Buzz
Học cách từ bỏ những thói quen không tốt có thể gặp khó khăn vì thường được liên kết với sự tiêu cực:
'Tôi bị ám ảnh bởi quá nhiều thói quen xấu'.
'Tôi đã dính phải thói quen xấu của việc luôn làm X.'
“Tôi để ý thấy bạn có thói quen liên tục thực hiện Y.”
Rất ít khi bạn nghe ai đó nói:
“Tôi có một thói quen tích cực giúp tôi hoàn thành công việc X”.
'Tôi thích thói quen bạn luôn thực hiện Y.'
Tất cả những thói quen có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của chúng ta thường không được chú ý, điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì chúng thường không ảnh hưởng đến chúng ta. Vì vậy, chúng ta cảm thấy bị thu hút một cách tự nhiên bởi những điều tích cực vì chúng hiện diện trong tâm trí chúng ta nhiều hơn bao giờ hết.
Những điều bạn cần biết về việc từ bỏ một thói quen xấu
Bí quyết để từ bỏ những thói quen không tốt là tìm ra cách tiếp cận phù hợp với bạn và với một thói quen cụ thể – ngoại trừ việc trở nên lạnh lùng. Không phải tất cả các thói quen đều được tạo ra như nhau và không thể loại bỏ chúng theo cùng một cách. Điều đó nói lên rằng, bạn có thể nhanh chóng vượt qua những thói quen không tốt khi sử dụng đúng phương pháp.
Thói quen là một chuỗi các hành động lặp đi lặp lại thường khó từ bỏ và thường được thực hiện trong tiềm thức. Điều quan trọng là phải hiểu rõ thói quen đó là gì trước khi bạn bắt đầu cố gắng loại bỏ hoặc thay đổi nó. May mắn thay, việc hiểu biết một thói quen là điều dễ dàng, điều này hữu ích khi bạn cần nhận biết khi nào bạn chuẩn bị bước vào chuỗi hành động thói quen.
Đầu tiên, có một “yếu tố kích hoạt”. Điều này có thể là một địa điểm, một thời điểm cụ thể trong ngày, các kiểu hành vi của những người xung quanh bạn hoặc chỉ là trạng thái cảm xúc mà bạn đang có.
Cuối cùng, bạn nhận được phần thưởng hoặc kết quả. Phần thưởng không phải lúc nào cũng là từ tốt nhất để sử dụng, nhất là đối với những thói quen tiêu cực, nhưng đây chính là điều khiến bạn quay lại với thói quen đó nhiều lần.
Trước khi học cách từ bỏ một thói quen xấu, bạn nên bắt đầu bằng cách ghi lại các yếu tố kích hoạt, thói quen và phần thưởng cho mỗi thói quen. Khi bạn hiểu rõ ba bước này cho từng thói quen, bạn sẽ bắt đầu xây dựng “hệ thống phòng thủ” để chống lại những thói quen xấu vì bạn sẽ nhận ra mình đang ở đâu trong vòng lặp thói quen.
Tại sao việc bỏ một thói quen lại khó đến vậy?
Thói quen được hình thành nhanh hơn nhiều so với những gì bạn có thể tưởng tượng. Nói rộng ra, chúng ta được lập trình sẵn để phản ứng với những kích thích, cái mà mong đợi điều gì đó xảy ra và theo sau là một hành động.
Ví dụ:
Nếu bạn thường ghé thăm một quán bar gần nơi làm việc vào thứ Sáu hàng tuần, bộ não của bạn sẽ tự động gửi tín hiệu cho bạn đến đó. Dần dần, bạn sẽ đến đó vào những ngày khác trong tuần và có thể đến một mình. Cuối cùng, bạn nhận ra mình gặp vấn đề với việc uống rượu.
Để từ bỏ những thói quen xấu, đòi hỏi ý chí mạnh mẽ. Tuy nhiên, có những yếu tố khác giúp chúng ta hiểu tại sao thói quen khó bỏ:
1. Thiếu nhận thức hoặc không chấp nhận thực tế
Nhiều người không nhận ra rằng một số thói quen của họ là xấu, hoặc họ biết nhưng không chấp nhận thực tế đó.
