[ToMo] “Cô Đơn Và Sự Hối Tiếc:” Hiểu Sâu Hơn Về Nỗi Lẻ Lơi

Trong cuộc sống này, không có gì đau đớn hơn là suy nghĩ 'không có ai thật sự yêu quý mình.' Đó là một suy nghĩ khiến ta mất đi tự tin và rơi vào vực sâu của sự cô đơn trong những khoảnh khắc yếu đuối của sự cô đơn, thất vọng, lo lắng hoặc bất an. Cảm giác này hầu như không liên quan đến hiện thực và không mang lại bất kỳ lợi ích nào ngoài việc gây tổn thương cho chúng ta và thúc đẩy chúng ta chống lại bản thân mình, bất kể mục tiêu của chúng ta là gì. Hơn nữa, suy nghĩ cực đoan này lại phổ biến ở những người nhút nhát và cả những người hướng ngoại.

Khi nhà tâm lý học Lisa Firestone tiến hành nghiên cứu sử dụng thang đo để đo lường những suy nghĩ tự hủy hoại của từng cá nhân, bà nhận ra suy nghĩ chỉ trích phổ biến nhất là 'tôi không giống với những người khác.' Con người là loài xã hội, tuy nhiên, mỗi người trong chúng ta, ở một mức độ nào đó, cảm thấy rằng mình không giống ai.

Một nghiên cứu gần đây tại Vương Quốc Anh với hàng triệu người tham gia đã chỉ ra rằng có một người trong mỗi 10 người cảm thấy không có bạn thân, trong khi có một người trong mỗi 5 người chưa từng hoặc hiếm khi cảm thấy được yêu thương. Vì vậy, dù suy nghĩ “không ai thích mình” có thể làm ta cảm thấy cô đơn, nhưng thực tế chúng ta có suy nghĩ đó chung với rất nhiều người trên thế giới. Hơn nữa, hầu hết những người cảm thấy cô đơn như chúng ta lại không biết nguyên nhân. Cách chúng ta nhìn nhận bản thân như một kẻ bị bỏ rơi, từ chối, ghét bỏ hoặc cô đơn không phụ thuộc vào hoàn cảnh bên ngoài mà phụ thuộc vào những ảo tưởng nội tại mà chúng ta đang gặp phải.

“Tiếng nói chỉ trích nội tâm” của chúng ta là gì?

“Tiếng nói chỉ trích nội tâm” này tồn tại trong tất cả chúng ta, liên tục nhắc nhở rằng ta không đủ tốt và không xứng đáng với những gì mình muốn. Trong cuốn sách Yes, Please, nữ diễn viên hài Amy Poehler đã mô tả kẻ thù bên trong này là “giọng nói ma quỷ”. Cô viết, “Một ngày nọ, con quỷ rất kiên nhẫn và cứng cỏi này xuất hiện trong phòng ngủ của bạn và không chịu rời đi. Dù bạn sáu tuổi, mười hai hay mười lăm tuổi, bạn nhìn vào gương và nghe thấy một giọng nói rất khủng khiếp và đáng sợ đến nghẹt thở. Nói rằng bạn béo ú và xấu xí và rằng bạn không xứng đáng với tình yêu. Điều đáng sợ là con quỷ ấy chính là tiếng nói của chính bạn”

Trong một số trường hợp, tiếng nói tự chỉ trích có thể càng dữ dội và cực đoan hơn ở một số người, và nó thường phê phán ta nhiều hoặc ít tùy thuộc vào các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống. Tuy nhiên, có một điều chắc chắn. Miễn là chúng ta còn nghe thấy tiếng chỉ trích nguy hiểm ấy biến tình thực tế của mình, thì chúng ta không thể tin tưởng vào nhận thức của mình về những gì người khác nghĩ về mình.

Có thể đó là “giọng nói” độc hại mà chúng ta nghe mỗi khi tự nhủ rằng “không ai thích mình cả”. Đó cũng là tiếng bảo rằng chúng ta nên tránh xa những tình huống giao tiếp xã hội. Nó làm chúng ta bất động trong các tình huống xã hội, gây lo lắng và ngăn chúng ta hành động tự nhiên. Nó khiến chúng ta rối bời trong hàng loạt những ý kiến tự ti và lời khuyên tự giới hạn, khiến chúng ta lo lắng và thậm chí hoảng sợ. Trong quá trình đó, nó biến chúng ta thành những người tiên tri của chính mình.

Một khi chúng ta mất tự tin hoặc hiểu biết về bản thân, chúng ta sẽ không còn hành động tự nhiên nữa. Chúng ta thậm chí có thể gặp hậu quả mà tiếng nói chỉ trích nội tâm đã cảnh báo, cảm thấy cô đơn hoặc khó kết nối với người khác. Nó nói: “Hãy im lặng đi”. “Mày chỉ tự gây tổn thương cho mình! Mày không hiểu mày ngu ngốc ra sao à? Không ai muốn ở bên cạnh mày cả. Mày không đóng góp được gì cả. Hãy ở một mình đi! Đừng cố gắng nữa. KHÔNG AI THÍCH MÀY CẢ!'

Tất nhiên, tiếng nói chỉ trích nội tâm không phải lúc nào cũng là giọng nói thực sự đang nói với chúng ta. Nó có thể là một phần tiềm thức sâu sắc và liền mạch trong suy nghĩ của chúng ta, khiến chúng ta khó nhận biết. Đôi khi, nó hoạt động như một bộ lọc tinh tế, làm mờ cách chúng ta nhìn nhận thế giới. Khi một ai đó không liên lạc với chúng ta, nó nói: “Thấy chưa? Họ không thích mày đâu. Họ có lẽ nghĩ mày có vấn đề gì đó. ' Khi một người bạn không trả lời tin nhắn ngay lập tức, nó lại nói, “Có lẽ họ không vui vẻ với mày. Mình đang bị bỏ rơi.'

Khi tiếng nói chỉ trích nội tâm bắt đầu đưa ra lý do tại sao chúng ta thất bại hoặc tại sao không ai quan tâm đến ta, chúng ta đã bước ra khỏi thực tế và tiếp tục đi theo suy nghĩ tiêu cực về bản thân mà giọng nói đó thú thủ. Chúng ta quá sớm tin vào những lý lẽ đó đến mức không thể phân biệt được chúng với quan điểm thực tế về bản thân. Do đó, khó nhận ra rằng giọng nói này đã chiếm lĩnh và điều khó khăn hơn cả là loại bỏ sự chi phối tàn bạo của nó ra khỏi nhận thức của chúng ta. Do đó, cách tốt nhất để đối phó với tiếng nói chỉ trích nội tâm là nhận biết khi nào nó xuất hiện và nhận ra nó đến từ đâu.

“Tiếng nói” “không ai thích tôi” đến từ đâu?

Tiếng nói chỉ trích nội tâm bắt đầu hình thành từ rất sớm trong cuộc sống của mỗi chúng ta. Nó được tạo ra dựa trên bất kỳ thái độ tiêu cực nào mà chúng ta đã trải qua từ thuở nhỏ, đặc biệt là từ những người quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Ví dụ, nếu cha mẹ coi chúng ta là kẻ lười biếng, vô trách nhiệm hoặc gây rối, chúng ta thường tự ý thức gắn nhãn những phẩm chất đó vào bản thân suốt cuộc đời. Chúng ta cũng thường bị ảnh hưởng bởi cảm nhận của cha mẹ về bản thân họ, nếu họ thấy không tự tin hoặc tự ái, chúng ta sẽ tiếp thu một số quan điểm tiêu cực từ họ. Ngoài ra, có nhiều trải nghiệm xã hội khác khiến chúng ta cảm thấy bị khinh miệt, xấu hổ hoặc bị từ chối (như bị giáo viên làm nhục trước lớp, hoặc bị bạn bè bắt nạt) và từ đó, chúng ta hình thành tiếng nói chỉ trích bên trong của mình.

Đối phó với cảm giác cô đơn và cô lập

Tiếng nói chỉ trích nội tâm ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác cô đơn, cô lập và sợ hãi trước xã hội. Như Tiến sĩ Lisa Firestone đã viết trong bài “Một cách thoát khỏi cảm giác cô đơn” của mình, “Rất hữu ích khi nhận ra rằng cô đơn là một trạng thái tâm lý, và không may mắn, tâm trí thường đánh lừa chúng ta.” Cô đơn không nhất thiết phải là một vấn đề lớn; nó là cách chúng ta nhìn nhận bản thân một cách đặc biệt và điều này có thể gây khó khăn. Những người cảm thấy cô đơn thường có cách nhìn khác biệt về thế giới. Thậm chí có sự khác biệt trong cấu trúc và hoạt động của não bộ. Một số tác động tâm lý của cảm giác cô đơn bao gồm tập trung vào việc cô lập thay vì kết nối. Nói cách khác, chúng ta có thể phớt lờ người mời chúng ta ra ngoài năm lần, nhưng lại lặng lẽ đau lòng vì một lần họ không mời. Một hiệu ứng khác là sự tự cô lập. Chúng ta có thể trở nên rụt rè với người khác, khiến cuộc trò chuyện rõ ràng và thoải mái mà có thể mang lại kết quả xã hội tích cực hơn khó xảy ra hơn.

Cuối cùng, cảm giác cô đơn thực sự có thể làm sai lệch trí nhớ. Vì vậy, khi nhớ lại, chúng ta có thể biến đổi lời nói hoặc cách giao tiếp diễn ra, điều này có thể làm cho nhận thức về việc bản thân bị cô lập trở nên kéo dài.

Như Tiến sĩ John T.Cacioppo, một nhà nghiên cứu về cảm giác cô đơn, đã nói: “Những người cảm thấy cô đơn thường xây dựng thế giới của họ như một môi trường đầy nguy hiểm, chứa đựng nhiều kỳ vọng tiêu cực hơn và giải thích và phản ứng với hành vi xã hội mơ hồ theo cách tiêu cực và lo lắng hơn, từ đó họ mang theo nhận thức về thế giới như là một nơi nguy hiểm và ngoài tầm kiểm soát của họ.” Một lần nữa, điều này tạo ra một lời tiên tri tự gây ra. Nếu chúng ta bắt đầu thấy thế giới này nguy hiểm hoặc không chấp nhận chúng ta, chúng ta sẽ có xu hướng hành động theo cách tránh xa hoặc tách biệt người khác. Vì vậy, một lần nữa, để đối phó với cảm giác cô đơn của mình, chúng ta phải đối mặt với chiếc lọc tiêu cực mà thông qua đó chúng ta nhìn thấy bản thân và thế giới xung quanh. Chúng ta phải chấp nhận tiếng nói chỉ trích nội tâm của mình.

Vượt qua tiếng nói chỉ trích nội tâm

Khi chúng ta thừa nhận rằng chúng ta đang lắng nghe tiếng nói chỉ trích bên trong mình một cách trung thực, chúng ta có thể bắt đầu phân biệt nó với quan điểm thực tế của chúng ta. Chúng ta có thể nhận ra thời gian mà nó xâm nhập và làm cho chiếc lọc mà chúng ta nhìn thấy bản thân và thế giới xung quanh bị mờ đi. Sau đó, chúng ta có thể nhận ra làm thế nào hành động của chúng ta bị ảnh hưởng bởi quá trình suy nghĩ tiêu cực này. Tiếng nói chỉ trích bên trong thực sự đã thay đổi hành vi của tôi như thế nào?

Có năm bước quan trọng để vượt qua tiếng nói chỉ trích bên trong này. Các bước này bao gồm một phương pháp gọi là liệu pháp giọng nói, được phát triển bởi Tiến sĩ Robert Firestone, một nhà tâm lý học và tác giả của cuốn sách 'Chinh phục giọng nói quan trọng bên trong của bạn'. Nếu ai đó đang trải qua cảm giác trầm cảm, lo lắng, cô đơn hoặc cô lập với xã hội, thì việc thử liệu pháp có thể rất hữu ích. Liệu pháp này có thể giúp họ hiểu rõ hơn về nguồn gốc của cảm giác tự ti và cách đối mặt với nó. Trải qua các bước của liệu pháp giọng nói với một nhà tư vấn có kinh nghiệm có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Ngoài ra, có những bài tập mà chúng ta có thể tự thực hiện để giúp chúng ta đối mặt với tiếng nói chỉ trích bên trong của mình.

Bước một: Hiểu rõ những gì tiếng nói chỉ trích bên trong nói với bạn

Bắt đầu chú ý đến những thời điểm quá trình suy nghĩ của bạn thay đổi và tiếng nói chỉ trích bên trong bắt đầu chiếm lĩnh tâm trí của bạn. Có thể bạn đang trong một mối quan hệ hẹn hò, và tiếng nói chỉ trích bên trong bắt đầu bằng câu, “Cô ấy thậm chí không thích bạn. Tại sao bạn lại phí thời gian của mình vậy?”. Có thể bạn đang tham gia một cuộc họp, và khi bạn phát biểu, bạn cảm thấy như, “Bạn nói nhưng không có gì đáng nghe. Mọi người đang nhìn bạn đấy. Họ chỉ muốn bạn im lặng ”. Quan trọng là phải nhận biết những tình huống khi tiếng nói chỉ trích bên trong xuất hiện và những lúc đó, nó nói gì với bạn.

Hãy coi điều này như một bài tập, viết ra những gì tiếng nói chỉ trích bên trong bạn nói dưới dạng câu trần thuật với ngôi “Tôi”, ví dụ như “Tôi thực sự nhạt nhẽo. Không ai thích tôi cả.”. Sau đó, viết ra những suy nghĩ đó nhưng với ngôi “bạn”. “Bạn thật là nhạt nhẽo. Không ai thích bạn cả.” Điều này giúp bạn bắt đầu phân biệt và coi tiếng nói đó như kẻ thù, không phải là bạn.

Bước hai: Tìm hiểu nguồn gốc của những thái độ phê phán này

Khi mọi người viết hoặc nói về tiếng nói chỉ trích này, đôi khi họ có cái nhìn sâu sắc về nguồn gốc của những suy nghĩ tiêu cực này. Nhiều người thậm chí tưởng tượng giọng nói đó đến từ một nhân vật trong cuộc sống của họ, như là những bí mật từ hai vị phụ huynh luôn lo sợ không bao giờ kết bạn được. Xác định nguồn gốc của tiếng nói chỉ trích nội tâm ban đầu có thể giúp bạn xây dựng sự tự trọng và phân biệt những thái độ lạc hậu này với thực tế hiện tại của mình.

Bước 3: Đáp lại tiếng nói chỉ trích bên trong của bạn

Nghe có vẻ phức tạp, và bước này thường là khó khăn nhất, nhưng quan trọng là bạn phải tự vùng lên vì bản thân mình. Hãy nói hoặc viết ra một lời đáp cho tiếng nói chỉ trích nội tâm của bạn. Hãy chấp nhận quan điểm mà bạn sẽ có đối với một người bạn tốt. Một lần nữa, viết ra một lời đáp nhân ái và thực tế hơn có cấu trúc câu khẳng định với ngôi “Tôi” cho tiếng nói chỉ trích của bạn. “Tôi không nhạt nhẽo chút nào. Tôi là duy nhất và đáng được tôn trọng, tôi xứng đáng với tình bạn. Tôi có nhiều phẩm chất mà nhiều người yêu thích và đánh giá cao.” Đừng nghe những lời chỉ trích ác ý khi bạn hoàn thành bài tập này. Như Amy Poehler đã nói, “Gắn bó với bản thân giống như cách chúng ta làm với một trong những người bạn của mình là một điều khó nhưng thỏa mãn để làm. Đôi khi nó hoạt động. Ngay cả những con quỷ cũng phải ngủ...'

Bước 4: Suy nghĩ về cách những tiếng nói đó ảnh hưởng đến hành động của bạn

Khi bạn hiểu tiếng nói của mình, bạn sẽ nhạy bén hơn trong việc nhận ra khi nào chúng bắt đầu phát ra. Bạn có thể cố gắng chủ động chuyển hướng tâm trí và bắt đầu nhận biết cách tiếng nói này ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy quá nhút nhát để kết bạn, vì vậy bạn tránh các tình huống xã hội. Nó có thể gây ra lo lắng trong mối quan hệ của bạn, vì vậy bạn cần sự an ủi từ đối phương. Nếu nó nói rằng thế giới đang từ chối bạn, bạn có thể trở nên tức giận hơn một chút trong các tương tác hàng ngày hoặc tự kiêu hơn với chính bản thân mình. Ghi chú lại mọi thời điểm tiếng nói chỉ trích nội tâm ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Khi bạn làm điều này, hãy áp dụng nguyên tắc C-O-A-L (tò mò, cởi mở, chấp nhận và yêu thương) cho bản thân.

Bước 5: Thay đổi hành vi của bạn

Một khi bạn đã xác định được chúng, điều cần thiết là phải thách thức những hành vi bị tiêu khiển bởi kẻ chỉ trích nội trong tâm để theo đuổi những gì bạn muốn trong cuộc sống. Vì vậy, nếu kẻ chỉ trích trong nội tâm bạn nói rằng bạn phải ẩn mình hoặc im lặng trong một bữa tiệc, bạn phải tìm cách để không thực hiện hành vi đó dù ban đầu sẽ có chút không thoải mái. Ẩn mình hay im lặng sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy xấu hổ hoặc cô đơn hơn. Ngay cả khi bạn bắt đầu cảm thấy xấu hổ hoặc không hoàn toàn là chính mình khi bạn đi ngược lại tiếng nói nội tâm của mình, thì bạn nên nhớ rèn luyện sự tự trắc ẩn. Đối đầu với tiếng nói nội tâm của bạn sẽ làm dấy lên nỗi lo âu, và việc thay đổi cách cư xử , ban đầu, có thể khiến tiếng nói đó có vẻ dữ dội hơn. Tuy nhiên, bạn càng thực hiện nhiều hành động chống lại kẻ chỉ trích nội tâm thì bạn càng trở nên tự tin hơn. Giọng nói này cuối cùng sẽ tan biến dần.

Trong quá trình này, nếu bạn thấy mình có những suy nghĩ như, “Đúng vậy. Tiếng nói của tôi là đúng về tôi,” thì hãy nhớ rằng hầu hết mọi người đều cảm thấy chính xác theo cách này vào thời điểm này hay cách khác. Hầu hết mọi người đều cảm thấy mình như một kẻ bị ruồng bỏ ở một mức độ nào đó. Đối đầu với thứ cảm giác chính xác này là điều sẽ dẫn bạn đến điều bạn muốn trong cuộc sống. Nó sẽ cho phép bạn đánh bay các lớp khiến bạn không cảm thấy bản thân mình. Bất kể kẻ chỉ trích nội tâm của bạn đang nói gì hoặc dùng điều gì để củng cố lập luận của nó rằng bạn khác biệt hay không xứng đáng, bạn có thể tìm cách tiếp thêm sức mạnh để bình tĩnh kìm lại chỉ dẫn tiêu cực này và kiên trì tiến vươn tới mục tiêu của mình. Dù chậm rãi nhưng chắc chắn rằng kẻ chỉ trích trong nội tâm của bạn sẽ yếu đi. Con người thật của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, sôi nổi hơn, nổi bật hơn, hiểu nhiều hơn hơn và dễ tiếp cận hơn với thế giới xung quanh mình.