Buzz
'Trên thế gian không có gì mềm yếu như nước, nhưng cũng không có gì mạnh mẽ đến vậy mà không thể vượt qua.' - Lão Tử
Nhiều chuyên gia tin rằng linh hoạt tâm lý có ảnh hưởng rất lớn đối với khả năng phục hồi và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cũng cho thấy điều này liên quan chặt chẽ đến việc cải thiện chất lượng cuộc sống và cảm giác hạnh phúc, đồng thời đó cũng là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và hiệu quả trong hành vi (Bond, et al. 2013).
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về ý nghĩa và lý thuyết cơ bản của linh hoạt tâm lý cũng như 6 cách giúp tăng cường linh hoạt tâm lý của chính bản thân, từ đó mang lại một cuộc sống hạnh phúc hơn.
Linh hoạt tâm lý là gì?
Giáo sư Steven Hayes (người đồng sáng lập của phương pháp chấp nhận và cam kết) định nghĩa linh hoạt tâm lý là khả năng 'kết nối với trải nghiệm hiện tại một cách trọn vẹn và không tự phòng vệ'.
Khả năng linh hoạt tâm lý cho phép bạn duy trì sự ổn định trong bất kỳ tình huống khó khăn nào, đồng thời mang lại cái nhìn toàn diện hơn về vấn đề. Thay vì quyết định dựa trên cảm xúc hiện tại, bạn có thể đưa ra những quyết định mang tính chiến lược và tầm nhìn dài hạn.
Những người có khả năng linh hoạt tâm lý thường biết tiếp nhận phản hồi và quan điểm từ người khác, và hiểu rõ khi nào cần phải thay đổi hành động của mình. Họ biết rằng việc thay đổi cách tiếp cận có thể dẫn đến kết quả khác biệt. Họ không bám vào quan điểm cũ kỹ mà luôn sẵn lòng thay đổi để đạt được mục tiêu của mình.
Một ví dụ điển hình về linh hoạt tâm lý là câu chuyện về Giáo sư Adam Grant của đại học Wharton và việc cải thiện kỹ năng nói trước đám đông của ông.
Khi còn là sinh viên cao học, một người bạn đã nhờ Giáo sư Grant diễn thuyết trong lớp của cô ấy. Dù sợ hãi, nhưng ông vẫn đồng ý vì muốn giúp đỡ. Ông nhận thức rằng việc thực hiện thêm nhiều bài diễn thuyết sẽ giúp ông trở nên thành thạo hơn trong lĩnh vực này.
Điểm quan trọng là Giáo sư Grant đã không để cảm xúc chi phối quyết định của mình.
Thay vào đó, ông đã hành động dựa trên giá trị của mình và tầm nhìn dài hạn trong cuộc sống. Kết quả, ông đã trở thành một diễn giả hàng đầu trong lĩnh vực tâm lý học.
Nền tảng của sự linh hoạt tâm lý là gì?
Sự linh hoạt tâm lý dựa trên Lý thuyết Khung quan hệ (RFT), đã có hơn 150 bài báo được đánh giá hỗ trợ các nguyên lý của nó.
Tóm lại, RFT cho rằng con người học ngôn ngữ dưới góc độ của mối quan hệ, không chỉ là sự liên kết như người ta vẫn nghĩ. Khi chúng ta học điều gì mới, nó sẽ được tích hợp vào một mạng lưới thần kinh trong não, liên kết với các 'nút' đã tồn tại.
RFT là một lý thuyết phức tạp, nhưng điểm chính là - bạn không thể loại bỏ những suy nghĩ đã được đưa vào mạng lưới, như nhiều người cố gắng làm. Không có việc 'loại bỏ cũ và chấp nhận mới' ở đây.
Điều này giống như cố gắng mở ra một mạng lưới lớn với các kết nối vô tận.
Trong cuốn sách 'Tâm Trí Nhẹ Nhàng', Giáo sư Hayes kể về việc ông phải đối mặt với những cơn hoảng loạn và cách ông điều trị chúng. Ông nghe các cuộn băng giải trí và lặp đi lặp lại câu: 'Tôi cảm thấy yên bình và thư thái.' Khi đối mặt với những tình huống khó khăn, ông sử dụng câu này để giảm bớt lo lắng và làm dịu tâm trí.
Tuy nhiên, một khía cạnh xuất hiện: cụm từ 'điềm tĩnh và thư thái' giờ đây gắn liền với lo lắng và cơn hoảng loạn trong tâm trí.