Mặc dù có những thói quen xấu có thể gây tổn hại, nhưng vẫn mang lại cảm giác thoải mái và hạnh phúc, dù chúng ta biết rõ chúng là xấu.
2. Thiếu động lực
Một số người nhận thức rằng thói quen xấu không tốt cho họ và cần thay đổi, nhưng họ gặp khó khăn khi cố gắng từ bỏ. Việc từ bỏ một thói quen xấu thường đi kèm với sự thay đổi lối sống, nhưng không phải ai cũng sẵn lòng thực hiện điều đó và thường rơi vào trạng thái tái phạm.
Ở một số trường hợp, việc bỏ thói quen xấu đòi hỏi họ phải tái tạo lại bản thân, điều này quá khó đối với hầu hết mọi người và dẫn đến thất bại.
3. Vấn đề về sức khỏe tâm thần
Trầm cảm và chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADD) có thể gây khó khăn trong việc xử lý thói quen xấu, đồng thời nhiều người còn thiếu hiểu biết về những tình trạng này.
Căng thẳng ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh và có thể góp phần hình thành thói quen xấu. Đối với một số người, những thói quen xấu là biện pháp để đối phó với cuộc sống hàng ngày và căng thẳng.
Cách bỏ thói quen xấu nhanh chóng
Khi bạn đã chuẩn bị tâm trí để thay đổi những thói quen không tốt, những gợi ý dưới đây có thể hữu ích.
1. Thay thế một thói quen bằng một thói quen mới
Một phần của thói quen là việc lặp lại sau khi có yếu tố kích hoạt ban đầu. Do đó, để giảm thiểu ảnh hưởng của việc bỏ một hành vi thói quen, bạn có thể thay thế nó bằng một thói quen khác tích cực và lành mạnh hơn. Hút thuốc là một thói quen phổ biến mà nhiều người muốn từ bỏ, và đây là một ví dụ tuyệt vời cho phương pháp này.
Có nhiều thứ bạn có thể thay thế cho việc hút thuốc. Một số ví dụ là:
- Nhai kẹo cao su
- Ăn trái cây
- Uống nước
- Đi dạo
- Chơi với một thứ gì đó khiến bạn hứng thú
Tùy thuộc vào tình huống cụ thể của bạn, nhưng để thay thế một thói quen, điều quan trọng là bạn phải giữ tâm trí tránh xa đủ lâu để làm cho cảm giác muốn thực hiện thói quen tiêu cực biến mất.
Dopamine chơi một vai trò quan trọng trong việc quyết định liệu một thói quen có tồn tại hay không. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia, 'những hành vi thú vị có thể kích thích não bạn thải ra một chất hóa học được gọi là dopamine. Nếu bạn lặp đi lặp lại một hành động và dopamine vẫn được thải ra mỗi khi bạn làm hành động đó, điều này sẽ làm cho thói quen đó càng trở nên mạnh mẽ hơn.'
2. Thâm nhập vào nguồn gốc thực sự của vấn đề
Thay đổi thói quen là chìa khóa, nhưng không đơn giản như việc thay đổi và bạn đã xong. Có nhiều cách khác nhau để kiểm soát và khắc phục những thói quen xấu. Một trong số đó là động lực.
Như đã nói ở trên, một số người không có động lực để thay đổi, ngay cả khi họ biết rõ thói quen đó là xấu. Mong muốn thay đổi không đủ mạnh mẽ để vượt qua. Ví dụ, muốn dành thời gian để tập thể dục và giữ dáng yêu cầu bạn phải vượt qua khó khăn ngay cả khi bạn không muốn ra khỏi nhà.
Hãy đi sâu hơn. Hãy nghĩ về lợi ích cá nhân mà việc tập thể dục sẽ mang lại cho bạn. Hãy nghĩ xem ai sẽ hưởng lợi từ việc bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Những người tập thể dục thường có tinh thần và tâm trạng tốt hơn, điều này có ích cho các mối quan hệ cá nhân. Hãy suy nghĩ về những thay đổi tích cực sẽ xảy ra trong cuộc sống của bạn nếu bạn thực sự cam kết với mục tiêu này.
