Buzz
“Không có gì có thể tổn thương ta hơn là những suy nghĩ mông lung của chính mình” – Ngạn ngữ Phật giáo
Bạn đồng cảm với cảm giác đó...
Khi tâm trạng bất chợt biến đổi không theo trật tự.
Trong một khoảnh khắc, bạn đang phấn khích và hứng khởi, nhưng sau đó, bạn lại cảm thấy chán chường và buồn bã.
Bạn không thể tập trung suy nghĩ và khó lòng kiểm soát mọi thứ. Tầm nhìn lạc quan về cuộc sống chỉ trong một khoảnh khắc đã tan biến, và bây giờ bạn đang mong muốn lấy lại cảm giác ấy.
Bạn cảm thấy mất đi sự kết nối, lạc lõng và hoang mang. Mọi thứ xung quanh dường như bị che phủ bởi bóng tối, và dù không có lý do cụ thể cho nỗi buồn này, nó vẫn tồn tại trong bạn một cách rất thực tế.
Bạn biết rõ cảm giác này sẽ dẫn đến đâu, bạn đã trải qua điều này nhiều lần trước đó và không muốn phải chịu đựng thêm lần nào nữa.
Tôi cũng hiểu cảm giác đó.
Hồi phục thật sự là một quá trình phức tạp. Mọi người nghĩ rằng khi tinh thần hồi phục, nỗi buồn sẽ biến mất, nhưng những ai đã trải qua quá trình này đều biết rằng điều này là sai lầm.
HỒI PHỤC TỪ CƠN BUỒN KHÔNG PHẢI LÀ BƯỚC CUỐI CÙNG
Tôi đã dành nửa cuộc đời để chiến đấu với nỗi buồn, nhưng sau 2 năm hồi phục, tôi vẫn cảm thấy mình đang bị vướng vào vòng lặp – điều khó khăn hơn cả quá trình hồi phục, vì khi bạn đã quay trở lại cuộc sống bình yên, bạn không muốn trải qua nỗi đau buồn trước kia một lần nữa.
Ở cái nhìn đầu tiên, sự thay đổi trong tâm trạng giống như “một ngày xấu”. Đây là điều mà mọi người đều trải qua và thoát khỏi nhanh chóng. Nhưng đối với những người bị mắc kẹt trong tâm trạng buồn, sự thay đổi này có thể để lại hậu quả nghiêm trọng kéo dài.
Ban đầu, khi tâm trạng bất ngờ thay đổi, không chỉ đơn giản là cảm giác mất hứng và sau đó là trở lại bình thường, con người sẽ có thay đổi lớn trong cách nhìn nhận bản thân. Chúng ta từng nhìn nhận cuộc sống một cách rõ ràng, nhưng giờ đây, một màn sương mờ che khuất tầm nhìn của chúng ta.
Sau đó, những yếu tố không thể tránh khỏi bắt đầu hiện ra – cảm giác tự ti, ý chí suy sụp, tự ghét và điều tồi tệ nhất chính là cảm giác bất lực.
Kiểm soát bản thân để không bị hoàn toàn chìm đắm trong tâm trạng buồn là chìa khóa để tránh rơi vào vòng lặp đó, nhưng điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG BỊ SỰ BUỒN CHÁN QUÉO QUẠI CUỘC SỐNG CỦA MÌNH
Tôi từng nghĩ rằng buồn là một phần không thể thiếu của cảm xúc, cho nên tôi tập trung vào việc hiểu và kiểm soát cảm xúc của mình. Nhưng cách tiếp cận này không phải lúc nào cũng giúp tôi thoát khỏi vòng lặp – cho đến khi tôi hiểu được mối liên kết giữa suy nghĩ – cảm xúc – hành vi, và việc kiểm soát tâm trạng của mình. Những điều này đã mở ra cho tôi một cái nhìn mới về tâm trạng buồn.
Chúng ta suy nghĩ. Chúng ta cảm nhận. Và chúng ta hành động.
