Buzz
Cảm giác căng thẳng và lo lắng là một phần tự nhiên của cuộc sống. Đôi khi, chúng thậm chí có thể làm tăng động lực để bạn hành động và nỗ lực hơn khi công việc bạn làm thật sự quan trọng.
Tuy nhiên, vấn đề là khi cảm giác căng thẳng và lo lắng trở nên quá mức kiểm soát của bạn. Khi đó, chúng không chỉ làm giảm hiệu suất làm việc, mà còn có thể gây ra tình trạng bệnh tật. Sự căng thẳng kéo dài có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm suy giảm miễn dịch, giảm tuổi thọ và tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần.
Căng thẳng là phản ứng đối với mối đe dọa tiềm ẩn, trong khi lo lắng là phản ứng đối với chính cảm giác căng thẳng đó. Thật không may, cả hai đều rất phổ biến ở người trưởng thành ở Mỹ, và những tình hình diễn ra trong thế giới gần đây đã làm cho tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn. Gần 8 trong số 10 người trưởng thành báo cáo rằng mức độ căng thẳng của họ đã tăng lên do hậu quả của đại dịch Covid-19.
Mặc dù bạn không thể tránh khỏi tất cả căng thẳng trong cuộc sống, nhưng có những chiến lược giảm căng thẳng và lo lắng có thể giúp bạn đối phó hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ thảo luận về một số kỹ thuật tự giúp bạn xử lý căng thẳng và lo lắng một cách hiệu quả hơn.
Thể dục thể thao
Thể thao là một biện pháp hiệu quả để đối phó với căng thẳng trong cuộc sống. Nghiên cứu cũng cho thấy, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng và lo lắng, đồng thời kích thích những cảm xúc tích cực.
Thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích vì nhiều lý do khác nhau. Nó giúp giảm các hormone căng thẳng trong cơ thể như adrenaline và cortisol; đồng thời, cũng kích thích sản xuất endorphin. Endorphin là chất 'tạo cảm giác dễ chịu' tự nhiên cho cơ thể. Ngoài việc giảm đau tự nhiên, chúng cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị tập ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải, 75 phút hoạt động cường độ cao hoặc kết hợp tương đương. Dù bạn không thể đạt được mục tiêu này, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt, hơn là không làm gì cả, và có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Thở sâu
Thở sâu có thể là biện pháp hiệu quả để đối phó với căng thẳng và lo lắng. Theo Viện Căng Thẳng Mỹ, thở sâu có thể đối phó với căng thẳng theo nhiều cách:
Tăng lưu lượng máu đến não, kích thích các cảm giác yên bình.
Chuyển sự chú ý từ suy nghĩ tiêu cực sang cảm nhận cơ thể và cảm giác vật lý.
Rất may mắn, kỹ thuật thở sâu rất dễ học, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần các dụng cụ đặc biệt.
Hãy thử phương pháp này: Thở Sâu
Ngồi ở tư thế thoải mái
Đặt một tay lên bụng và tay còn lại lên ngực của bạn
Hít vào từ từ qua mũi, để bụng nở ra để tay bên trên di chuyển ra mà không cần phải mở rộng ngực
Thở ra từ từ bằng cách mím môi và đặt tay lên bụng nhẹ nhàng đẩy hết không khí ra ngoài.
Lặp lại quy trình này từ 3 đến 10 lần.
Thiền
Các chuyên gia cũng khuyên thiền, một phương pháp thực hành cổ xưa liên quan đến tập trung cao độ, có thể là một công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng. Một buổi thiền ngắn có thể giúp bạn tạo ra cảm giác bình tĩnh khi bạn cảm thấy căng thẳng. Thực hành thiền thường xuyên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tổng thể và giúp chống lại lo lắng.
Trong khi phản ứng căng thẳng của cơ thể có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn và đưa cơ thể vào trạng thái cảnh giác để bạn có thể hành động, thiền lại có tác dụng ngược lại. Nó làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể, đưa các phản ứng sinh lý và tâm lý cao trở lại trạng thái thoải mái hơn.
Vì thiền định liên quan đến sự tập trung vào nhận thức của bạn, nó cũng có thể giúp bạn tránh khỏi những suy nghĩ rối bời, lo lắng làm bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng.
Rất may mắn, có nhiều hình thức thiền định khác nhau bạn có thể thử. Hai loại chính bạn có thể cân nhắc bao gồm thiền định tập trung và thiền chánh niệm.
Chánh niệm
Chánh niệm là trạng thái hoàn toàn nhận thức và tập trung vào hiện tại. Nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) có thể giúp giảm căng thẳng hàng ngày cũng như đối phó với căng thẳng từ các nguồn khác nhau như bệnh mãn tính.
Chương trình kéo dài 8 tuần này sử dụng chánh niệm kết hợp với yoga để giải quyết các hành vi, cảm giác và suy nghĩ gây căng thẳng.
Dù chương trình này là một lựa chọn tốt để thực hành chánh niệm sâu sắc, nhưng cũng có nhiều phương pháp thực hành chánh niệm khác nhanh chóng và đơn giản mà bạn có thể thử áp dụng hàng ngày.
Viết nhật ký
Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, việc viết ra những cảm xúc của bạn có thể hữu ích. Viết nhật ký để giảm căng thẳng giúp bạn thể hiện cảm xúc của mình, nhận ra những chi tiết bạn có thể đã bỏ lỡ, và suy ngẫm về những điều mà bạn biết ơn. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy việc viết nhật ký, đặc biệt là tập trung vào những cảm xúc tích cực, là một cách hiệu quả để chống lại tác động của căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn muốn thử chiến lược này để giảm căng thẳng và lo lắng, hãy đảm bảo rằng việc này không trở thành một nhiệm vụ suy ngẫm. Điều này không có nghĩa là bạn nên tránh viết về những cảm xúc tiêu cực, nhưng hãy xem đó là một cơ hội để viết về những giải pháp bạn có thể thử hoặc những cách để thay đổi tình hình và biến điều tiêu cực thành tích cực.
Kiểm soát lượng caffein bạn tiêu thụ
Caffein có thể là một trong những loại thuốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới, nhưng tác động tâm lý của nó thường bị đánh giá thấp. Dù liều lượng từ thấp đến cao có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều caffein có thể gây ra cảm giác bồn chồn và lo lắng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng mức độ dung nạp caffeine của mỗi người là khác nhau. Một số người có thể uống một lượng cà phê vừa phải hàng ngày, khoảng 4 hoặc 5 ly mỗi ngày mà không gặp phải tác dụng phụ nào.
Đối với những người khác, chỉ cần một lượng nhỏ caffeine cũng có thể gây ra cảm giác run rẩy hoặc lo lắng. Nếu bạn cảm thấy caffeine có thể góp phần vào cảm giác lo lắng, hãy xem xét việc giảm dần lượng tiêu thụ của bạn. Việc giảm dần lượng tiêu thụ theo thời gian có thể giúp giảm thiểu những triệu chứng không thoải mái khi cai caffeine.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là rất quan trọng cho sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thiếu ngủ có thể đóng góp vào sự bắt đầu và duy trì một số vấn đề sức khỏe bao gồm cảm giác lo lắng.
Một đêm không ngủ đủ cũng có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng và cáu kỉnh vào ngày hôm sau. Ngoài việc cảm thấy kiệt sức, bạn cũng có thể thấy rằng thậm chí những vấn đề nhỏ cũng trở nên không thể chịu đựng được.
Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng những người gặp vấn đề về lo lắng thường phải đối mặt với vấn đề về giấc ngủ. Những người khó ngủ có nguy cơ phát triển các rối loạn lo âu toàn thân, một trạng thái được đặc trưng bởi cảm giác lo lắng quá mức và kéo dài.
Ngay cả những người không gặp vấn đề về lo lắng thường cảm thấy căng thẳng và khó chịu hơn sau một đêm không ngủ ngon, vì vậy việc bảo vệ giấc ngủ của bạn là rất quan trọng.
Các chiến lược như duy trì thói quen ngủ dậy đều, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo một môi trường ngủ thoải mái có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.
