệu. Hãy xem xét các dấu hiệu của lo âu xã hội để rõ đâu là ranh giới khác biệt.
Triệu chứng của lo âu xã hội
Triệu chứng của lo âu xã hội nhẹ có thể dễ dàng nhận ra: đổ mồ hôi tay, tim đập nhanh, khó thở, lo lắng, đầu óc quay cuồng và bồn chồn.
Dưới đây là những biểu hiện phổ biến khi hệ thần kinh tự động (ANS - hệ thống 'Phản ứng Chiến-hay-Chạy' của chúng ta) được kích hoạt (Cannon, 1932) và cơ thể chúng ta sẽ phóng ra epinephrine (adrenaline).
Khi kết hợp với gamma-aminobutyric acid (một chất ức chế dẫn truyền thần kinh chính) giảm trong cơ thể, các cá nhân thường cảm nhận sự lo âu và căng thẳng trong các tình huống xã hội. Phản ứng này xảy ra khi một sự kiện hoặc tình huống được xem là quá căng thẳng, dù thực sự có căng thẳng hay không.
Mặc dù căng thẳng mãn tính có hại cho sức khỏe - do sự kích hoạt liên tục của ANS (McEwen & Stellar, 1993) - căng thẳng nhẹ thực sự có thể cải thiện hiệu suất (Kofman et al., 2006) và thúc đẩy hành động.
Thường thì khi điều này xảy ra, hệ thần kinh thực vật (PNS) được kích hoạt để phản ứng lại với sự kích hoạt của ANS, bằng cách phóng ra các hormone giúp giảm hoạt động tâm trí và cơ thể để chúng ta cảm thấy thư giãn hơn (Sapolsky, 2004).
Do đó, khi đối mặt với lo âu xã hội nhẹ, quan trọng là kích hoạt được PNS. Dưới đây là danh sách các phương pháp để kích hoạt hệ thần kinh thực vật (PNS).
Hội chứng lo âu xã hội tại nơi làm việc
Giả sử chúng ta có thể cảm nhận hết tác động của hội chứng lo âu xã hội đến lúc này hay lúc khác, vậy làm thế nào để chúng ta tự loại bỏ cảm xúc này? Và làm thế nào để đối mặt với một môi trường căng thẳng như môi trường làm việc chẳng hạn?
Đối mặt với lo âu xã hội tại nơi làm việc
Khi những cảm xúc lo âu này xuất hiện trong quá trình làm việc, mọi người phải đối mặt với một quyết định khó khăn: tiếp tục với sự căng thẳng mà im lặng hay tạm dừng lại. Ví dụ, một phương pháp lý tưởng là đi dạo vài bước và dành vài phút để thực hành các phương pháp để lấy lại bình tĩnh.
Rất khuyến khích tất cả các tổ chức và nhà tuyển dụng phát triển một văn hóa hỗ trợ để mọi người cảm thấy có thể nghỉ ngơi. Rất may khi các cuộc trò chuyện về sức khỏe tinh thần tại nơi làm việc trở nên phổ biến hơn, mặc dù vẫn còn một số nơi đang bình thường hóa mức độ phổ biến của hội chứng lo âu này đối với sức khỏe tinh thần của nhân viên.
Chiến lược giảm bớt lo âu tại nơi làm việc
Để kiểm soát cảm giác lo âu tại nơi làm việc, mọi người có thể áp dụng một số phương pháp giúp họ quay trở lại công việc một cách nhanh chóng.
Mục tiêu chính ở đây là kích hoạt PNS (Hệ thống thần kinh ngoại biên). Khi cảm thấy lo lắng, việc bình tĩnh lại rất khó khăn. Tâm trí bị mênh mông trong những suy nghĩ vô bổ.
Các phương pháp lấy lại bình tĩnh hoạt động bằng cách giúp tâm trí tập trung vào cơ thể và hiện tại. Điều này có thể giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn.
Dưới đây là 3 phương pháp lấy lại bình tĩnh có hiệu quả cao.
Kỹ thuật hít thở
Thở là điều kỳ diệu! Chỉ cần tập trung vào việc hít thở, hệ thống thần kinh sẽ giảm hoạt động một cách tích cực và, trong thời gian ngắn, những phút lo lắng có thể tan biến.
