[ToMo] Khi Đối Mặt Với Áp Lực, Bạn Thích Trở Thành Sư Tử Hay Linh Dương?

Tiến sĩ tâm lý học sức khỏe Elissa Epel đã viết rằng: Trong 30 năm nghiên cứu về áp lực tâm lý, tôi nhận ra rằng thật khó để tồn tại trong một thời đại mà căng thẳng cá nhân kéo dài, căng thẳng do dịch bệnh và căng thẳng toàn cầu. Nhiều người trong số chúng ta phải đối mặt với áp lực mỗi ngày và điều này có thể trở thành một thói quen, thậm chí kéo dài cả đời. Nhưng chúng ta không cần phải sống như vậy mãi đâu.

Đó là lý do tôi viết cuốn sách Liều thuốc giải tỏa tinh thần. Bên trong đó là những cách để tạo ra một “mối quan hệ” lành mạnh với áp lực và có thêm những “tấm khiên” chống lại chúng trong cuộc sống. Tôi hy vọng bạn sẽ thích một đoạn trích chia sẻ cách để giúp bạn kiên cường hơn: Hãy chấp nhận một tư duy căng thẳng tích cực. Hãy thử nó! Tôi chắc rằng bạn sẽ tìm thấy cơ hội trong đó.

Hình ảnh sư tử săn linh dương, hạ gục linh dương không thương tiếc.

Linh dương sợ hãi và thường bỏ chạy để bảo toàn tính mạng. Trong khi đó, sư tử lại vui vẻ và phấn khích khi đuổi theo linh dương.

Con vật nào đang trong trạng thái căng thẳng - sư tử hay linh dương?

Câu trả lời là… cả hai.

Cả hai hệ thần kinh đều đang hoạt động mạnh mẽ và trải qua những biến đổi sinh lý mà chúng không thể kiểm soát được. Tuy nhiên, cách mà chúng phản ứng với sự kích thích căng thẳng lại khác nhau hoàn toàn.

Linh dương đang trong trạng thái phản ứng đe dọa.

Hormone adrenaline được tỏa ra và linh dương tràn ngập trong cảm giác sợ hãi. Lưu lượng máu giảm đi vì các mạch máu co lại để hạn chế sự chảy máu. Ít oxy được cung cấp cho não vì cơ thể tập trung vào việc cung cấp năng lượng cho các chi tiết khác của cơ thể. Cơ thể của linh dương bây giờ chỉ tập trung vào một mục tiêu duy nhất: chạy trốn khỏi nguy hiểm.

Trong khi đó, sư tử đang phản ứng với thách thức.

Tim của sư tử đẩy máu đến khắp cơ thể, cho phép nó đạt được tốc độ tối đa và đang mong chờ bữa ăn sắp tới. Nó tập trung và quyết tâm. Dường như sư tử hiện đang sở hữu một nguồn năng lượng dự phòng không giới hạn.

Đây là hai trạng thái sinh lý khác biệt, nhưng nhìn chung chúng vẫn là căng thẳng. Vậy điều gì khác nhau giữa sư tử và linh dương? Linh dương nhận thấy một mối đe dọa: Mạng sống của nó đang gặp nguy hiểm. Sư tử nhận thấy một thử thách: Bữa ăn tiếp theo của nó.

Đây là một bài học cho con người. Đa số chúng ta không bị những con sư tử đe dọa tính mạng truy đuổi. Nhưng cơ thể chúng ta thì lại phản ứng như chúng đang bị như vậy.

Thông thường, chúng ta phản ứng với những tác nhân gây căng thẳng hiện hữu hằng ngày như thể chúng là một mối đe dọa cho sự sinh tồn và ta cần phải chống lại hoặc chạy trốn, hơn là một bữa ăn để giải quyết. Cơ thể chúng ta lâm vào phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy, hormone cortisol và adrenaline được giải phóng vào máu, đẩy hệ thống thần kinh vào trạng thái lo sợ và cảnh giác. Mỗi khi đối diện với những chuyện căng thẳng và bất ngờ, phản ứng đó diễn ra dù toàn diện hay thậm chí là một nửa thì cơ thể chúng ta cũng không còn biết làm cách nào để thoát khỏi nó.

Tại sao có một số người lại suốt ngày bị mắc kẹt trong trạng thái áp lực, và phản ứng thái quá với những thứ nhỏ nhặt, trong khi những người ngoài kia lại để những sự kiện to lớn, đầy đe dọa xảy ra với họ như thể có một lá chắn bao quanh họ?

Não chúng ta liên tục xử lý những thông tin tiếp nhận từ cơ thể và môi trường xung quanh, sau đó so sánh những thông tin đó với ký ức trong quá khứ để đưa ra dự đoán chính xác cho tương lai. Não con người là một cỗ máy tiên đoán, nó sử dụng quá khứ ở mỗi cá thể như một nguồn dữ liệu. Bởi vì não chúng ta “thích” dự đoán hơn là thực tế, thế nên chúng ta có thể phản ứng với những gì chúng ta dự đoán hoặc tin là nó sẽ xảy ra thay vì những gì đang diễn ra.

Căng thẳng mãn tính làm hư mòn telomeres - chiếc “mũ” ở đuôi nhiễm sắc thể là một dấu hiệu sinh học quan trọng của sức khỏe và tuổi già - đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào.

Căng thẳng mãn tính cũng thay đổi hành vi và khẩu vị của chúng ta. Nó khiến chúng ta thèm những thực phẩm 'thoải mái' (có lượng đường và chất béo cao). Tin rằng nó cần để bảo tồn năng lượng cho sự sống, cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tích trữ chất béo ở vùng bụng trong. Kích thích căng thẳng ở mức độ cao gây ra mất ngủ, vì thế chúng ta luôn luôn cảm thấy mệt mỏi. Nó gây nghiện. Hiện tượng “não bộ căng thẳng” “bật công tắc” cho sự thèm khát cảm giác hài lòng và khuây khỏa, khiến thức ăn nhiều calo trở nên thỏa mãn hơn, và dẫn tới tình trạng kháng insulin, viêm nhiễm và béo phì.

Tuy nhiên cùng lúc đó, phản ứng căng thẳng cấp tính (acute stress response)

- phản ứng ngắn hạn mà chúng ta phản xạ khi chịu áp lực - là một khả năng tuyệt vời của chúng ta.

Trong một cái nháy mắt, huyết áp tăng lên, hệ thần kinh cảnh giác hơn và hormone chính gây căng thẳng cortisol và adrenaline được giải phóng vào máu theo phản xạ. Hệ thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) tăng lên trong khi hệ thần kinh đối giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) thì giảm xuống, điều này gây ra phản ứng mãnh liệt và mạnh mẽ. Hiệu ứng domino sinh học nhanh và mạnh này giúp chúng ta tập trung vào nguy hiểm, có nhiều năng lượng hơn và phản xạ nhanh chóng.

Phản ứng căng thẳng cấp tính là một món quà quý giá mà thượng đế ban cho nhân loại và chúng ta sẽ không bao giờ muốn mất đi nó. Nhưng chúng ta cần nhanh chóng “ngắt đi' trạng thái đó. Chúng ta cần chấm dứt phản ứng căng thẳng đó khi có căng thẳng xảy ra.

Ở đây có một tin tốt dành cho bạn: Chúng ta có thể làm được điều đó. Khi chúng ta mong đợi vào những điều bất ngờ và để tinh thần được thoáng đãng đồng thời ứng biến linh hoạt trước hàng vạn khả năng thì bạn sẽ giải quyết được những vấn đề bất ngờ phát sinh - bạn sẽ không có phản ứng giật mình như con linh dương đó. Và khi chúng ta biết rõ những gì ta có thể làm và không thể làm, và ta sẽ ít dành thời gian lên kế hoạch cho những gì ta không thể.

Cả hai chiến lược có thể giúp bạn đối mặt với căng thẳng một cách lành mạnh hơn và cân bằng hơn. Tuy nhiên, một bước quan trọng tiếp theo: Hãy xem những căng thẳng hằng ngày của bạn như là thách thức chứ không phải là mối đe dọa.

Một cách để làm được điều này: Thay đổi suy nghĩ về phản ứng căng thẳng của bản thân.

Để nghiên cứu về sự khác nhau giữa phản ứng đe dọa và phản ứng thách thức, đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Wendy Mendes đã điều khiển phản ứng căng thẳng của mọi người trong phòng thí nghiệm. Cô ấy cho họ những tình huống mà họ có thể vượt qua và cảm thấy kiểm soát được, thay vì tạo ra những tình huống mới lạ, thực sự khó chịu, gây ra phản ứng đe dọa cả về mặt cảm xúc và sinh lý.

Cô ấy nhận ra rằng khi chúng ta càng kiểm soát được và được trang bị với những hành trang - cái mà ta gọi là tư duy thách thức - ta càng có được một phản ứng căng thẳng tích cực. Các phản ứng thách thức được đặc trưng bởi các cảm xúc tích cực hơn và tim bơm nhiều máu hơn (cung lượng tim) thay vì co mạch (thu hẹp mạch máu) mà chúng ta gặp phải ở phản ứng đe dọa.

Việc ta cảm thấy nhiều thách thức hơn đe dọa trước một tác nhân căng thẳng thì thậm chí liên quan đến các telomere dài hơn, như ta biết có sự liên kết với tuổi thọ và sức sống. Nhiều người trong chúng ta cảm thấy chính phản ứng căng thẳng đang đe dọa họ. Nhưng các cuộc nghiên cứu đã cho thấy rằng chúng ta có thể điều khiển phản ứng căng thẳng của chính chúng ta trong một số thực nghiệm. Dạy mọi người để họ biến phản ứng căng thẳng thành một sức mạnh dẫn đến tư duy và sinh lý thách thức, và đối diện với nó tốt hơn.

Làm được điều này thì dễ như thể là ta tự nói với bản thân rằng phản ứng căng thẳng đang giúp đỡ ta vậy.

Tiến sĩ Alia Crum, một nhà nghiên cứu tại Stanford, đã nhận thấy rằng tư duy căng thẳng của chúng ta có “tính uốn nắn”. Khi chúng ta tập trung vào lợi ích của căng thẳng, chúng ta có thể cảm thấy nó ít đáng sợ hơn, chú ý vào những tín hiệu tích cực hơn là tiêu cực và tự tin giải quyết các tình huống.

Quả đúng là đơn giản, phải không?

Chúng ta cần nhìn nhận căng thẳng từ một góc độ tích cực, để có thể tận dụng nó để trở nên mạnh mẽ hơn. Khi chúng ta tin vào khả năng của bản thân, chúng ta sẽ cảm nhận được sự kết nối mạnh mẽ hơn với công việc, cảm xúc tích cực và ít phản ứng sinh lý hơn.

Hãy nhìn vào căng thẳng từ một góc độ khác. Nó là một cơ hội để phát triển, không phải là một điều đáng sợ. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy xem đó là một dấu hiệu tích cực về khả năng thích ứng của bạn.

Khi bạn gặp khó khăn, đừng ngần ngại yêu cầu giúp đỡ. Đó là dấu hiệu của sự mạnh mẽ, không phải là sự yếu đuối.

Cơ thể của bạn được thiết kế để phục hồi nhanh chóng sau căng thẳng. Hệ thống thần kinh của chúng ta có khả năng quay trở lại trạng thái cơ bản trong vài phút. Bạn sở hữu khả năng này - chỉ cần rời xa con đường quen thuộc và cơ thể sẽ tự động làm những gì nó cần.

Và cơ thể chúng ta có thể trở lại trạng thái bình thường một cách nhanh chóng và khỏe mạnh sau những thách thức, không phải là sau những tình huống đe dọa. Có những dấu vết sinh học và tinh thần sau khi trải qua một trạng thái đe dọa, nhưng không phải với những thách thức. Hãy tưởng tượng chúng ta như là người leo núi, đạt đến đỉnh và rồi đi xuống phía bên kia.

Khi bạn cảm thấy dấu hiệu của căng thẳng, hãy nhớ hai điều này:

• Căng thẳng là một tài sản quý giá - nó giúp chúng ta vượt qua những thách thức.

• Tôi có khả năng phục hồi nhanh chóng sau căng thẳng - cơ thể tôi được thiết kế để làm điều đó.

Chỉ cần tự khích lệ bản thân hơn là đe dọa cũng có thể giúp bạn trải qua căng thẳng một cách tích cực hơn. Điều này có vẻ đơn giản, nhưng đã được chứng minh qua ít nhất 36 nghiên cứu. Cách bạn đánh giá và suy nghĩ về căng thẳng có thể giảm bớt những cảm giác tiêu cực và mang lại cảm giác tốt hơn.

Hãy tưởng tượng não của bạn hoạt động trong phản ứng thách thức. Máu và oxy được cung cấp đến tim và não nhiều hơn. Nó tăng cường năng lượng bằng cách sản xuất thêm Glucose. Nó kích thích tư duy tích cực và sáng tạo. Nó tạo điều kiện cho sự tập trung và thành công. Đây là một nguồn năng lượng tái tạo, không phải là sự cạn kiệt.

Hãy nhắc nhở chính mình: Căng thẳng là nguồn năng lượng mạnh mẽ có thể giúp tôi hoàn thành mọi thách thức. Cơ thể tôi đang đầy sinh lực. Bạn đang trên con đường trở thành sư tử.