[ToMo] Nhịp Rung - Sức Mạnh Ngắn Ngủ: Khóa Mở Cánh Cửa Tránh Mệt Mỏi Và Tỉnh Táo Hơn

Hiểu biết về nhịp sinh học sẽ giúp bạn nắm bắt chìa khóa của một ngày làm việc hiệu quả hơn.

Chu kỳ tự nhiên

“...tất cả các sinh vật - từ loài muỗi đến loài voi, tê giác - sinh ra, sống và qua đời dưới sự ảnh hưởng của mạng lưới nhịp điệu phức tạp và xen kẽ.” - Theo Ernest Rossi, Giải Thoát trong 20 Phút.

Khoa học đã khám phá ra nhiều nhịp sinh học ở cả quy mô lớn và nhỏ trong cuộc sống. Lĩnh vực này được gọi là sinh học thời gian, làm sáng tỏ mối liên hệ phức tạp giữa nhịp sinh học và thời gian.

Chúng ta có thể áp dụng kiến thức về nhịp sinh học của cơ thể để có một ngày làm việc hiệu quả hơn.

Nhiều người có thể đã quen với thuật ngữ nhịp sinh học hàng ngày (circadian rhythms). Những nhịp này xảy ra trong vòng 24 giờ dựa trên quay của Trái Đất quanh Mặt Trời. Chúng ảnh hưởng đến thời gian biểu của mỗi người; ví dụ như chu kỳ giấc ngủ, chúng ta thức dậy và tỉnh táo trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, sau đó cảm thấy mệt mỏi và đi ngủ trong khoảng thời gian còn lại.

Tuy nhiên, có một người anh em ít được biết đến của nhịp sinh học hàng ngày có thể giúp chúng ta tinh chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể để đạt được sức khỏe và hiệu quả tối ưu. Đó là nhịp sinh học ngắn (ultradian rhythms), hay còn gọi là nhịp sinh học diễn ra với tần số cao hơn nhưng chu kỳ ngắn hơn một ngày.

Các ví dụ như nhịp tim, quá trình tiêu hóa và các giai đoạn khác chúng ta trải qua trong khi ngủ.

Đối với năng suất, chúng tôi quan tâm đến nhịp sinh học ngắn đặc biệt, thường được gọi là Chu kỳ nghỉ ngơi-hoạt động cơ bản (BRAC). Đây là nhịp điệu diễn ra trong khoảng thời gian 80-120 phút, kéo dài suốt cả ngày và đêm. Nó thường rõ ràng nhất trong khi ngủ, khi chúng ta chuyển từ giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non- REM sleep) sang giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM sleep) và ngược lại, lặp đi lặp lại suốt đêm.

Tuy nhiên, nó cũng hiện diện một cách khó nhận ra hơn vào ban ngày. Để phân biệt chu kỳ này với chính bản thân nó vào ban đêm, tôi gọi là chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động lúc tỉnh giấc- và đây là tâm điểm của bài viết. Lưu ý: Có một loại nhịp sinh học khác, gọi là nhịp sinh học dài (infradian rhythms) có chu kỳ kéo dài hơn 1 ngày. Hãy nghĩ về những chu kỳ như thủy triều, kinh nguyệt và sinh sản. Thứ tự sắp xếp như sau: nhịp sinh học dài (infradian) -> nhịp sinh học hàng ngày (circadian) → nhịp sinh học ngắn (ultradian).

BRAC và chu kỳ nghỉ ngơi - hoạt động lúc tỉnh giấc

BRAC được đề xuất lần đầu tiên vào năm 1960 bởi nhà vật lý học Nathaniel Kleitman và trợ lý nghiên cứu Eugene Aserinsky, cả hai đều được công nhận là những người tiên phong trong lĩnh vực nghiên cứu về giấc ngủ.

Họ đã sử dụng phiên bản trước đó của máy điện não đồ (EEG) để nghiên cứu sóng não của những người tham gia nghiên cứu khi họ đang ngủ. Họ đã phát hiện ra các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, bây giờ đã được biết đến rộng rãi như giấc ngủ REM và non-REM. Họ cũng đã chỉ ra chu kỳ 'nghỉ ngơi- hoạt động' tương tự diễn ra một cách tinh tế hơn khi chúng ta tỉnh giấc. Cơ thể của chúng ta luân phiên trải qua nhiều khoảng thời gian nghỉ ngơi và hoạt động, mỗi chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động hoàn chỉnh kéo dài từ 80 đến 120 phút. Ví dụ, khi ngủ trung bình, chúng ta trải qua 90 phút nghỉ ngơi (giấc ngủ non-REM) và 20 phút hoạt động (giấc ngủ REM) - tạo thành một chu kỳ hoàn chỉnh kéo dài 110 phút.

Trong suốt thời gian thức giấc, điều này xảy ra: khi chính xác kết hợp với nhịp sinh học, chúng ta trải qua 90 phút hoạt động sau đó là 20 phút nghỉ ngơi, lặp lại suốt cả ngày.

Vấn đề là chúng ta thường ít quan tâm đến nhịp điệu này và cố gắng duy trì trạng thái hoạt động suốt cả ngày mà ít quan tâm đến nhu cầu nghỉ ngơi thường xuyên của cơ thể.

Mục đích của chúng ta là tận dụng 90 phút hoạt động bằng cách sử dụng 20 phút nghỉ ngơi.

Chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động khi tỉnh giấc: Tóm tắt cuốn sách The 20-Minute Break

Tài liệu tốt nhất mà tôi đã tìm thấy để áp dụng chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động khi tỉnh giấc là The 20-Minute Break của Ernest Rossi. Quan tâm của tiến sĩ Rossi đối với chu kỳ này bắt đầu từ kinh nghiệm làm việc với nhà tâm lý học Milton Erickson, phương pháp trị liệu của ông thường bao gồm thôi miên và các trạng thái gần giống như thôi miên.

Trước khi cả hai biết về chu kỳ hoạt động nghỉ ngơi- hoạt động khi tỉnh giấc, Rossi đã nhận thấy Erickson thường hướng dẫn bệnh nhân theo một chu trình kéo dài từ 90 đến 120 phút. Trong 20 phút cuối cùng, bệnh nhân bắt đầu mất dần ý thức, lúc đó Erickson sẽ tiến hành thôi miên.

Sau đó, khi Rossi lần đầu tiên đọc về chu kỳ hoạt động- nghỉ ngơi cơ bản, ông rút ra được kết luận. Ông nhận ra rằng khi nghiên cứu những chu kỳ này một cách có hệ thống, ông không chỉ đạt được kết quả tốt hơn trong việc trị liệu tâm lý cho bệnh nhân, mà còn tạo ra một mô hình cho những cá nhân làm việc năng suất hơn.

Ông gọi mô hình đó là Phản ứng chữa lành bằng nhịp sinh học ngắn (Ultradian Healing Response)

Phản ứng chữa lành bằng nhịp sinh học ngắn

Phản ứng chữa lành bằng nhịp sinh học ngắn chỉ là một cách để xác định khi nào bạn cần nghỉ ngơi trong ngày, và đảm bảo bạn thực sự nghỉ ngơi. Và cần phải rõ ràng, điều này không có nghĩa bạn phải chợp mắt (mặc dù nếu bạn cần, và có thể là, đôi khi đó là điều tốt). Điều này chỉ đơn giản là bạn cần nghỉ ngơi, làm việc, và để cho tâm trí được thư giãn.

Tôi sẽ tiếp tục và đặt tên cho khoảng thời gian nghỉ ngơi này là thời gian chữa lành.

Rossi nói rằng trong thời gian chữa lành:

… cơ thể - tâm trí đồng bộ hóa lại nhiều nhịp điệu và hệ thống của nó. Các chất thải oxy hóa và các gốc tự do tích tụ trong các mô trong khoảng thời gian làm việc bận rộn trước đó và căng thẳng sẽ được loại bỏ khỏi tế bào. Nơi dự trữ tế bào thông tin- nơi quan trọng cho sự giao tiếp giữa cơ thể và tâm trí được bổ sung và năng lượng dự trữ được phục hồi.

Về mặt tâm lý, não của bạn hoạt động để hiểu và kết nối các trải nghiệm trong ngày với nhau. Trải nghiệm, cảm xúc, và sự kiện trong quá khứ được tổ chức thành một tổng thể chặt chẽ, không gây căng thẳng, tạo ra những cấp độ mới về ý nghĩa và sự hiểu biết. Nghe giống như những gì họ nói về giấc ngủ, phải không?

Chi tiết về chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động khi tỉnh giấc

Rossi đơn giản hóa mọi thứ, và chia chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động thành 90 phút hoạt động và 20 phút nghỉ ngơi, tạo thành 1 chu kỳ hoàn chỉnh 110 phút. Tuy nhiên, mỗi cá nhân đều là duy nhất, nên chu kỳ hoàn chỉnh của bạn có thể kéo dài từ 80 đến 120 phút.

Rossi không cung cấp phương pháp tính toán một chu kỳ riêng của bạn kéo dài bao lâu. Phương pháp của ông để xác định khi bạn cần nghỉ ngơi là để lắng nghe cơ thể, và nghỉ ngơi khi cần - sử dụng nguyên tắc 90/20 như một hướng dẫn chung. Cuốn sách của ông tập trung nhiều hơn vào việc nhận biết những tín hiệu đó và tận dụng thời gian nghỉ ngơi đó.

Mặc dù thông tin trong sách rất thú vị, tôi cảm thấy có một mảnh ghép bị thiếu vì một số lý do. Thứ nhất, những người phân tích cần nhiều hơn một hướng dẫn chung; chúng ta muốn biết chi tiết về chu kỳ riêng của mình. Thứ hai, có một số người gặp khó khăn khi áp dụng quy trình 90/20 khi thời gian làm việc, nghỉ ngơi của họ không tuân thủ theo bất kỳ tiêu chuẩn nào - đôi khi thời gian nghỉ ngơi kéo dài đến 3 giờ và đôi khi chỉ là 20 phút.

Thực hành

Phiên làm việc 90 phút

Bước đầu tiên là có một chiếc đồng hồ báo thức. Tôi sử dụng dịch vụ trả phí Focus@Will, nó phát nhạc đặc biệt sử dụng sóng não để tăng hiệu suất. Điều thú vị là, nó hoạt động trong khoảng thời gian tương tự 90 phút, làm cho nó phù hợp hoàn hảo với thời gian hoạt động của chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động khi tỉnh giấc.

Tuy nhiên, bạn có thể đặt thời gian cho ứng dụng từ 1 phút đến 4 giờ, điều này có nghĩa là bạn có thể làm việc liên tục lên đến 90 phút mà không bị gián đoạn.

Tất nhiên bạn có thể dùng một cái đồng hồ đếm giờ trực tuyến đơn giản và hoàn toàn miễn phí. Có rất nhiều trình duyệt mở rộng hoặc bạn cũng có thể sử dụng điện thoại của mình.

Bước tiếp theo là áp dụng phương pháp Pomodoro để dần dần xây dựng cho bản thân mình thói quen làm việc liên tục trong 90 phút. Phương pháp Pomodoro bao gồm 25 phút làm việc liên tục, sau đó là 5 phút nghỉ ngơi, lặp lại chu kỳ 4 lần, và sau 4 chu kỳ như vậy, nghỉ ngơi 15-30 phút.

Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi sẽ thực hiện 3 chu kỳ theo phương pháp Pomodoro thay vì 4, và sau chu kỳ thứ 3, chúng tôi sẽ nghỉ ngơi 20 phút theo như phản ứng chữa lành bằng nhịp sinh học ngắn của Rossi.

Vì vậy, hãy đặt 2 đồng hồ hẹn giờ, một cho 25 phút làm việc và một cho 5 phút nghỉ ngơi, và bắt đầu làm việc. Sau 3 chu kỳ, hãy dành 20 phút để chữa lành, tránh những công việc đòi hỏi tâm trí và sức lực. Bạn có thể sử dụng một đồng hồ hẹn giờ khác vào thời điểm này, nhưng điều đó không cần thiết. Bạn sẽ biết khoảng thời gian 20 phút đã qua, và/hoặc khi bạn cảm thấy đã đủ nghỉ ngơi.

Chúng ta sẽ tìm hiểu cách tối ưu hóa 20 phút chữa lành sau đó, nhưng bây giờ, hãy tập trung vào phương pháp và xây dựng cho bản thân chuỗi làm việc 90 phút.

Bạn sẽ thấy rằng phương pháp này phần lớn mô phỏng phương pháp chu kỳ làm việc-nghỉ ngơi khi tỉnh táo, với thêm 5 phút nghỉ ngơi (25+5+25+5+25=85 phút làm việc, sau đó là 20 phút nghỉ ngơi).

Khi bạn có thể thực hiện 2 hoặc 3 lần mỗi ngày trong khoảng 2 đến 3 ngày liên tiếp, bạn có thể kéo dài thời gian làm việc của mình.

Sau nhiều ngày thực hiện thành công, hãy đặt 2 đồng hồ hẹn giờ mới, một 45 phút và một 5 phút. Làm việc liên tục trong 45 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 5 phút. Làm việc nhiều hơn trong một phiên 45 phút, và dành 20 phút nghỉ ngơi.

Cuối cùng, sau nhiều ngày, bạn có thể xây dựng chu trình 90 phút làm việc liên tục, và dĩ nhiên, sau đó là 20 phút chữa lành. Quan trọng: trong suốt quá trình này, ghi chú cảm giác của bạn trước, trong và sau khi làm việc, cũng như trước, trong và sau khi nghỉ ngơi. Tự hỏi những câu hỏi sau:

• Khi kết thúc phiên làm việc 90 phút, bạn cảm thấy như thế nào? Bạn có thấy có thể tiếp tục làm việc mà không mệt mỏi không? Hay bạn đã cảm thấy mệt mỏi từ 10 phút trước? Hay bạn nghĩ rằng thời gian đó đã đủ phù hợp không?

• Khi kết thúc 20 phút nghỉ ngơi, bạn cảm thấy như thế nào? Bạn nghĩ liệu bạn cần thêm 5 phút nữa trước khi bắt đầu làm việc không? Hay bạn cảm thấy đã sẵn sàng bắt đầu làm việc từ 5 phút trước? Hay có thời gian 20 phút đã đủ không?

Làm thế nào để tối ưu hóa 20 phút nghỉ ngơi của bạn

Bây giờ khi bạn đã xây dựng được chu trình 110 phút, bây giờ là lúc tập trung vào việc tối ưu hóa 20 phút nghỉ ngơi của bạn. Đây là một điểm nổi bật trong cuốn sách của Rossi. Ông ấy thảo luận về cách nghỉ ngơi một cách hiệu quả, những hoạt động cần làm trong thời gian nghỉ ngơi, cũng như cách áp dụng một số mẹo để tạo ra nhiều cơ hội hơn trong cuộc sống của bạn, và còn nhiều hơn nữa. Dưới đây là một số điều tôi đã tổng hợp và rút ra từ cuốn sách:

• Một khoảng nghỉ ngắn luôn tốt hơn không có, vì vậy thậm chí khi bạn chỉ có 5 phút để trò chuyện với đồng nghiệp, đó vẫn là lựa chọn tốt nhất.

• Hãy tránh những công việc đòi hỏi suy nghĩ, bao gồm cả việc đọc sách và xem video. Nếu việc đọc sách thực sự là cách duy nhất giúp bạn thư giãn, hãy làm điều đó.