Một ví dụ là hít thở trong vòng 4 giây, giữ hơi 4 giây và thở ra chậm trong 8 giây. Có nhiều biến thể của kỹ thuật hít thở này, nhưng cơ bản, thở ra lâu hơn thở vào giúp làm chậm quá trình đập của trái tim.
Chạm
Tiếp xúc với cơ thể có thể là một cách tuyệt vời để làm dịu và duy trì hệ thống thần kinh ổn định hơn, đặc biệt là ở những vùng không liên quan gì đến lo âu. Bao gồm việc vuốt nhẹ vành tai hoặc cánh tay, những nơi không thể nào giữ căng thẳng hay lo âu ở đó.
Chạm mang lại nguồn năng lượng; nó thường được sử dụng trong các liệu pháp với mục đích giảm bớt lo âu và giảm đau một cách hiệu quả.
Đếm
Khi cảm thấy lo lắng, mọi người thường cố gắng làm cho tâm trí tránh xa khỏi những suy nghĩ lo lắng. Một phương pháp thay thế và không kém phần hiệu quả so với các bài tập hít thở là tập trung vào việc đếm số.
Đếm có thể đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với việc quan sát xung quanh. Một ví dụ phổ biến là tìm ra 5 thứ có thể nhìn thấy, 4 thứ có thể cảm nhận, 3 thứ có thể nghe, 2 thứ có thể ngửi, và 1 thứ có thể nếm.
Khi làm bài tập này, hãy cố gắng mô tả càng chi tiết càng tốt và cung cấp nhiều thông tin về những gì bạn cảm nhận được.
Lo âu xã hội và phát biểu trước công chúng
Phát biểu trước công chúng có thể là một nỗi kinh hoàng, thường gây ra căng thẳng khi trình diễn.
Thực tế, nó đáng sợ đến mức trong các thử nghiệm, để đưa người tham gia nghiên cứu vào trạng thái căng thẳng, các nhà nghiên cứu thường phải buộc họ phát biểu trước công chúng (xem Kirschbaum et al., 1993).
Thật vậy, phát biểu trước công chúng là nguyên nhân chính gây ra lo âu xã hội bởi nó là hành động tự nguyện đưa bản thân ra trước sự đánh giá và ý kiến của người khác.
Vượt qua nỗi sợ khi phát biểu trước đám đông
Để sẵn sàng cho bài diễn thuyết sắp tới, nỗi lo sợ khi nói trước công chúng có thể được khắc phục tương tự như những sự kiện căng thẳng khác: bằng cách tập trung vào các chiến lược giúp làm dịu hệ thần kinh.
Mẹo và chiến lược để tự tin khi phát biểu
Chuẩn bị kỹ lưỡng
Luyện tập, luyện tập và luyện tập! Đây có vẻ là một mẹo hiển nhiên, nhưng bằng cách tập diễn trước bài phát biểu của mình, bạn sẽ trở nên tự tin hơn.
Sự tự tin có thể giúp giảm bớt lo lắng bạn phải trải qua.
Kiểm soát hơi thở
Thực hiện các bài tập hít thở trước khi phát biểu. Như đã đề cập trước đó, hít thở chậm là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để làm dịu cơ thể.
Khi cảm thấy những triệu chứng lo âu quen thuộc này xuất hiện trước khi bắt đầu bài phát biểu, hãy thực hiện hít thở chậm và sâu. Kết hợp kỹ thuật này với bất kỳ phương pháp lấy lại bình tĩnh và thư giãn nào để tăng cường lợi ích và đưa bạn về lại hiện tại.
Đốt cháy năng lượng
Hãy tận dụng “năng lượng lo lắng” để hành động. Thực hiện các động tác nhảy dang tay chân (star jumps/ jumping jacks) trước khi phát biểu để “nghỉ xả hơi” thoát khỏi căng thẳng. Trong lúc phát biểu, mọi người có thể di chuyển xung quanh và diễn tả cử chỉ để tiêu thụ nhiều “năng lượng lo lắng” hơn.
Hình dung thành công của mình
Trước sự kiện, hãy dành ra một vài phút để hình dung trong đầu hình ảnh thành công của buổi phát biểu hay thuyết trình. Tưởng tượng khán giả bên dưới sẽ phản ứng tích cực và nhìn thấy bản thân sẽ bình tĩnh và tự chủ.