Nói chuyện với những người thân yêu
Hỗ trợ xã hội là rất quan trọng cho tâm trạng của bạn, đặc biệt khi bạn đang đối mặt với căng thẳng hoặc lo lắng. Hãy dành thời gian để chia sẻ cảm xúc của bạn với bạn bè hoặc người thân.
Hỗ trợ xã hội có thể đa dạng. Đôi khi đó là việc chia sẻ cảm xúc của bạn (hỗ trợ tinh thần), trong khi ở những trường hợp khác, đó là việc thực hiện những hành động hỗ trợ cụ thể (hỗ trợ hữu hình). Dù là loại hỗ trợ nào, nghiên cứu chỉ ra rằng cảm giác được người khác hỗ trợ có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Tuy nhiên, dù là loại hỗ trợ nào, nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác được hỗ trợ bởi người khác có thể giúp giảm huyết áp và đối phó tốt hơn với căng thẳng.
Hãy nhớ rằng bạn không cô đơn và luôn có những người hiểu và chia sẻ cảm giác của bạn khi đối mặt với lo lắng và căng thẳng. Theo Viện Sức Khỏe Tâm Lý Quốc Gia, khoảng 20% người trưởng thành ở Mỹ mắc các rối loạn lo âu.
Vì vậy, đừng ngần ngại chia sẻ cảm xúc của bạn với một người bạn hoặc xem xét tham gia một nhóm hỗ trợ lo lắng, trực tiếp hoặc trực tuyến.
Gắn nhãn cảm xúc của bạn
Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc diễn đạt cảm xúc của bạn thành lời nói, được gọi là gắn nhãn ảnh hưởng, có thể giúp giảm cường độ của những cảm xúc đó. Nói chuyện với một người bạn về những thứ gây ra căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn về chúng.
Hãy thử cách này: Gắn nhãn ảnh hưởng
Tập trung vào việc đặt nhãn cho cảm xúc của bạn một cách rõ ràng và cụ thể nhất có thể. Bạn có thể bắt đầu với việc nói “Tôi cảm thấy buồn”, nhưng sau đó, hãy cố gắng xác định nguồn gốc và cảm giác của bạn về nó.
Sau khi suy nghĩ một lúc, bạn có thể nhận ra rằng bạn cảm thấy tồi tệ vì những lý do nào, có thể là lo lắng, tức giận hoặc thất vọng. Thừa nhận và chấp nhận những cảm xúc của bạn mà không đánh giá chúng.
Nói chuyện với một chuyên gia tâm lý
Không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận ra khi nào bạn cần tìm sự giúp đỡ từ một chuyên gia về căng thẳng và lo lắng. Đôi khi nó phát triển dần theo thời gian, làm cho bạn khó nhận biết khi nó xuất hiện vì khi đó, nó đã trở thành một phần bình thường của cuộc sống hàng ngày.
Nếu triệu chứng căng thẳng và lo lắng của bạn gây ra đau khổ và làm trở ngại cho cuộc sống hàng ngày, việc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý là rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn không cần phải đợi cho đến khi mọi thứ trở nên không kiểm soát mới tìm kiếm sự giúp đỡ.
Nhà tâm lý học có thể giúp bạn xác định nguyên nhân của căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống của bạn và đề xuất các chiến lược để giải quyết chúng. Họ cũng có thể đánh giá xem liệu bạn có mắc rối loạn lo âu hay không và đề xuất các phương pháp điều trị hiệu quả để giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn, bao gồm cả liệu pháp tâm lý và sử dụng thuốc.
Căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. May mắn thay, có một số biện pháp bạn có thể thực hiện để cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng của mình. Bằng cách kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn, bạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề lo lắng.
Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn trong việc giảm căng thẳng và lo lắng, có thể đã đến lúc nên trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý của bạn.
Tác giả: Kendra Cherry
Link bài gốc: Giảm căng thẳng và lo lắng: 10 Chiến lược Có Thể Giúp
Dịch giả: Phan Thị Ngọc Trang - ToMo - Học Điều Mới