3. Khám phá và vượt qua nỗi sợ và lời biện hộ
Sau khi bạn có chút tiến bộ, hai thách thức phổ biến là nỗi sợ và lời biện hộ thường xuất hiện.
Đây là những rào cản lớn vì nỗi sợ khiến chúng ta dao động và lời biện hộ có thể làm cho chúng ta tin vào những câu chuyện mà chúng ta nghe đi nghe lại nhiều lần.
'Hút thuốc giúp tôi giảm căng thẳng.'
'Ăn khiến tôi cảm thấy thoải mái, ngay cả khi tôi đã no.'
'Uống vài ly rượu mỗi tối là cách duy nhất tôi có thể xử lý căng thẳng.'
Những câu chuyện đó rất ảnh hưởng và việc thay đổi chúng thành cái gì khác có thể khó khăn. Chúng cũng được sử dụng cho những việc mà chúng ta nghĩ mình không thể làm được. Việc hiểu những câu chuyện mà chúng ta kể cho bản thân sẽ giúp chúng ta phát hiện ra nỗi sợ và lời bào chữa của mình. Đồng thời, bạn cũng có thể dành thời gian để rèn luyện bản thân để thay đổi những câu chuyện đó.
4. Phê phán
Tán dương
những thành tựu nhỏ
Phá vỡ một thói quen có thể mất thời gian. Điều này có thể phụ thuộc vào số lần mỗi ngày hoặc mỗi tuần bạn thực hiện thói quen mà bạn muốn loại bỏ, hoặc nó đã trở thành một phần không thể thiếu của lối sống của bạn.
Dù bạn đang cố gắng bỏ thói quen trong 21 ngày hay 21 tuần, hãy ăn mừng mỗi ngày khi bạn không tái lập thói quen đó. Nếu bạn chỉ có thể chịu được hai ngày trước khi gặp khó khăn, hãy ăn mừng hai ngày đó. Đừng mong muốn bỏ hết tất cả thói quen ngay lập tức. Nó cần thời gian.
Hãy nhớ rằng, một nghiên cứu từ Đại học College London đã theo dõi hơn 96 người trong ba tháng và phát hiện ra rằng thói quen mới trung bình mất 66 ngày để hình thành.
5. Thay đổi chuỗi thói quen của bạn
Ngay cả khi bạn đã thử áp dụng tất cả các chiến lược này, bạn vẫn có thể bị mắc kẹt trong việc làm thế nào để chấm dứt một cách vĩnh viễn một thói quen xấu.
Một cách thay thế khác là tập trung vào chuỗi thói quen của bạn và học cách phá vỡ nó theo cách đó.
Chuỗi thói quen được chia thành ba phần:
1. Tín hiệu hoặc yếu tố kích hoạt: báo hiệu cho não bắt đầu thói quen.
2. Quy trình: hành động thực tế được lấy cảm hứng từ gợi ý.
3. Phần thưởng: kết quả bạn nhận được từ hành động.
Với ba phần như vậy, bạn có thể học cách từ bỏ những thói quen xấu theo ba cách từ đây.
1. Nhận ra tín hiệu của bạn: Cảm giác như căng thẳng, lo lắng, buồn bã, cô đơn, hạnh phúc hoặc các tâm trạng khác có thể gây ra thói quen. Mọi thói quen chúng ta hình thành đều bắt đầu từ một tác nhân hoặc loại cảm xúc nào đó.
2. Thử thách thói quen: Làm cho việc thực hiện hoặc thay thế thói quen trở nên khó khăn hơn. Bạn có thói quen xấu là xem TV quá nhiều? Hãy ẩn điều khiển từ xa. Dành quá nhiều thời gian cho điện thoại? Hãy đặt nó ra khỏi bàn hoặc ra khỏi phòng. Trong khi thay thế, bạn có thể tìm một hoạt động khác để xoa dịu cảm xúc từ các tín hiệu đó.
3. Thay đổi phần thưởng: Một cách để xem xét thói quen xấu là khiến phần thưởng trở nên không đủ. Ví dụ, nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt và muốn ăn lành mạnh, hãy tập trung vào cảm giác không sảy chán hoặc không khỏe mạnh của đồ ăn vặt. Hoặc xem xét các phần thưởng khác có thể đem lại cảm giác giống như trước đây.
6. Sử dụng công nghệ số để có lợi ích cho bạn
Công nghệ số, hoặc việc sử dụng điện thoại di động nói chung, là một thói quen phổ biến mà nhiều người trong chúng ta đang cố gắng giảm bớt.
Thường thì, đó là việc lướt mạng xã hội mà không để ý rằng chúng ta đã làm như vậy được bao lâu, bị phân tâm bởi thông báo hoặc chỉ nhấc điện thoại lên để kiểm tra, làm mất tập trung khỏi công việc hoặc cuộc sống hàng ngày.
Tuy nhiên, công nghệ số có thể hỗ trợ chúng ta vượt qua thói quen, thông qua những lời nhắc nhở đưa ta vào hành động đúng hoặc động viên khi chúng ta thay đổi hoặc tạo ra một thói quen tích cực mới. Việc theo dõi một thói quen mới hình thành thành chuỗi là biện pháp tuyệt vời để giúp bạn tập trung và cảm thấy động viên.
Có nhiều ứng dụng theo chuỗi cho phép bạn thiết lập chuỗi hoạt động, đặt lời nhắc và nhận phần thưởng nhỏ mắt khi bạn đạt được những mốc nhất định.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn mạng xã hội, hãy thay đổi cách thưởng cho một thói quen cụ thể thành một khoảng thời gian nhất định để sử dụng mạng xã hội. Bằng cách sử dụng mạng xã hội theo cách của bạn, nó có thể trở thành một phần tích cực trong cuộc sống của bạn.
Tìm kiếm một người bạn để cùng chia sẻ và phá vỡ thói quen. Mặc dù việc loại bỏ thói quen không dễ dàng, nhưng việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc đối tác có thể rất hữu ích trong việc giúp bạn tập trung vào việc lặp lại thói quen mới hoặc ngăn bạn lặp lại thói quen cũ.
Hãy xem xét thời gian mà những “yếu tố kích hoạt” của bạn thường xuất hiện và tìm một đối tác có khả năng sẽ ở bên bạn khi những “yếu tố kích hoạt” này xảy ra. Hãy thảo luận mở cửa và chân thành với họ về thói quen mà bạn đang cố gắng loại bỏ và giải thích cách họ có thể giúp đỡ.
Điều quan trọng là giữ vững động lực và kiên nhẫn trong quá trình thay đổi thói quen. Sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc đối tác có thể là yếu tố quyết định giúp bạn vượt qua những khó khăn trong hành trình này.
Sự hỗ trợ từ đối tác có thể đến qua các hình thức sau đây:
Chỉ cần hỏi xem bạn đang thực hiện việc thay đổi thói quen của mình như thế nào - điều này giúp thói quen luôn được ưu tiên hàng đầu, để bạn không tái phạm.
Hỗ trợ bạn loại bỏ những “yếu tố kích hoạt” khỏi môi trường xung quanh để giảm thiểu sự cám dỗ.
Cùng chia sẻ phần thưởng mới với bạn nếu bạn đang thay đổi một thói quen thay vì loại bỏ nó.
Hãy tìm một thói quen mà cả hai bạn muốn dừng lại và hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình thực hiện.
Tích luỹ thói quen của bạn và không ngừng phát triển.
Tích lũy thói quen là một bước chiến thắng nhanh chóng khi tạo ra những thói quen tích cực mới.
Chúng ta thường có hàng ngàn thói quen nhỏ mà chúng ta thực hiện hàng ngày mà không nhận ra. Điều này có thể là những hành động như đánh răng, pha cà phê sau khi thức dậy, bật radio khi vào bếp, và nhiều hơn nữa.
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là học tiếng Pháp trong 10 phút mỗi ngày, bạn có thể thực hiện điều này sau khi pha cà phê vào mỗi buổi sáng. Hoặc nếu bạn muốn thực hành hình dung hàng ngày, bạn có thể dành 3 phút sau khi báo thức reo vào mỗi buổi sáng.
Đơn giản thôi: liên kết những thói quen cũ với những thói quen mới.
Hình dung có thể giúp phá vỡ thói quen. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải là hình dung kết quả, mà là hình dung quá trình hoặc những thói quen bạn cần phát triển để đạt được kết quả đó.