Cả hai tồn tại trong cùng một mạng nơ-ron…
Tự nói với bản thân là 'điềm tĩnh và thư thái' thực tế kích thích lo lắng, dẫn đến những cơn hoảng sợ ám ảnh.
Phản nghịch, việc cố gắng an ủi lại dẫn đến vấn đề mà ta đang cố gắng tránh.
Điều này thực sự là một hiện tượng phổ biến trong lĩnh vực tâm lý được gọi là 'Lo lắng từ sự thư giãn'.
Vậy nếu việc cố gắng 'loại bỏ' suy nghĩ khỏi mạng nơ-ron không giải quyết được vấn đề, chúng ta sẽ làm gì?
Theo Hayes, điểm chính không phải là những gì chúng ta coi trọng.
Nhưng nằm ở cách chúng ta tương tác với chúng.
Nói một cách khác, quan trọng không phải là bản thân các mạng nơ-ron, mà là mối quan hệ chúng ta xây dựng với chúng. Những người có sự linh hoạt tâm lý thường có mối quan hệ ổn định với các mạng này, trong khi ngược lại.
Ví dụ, khi họ cảm thấy lo lắng, họ không cố gắng chống lại hoặc trốn tránh, vì họ biết điều đó có thể làm tình hình trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, họ chấp nhận và chọn cách giải quyết vấn đề ở mức tổng quan trong tâm trí.
Vậy nghĩa là, cảm giác không thay đổi, chỉ là cách bạn nhìn nhận nó đã thay đổi.
Tóm lại, những người này khó bị cảm xúc và suy nghĩ chi phối. Họ kiểm soát cuộc sống của mình tự do.
Cách phát triển sự linh hoạt tâm lý?
Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) là một phương pháp trị liệu hành vi nhận thức, giúp mọi người sống một cuộc sống đầy đủ và ý nghĩa, đồng thời chấp nhận những thách thức và khó khăn mà cuộc sống đem đến.
ACT tập trung vào việc sống hiện tại, giúp mọi người nhìn nhận tổng thể và giá trị cốt lõi của cuộc sống. Họ được thách thức với các câu hỏi như: 'Sau khi mất đi, bạn muốn người khác nhớ bạn như thế nào?', 'Bạn đại diện cho điều gì trong cuộc sống của mình?'. Những câu hỏi này được sử dụng để hướng dẫn quyết định và xây dựng các hoạt động hàng ngày, cũng như tạo động lực để thay đổi hành vi.
ACT bao gồm 6 quy trình trị liệu chính, nhằm giảm cứng nhắc và tăng cường sự linh hoạt tâm lý. Các chuyên gia và thực hành viên ACT như Tiến sĩ Russ Harris nhấn mạnh rằng 6 quy trình này là hoàn toàn liên kết.
Ông nhấn mạnh:
“Tốt hơn hết, hãy coi chúng như là 6 mặt của một viên kim cương. Và kim cương chính là sự linh hoạt tâm lý.”
Nếu chỉ tập trung vào một hoặc hai quy trình, sẽ khó đạt được hiệu quả. Vậy nên, nếu bạn muốn phát triển sự linh hoạt tâm lý, cần thực hiện song song cả 6 quy trình cốt lõi sau đây.
1. Sống trong hiện tại
Là con người, chúng ta thường dành nhiều thời gian suy nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, gây ra nhiều đau khổ không cần thiết. Ngoài ra, chúng ta thường sống trong chế độ tự động, không nhận biết hành động theo những khuôn mẫu từ quá khứ.
Sống trong hiện tại có nghĩa là bạn tỉnh thức khỏi những khuôn mẫu vô thức và trải nghiệm mọi thứ diễn ra bên trong và bên ngoài một cách toàn diện nhất.
2. Buông bỏ (Chú ý đến suy nghĩ)
Một xu hướng khác của tâm trí con người là bị lôi cuốn vào suy nghĩ mà không nhận ra chúng chỉ là từ ngữ và hình ảnh thu nhận từ thế giới xung quanh.
Khi chìm đắm vào suy nghĩ, chúng ta thường quá quan trọng những từ ngữ và biểu tượng hiện ra trong tâm trí. Điều này có thể gây rắc rối. Ví dụ: nếu một 'nhà phê bình nội tâm' luôn phê phán bạn, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe toàn diện của bạn.
Buông bỏ giúp tạo ra khoảng cách giữa nhận thức và suy nghĩ, không còn quá chú ý hoặc bị cuốn vào suy nghĩ. Khi một suy nghĩ xuất hiện, bạn có thể thản nhiên nhìn nó đến rồi đi, không bị cuốn vào mê cung tư duy.
3. Chấp nhận (Mở rộng)
Chấp nhận là khả năng mở rộng với những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn. Thay vì đối đầu hoặc trốn tránh, bạn nên chấp nhận chúng, bởi đó là cách giải quyết hiệu quả hơn.
Và thật kỳ lạ, khi chấp nhận những trải nghiệm 'tiêu cực', chúng sẽ dần biến mất.
4. Bối cảnh 'Bản ngã' (Nhận thức trực tiếp)
ACT phân chia tâm trí thành hai phần riêng biệt: bản ngã suy nghĩ và bản ngã quan sát.
Bản ngã suy nghĩ là một phần của con người, liên quan đến việc lập kế hoạch, giải quyết vấn đề, phán đoán, tưởng tượng, v.v.
Bản ngã quan sát là chính chúng ta, là 'nhận thức thuần túy'. Đó là cách bạn nhìn nhận suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình tại mọi thời điểm. Đó là bản thân bạn, luôn hiện diện trong cuộc sống mỗi người.
Theo ACT, khi bạn nhìn nhận quan điểm của bản ngã quan sát, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn về mặt tâm lý.
5. Các giá trị (Biết điều quan trọng)
Harris (2009) định nghĩa các giá trị là 'phẩm chất mà bạn mong đợi trong mọi hành động'. Đó chính là định hướng cuộc sống bạn chọn và cách bạn muốn hành động thường xuyên, liên tục. Các giá trị có thể được thể hiện qua các hành động như: biết ơn, lắng nghe và thấu hiểu, sống can đảm, v.v.
Theo lý thuyết ACT, nhận thức sâu sắc về giá trị cá nhân là bước quan trọng để sống một cuộc sống ý nghĩa. Việc nhận biết những gì thực sự quan trọng đối với bạn và đặt nó vào trung tâm của cuộc sống hàng ngày là cần thiết.
Bạn có thể tự đặt ra những câu hỏi sau để làm rõ giá trị cá nhân của mình:
'Điều gì bạn muốn mọi người nhớ về bạn sau khi bạn ra đi?'
'Bạn muốn cho người đọc biết điều gì về cuộc sống của bạn?'
'Tổng thể, điều gì là quan trọng nhất với bạn?'
'Nếu bạn có một tỷ USD trong tài khoản ngân hàng, bạn sẽ sử dụng thời gian của mình như thế nào?'
Tóm lại, giá trị có thể được coi là nguyên tắc căn bản của cuộc sống, giúp chúng ta xác định hướng đi và cách hành động trong cuộc sống hàng ngày.
6. Hành động cam kết (Thực hiện những gì cần thiết)
Một chiếc la bàn chỉ có ích khi bạn thực sự sử dụng nó, không phải chỉ để nhìn ngắm mà không làm gì.
Như tên gọi, hành động cam kết liên quan đến việc hiện thực hóa các giá trị của chúng ta một cách đầy đủ và thực hiện chúng trong cuộc sống hàng ngày; ngay cả khi điều đó mang lại cảm giác đau khổ, phiền toái hoặc không thoải mái. Sống đúng với giá trị của bản thân có thể là việc từ chối mọi thứ, điều này có thể gây khó khăn ban đầu.
Ví dụ: Gần đây, chúng tôi đã mời một diễn giả tham gia phát biểu trong hội nghị trực tuyến hàng tháng và cam kết trả lương hậu hĩnh cho anh ta. Mặc dù anh ấy muốn tham gia một phần, nhưng anh ấy đã từ chối vì việc dành thời gian cuối tuần bên gia đình là một giá trị quan trọng với anh.
Kết luận
Mặc dù 6 quy trình cốt lõi được nói đến riêng biệt, nhưng điều quan trọng cần nhớ là chúng không tồn tại độc lập.
Như Tiến sĩ Harriss đã nhấn mạnh, việc coi 6 mặt của viên kim cương 'linh hoạt tâm lý' là phụ thuộc lẫn nhau và cần được thực hiện song song. Ví dụ: bạn không thể thực hiện hành động cam kết (6) nếu không hiểu rõ về các giá trị của mình (5), và việc thực hiện sự buông bỏ (2) sẽ rất khó khăn nếu bạn không thể sống trọn vẹn trong hiện tại (1).
Nếu bạn muốn tìm hiểu về mức độ linh hoạt tâm lý của bản thân, bạn có thể tham gia đánh giá trên trang web của Giáo sư Steven Hayes tại đây.