• Thời gian này không phải là thời gian để chợp mắt. Việc chợp mắt sẽ kích hoạt chu kỳ giấc ngủ, khác biệt với chu kỳ nghỉ ngơi khi tỉnh táo. Nếu bạn quá mệt, cần phải chợp mắt, và nếu điều kiện cho phép, hãy làm điều đó. Hãy quay trở lại chu kỳ nghỉ ngơi khi tỉnh táo khi bạn sẵn sàng.

• Đi bộ có lợi ích nếu bạn ít vận động trong công việc, nhưng hãy chọn những con đường ít tiếng ồn. Một cách khác là tìm một nơi yên tĩnh, ngồi hoặc nằm xuống, hoặc giữ nguyên ở bàn làm việc nếu không có cách nào khác.

• Nếu bạn đang ngồi, hãy nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và cảm nhận nhịp đập của trái tim. Nếu bạn đang đi bộ, hãy lắng nghe hơi thở và cảm nhận nhịp đập, nhưng hãy chú ý đến đường đi (bạn chắc chắn không muốn bị đụng).

• Bắt đầu có vẻ như là khi bạn bắt đầu thiền, nhưng không phải sau đó. Bây giờ, bạn có thể để tâm trí trôi nổi đến bất kỳ nơi nào mà nó muốn.

• Điều này hoàn toàn ổn khi bạn mơ mộng và tưởng tượng, nhưng hãy cố gắng tập trung vào những điều thoải mái và thư giãn. Hãy thoải mái vượt qua mọi thách thức trong thế giới thực, nhưng cố gắng không bị cuốn vào những cảm xúc tiêu cực có thể phát sinh sau đó.

Mỗi người có chu kỳ cơ bản của riêng mình, nhưng nó có thể thay đổi nhờ những điều chỉnh nhỏ. Nếu vì lý do nào đó bạn làm việc trong thời gian nghỉ ngơi, bạn không cần phải chờ đến 90 phút để nghỉ ngơi tiếp theo. Hãy nghỉ ngơi khi có thể, và tiếp tục làm việc trong thời gian ngắn hơn lần sau. Cơ thể của bạn có thể thích nghi và quay trở lại trạng thái bình thường nếu bạn muốn.

Tìm ra thời gian riêng của bạn

Bạn đã xây dựng được chu trình 90 phút làm việc liên tục và 20 phút nghỉ ngơi, bây giờ là lúc xác định thời lượng chu kỳ tối ưu của bạn.

Sau 85 phút, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn là sau 90 phút. Có thể chỉ cần 15 phút để nạp năng lượng, và thêm 5 phút có thể gây phản tác dụng.

Dựa vào cảm giác của chính bạn, bạn có thể điều chỉnh thời gian làm việc 90 phút và thời gian nghỉ 20 phút, hoặc cả hai. Hãy thử các sự kết hợp khác nhau, tiếp tục thử nghiệm và học hỏi. Đồng thời, hãy cố gắng nâng cao sự nhận thức để có thể bỏ qua việc sử dụng đồng hồ hẹn giờ. Lý tưởng nhất là khi bạn đã quen với cảm giác của cơ thể và có thể nhận biết khi nào cần nghỉ và khi nào bạn đã đủ sức để tiếp tục làm việc.

Đây không chỉ là một bài tập để tăng năng suất, mà còn là một cách để bạn hiểu rõ hơn về bản thân mình.

Kết luận

Điểm mạnh của chu kỳ nghỉ ngơi- hoạt động khi tỉnh giấc là nó mang lại sự tự cải thiện đa chiều. Không chỉ là công cụ quản lý thời gian và tăng năng suất, mà còn mở ra một cánh cửa mới trong phương pháp thôi miên và tiềm thức con người.

Hãy thử một lần và xem bạn học được gì. Nó có thể giúp bạn như thế nào, hãy chia sẻ với tôi qua phần bình luận dưới đây nhé.