Hãy hình dung những thói quen mới và nhấn mạnh vào quá trình phát triển của chúng.
Một nghiên cứu mới từ Đại học California, Los Angeles, đã khám phá điều này bằng cách so sánh giữa những sinh viên tưởng tượng về hành trình đạt được mục tiêu của họ với những sinh viên tưởng tượng về thành tựu thực sự của mục tiêu đó. Họ phát hiện rằng những sinh viên thực hiện phương pháp tưởng tượng về quá trình đã cải thiện kỹ năng học tập và cải thiện điểm số của mình.
Thực hành tưởng tượng cũng giúp giảm bớt căng thẳng khi phải vượt qua một thói quen. Trong một số trường hợp, thói quen mà bạn đang cố gắng thay đổi có thể gây ra căng thẳng khi nghĩ về nó. Tưởng tượng về một thói quen tích cực sẽ hỗ trợ cho quá trình này, ngay cả khi bạn chỉ dành 2-3 phút mỗi ngày cho việc này.
10. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là việc hiểu rõ hiện tại và nhận biết suy nghĩ của bạn, có thể là một công cụ hữu ích trong việc từ bỏ một thói quen xấu.
Bằng cách thực hành chánh niệm và nhận biết rõ hơn về những yếu tố kích hoạt, bạn sẽ tăng cơ hội thành công trong việc từ bỏ thói quen.
Chánh niệm không phải là việc chiến đấu hay ngăn chặn những suy nghĩ này. Nó chỉ đơn giản là cho phép bạn tương tác với chúng một cách hiệu quả hơn.
Phương pháp xóa bỏ thói quen nhanh chóng
5 Bước hành động
Xác định nguyên nhân kích hoạt: Nguyên nhân kích hoạt là những yếu tố gây ra một thói quen để làm một việc gì đó, cuối cùng có thể trở thành thói quen. Mặc dù thỉnh thoảng giờ khuyến mãi cũng thú vị, nhưng giờ khuyến mãi mỗi tuần một lần có thể dễ dàng biến thành hai hoặc ba lần một tuần.
Tìm hiểu nguồn gốc: Nỗi sợ hãi, lời bào chữa, sự thiếu nhận thức và sự chấp nhận đều đóng góp vào việc hình thành những thói quen xấu. Tìm hiểu nguồn gốc lý do tại sao bạn muốn loại bỏ thói quen của mình và sử dụng lý do đó để thúc đẩy bạn.
Đặt mục tiêu: Mặc dù quy tắc 21 ngày là một điểm đánh dấu nổi tiếng khi phá vỡ và gắn bó với thói quen, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng điều này không áp dụng cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 66 ngày là mốc ngọt ngào.
Tưởng nhớ những chiến thắng nhỏ: Việc tưởng nhớ sự tiến bộ là rất quan trọng để phá bỏ những thói quen xấu. Hãy cố gắng thiết lập một hệ thống khen thưởng để giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về những thói quen xấu của mình.
Điểm quan trọng
Mỗi người đều khác biệt, vì vậy hãy thử các phương pháp khác nhau để thay đổi thói quen. Nếu gặp thất bại, hãy xem xét lại và điều chỉnh, thử lại và đừng quên ăn mừng những thành tựu của bạn.
Hãy nhớ rằng có năm bước cơ bản để thay đổi thói quen:
1. Xác định thói quen bạn muốn thay đổi hoặc loại bỏ.
2. Phân tích những gì kích hoạt thói quen này.
3. Xác định các hành vi thường xuyên diễn ra sau khi kích hoạt thói quen.
4. Xác định phần thưởng bạn nhận được khi duy trì thói quen.
5. Chọn một yếu tố để điều chỉnh tùy theo việc bạn muốn loại bỏ hoặc thay đổi thói quen.
Để từ bỏ một thói quen xấu, bạn cần thay thế một hành động bạn thường làm nhiều lần trong ngày. Mặc dù đây có thể là một quá trình khó khăn, nhưng nó là đáng giá. Bằng cách chú ý vào những gì có hiệu quả và không có hiệu quả đối với bạn, bạn có thể bắt đầu xây dựng một lối sống mới mà bạn mong muốn.