Theo bác sĩ David D. Burns, “Một điều rõ ràng về thần kinh học là trước khi trải qua bất kỳ sự kiện nào, bạn cần phải xem xét và đặt một ý nghĩa cho nó. Bạn phải hiểu điều gì đang xảy ra với mình trước khi cảm nhận được nó.”
Vậy, làm thế nào để chúng ta kiểm soát tâm trạng của mình? Thực ra, nó không quá khó, và các bước như sau:
1. Xác định sự thay đổi trong tâm trạng, mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của nó.
Đối với tôi, điều tồi tệ nhất khi tâm trạng giảm sút, khi tôi dễ rơi vào vòng lặp, là khi nó kéo dài hơn hai ngày liên tục,
2. Hiểu rõ hậu quả của việc bị ảnh hưởng bởi tâm trạng buồn, vì đó là yếu tố chính thúc đẩy bạn hành động.
Trong trường hợp của tôi, cảm giác buồn luôn kéo theo chuỗi những suy nghĩ tiêu cực, cảm giác tội lỗi, hối hận và tự ghét. Một khi rơi vào vòng lặp này, rất khó để thoát ra.
3. Hành động để ngăn chặn tâm trạng buồn không kéo dài quá lâu.
Càng để lâu, tâm trạng buồn càng trở nên nặng nề, và càng khó để quay trở lại trạng thái bình thường.
Một điều tôi thường làm khi tâm trạng đi xuống là viết ra những cảm xúc của mình, mặc dù cách này không phải lúc nào cũng hiệu quả. Nhưng khi đọc cuốn sách “Feeling Good” của bác sĩ David D. Burns, hiểu được các dấu hiệu của suy nghĩ trong tâm trạng buồn, tôi tìm ra cách mới để đối phó với nó.
10 CÁCH NHẬN BIẾT ĐỂ TRÁNH RƠI VÀO VÒNG LẶP BUỒN
Cách đây vài tuần, tôi cảm thấy mình sắp rơi vào vòng lặp tiêu cực sau khi hoàn thành một dự án quan trọng – một dự án đã khiến tôi phải tập trung đến mức lo lắng và hoãn lại các công việc khác. Sau khi hoàn thành, tôi cảm thấy hạnh phúc, nhưng niềm vui đó không kéo dài lâu trước khi nhận ra tâm trạng của mình lại đang giảm sút.
Trong một khoảnh khắc, tôi đang cảm thấy hạnh phúc và tự hào về những thành tựu của mình, nhưng sau đó, tôi lại cảm thấy đau khổ và thất vọng.
Không có lý do cụ thể cho cảm xúc của tôi, điều này đã được kiểm chứng khi tôi đặt cảm xúc trước suy nghĩ trong bài kiểm tra về 10 dấu hiệu của chứng sầu muộn.
Hoặc Tất cả Hoặc Chẳng Là Gì
Trọng tâm của chủ nghĩa hoàn hảo là xu hướng đánh giá bản thân một cách tuyệt đối, không có gì ở giữa - hoặc tốt hoặc xấu, là người thất bại hoặc người chiến thắng, hoặc thông minh hoặc ngu ngốc. Trong tình huống này, việc không thể cùng lúc hoàn thành một dự án và lo lắng cho các việc khác được xem là không thể đạt đến “trạng thái hoàn hảo”.
Suy Rộng Quá Mức
Có niềm tin rằng nếu điều xấu xảy ra một lần, nó sẽ lặp lại. “Mình lại sai lầm nữa rồi”, những suy nghĩ như vậy càng làm tăng niềm tin rằng ta không thể quản lý và ưu tiên công việc của mình.
Tấm Màn Lọc Tâm Trí
Đây là thói quen tập trung vào mặt tiêu cực của một tình huống mà bỏ qua những điều tích cực. Dù đã hoàn thành dự án của mình, tôi vẫn chỉ chú ý đến những phần mình thấy mình bị tụt lại.
Bỏ Qua Những Khía Cạnh Tích Cực
Hành động này còn tồi tệ hơn màn lọc tâm trí vì nó biến những trải nghiệm tích cực thành những điều tiêu cực. Với những suy nghĩ sai lệch, cảm giác thành công trong khoảnh khắc đó sau đó đã bị thay thế bằng cảm giác thất bại vì không thể bắt kịp với những việc bị trì hoãn.
Kết Luận Quá Vội Vàng
Chúng ta đưa ra những kết luận tiêu cực mặc dù không có bất kỳ cơ sở nào. Kết luận tức thì của tôi lúc đó là “Tôi sẽ không bao giờ có thể bắt kịp”, dù trước đó tôi vẫn vượt qua được những khó khăn như vậy.
Kéo Dài và Thu Hẹp
Đây là thói quen phóng đại sai lầm và điểm yếu của bản thân, đồng thời tự hạ thấp thành tựu và ưu điểm của mình. Cảm giác tụt hậu dần dần đã ngăn tôi tiến xa hơn trong việc vượt qua thách thức này cũng như các thách thức tương tự.
Đánh Giá Theo Cảm Xúc
Nhìn nhận cuộc sống từ góc nhìn buồn bã chỉ tạo ra một thế giới u ám và âm u. Cảm xúc tiêu cực đã làm cho việc hoàn thành những công việc chưa kịp hoàn tất trở nên mệt mỏi và không khả thi.
“Nên...”
Cảm thấy thất vọng về bản thân và mọi thứ xung quanh, ta bị làm phiền bởi tiếng nói trống rỗng trong đầu, ép buộc ta phải hối tiếc về những điều mà ta cảm thấy mình đã nên, đã phải hoặc đã có thể làm. “Mình đã nên cố gắng nhiều hơn để đạt được điều đó”, “Mình phải làm mọi cách để theo kịp” là những suy nghĩ quay cuồng trong đầu tôi lúc đó.
Phân loại và Đánh dấu Sai
Chúng ta không ngừng tự phân loại và đánh dấu sai về bản thân theo cách tự hạ thấp mình. Một khi rơi vào kiểu suy nghĩ này, cảm giác tự ghét bao trùm tôi – nhìn thấy bản thân như kẻ thất bại, không đủ thông minh, chẳng làm gì đáng giá.
Cá Nhân Hóa
Con người cảm thấy có trách nhiệm và cảm thấy tội lỗi mặc dù không có lý do gì cho việc đó. Mặc dù tôi có lý do hợp lý để trì hoãn công việc của mình, tôi vẫn tự trách và cảm thấy tồi tệ về tình hình của mình.
Thỉnh Thoảng Mọi Người Cũng Suy Nghĩ Như Thế
Tuy nhiên, đối với những người mắc chứng sầu muộn, đây không chỉ là cảm giác thoáng qua mà còn là cách sống hàng ngày, với những suy tưởng không căn cứ kết hợp lại, đẩy họ vào tình trạng khủng hoảng tinh thần.
Đặt Tên và Chế Ngự
Góc Nhìn Mới về Suy Nghĩ Trong Sầu Muộn
Viết Xuống và Xem Xét
Khía Cạnh Tích Cực Bị Mờ Nhạt
Sai Lầm Trong Việc Đánh Giá Bản Thân
Nhìn Nhận Lại và Thay Đổi
Làm Chủ Cảm Xúc và Dừng Làm Nạn Nhân của Nỗi Sầu Muộn
Từng Bước, Thách Thức và Thay Đổi
Bạn Có Thể Thực Hiện Điều Này
Kiểm Soát Tâm Trạng Phiền Muộn
Học Cách Làm Chủ và Đừng Bao Giờ Sợ Vòng Lặp Tiêu Cực
Phá Vỡ Xiềng Xích và Giải Phóng Bản Thân
Không để Nỗi Buồn Ngăn Cản Niềm Vui
Chia Sẻ Kinh Nghiệm Về Đối Phó với Sầu Muộn
