Buzz
Đôi khi, sự lo lắng là điều bình thường. Dù bạn đang lo lắng về một sự kiện cụ thể như tham gia một cuộc phỏng vấn việc làm hoặc bạn lo sợ điều gì đó không rõ ràng sắp xảy ra, những cảm xúc lo lắng này hoàn toàn tự nhiên và dễ hiểu.
Tuy nhiên, nếu sự lo lắng của bạn trở nên quá mức, kéo dài hoặc không có lý do, khi đó, đó không còn là một phản ứng bình thường nữa và sức khỏe của bạn có thể đang gặp nguy hiểm. Trong trường hợp như vậy, hãy hành động.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các loại lo âu khác nhau và cách vượt qua chúng. Chúng tôi cũng cung cấp các phương pháp kiểm soát lo lắng hàng ngày và cách giải quyết khi cảm thấy lo lắng hơn bình thường.
Lo âu là gì?
Lo âu là một phản ứng tự nhiên của con người đối với căng thẳng hoặc các mối đe dọa. Đó là một hỗn hợp các cảm xúc khó chịu như căng thẳng, lo lắng và sợ hãi, về bản thân hoặc người khác.
Lo âu có thể bắt nguồn từ các tình huống cụ thể, như lần đầu tiên bạn đưa con đến trường hoặc nhận ra rằng bạn lạc trong một thành phố xa lạ.
Lo âu cũng có thể phát sinh từ những suy nghĩ về những điều đã xảy ra hoặc sắp xảy ra. Điều này có thể là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy lo lắng về việc làm phiền người khác vài ngày trước đó hoặc lo sợ về buổi thuyết trình quan trọng tại nơi làm việc sắp diễn ra trong vài tuần tới.
Tại sao chúng ta lại trở nên quá lo lắng?
Lo âu là một vấn đề rất phổ biến và đang tăng lên. Tính đến năm 2017, Tổ chức Y tế Thế giới ước tính có hơn 300 triệu người trên toàn cầu mắc chứng lo âu. Và vào năm 2019, một cuộc khảo sát của Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ đã cho thấy gần 2/3 số người được hỏi cho biết họ 'cực kỳ hoặc hơi lo lắng về sức khỏe và an toàn của bản thân và gia đình.' Điều này cho thấy đại dịch COVID-19 đã góp phần làm tăng sự lo âu trên toàn thế giới, đặc biệt là ở người cao tuổi và học sinh.
Chứng lo âu ngày càng gia tăng với nhiều nguyên nhân khác nhau, từ lo lắng về kinh tế hoặc môi trường, đến áp lực về ngoại hình, địa vị xã hội và thành công trong sự nghiệp.
Nguyên nhân của chứng lo âu có thể bắt nguồn từ nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại. Một nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc sử dụng mạng xã hội và sự gia tăng của chứng lo âu. Nghiên cứu khác cũng đã phát hiện mối liên hệ giữa sự gia tăng của ô nhiễm không khí và sự gia tăng của chứng lo âu.
Dấu Hiệu Của Sự Lo Lắng
Những biểu hiện vật lý của lo âu bao gồm đổ mồ hôi, run rẩy, cảm giác mất sức và khó ngủ. Còn những biểu hiện tinh thần cũng rất đa dạng, từ trạng thái mơ mộng và khó tập trung đến sự tưởng tượng vượt quá mức và sự cảnh giác tăng cao. Đôi khi, lo âu còn đi kèm với cảm giác bối rối hoặc xấu hổ không đúng lúc.
Lo âu có thể biểu hiện ở các mức độ khác nhau, từ cảm giác không thoải mái nhẹ nhàng đến đau khổ nghiêm trọng, thậm chí tạo ra cảm giác tê liệt tương tự như các rối loạn khác. Nó cũng có thể kéo dài trong thời gian ngắn hoặc lâu dài - và đôi khi, nó không bao giờ biến mất.
Lo lắng là một phản ứng tự nhiên đối với căng thẳng hoặc mối đe dọa. Thực tế, đây có thể là một phản ứng an toàn - một phần của bản năng 'chống lại hoặc chạy trốn'. Khi chúng ta hoặc người thân gặp rủi ro, bộ não tự động chuyển sự chú ý vào các nguy hiểm và tập trung năng lượng vào việc giải quyết chúng.
Quá trình tư duy phức tạp có thể tạm ngừng để chúng ta có thể tập trung vào nguy cơ. Lúc đó, cơ thể chúng ta sẽ chuẩn bị cho hành động - hơi thở nhanh hơn, tim đập nhanh hơn, và máu được bơm đến các cơ bắp nhiều hơn. Tâm trí và cơ thể sẽ thích nghi để giúp chúng ta sống sót tốt nhất trong tình huống nguy hiểm.
Tuy nhiên, các phản ứng tương tự có thể kích hoạt ngay cả khi không có nguy cơ về thể chất. Một suy nghĩ về mối đe dọa, quá khứ hoặc tương lai, có thể đủ để gợi lên sự lo lắng mạnh mẽ. Điều này có nghĩa là mối đe dọa có thể không có điểm dừng, dẫn đến việc lo âu kéo dài. Trong những trường hợp như vậy, lo lắng có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng.
Ví dụ, cảm thấy hơi lo lắng trước một kỳ thi quan trọng có thể giúp bạn tập trung và cung cấp thêm năng lượng để đạt được thành tích tốt nhất trong ngày thi. Tuy nhiên, nếu lo lắng trở nên quá lớn, bạn có thể trải qua cảm giác buồn nôn, khó ngủ, run tay và đầu óc lơ mơ khi bắt đầu kỳ thi.
Trong những trường hợp cực đoan, lo lắng có thể trở thành một dạng rối loạn được công nhận. Quan trọng là bạn cần hiểu về loại rối loạn này để có thể tìm kiếm lời khuyên và sự hỗ trợ phù hợp.