Bạn có thể vượt qua lo lắng xã hội như thế nào? 3 cách giúp bạn làm điều này
Nếu bạn nhận ra mình thường xuyên phải đối mặt với lo lắng xã hội và tự hỏi làm thế nào để giảm bớt tần suất và/hoặc cường độ của nó, thì chìa khóa nằm ở việc hành động tự chủ.
Nếu chúng ta chỉ đơn giản là ngồi đó và rồi cố gắng giảm lo lắng khi nó xuất hiện trong thời gian căng thẳng, chúng ta có thể không chuẩn bị đủ để kiểm soát nó một cách hiệu quả.
Vì không thể tránh khỏi những tình huống căng thẳng, quan trọng là học cách đối mặt với chúng một cách tốt hơn. Bằng cách xây dựng sức mạnh bên trong, một tình huống căng thẳng cũng không thể làm cho bạn khó khăn.
Dưới đây là 3 bài tập phòng tránh sẽ giúp xây dựng nền tảng tinh thần quan trọng, bao gồm khả năng phục hồi, đối mặt tích cực, cảm xúc tích cực và lòng tự trọng.
Vận động thể chất
Các lợi ích của việc thường xuyên tập thể dục đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần đã được ghi nhận cụ thể (Penedo & Dahn, 2005).
Bằng cách hoạt động như một “khiên” chống lại bệnh tật và căng thẳng tâm lý, việc tập thể dục là một phương tiện đáng tin cậy để tăng cường năng lượng bên trong. Tập thể dục khuyến khích tình trạng tâm trạng tích cực, từ đó giúp tích lũy các nguồn lực tinh thần.
Tu tập chánh niệm
Chánh niệm là một siêu năng lực khác có thể giúp tích trữ năng lượng bên trong. Nếu tu tập thường xuyên, người tu có thể mong đợi một loạt các kết quả tích cực, bao gồm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu, tăng cường tâm trạng tích cực, lòng trắc ẩn và khả năng tự phục hồi (Gu et al., 2015).
Chỉ cần 10 phút tu tập chánh niệm mỗi ngày đã có thể cải thiện đáng kể cả chức năng cơ thể và tâm lý.
Đặc điểm độc đáo của chánh niệm là không yêu cầu phải tu tập theo hình thức ngồi thiền truyền thống. Thay vào đó, có thể thực hiện theo nhiều hình thức khác nhau, bao gồm đi bộ hoặc nghe nhạc chánh niệm.
Hãy thử nhiều phương pháp chánh niệm khác nhau để tìm ra “điểm nút” cho bạn và khách hàng của bạn.
Terapia Cảm Thức - Hành Vi
Đôi khi, để vượt qua lo âu, bạn có thể cần xem xét kỹ hơn về cách suy nghĩ của mình. Giả sử kích thích hệ thống thần kinh tự chủ và các triệu chứng lo âu xuất hiện vì chúng ta hiểu sự kiện đó là căng thẳng, có lẽ không luôn đúng.
Khi điều này xảy ra, việc thực hiện Terapia Cảm Thức - Hành Vi (CBT) có thể thực sự là một thay đổi. CBT thường được sử dụng như một “liều thuốc” cho lo âu và hoạt động bằng cách thử thách các kiểu suy nghĩ và giúp mọi người thay đổi cách nhìn của họ.
Phương pháp CBT hiệu quả bao gồm viết ra những suy nghĩ và sau đó nhẹ nhàng thách thức tính chân thực của chúng, cùng với việc học cách đối mặt tích cực như là tái cấu trúc suy nghĩ.
Các bài tập tự giúp đỡ để kiểm soát lo âu xã hội
Thực hành chánh niệm về lo âu
Khách hàng của chúng tôi được khuyến khích khám phá các cảm giác khác nhau trong cơ thể khi họ nghĩ về các tình huống xã hội căng thẳng.
Khi nhận thức được những cảm giác này, khách hàng được khuyến khích chấp nhận và ngồi với các cảm xúc và cảm giác lo âu từ một góc độ không phê phán, như bất kỳ bài tập chánh niệm nào.
Cuối cùng, họ sẽ hình dung để tiếp tục thấu hiểu lòng từ bi với chính bản thân và nhìn nhận rõ hơn bản chất của lo âu.
Ghi chép về lo âu
Bảng ghi lo âu ghi lại từng bước một những gì diễn ra khi khách hàng của chúng tôi trải qua trạng thái lo âu.
Bước đầu tiên là nhận biết các yếu tố gây ra căng thẳng, sau đó ghi lại cảm xúc của mình và đánh giá xem những suy nghĩ đó có hữu ích và thực tế không.
Sau đó, khách hàng được mời để nhận biết những suy nghĩ tích cực hơn khi đối mặt với cảm giác lo âu và các phương pháp để khôi phục lại sự kiểm soát khi cảm xúc bị chi phối bởi những suy nghĩ lo âu.
Lên kế hoạch giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm
Một cách tốt để sẵn sàng cho các tình huống xã hội sắp tới là lập kế hoạch giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm.
Chánh niệm ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc phát triển các kỹ năng và cũng tăng cường khả năng ngồi chịu đựng sự không thoải mái mà không bị chi phối bởi cảm xúc.
3 cuốn sách về hội chứng lo âu xã hội
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lo âu xã hội, dưới đây là 3 quyển sách tuyệt vời để bạn tham khảo. Ba quyển sách này được chọn vì tính thực tế và cơ sở khoa học của chúng.
Làm Thế Nào để Là Chính Mình: Dẹp Bỏ Lời Chê Trách Bên Trong và Vươn Lên Trên Lo Âu Xã Hội – Ellen Hendriksen
Tiến Sĩ Hendriksen là một chuyên gia tâm lý lâm sàng chuyên về việc vượt qua lo âu để hướng dẫn mọi người đến cuộc sống ý nghĩa hơn.
Làm Thế Nào để Là Chính Mình sử dụng các câu chuyện thực tế từ các tình huống mà mọi người phải đối mặt với chứng lo âu xã hội và kết hợp chúng thành một câu chuyện lôi cuốn về lý do tại sao chứng lo âu xã hội vẫn tồn tại và cơ sở khoa học đằng sau nó.
Cuốn sách cung cấp các phương pháp cụ thể, thực tế để “cài đặt lại” bộ não để chúng ta có thể thoát khỏi “cái còng” của chứng lo âu xã hội.
Vượt Qua Lo Âu Xã Hội và Sự Rụt Rời: Hướng Dẫn Tự Giúp Bằng Các Kỹ Thuật Hành Vi Nhận Thức – Gillian Butler
Nếu bạn muốn tìm một quyển sách hướng dẫn về các kỹ thuật trong Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi (CBT) để giảm lo âu xã hội, quyển sách của Tiến Sĩ Gillian Butler, một chuyên gia trong lĩnh vực này và đồng thời là một nhà trị liệu nhận thức, sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Cung cấp một loạt các chiến lược thực tế, bạn có thể áp dụng ngay từ quyển sách này với tốc độ của riêng mình và sau khi hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy được trang bị đầy đủ các giải pháp để chống lại chứng lo âu xã hội.
Tìm Ra Giọng Nói Của Bạn: Bí Mật để Nói Chuyện Tự Tin Trong Mọi Tình Huống – Caroline Goyder
Caroline Goyder là một chuyên gia huấn luyện giọng nói nổi tiếng và cũng là tác giả của quyển sách nổi tiếng Gravitas.
Tìm Ra Giọng Nói Của Bạn tập trung vào việc học cách nói chuyện tự tin bằng cách áp dụng các chiến lược khác nhau giúp mọi người thư giãn, đứng thẳng, và diễn đạt rõ ràng.
Đây là một quyển sách đáng đọc cho bất kỳ ai muốn tự tin giao tiếp trong mọi tình huống xã hội.
Tin Nhắn Gửi Đến Bạn
Hội Chứng Lo Âu Xã Hội là một trải nghiệm phổ biến của con người và là điều mà chúng ta tất cả đôi khi có thể phải đối mặt.
Dù chúng ta đang ở nơi làm việc hay ở nhà với gia đình, một số sự kiện xã hội có thể gây ra phản ứng 'chiến hoặc chạy'.
Bởi vì cuộc sống đầy những sự kiện gây căng thẳng, cố gắng tránh chúng không phải là một chiến lược thực tế và bền vững. Thay vào đó, hãy tích cực thực hiện các bài tập và kỹ thuật giúp chúng ta ứng phó tốt hơn với căng thẳng và lo âu khi cần thiết.
