Buzz
Trì hoãn là hiện tượng phổ biến ở những người mắc rối loạn tăng động, giảm chú ý (ADHD) và các rối loạn tâm thần khác. Dưới đây là cách giúp bạn giảm thiểu trì hoãn.
(Bài viết được dựa trên các báo cáo của các chuyên gia).
Khi bạn lần cuối trì hoãn một việc cần làm là khi nào? Trì hoãn là một hiện tượng phổ biến hoàn toàn và chúng ta thường xuyên gặp phải. Ngay lúc này, bạn có thể đang trì hoãn đọc bài viết này thay vì hoàn thành công việc, thanh toán hóa đơn hoặc làm việc nhà.
Tuy nhiên, đôi khi trì hoãn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và có thể là biểu hiện của các rối loạn tâm thần như rối loạn tăng động, thiếu chú ý, lo âu và trầm cảm.
Tại sao chúng ta lại trì hoãn
Hầu hết chúng ta đều thường xuyên trì hoãn, dù có hay không ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày. Tiến sĩ Indra Cidambi, một bác sĩ tâm thần và giám đốc y tế tại trung tâm trị liệu tại Middlesex, New Jersey, chia sẻ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng sinh viên đại học, đặc biệt là những người ở độ tuổi đại học, thường có thói quen trì hoãn hơn. Annette Nunez, một nhà tâm lý học và người sáng lập kiêm giám đốc của Breakthrough, một công ty trị liệu ở Denver, cho biết điều này có thể xuất phát từ sự đa dạng của các nhiệm vụ và niềm tin vào việc có đủ thời gian để hoàn thành chúng. Ngoài ra, có nhiều yếu tố khác góp phần làm phân tâm sinh viên đại học. Sự trì hoãn cũng thường xuyên xảy ra ở nam giới hơn là nữ giới.
Dưới đây là một số lý do chúng ta trì hoãn:
Cảm thấy lo lắng về công việc
Ví dụ, bạn có thể muốn đặt hẹn với bác sĩ nhưng lại lo sợ về những bệnh có thể được phát hiện.Không chắc chắn về khả năng hoàn thành công việc
Gọi điện cho một người bạn hoặc lướt Facebook để tránh đối mặt với công việc, nhưng điều này chỉ là trốn tránh, không giải quyết vấn đề.Cảm thấy mệt mỏi và chán nản là dấu hiệu cần phải nghỉ ngơi và đổi gió.
Theo Piers Steel, tác giả cuốn sách nổi tiếng về trì hoãn, việc tiếp xúc với sự cám dỗ là một nguyên nhân chính khiến ta trì hoãn.Sự đánh lừa bản thân về thời gian dẫn đến việc lãng phí và stress không cần thiết.
Niềm tin vào khả năng hoàn thành công việc ở phút cuối chỉ là tự dối lòng, không phải là chiến lược hiệu quả.Dấu hiệu của việc tự phụ là tin rằng bạn có thể làm việc tốt hơn khi để nói cuối cùng, nhưng thực tế, điều này thường không xảy ra.
Hoàn thành công việc nhanh chóng có thể gây ra cảm giác căng thẳng do hormone adrenaline và cortisol tăng cao đột ngột, theo nhà tâm lý học Annie M. Varvaryan.Làm sao để nhận biết khi việc trì hoãn trở thành một vấn đề nghiêm trọng?
Biết đâu đó thói quen trì hoãn đã ảnh hưởng xấu tới bạn khi bạn luôn gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc đúng hạn.
Thường xuyên đổ lỗi cho việc không hoàn thành tốt công việc làm bạn phải đối mặt với những hậu quả nghiêm trọng hơn về lâu dài.
Lúc đó, bạn thường đổ lỗi cho việc thiếu thời gian chứ không nhận ra rằng đó chỉ là do thói quen trì hoãn.Trì hoãn công việc có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng và ảnh hưởng xấu tới cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn.