Rối loạn lo âu có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe và trong trường hợp cực đoan có thể dẫn đến tử vong. Nếu lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia để được hỗ trợ.
Dù những lời khuyên trong bài viết này có thể hữu ích trong việc kiểm soát lo âu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống, dùng thuốc hoặc lịch tập thể dục.
Rối loạn lo âu có 6 loại, chúng là gì?
Dưới đây là sáu dạng rối loạn lo âu phổ biến nhất:
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
Rối loạn hoảng loạn
Rối loạn căng thẳng sau cơn chấn thương tâm lý (PTSD)
Rối loạn lo âu xã hội
Rối loạn ám ảnh chuyên sâu
Rối loạn lo âu lan truyền (GAD)
Cách tốt nhất để khắc phục lo âu là gì?
Mỗi loại rối loạn lo âu đã được nêu trên đều có các phương pháp điều trị và giải pháp riêng. Nhiều loại lo âu có thể được điều trị thành công bằng các phương pháp tâm lý như CBT, tái cấu trúc suy nghĩ hoặc bằng thuốc.
Ngoài ra, có nhiều kỹ thuật khác nhau để kiểm soát các triệu chứng phổ biến của lo âu. Những phương pháp này có thể giúp bạn vượt qua thời gian lo lắng ở nhà, nơi làm việc hoặc khi bạn phải đối mặt với những thách thức đặc biệt. Dưới đây là một số phương pháp mà bạn có thể thử:
1. Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng
Căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng kéo dài, có mối quan hệ chặt chẽ với lo âu. Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng Thang đo căng thẳng Holmes và Rahe. Thang đo này sẽ giúp bạn phân tích nguyên nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống.
Một phương pháp khác là ghi chép nhật ký khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hằng ngày, hãy ghi lại những tình huống gây căng thẳng và các suy nghĩ lo lắng của bạn. Sau vài ngày, đọc lại nhật ký của bạn và tìm hiểu nguyên nhân có thể gây ra căng thẳng đó.
Sau khi đã xác định được nguyên nhân cụ thể gây ra căng thẳng và lo lắng, bạn có thể thực hiện các biện pháp để ngăn chặn chúng - hoặc ít nhất là kiểm soát cảm xúc của mình đối với chúng. Hiểu được những yếu tố kích thích cũng sẽ giúp bạn chia sẻ vấn đề với người khác và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.
2. Xây dựng lối sống lành mạnh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và phát triển khả năng chịu đựng căng thẳng của bạn. Hãy tạo điều kiện để tập thể dục trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày của bạn theo nhiều cách khác nhau, vì thậm chí cả việc tập ít cũng có thể tạo ra hiệu ứng tích cực đối với suy nghĩ và lo lắng.
Bạn có thể giảm lo lắng bằng cách giảm hoặc tránh một số loại thức ăn và đồ uống nhất định. Ví dụ, hãy cân nhắc giảm lượng caffeine, rượu, nước ngọt, nước tăng lực và sô cô la trong chế độ ăn uống của bạn.
Cân nhắc thức ăn cũng bao gồm việc duy trì một chế độ ăn cân đối, lành mạnh, không bỏ bữa và uống đủ nước hàng ngày.
3. Áp dụng kỹ thuật thư giãn
Bạn có thể thực hiện các bài tập hít thở sâu để kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Hít thở sâu đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát lo lắng ngắn hạn. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử hít thở chậm và sâu từ 10 đến 20 lần để đạt được sự bình tĩnh. Hãy hít vào càng sâu càng tốt, giữ không khí trong phổi trong vài giây và thở ra từ từ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn hiệu quả khác như: tập trung, thiền và nhận thức.
4. Tư duy tích cực
Thường thì, những suy nghĩ hoặc hành vi tự hủy bản thân là nguyên nhân chính dẫn đến các trạng thái lo âu. Để giải quyết vấn đề này, hãy ghi lại tất cả suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện. Sau đó, hãy viết ra những điều hoàn toàn ngược lại với những suy nghĩ đó.
Khi bạn ghi lại những lời khẳng định tích cực này, hãy bắt đầu hình dung những kết quả tốt đẹp - cả những điều bạn hy vọng và cảm xúc mà bạn muốn trải qua. Thực hành tinh thần như vậy sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn, đồng thời giúp bạn kiểm soát được căng thẳng và lo lắng.
5. Sống có tổ chức là quan trọng
Sắp xếp công việc không tốt có thể gây ra căng thẳng và lo lắng nghiêm trọng. Học cách quản lý thời gian hiệu quả sẽ giúp bạn giảm bớt áp lực.
Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách tổ chức công việc hàng ngày của mình một cách thông minh và hiệu quả. Việc tạo danh sách công việc cần làm hàng ngày hoặc sử dụng các công cụ quản lý thời gian sẽ giúp bạn đạt được điều này.
Một môi trường làm việc yên tĩnh và có tổ chức sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn.
Lo lắng trong thời gian áp dụng các biện pháp phong tỏa và các biện pháp hạn chế khác có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Trong thời kỳ khủng hoảng như đại dịch Corona, việc kiểm soát lo lắng là rất quan trọng. Bạn cần phải quan tâm đến sự an toàn nhưng đồng thời cũng cần giữ cho lo lắng của mình ở mức độ khả chấp.
Thuật ngữ 'coronanxiety' đã được đặt ra để mô tả tình hình hiện tại, khi mà lo lắng ngày càng lan rộng và có thể vượt quá mức cần thiết.
Ngoài các kỹ thuật đã được đề cập trước đó, dưới đây là ba phương pháp khác mà bạn có thể thử khi đối mặt với những thách thức:
