[ToMo] Có Thể Chúng Ta Hãy Bớt Quan Tâm Đến Ý Kiến của Người Khác?

• Hội chứng lo âu xã hội có thể khiến bạn quá lo lắng về ý kiến của người khác về bạn.
• Emma Kiburn chia sẻ trải nghiệm và những phương pháp mà cô ấy đã thử để hiểu rõ hơn về chính mình.
• Bạn có thể tìm sự giúp đỡ cho vấn đề lo âu của mình với các chuyên gia và tư vấn viên tại đây.

Bạn có cảm thấy lo sợ về cái nhìn của người khác không? Điều này là điều phổ biến và không phải ai cũng muốn thừa nhận. Chúng ta đều muốn để lại ấn tượng tốt, được công nhận bởi đồng nghiệp, và được bạn bè ủng hộ. Nhưng đôi khi, nỗi lo sợ này có thể trở nên quá mức và gây ra căng thẳng, thậm chí là hội chứng lo âu xã hội. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta giao tiếp và cách sống của chúng ta với mọi người.

Chúng ta có thể tự hạn chế bản thân và trở nên sợ hãi hơn về rủi ro. Khi chúng ta quá lo lắng về cách người khác nhìn nhận chúng ta, chúng ta có thể cố gắng tránh xa những lúc mình không tỏa sáng hoặc không hấp dẫn.

Tôi cảm thấy sợ khi phải gặp những người mới hoặc không quen biết nhiều. Những cuộc trò chuyện nhỏ là điều khó khăn đối với tôi và tôi lo sợ rằng mình sẽ trở nên nhàm chán và không thu hút. Đôi khi, tôi cảm thấy mình bị ám ảnh bởi sự lo sợ và từ chối tham gia vào các sự kiện như tiệc sinh nhật, buổi tiệc, và thậm chí cả đám cưới để tránh bị phơi bày những điểm yếu của bản thân.

Tương tự, tôi thấy mình không tự tin về việc nhảy múa, một phần lớn là do mối quan hệ tiêu cực với cơ thể của tôi. Tôi thường cố gắng kiểm soát và ám ảnh về cách mình mặc, để cảm thấy rằng mình có thể kiểm soát được mọi thứ.

Các bữa tiệc disco, đêm nhạc, và các lớp học nhảy - tất cả đều là những tình huống mà tôi thường phải từ bỏ một phần kiểm soát và mất đi sự 'điều khiển' đối với cách mọi người nhìn nhận về tôi. Vì vậy, tôi thường tránh xa những tình huống như vậy. Mặc dù biết rằng tôi đang bỏ lỡ những niềm vui mà mình nên có, nhưng tôi luôn cảm thấy việc tránh xa các cuộc gặp gỡ có thể giúp che lấp điểm yếu này của bản thân.

Tại sao chúng ta lại quan tâm nhiều như vậy?

Ở một mức độ nào đó, việc phát triển một số hình thức 'đoán suy nghĩ' là phù hợp với xã hội phức tạp hiện nay. Chúng ta cần hiểu thế giới theo những cách đơn giản hóa. Chúng ta đơn giản hóa mọi thứ bằng cách sử dụng 'lối tắt tinh thần', đó là cách nhanh chóng để đánh giá và hiểu một tình huống hoặc một cuộc giao tiếp mà không cần quá nhiều thông tin.

Tuy nhiên, nếu chúng ta dễ bị lo âu, những 'lối tắt' này có thể dẫn đến những sai lầm được gọi là biến dạng nhận thức trong Liệu pháp Hành vi (CBT). Chúng ta thường nghĩ rằng người khác sẽ nhìn nhận chúng ta tiêu cực khi không có đủ thông tin, điều này có thể làm chúng ta lo lắng hơn, đặc biệt là về lo âu xã hội và thậm chí là trầm cảm.

Lo âu có thể khiến chúng ta tái hiện lại các tình huống xã hội, phân tích biểu hiện của mình và suy luận về cách mọi người nhìn nhận chúng ta. Tôi thường bị ảnh hưởng bởi điều này, thậm chí sau một buổi tối vui vẻ với bạn bè. Khi tôi đi bộ về nhà, tôi thường nghĩ lại về buổi tối đó, quét qua ký ức để kiểm tra xem có bất kỳ biểu hiện nào tiêu cực của bản thân hay không. Thường thì trước khi đến nhà, tôi đã tự đặt ra những ý kiến tự trách mình, nghĩ rằng tôi đã làm phiền phức và cố chấp, và điều này phá hủy sự tự tin của tôi về bản thân và cách bạn bè nhìn nhận tôi.

Hành vi này là một phản ứng thường gặp ở những người gặp khó khăn với hội chứng lo âu xã hội. Nó liên quan đến việc lặp đi lặp lại suy nghĩ hoặc chìm đắm trong cảm xúc tiêu cực và những nguyên nhân và hậu quả của chúng.

