[ToMo] Những Thực Phẩm Mà Mọi Người Nghĩ Là Tốt Cho Sức Khỏe Nhưng Thực Tế Lại Không Hẳn Là Tốt?

Tôi cho rằng bắt đầu từ việc loại bỏ cuộc tranh luận 'không lành mạnh' và 'lanh mạnh' về thực phẩm là quan trọng. Khái niệm về tốt và xấu thường tạo ra một môi trường thực phẩm độc hại và gây nhầm lẫn về dinh dưỡng.

Sức khỏe là một khái niệm phụ thuộc vào ngữ cảnh và liều lượng.

Một số loại rau thuộc họ cải có thể tốt cho sức khỏe nhưng không phù hợp cho những người thiếu selen hoặc iốt và các vấn đề khác liên quan đến tuyến giáp.

Thậm chí thứ mà chúng ta thường coi là độc hại như đường, cũng có thể hữu ích trong việc phục hồi sau tập luyện cường độ và tăng hiệu suất cho hoạt động đòi hỏi sự bền bỉ.

Nước trái cây, dù dễ tiêu thụ quá mức, nhưng với liều lượng nhỏ có thể quản lý được và nhiều loại nước ép cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.

Sữa chua, dưới dạng nguyên chất, thường được coi là có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi bạn đi mua ở cửa hàng tạp hóa, bạn sẽ thấy phần lớn mọi người chọn các sản phẩm thay thế chứa nhiều đường (thường thấy tỷ lệ lựa chọn giữa phiên bản có đường và phiên bản nguyên chất là 20:1).

Cách bạn xử lý thực phẩm quan trọng và hoạt động tiếp thị thường khiến bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng thực phẩm cần thiết. Miễn là bạn kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ, thì hầu hết các loại đều không gây hại 100% cho bạn. Ngược lại, cũng không có loại thực phẩm nào có lợi 100% cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn cố gắng ăn tất cả các loại thực phẩm được nêu trong một nghiên cứu vì chúng có lợi cho sức khỏe, bạn có thể vượt quá lượng năng lượng cần thiết mỗi ngày, dù chất lượng thực phẩm của bạn cao.

Bạn không thể làm tất cả, hãy ăn mọi thứ 'tốt cho sức khỏe' và tránh mọi thứ 'không tốt cho sức khỏe'.

Việc này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì (như tiểu đường, bệnh tim mạch, vv.), mặc dù nhiều người coi đó là một chế độ ăn kiêng 'lành mạnh'. Số lượng tổng thể vẫn quan trọng ngay cả với các loại thực phẩm 'đã được nghiên cứu chứng minh' là tốt cho sức khỏe.

Bạn vẫn có thể ăn quá nhiều các loại thực phẩm được coi là 'sức khỏe', nhưng điều này ít xảy ra hơn vì chúng thường khó tiêu thụ quá mức. Dù chúng có nhiều chất xơ và protein hơn, hoặc có hàm lượng nước cao hơn và tạo cảm giác no lâu hơn, việc ăn quá nhiều chúng ít xảy ra vì chúng thường khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Hơn nữa, chúng ta cũng không thể coi thường tất cả các hình thức chế biến hoặc biến đổi thực phẩm. Nhiều hình thức xử lý sẽ giúp giải phóng các chất dinh dưỡng và làm cho chúng trở nên khả dụng sinh học hơn đối với chúng ta. Tức là trong nhiều trường hợp, việc nấu/chế biến sẽ 'mở khóa' các chất dinh dưỡng để chúng có thể dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Ví dụ, các loại bột protein khác nhau có thể rất hữu ích trong nhiều trường hợp, mặc dù đây là loại thực phẩm được đánh giá là đã qua chế biến theo tiêu chuẩn của nhiều người.

Cụ thể là nó được bổ sung dầu/chất béo tinh chế, kết hợp với đường đơn và lượng muối dư thừa, thay cho các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng khác có giá trị hơn (như protein và chất xơ), thường được cho là có vấn đề nhất đối với hầu hết mọi người.

Với ý nghĩ đó, đây là một số thực phẩm được quảng cáo mà bạn có thể tự cười thầm:

Không chứa chất béo (thường = thay vào đó là chứa nhiều đường đơn)

'Hoàn toàn tự nhiên' hoặc 'Được làm từ các thành phần tự nhiên' (như thể tự nhiên ngăn chặn Chì hoặc Thủy ngân rất độc hại)

'Hữu cơ' nhưng vẫn được chế biến thành hộp hoặc đóng gói (không phải luôn như vậy nhưng rất thường xuyên)

Được đựng trong hộp hoặc gói và có thời hạn sử dụng rất dài nhờ chất bảo quản và quá trình chế biến kỹ lưỡng (nghĩ ngay đến nhiều loại 'bánh quy giòn' hoặc 'khoai tây chiên' mặc dù không nhất thiết phải là 'tất cả' chúng và cũng không nhất thiết tệ đến mức đó với số lượng thích hợp)

Nước trái cây (đặc biệt là những loại có thêm đường và không phải là nước ép 100%, theo ý kiến của tôi, những loại này thường được tính là một khẩu phần 'trái cây' hoặc 'rau' - nhầm lẫn)

Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng (cho nhiều loại ngũ cốc và nguyên liệu đã qua chế biến kỹ vào nhau, tiếp thị là 'tốt cho sức khỏe' như Special K, đúng không...)

Sữa chua (nếu chúng ta đang nói đến những phiên bản nguyên chất, giàu protein thì có thể được, nhưng hầu hết mọi người đều chọn những loại có nhiều đường - xem phần 'Không chứa chất béo' ở trên)

Trái cây sấy khô (chắc chắn là với số lượng nhỏ, nhưng tôi biết rất nhiều khách hàng đến thị trấn mua những thứ này và chúng rất giàu năng lượng, đặc biệt là đường, khiến họ dễ ăn quá nhiều - một nắm tay trái cây khô thường là 1 khẩu phần)

Một số loại rau sống (đặc biệt là nhiều loại rau họ cải và đậu nành có đặc tính gây bướu cổ - tức là một lượng lớn các loại rau sống đặc biệt này trong chế độ ăn uống của bạn như được cho là 'thực phẩm thần kỳ cho sức khỏe' như cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh, v.v... có thể làm thay đổi chức năng tuyến giáp theo thời gian nếu tiêu thụ quá mức - Hãy nhớ rằng những thứ này vẫn rất tốt cho sức khỏe nếu ăn với liều lượng thích hợp đối với đa số mọi người, việc tiêu thụ quá mức tức là việc tiêu thụ nhiều hơn một vài khẩu phần mỗi ngày (vì vậy bạn sẽ phải ăn rất nhiều trong số chúng) đối với những người khỏe mạnh và điều đó nhìn chung, việc nấu ăn sẽ giúp giảm một lượng đáng kể tác động này. Bạn vẫn có thể có nguy cơ cao hơn nếu bị thiếu iốt hoặc selen, vì vậy đối với hầu hết mọi người, điều này thường không phải là mối lo ngại lớn.)

Nhiều loại thực phẩm 'Thuần chay', 'Ăn chay' và 'Paleo' được sản xuất thương mại. (Nghe này...chế biến là chế biến, bất kể nguyên liệu có phù hợp với 'chiến lược ăn kiêng' hay không - sản phẩm bánh - mì - kẹp - thịt - thuần - chay - đậu - nành đó, thực sự không tốt hơn loại bánh mì kẹp thịt được sản xuất thương mại)

Rất nhiều loại thực phẩm 'tiếp thị' khác sử dụng biệt ngữ để đánh lừa bạn không đọc danh sách thành phần hoặc nghiên cứu cách sản xuất/chế tạo và từ nguồn nào.

Bất cứ thứ gì được quảng cáo là 'Thực phẩm kỳ diệu tốt cho sức khỏe' hoặc 'Siêu thực phẩm' vì nó khuyến khích tiêu dùng tổng thể nhiều hơn, theo quan điểm 'càng nhiều càng tốt'. Luôn có khả năng xảy ra việc tiêu thụ quá mức bất kỳ loại thực phẩm nào, ngay cả đối với những thực phẩm được đánh giá cao là có lợi cho sức khỏe như rau có lá màu xanh đậm hoặc các loại hạt có lợi cho sức khỏe như hạt lanh hoặc hạt chia. Liều lượng là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc, bạn có thể tiêu thụ quá mức gần như bất cứ thứ gì, vì vậy hãy nhớ rằng sự đa dạng là yếu tố cần cân nhắc hợp lý trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Hầu hết trong số này thực sự là nhận thức của công chúng. Việc ăn uống 'lành mạnh' thực sự khá khác biệt đối với nhiều người dựa trên niềm tin và nhận thức của riêng họ.

Nó không thực sự trắng đen rõ ràng.

Tôi ăn trứng hầu như mỗi ngày vào bữa sáng. Nhưng bố mẹ tôi vẫn coi trứng là quả bom cholesterol sẽ tác động tiêu cực đến lượng cholesterol của bạn (mặc dù có bằng chứng chứng minh điều ngược lại trong thập kỷ trước) và do đó ảnh hưởng đến sức khỏe. Cholesterol của tôi ở mức hoàn toàn bình thường. Tương tự như vậy, tôi uống bán thường xuyên sữa bò ăn cỏ đầy đủ chất béo, ăn thịt đỏ thường một hoặc hai lần một tuần và nấu ăn với dầu dừa /sữa, bơ và bơ sữa trâu với số lượng hợp lý (chất béo bão hòa chiếm khoảng 1/3 tổng lượng chất béo bão hòa nói chung của tôi). Điều này thật bất kính đối với nhiều người lớn lên trong thời kỳ mà chất béo bão hòa bị coi thường nặng nề.

Nếu tôi lo lắng nhiều về việc tiêu thụ chúng, nó có thể sẽ dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, hay còn được biết đến là Hiệu ứng Nocebo.

Liều lượng và bối cảnh luôn là vấn đề quan trọng khi thảo luận về thực phẩm lành mạnh hoặc không lành mạnh. Đối với người cao huyết áp, hạn chế muối có lẽ là một ý tưởng hay. Đối với người khỏe mạnh, nếu bạn tự nấu hầu hết thức ăn thì nêm nếm bằng muối có lẽ không phải là vấn đề lớn (và khiến món ăn ngon hơn một chút...). Một vài liều lượng nhỏ/khẩu phần rau họ cải ăn sống hàng ngày có thể tốt cho phần lớn những người không gặp bất kỳ vấn đề nào về tình trạng thiếu hụt tuyến giáp, iốt hoặc selen. Tuy nhiên, sáu phần ăn một ngày trong một năm hoặc hơn cuối cùng cũng có thể dẫn đến một kết quả tồi tệ.

Vào cuối ngày, điều thực sự quan trọng hơn là phải ghi nhớ bối cảnh. Ăn thuần chay, ăn chay hay Paleo có phải là chiến lược ăn uống lành mạnh không? Nói chung là có!

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể rơi vào bất kỳ trại dinh dưỡng nào và không có một chế độ ăn uống tuyệt vời về tổng thể nếu bạn không đáp ứng được yêu cầu dinh dưỡng của mình hoặc nhận thực phẩm từ các nguồn kém. Bánh ăn vặt làm từ khoai tây và khoai tây chiên vẫn là món thuần chay. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chúng mỗi tháng một lần, có thể sẽ không làm thay đổi đáng kể chỉ số chất béo trung tính của bạn.

Hơn nữa, mặc dù tôi thường khuyến khích mọi người ăn nhiều thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu hơn, nhưng từ khóa mà một số người dường như bỏ qua là 'tối thiểu'. 

Bánh mì (hãy nghĩ đến thứ gì đó như bánh mì Ezekiel) vẫn có thể có một vị trí lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn và xét về tổng thể thì được chế biến khá cân bằng (bột xay, muối, nước, men, trộn với nhau và nướng). Đó là những thứ được xử lý kỹ lưỡng mà tôi nghĩ hầu hết mọi người thường nên tránh (mặc dù thỉnh thoảng có một số thứ, nhưng có lẽ cũng không phải là một yếu tố phá vỡ giao dịch lớn). Đây có thể là một ví dụ khác về bối cảnh cũng quan trọng, bánh mì chứa đầy gluten rất không tốt cho sức khỏe của người bệnh celiac nhưng hầu như tốt cho những người khác.

Các ví dụ khác về thực phẩm có tính chất này có thể gồm:

Phô mai (đặc biệt là các loại phô mai sống và/hoặc được chế biến tối thiểu) - có thể có lợi cho sức khỏe (tiêu thụ sữa có mối tương quan tích cực với việc duy trì cân nặng khỏe mạnh)

Sữa chua/Kefir (với điều kiện là loại nguyên chất) (một lần nữa, thực phẩm làm từ sữa, nhưng cũng có một số sản phẩm lên men cũng cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa ở một số người)

Nhiều loại thực phẩm lên men như Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, v.v... (mặc dù tiêu thụ quá mức cũng có thể gây ra một số vấn đề về dạ dày và có nguy cơ quá trình lên men thô bị 'tắt')

100% Nước trái cây hoặc Nước trái cây tự làm (dễ tiêu thụ quá mức vì nó là chất lỏng, nhưng chắc chắn một ly vài lần một tuần đối với hầu hết mọi người sẽ không phá sản nếu họ chọn như vậy)

Trái cây sấy khô (miễn là chúng được tiêu thụ với số lượng thích hợp - tức là một cách tiết kiệm và có lẽ loại không có chất bảo quản thường tốt hơn - nếu bạn nhìn vào quả nam việt quất khô, bạn sẽ thường thấy thêm đường và dầu hướng dương...gì cơ?)

Bánh mì kẹp thịt tự làm với nguyên liệu tối thiểu từ các nguồn chất lượng cao riêng (tôi thường tự làm bánh mì kẹp thịt, nhưng tránh calo dư thừa bằng cách sử dụng thịt nạc hơn và bỏ qua bánh và nước sốt nặng)

Nhiều loại súp tự làm/chế biến ít nhất (nhìn vào nhãn của một số loại súp hộp)

Nhiều loại rau sống tốt cho sức khỏe, trong khi chỉ nấu những loại rau khác có thể loại bỏ 1/3 tác dụng gây bệnh bướu cổ (Cá nhân tôi không phải là người hâm mộ tất cả các chế độ ăn kiêng thô, nhưng với mỗi chế độ ăn kiêng, tôi nghĩ rằng nấu ăn thường có thể giúp nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng trở nên dễ tiêu hóa hơn)

Nhiều loại bột protein (được chế biến kỹ lưỡng khi bạn nghĩ về nó, tôi tìm kiếm những loại có thành phần như 3-4 thành phần whey, vani, ca cao và stevia, nhưng rất hữu ích cho những người vận động nhiều)

Việc nói rằng tất cả thực phẩm chế biến sẵn đều có hại cho bạn là sai lầm. Nó cũng chắc chắn sẽ dẫn đến nhiều lo lắng/căng thẳng tinh thần cho con người hiện đại.

Ăn với số lượng có thể kiểm soát được và rất có thể một số loại thực phẩm nhất định sẽ không gây hại đáng kể cho sức khỏe, nhưng gần như mọi thứ và bất cứ thứ gì đều có thể bị tiêu thụ quá mức nếu bạn nỗ lực nhiều. Nhìn chung, việc tiêu thụ quá mức toàn bộ thực phẩm được chế biến ít nhất nói chung sẽ khó hơn vì chúng đòi hỏi nhiều hơn từ chúng ta về mặt tiêu hóa. Chúng khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và khó tiêu hóa/xử lý hơn.

Hầu hết các tổ chức y tế công cộng phân bổ 10% tổng khẩu phần ăn để cho phép một số thực phẩm chế biến sẵn như đường ở mức giới hạn có thể chấp nhận được; Sẽ tốt hơn nếu nghĩ thực phẩm tồn tại trên một phạm vi khác nhau hơn là 'lành mạnh' và 'không lành mạnh' (hoặc 'tốt' và 'xấu'). Bạn có thể thêm một ít bánh pho mát, pizza hoặc những 'thực phẩm xấu' khác được công chúng cho là ở đây hoặc ở đó một cách có chừng mực và sẽ đạt được thành công lớn. Ngày càng có vẻ như việc quá hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra một số trải nghiệm tâm lý tiêu cực.

Hãy nhớ rằng những nguyên nhân khác như căng thẳng/lo lắng cao độ, thiếu vận động thường xuyên hoặc thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến 'sức khỏe' và là tác nhân chính gây ra những bệnh như bệnh tim.

Đến một lúc nào đó bạn phải tự hỏi:

Có thực sự đáng để luôn cố gắng có một chế độ ăn uống lành mạnh 'hoàn hảo' không?