Ashwini Nadkarni, một giáo sư tại Đại học Y Harvard và là một bác sĩ tâm lý tại Trung tâm Chăm sóc Ngoại trú Brigham & Women's ở Chestnut Hill, Massachusetts.Ví dụ, bạn nhận được thông báo về việc đóng cửa vì bạn không thanh toán đúng hạn. Nếu bạn gặp trục trặc trong công việc, bạn có thể sẽ rơi vào tình trạng lo lắng khi đứng trước nguy cơ mất việc. Tại trường, điểm số kém của bạn có thể liên quan đến việc nộp bài tập muộn hoặc hoàn thành bài vào những phút cuối cùng.Bạn nói dối để che đậy việc trì hoãn.Ví dụ, giáo viên hoặc quản lý của bạn có thể hỏi liệu bạn có chờ đến phút chót để hoàn thành dự án không, và bạn trả lời không, dù thực tế là nó đã được hoàn thành trong thời gian ngắn.
Bạn trì hoãn trong các mối quan hệ.Ví dụ, bạn có thể trì hoãn trong việc gặp gỡ bạn bè hoặc đối tác, hoặc trì hoãn trong việc giải quyết các vấn đề trong mối quan hệ.
Bạn đã lên kế hoạch cùng bạn bè, nhưng sau đó lại hủy bỏ. Hoặc bạn đã đồng ý giúp đỡ ai đó, nhưng không bao giờ thực hiện.Một điều cần xem xét là bạn đang trì hoãn việc gì, như Varvaryan nói. Nếu bạn trì hoãn trong một lĩnh vực cụ thể trong cuộc sống, như công việc, có thể có lý do riêng cho điều đó. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy mình không đủ năng lực để hoàn thành công việc và cần được đào tạo thêm. Nếu việc trì hoãn ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, thì tốt nhất là bạn cần sự giúp đỡ để kiểm soát những hành vi đó.
Khi nào việc trì hoãn liên quan đến tâm trạng
Trì hoãn đôi khi không phải là dấu hiệu của vấn đề về tâm trạng. Tuy nhiên, việc trì hoãn thực sự có liên quan đến nhiều loại rối loạn sức khỏe cụ thể.
Dưới đây là một số thống kê về mối liên hệ giữa việc trì hoãn và một số loại rối loạn sức khỏe cụ thể:
ADHD:
Một người bị chứng ADHD thường gặp khó khăn trong việc tập trung và hoàn thành công việc. Trì hoãn là hiện tượng phổ biến liên quan đến ADHD. Họ thường muốn tập trung vào những điều lớn lao và sáng sủa hơn.Người mắc bệnh trầm cảm thường thiếu động lực và năng lượng để hoàn thành công việc, dù đó có thể là những việc đơn giản.
Những người gặp chứng lo âu thường cảm thấy bất lực trước những công việc nặng nề. Tuy nhiên, lo âu cũng có thể làm tăng khả năng trì hoãn. Việc không hoàn thành đúng thời hạn thường là nguyên nhân gây lo lắng cho họ.Một số mẹo giúp kiểm soát việc trì hoãn
Người bị chứng ADHD thường gặp khó khăn trong việc tập trung và hoàn thành công việc. Trì hoãn là hiện tượng phổ biến liên quan đến ADHD. Họ thường muốn tập trung vào những điều lớn lao và sáng sủa hơn.Người mắc bệnh trầm cảm thường thiếu động lực và năng lượng để hoàn thành công việc, dù đó có thể là những việc đơn giản.
Dù việc trì hoãn của bạn có liên quan đến sức khỏe hay không, vẫn có cách để giải quyết và hoàn thành công việc đúng giờ hơn.
1. Thừa nhận vấn đề về việc trì hoãn công việc.
Nhận biết và phân tích lý do tại sao bạn lại trì hoãn công việc. Nếu liên quan đến công việc, có thể cần hỏi quản lý về việc đào tạo để nâng cao kỹ năng.
2. Xem xét tìm hiểu cách nói chuyện với chuyên gia tâm lý nếu việc trì hoãn ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống.