Làm thế nào để thay đổi?

May mắn thay, có nhiều cách để phá vỡ những mẫu tư duy này và giúp chúng ta trở nên nhẹ nhàng hơn. Nhận thức về chúng là bước đầu tiên. Tiếp theo, hãy nhận ra và thừa nhận rằng chúng ta thường tự tạo ra những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực từ nỗi sợ hãi của chính mình, không phải từ thực tế.

Thường thì, những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực của chúng ta xuất phát từ các tình huống mơ hồ hoặc được tổng quát hóa. Nếu chúng ta có thể xác định được điều này, chúng ta có thể nhận ra những lỗ hổng trong lý lẽ và tránh xa những suy nghĩ tiêu cực. Thường thì sau một buổi tối vui vẻ với bạn bè, tôi sẽ nhớ lại niềm vui, câu chuyện và trò đùa mà chúng tôi đã chia sẻ, và tôi sẽ tự nhủ rằng mọi người chỉ đang thích ở bên tôi giả tạo. Nếu tôi cố gắng tìm những bằng chứng để chứng minh điều đó, thường thì tôi gặp khó khăn.

Bước tiếp theo liên quan đến việc hỏi bản thân chúng ta sẽ có gì hoặc mất gì nếu chúng ta chấp nhận suy nghĩ tiêu cực của mình trong một tình huống cụ thể.

Việc đọc suy nghĩ hoặc tự suy nghĩ có thể là một chiến lược sai lầm, khiến chúng ta chuẩn bị cho kết quả tồi tệ mà chúng ta nghĩ sẽ xảy ra, mặc dù thực tế không phải vậy.

Nhược điểm của việc này có thể bao gồm lo lắng, tự ti, và suy nghĩ quá nhiều. Thường xuyên áp dụng cách suy nghĩ logic này mỗi khi tâm trí dẫn chúng ta vào con đường tiêu cực, chúng ta có thể nhận ra rằng việc tránh đọc suy nghĩ và tự suy diễn mang lại lợi ích cho sức khỏe hơn. Mặc dù có rủi ro, nhưng theo thời gian, chúng ta sẽ nhận ra rằng những rủi ro đó không lớn như chúng ta nghĩ.

Hãy kiên nhẫn với bản thân

Quá trình thay đổi suy nghĩ bên trong chúng ta diễn ra rất lâu. Quan trọng là hãy luôn tin rằng dù con đường tới cái nhìn tích cực có nhiều chông gai đến đâu, và đôi khi có những bước tiến lui, chúng ta vẫn có thể tiến lên.

Đừng bao giờ lấy những khó khăn, thất bại làm bằng chứng cho việc đọc suy nghĩ hay tự ngẫm là không đúng. Chúng ta có thể gây phiền toái cho người khác; chúng ta có thể làm đồng nghiệp thất vọng ở công ty; chúng ta có thể ăn mặc không phù hợp hoặc không đúng dịp. Dù có nhận được những phản hồi khó nghe, nhưng không có nghĩa là chúng ta đã đúng khi vẫn cứ tin vào những điều tiêu cực và tiếp tục hành động như vậy, hãy tự phản hồi tiêu cực trước khi người khác có cơ hội làm điều đó.

Mặc dù con đường có nhiều gian nan, nhưng chúng ta vẫn có thể tiến lên từng bước. Tôi quyết định tham gia buổi sinh nhật của một người bạn thân ở club nhạc thập niên 90, vì cô ấy, và tôi đã thực hiện điều đó! Đôi khi tôi cảm thấy đau đớn và tự ti, nhưng đồng thời tôi cũng rất vui khi được ở bên bạn bè và vui vẻ trên sân khấu, điều mà tôi thường không dám làm.

Tôi biết rằng mình sẽ không bao giờ trở thành vũ công giỏi nhất, nhưng cũng biết rằng mình không bao giờ trông ngớ ngẩn như cách mình thường nghĩ. Và những lần biểu diễn của tôi cũng đã gặt hái được những thành công nhỏ. Ví dụ như khi chị gái tôi kết hôn, tôi sẽ rất buồn nếu không tham gia nhảy cùng cô ấy và gia đình. Được truyền cảm hứng từ một buổi tiệc ở Camden, tôi đã dành phần lớn thời gian trong buổi tiệc để khiêu vũ, và tôi đã có một buổi tối thật sự tuyệt vời, thậm chí tôi không muốn nói thêm về nó vào buổi sáng hôm sau.

Những chiến thắng nhỏ như thế rất tích cực và động viên chúng ta tiếp tục. Chúng cũng nhắc nhở rằng tương tự như bất kỳ thói quen nào khác, quá trình suy nghĩ có thể thay đổi và được định hình lại, và với sự kiên trì không ngừng, chúng ta có thể dạy cho bản thân ít lo lắng hơn và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn.