[ToMo] Lí do Tại Sao Bạn Nên Dừng Việc Tự Kỷ Luận Với Bản Thân

'Chúng ta đều là những nhà chỉ trích khắt khe nhất đối với chính bản thân mình.' Bạn đã từng nghe câu này chưa?

Đúng, nó không chỉ là một câu nói tự trấn an vô nghĩa mà còn là một điều kinh tởm. Các nhà tâm lý tiến hóa đã khám phá ra rằng 'tính tiêu cực' tự nhiên là một phần bản năng của chúng ta, khiến cho những trải nghiệm tiêu cực trở nên quan trọng hơn những sự thật rõ ràng

Trong một lời khác: Chúng ta thường so sánh và coi những thiếu sót, sai lầm, khuyết điểm của chúng ta quan trọng hơn những thành tựu của chúng ta.

Tiến sĩ Richard Davidson, người sáng lập và là giám đốc Trung tâm Thúc đẩy Tư duy tại Đại học Wisconsin-Madison, nơi ông cũng dạy tâm lý học và tâm thần học, nói: “Tự chỉ trích có thể gây tổn thương cho tâm trí và cơ thể của chúng ta.'

Ông nói: “Nó có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực, làm giảm hiệu suất của chúng ta và có thể ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách kích thích các cơ chế viêm gây bệnh mãn tính và làm tăng quá trình lão hóa.'

Nhưng chuyện chưa dừng lại ở đó. Có nhiều cách để đối phó với tiêu cực và nó có thể biến việc tự phê bình thành cơ hội để học hỏi và phát triển bản thân (đúng như vậy!). Nhưng trước hết, hãy nói về lý do chúng ta ở đây.

Được rồi, vậy tại sao chúng ta lại tự làm khó bản thân như thế?

Đầu tiên, đổ lỗi cho quá trình phát triển của bản thân.

Chúng ta chỉ cần nhận ra rằng đã chệch hướng khỏi những mục tiêu và kỳ vọng của mình - dù đó là việc ăn quá nhiều hay không hoàn thành danh sách công việc hàng ngày - không giống như việc tự hạ thấp bản thân vào một vũng bùn tự ti. Trong một số trường hợp, như khi sự an toàn hoặc phẩm chất đạo đức của chúng ta được ưu tiên, bộ não cho chúng ta biết điều tốt và xấu để chúng ta học từ kinh nghiệm của mình.

Tiến sĩ Davidson nói: Nhưng đôi khi, việc gán giá trị tiêu cực vào trải nghiệm và hành vi của chúng ta có thể trở thành cái bẫy, khiến cho những suy nghĩ trầm cảm trở nên vô ích - như khi bạn nằm trên giường vào ban đêm và tái hiện một cách vô ích một cuộc trò chuyện kỳ lạ hoặc nhớ lại những lỗi nhỏ của bạn lặp đi lặp lại. Đó là lúc những yếu tố tiêu cực bắt đầu chiếm ưu thế.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tích hợp Lâm sàng tâm lý, tự phê bình có thể gây ra những hậu quả tiêu cực đáng kể, bao gồm trầm cảm, lo lắng, lạm dụng chất kích thích, tự nhận thức tiêu cực và gây áp lực tiêu cực cho bản thân, làm giảm động lực và năng suất. Theo một nghiên cứu khác trên Tạp chí Tâm lý Xã hội và Nhân cách, tự phê bình khiến mọi người trở nên e dè trước thất bại.

Tóm lại, tự trách bản thân vì chỉ hoàn thành ba trong số năm nhiệm vụ trong danh sách công việc hàng ngày của bạn sẽ làm bạn có ít cơ hội hoàn thành hai mục cuối cùng - và điều này là do chúng ta đã được lập trình để rơi vào tình trạng đó.

Có vẻ như ... mâu thuẫn. Tôi nên làm gì bây giờ?

Nếu bạn cảm thấy như vậy giống như một sự rối loạn tiến thoái lưỡng nan, thì đó là bởi: Chúng ta có xu hướng phát triển sự không thoải mái với những sai lầm của mình, nhưng làm như vậy lại có tác động ngược lại với những kết quả chúng ta mong đợi.

Giải pháp? Theo Tiến sĩ Kristin Neff, giáo sư phụ tâm lý học tại Đại học Texas ở Austin, đó là lòng từ bi: hãy thực hành sự tử tế và hiểu biết về bản thân khi đối mặt với sai lầm hoặc thất bại của chính mình.

“Nghiên cứu chỉ ra rằng rào cản lớn nhất đối với lòng từ bi là nỗi sợ mất kiểm soát và tự chấp nhận,“ Tiến sĩ Neff nói 'Và tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra rằng điều đó không đúng. Điều đó hoàn toàn ngược lại,”, tức là lòng từ bi có thể mang lại hiệu quả lớn hơn so với việc bạn từng tự trách mình.

Thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng từ bi có thể tăng động lực và gây ra những thay đổi tích cực. Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “lòng từ bi giúp chúng ta tự cải thiện mình, một phần qua việc tăng cường sự chấp nhận” và việc tập trung vào lòng từ bi “khuyến khích sự điều chỉnh tích cực khi đối mặt với những điều chúng ta hối tiếc.”

Dĩ nhiên, nói dễ hơn làm luôn. Nhưng điểm cốt lõi của lòng từ bi là tránh rơi vào những sai lầm và ám ảnh về chúng cho đến khi chúng ta tự gây hại cho bản thân, và thay vào đó, hãy cố gắng để buông bỏ chúng để chúng ta có thể chuyển tiếp sang những công việc hữu ích tiếp theo từ một nơi với sự đánh giá cao và sự rõ ràng, điều này được các chuyên gia đánh giá.

Theo Tiến sĩ Judson Brewer, một bác sĩ tâm thần và nhà nghiên cứu về thần kinh, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Chánh niệm và giáo sư phụ y học và tâm thần học tại Đại học Y Khoa Massachusetts, 'Khi chúng ta rơi vào suy nghĩ tự tham chiếu - là loại suy nghĩ xảy ra khi bạn suy nghĩ, lo lắng, cảm thấy tội lỗi hoặc tự phê phán - nó sẽ kích hoạt những mạng lưới não tự tham chiếu này'.

'Khi chúng ta thả lỏng tâm trí và nhẹ nhàng với chính mình, những khu vực não này sẽ được làm dịu' ông ta nói.

Hãy bắt đầu với việc thực hành và phát triển lòng từ bi của bạn, và sẵn sàng để buông bỏ. Vậy chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu và như thế nào?

3 bước để phát triển lòng từ bi

Thứ nhất

Tiến sĩ Brewer đề xuất: Để nâng cao sức mạnh bản thân, 'bất kỳ hình thức tập luyện nào giúp ta sống trọn vẹn và quan tâm đến cảm xúc mà ta đang trải qua. Hãy nhìn vào khó khăn đó so với việc chăm sóc bản thân.'

Một trong những phương pháp thực hành thuận tiện và được chứng minh khoa học để nhận biết suy nghĩ của chúng ta và học cách buông bỏ chúng là thiền định. Hãy trải nghiệm thiền chánh niệm, với việc tập trung vào hơi thở như một công cụ để tập trung vào hiện tại mà không bị phân tâm bởi những đánh giá, câu chuyện và phỏng đoán.

Bạn cũng có thể làm tạm ngưng những suy nghĩ tiêu cực bằng cách tập trung năng lượng vào điều gì đó bên ngoài mà bạn quan tâm, điều này giúp bạn nhìn nhận và hiểu rõ ý nghĩa của việc vượt qua chính mình.

Emily Esfahani Smith, tác giả của cuốn sách 'Sức mạnh của Ý nghĩa: Xây dựng một cuộc sống ý nghĩa,' nói: “Nếu bạn có thể làm mọi cách để giúp mình thoát khỏi những suy nghĩ trong đầu, bạn có thể bước ra ngoài và tham gia hoạt động tình nguyện hoặc làm điều gì đó ý nghĩa cho một thành viên trong gia đình, những hành động này giúp bạn loại bỏ những tiếng nói tiêu cực đang chi phối suy nghĩ của bạn.'

Thứ hai:

Thứ ba:

“Đây là điểm bắt đầu để khám phá hệ thống nghiên cứu dựa trên phần thưởng,” Tiến sĩ Brewer phát biểu.

Theo Tiến sĩ Brewer, một phần của não được gọi là vỏ não trước, luôn tìm kiếm “BBO - càng nhiều càng tốt”.

Ông tiếp tục “Như việc so sánh giữa X và Y, và nếu Y thú vị hơn hoặc ít đau đớn hơn, thì nó sẽ chọn Y.”

Hãy nghĩ theo cách này: Thay vì tự trách bản thân, bạn cảm thấy như thế nào khi bạn thở sâu sau khi mắc sai lầm?

'Tất cả những gì bạn cần làm là suy nghĩ về việc gặp gỡ bạn bè,' Tiến sĩ Neff khuyên. 'Nếu bạn nói, 'Tôi cảm thấy mình béo và lười, vì điều này mà tôi không thành công trong công việc,' và bạn bè nói, 'Đúng vậy, bạn là một thất bại. Hãy từ bỏ. Bạn thật sự là một người không có giá trị,' những lời này sẽ động viên bạn như thế nào?

Đây là bản chất của việc đối xử tử tế với chính mình: Hãy đối xử với bản thân như bạn đối xử với một người bạn. Thay vì lạm dụng bản thân để thu hút lòng từ bi, hãy tạo ra một thói quen đã lâu trong việc tử tế với bản thân.

Vậy, khi bạn cảm thấy rơi vào cảnh khó xử, hãy tưởng tượng bạn làm thế nào để giúp bạn của mình và áp dụng vào bản thân. Nếu thất bại lần đầu, đừng bỏ cuộc, hãy thử lại lần hai, lần ba và lần tư.

Và nếu bạn quên trong lần thứ năm, hãy nhớ rằng: Bốn lần thử vẫn hơn là không cố gắng.