Dù việc trì hoãn của bạn có liên quan đến sức khỏe hay không, vẫn có cách để giải quyết và hoàn thành công việc đúng giờ hơn.
1. Thừa nhận vấn đề về việc trì hoãn công việc.
Chuyên gia tâm lý, nhà điều trị hay chuyên viên có thể hỗ trợ bạn hiểu rõ hơn về lý do và cách mà bạn đang trì hoãn và vấn đề cơ bản liên quan. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn các công cụ để quản lý sự trì hoãn. Điều này có thể bao gồm phương pháp gọi là terapia hành vi nhận thức, hay CBT. CBT giúp bạn nhận biết suy nghĩ, hành vi và cảm xúc liên quan đến một tình huống gây áp lực và cung cấp phương pháp để thay đổi suy nghĩ của bạn về vấn đề đó trong tương lai. Chuyên gia tâm lý sử dụng CBT cho nhiều vấn đề, bao gồm cả lo lắng và trầm cảm.
3.
Đừng tự ti về việc trì hoãn
Nhiều người gặp phải tình trạng tương tự, và hình như thế giới này đang tạo điều kiện cho những động lực gây phiền toái, Steel nói.
Thực tế, Varvaryan đã quan sát thấy nhiều người trì hoãn hơn trong bối cảnh đại dịch. Điều này là do mất nhiều nỗ lực hơn để hoàn thành công việc đúng hạn hoặc sớm hơn do mọi người đều cảm thấy căng thẳng.
4.
Có ai đó để bạn chịu trách nhiệm với
Người này có thể hỏi về tiến độ của công việc và bạn có thể báo cáo. Khi bạn hoàn thành công việc đúng hạn, bạn có thể ăn mừng một cách nhỏ hoặc lớn.
Cố vấn cuộc sống, nếu bạn có khả năng thực hiện, bạn cũng có thể giúp mình giữ trách nhiệm. Cũng có một số ứng dụng giúp bạn với các kế hoạch cuộc sống và đạt được mục tiêu như Success Coach- Life Planner.
5.
Bắt đầu từng bước nhỏ
Bắt đầu từng bước, kiểm soát từng bước một. Ví dụ, nếu bạn cần viết một bản nháp, bước đầu tiên là tạo một văn bản mới trên máy tính. Hoặc chuẩn bị các tài liệu cần thiết cho công việc. Từng bước một, việc tiến triển nhỏ này có thể giúp bạn vượt qua ý định trì hoãn, Varvaryan chỉ ra.
6.
Đặt ra hạn chót “không chính xác” cho chính bản thân và thưởng cho mình nếu hoàn thành đúng hạn
Đây chỉ là một trong những chiêu thuật quản lý thời gian mà bạn có thể áp dụng để hoàn thành công việc đúng hạn, Nunez cho biết. Nếu bạn cần hoàn thành một bài luận trong vòng hai tuần. Bằng cách đặt ra hạn chót không chính xác, bạn tự đặt ra rằng bạn cần hoàn thành trong một tuần. Nếu bạn kịp thời hoàn thành theo hạn chót không chính xác đó, hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ, như là một cốc cà phê. Nếu bạn không kịp thời hoàn thành, tất nhiên sẽ có hậu quả, có thể là phải vội vàng để kịp hạn chót hoặc điểm bị giảm vì bạn đã bỏ lỡ hạn nộp.
7.
Thay đổi suy nghĩ tiêu cực về một dự án bằng cách tự nói với bản thân một cách tích cực
Bạn có thể nghĩ rằng bạn không làm tốt bài tập về sinh học vì bạn nghĩ rằng bạn không giỏi môn đó. Thay vì thế, hãy tự nhủ “Tôi yêu sinh học, và Tôi có thể thành công trong môn học này”. Ngay cả khi ban đầu bạn không tin vào điều này, thông điệp tích cực sẽ ảnh hưởng ngay lập tức đến cách bạn nghĩ về một công việc, Nunez khuyên.
