[ToMo] Phương Pháp Đơn Giản Tăng Cường Tập Trung Và Giảm Căng Thẳng

Mất tập trung luôn mang lại hệ lụy. Dưới đây là phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn vượt qua tình trạng này.

Bạn đã bao giờ gặp những tình huống sau đây chưa?

• Ai đó đang nói chuyện với bạn - đối tác, con cái, đồng nghiệp hoặc bạn bè - nhưng dù có mặt, bạn lại không nghe rõ họ nói gì. Tâm trí bạn đang nghĩ về một vấn đề khác, lo lắng, hoặc kế hoạch cho buổi tối. Bạn bỏ lỡ nhiều điều quan trọng vì không tập trung.
• Bạn đang chạy, đi bộ hoặc đạp xe qua một nơi đẹp đẽ, nhưng không chú ý vì đầu óc đang loay hoay với vấn đề khác, lo lắng về những gì người khác đã nói hoặc tự trách bản thân về những gì chưa làm được.
• Bạn đang lái xe hoặc đạp xe, suýt tông vào người đi bộ hoặc xe khác vì bị phân tâm bởi suy nghĩ của mình.
• Bạn đang tập yoga hoặc thiền và sau 10, 20, hoặc 30 phút, bạn chìm trong suy nghĩ, không chú ý đến tư thế hay hơi thở. Dường như bạn đang tập trung, nhưng thực tế bạn đang nghĩ về những lo lắng, vấn đề, kế hoạch hoặc kỷ niệm.

Bị phân tâm không phải là điều xấu, nhưng câu hỏi là: Chúng ta phải trả giá ra sao khi để suy nghĩ kéo ta ra khỏi thực tại liên tục?

• Mọi người có thể nghĩ chúng ta không quan tâm khi bị phân tâm. Trẻ em phản ứng mạnh với cha mẹ không chú ý, và người lớn cũng không thích nói chuyện với ai đó không lắng nghe.
• Lo lắng về tương lai hoặc hồi tưởng quá khứ làm tăng lo âu, trầm cảm và căng thẳng, dẫn đến các vấn đề về thể chất và tâm lý (Siegel, 2009). Căng thẳng kinh niên làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến chúng ta dễ ốm và khó đối phó với cuộc sống (Sapolsky, 2004).
• Mất tập trung tinh thần liên quan đến nguy cơ tai nạn xe hơi cao hơn (Gil-Jardiné et al., 2017). Chúng ta ít nhận thức về môi trường xung quanh, bao gồm người đi bộ, người đi xe đạp và xe hơi khác.
• Khi thực hiện các hoạt động có lợi cho sức khỏe, chúng ta có thể kết thúc với cảm giác căng thẳng, lo lắng hoặc chìm trong suy nghĩ như lúc ban đầu.
• Chúng ta có thể bỏ lỡ vẻ đẹp của nơi mình đang ở - âm thanh, phong cảnh và mùi hương từ công viên, dòng sông, hoặc khu phố.

May mắn thay, có nhiều cách để kéo lại sự tập trung khi nhận ra mình đang bị phân tâm. Các phương pháp thực hành chánh niệm và liệu pháp tâm lý dựa trên chánh niệm như Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) và Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) đã trở nên phổ biến, nhờ vào ý tưởng đơn giản nhưng mạnh mẽ sau:

Chúng ta có thể nhận thức được suy nghĩ của mình và tách rời khỏi chúng. Điều này cho phép ta quan sát, rồi chuyển sự chú ý ra khỏi suy nghĩ và quay lại với tình huống hiện tại: cuộc trò chuyện, cảm giác khi chạy, đạp xe hoặc lái xe, hay chỉ đơn giản là việc hít thở.

Việc chú ý đến suy nghĩ và quay lại với hiện tại mang lại nhiều lợi ích. Nó giúp ta lắng nghe và giao tiếp tốt hơn, giảm lo lắng về tương lai và hối tiếc về quá khứ. Điều này làm giảm căng thẳng, giúp dễ ngủ hơn và cho phép ta trải nghiệm đầy đủ vẻ đẹp, niềm vui hoặc nỗi buồn của hoàn cảnh hiện tại.

Vậy làm thế nào để 'thoát khỏi những suy nghĩ của mình'? Đây là một kỹ thuật đơn giản mà tôi đã dùng với khách hàng và sinh viên trong nhiều năm, cũng như trong cuộc sống cá nhân, cả khi thiền và tập yoga. Nó đơn giản và cần chút luyện tập.

Khi bạn nhận ra mình không tập trung vào tình huống hiện tại, bị phân tâm và chìm trong suy nghĩ, hãy tự hỏi đơn giản và không phán xét, 'Tôi đang ở đâu?'. Không phải là bạn đang ở đâu về thể chất, mà là suy nghĩ của bạn đang ở đâu? Sự chú ý của bạn ở đâu?

Khi nhận ra tâm trí đang lang thang, bạn có lựa chọn: tiếp tục suy nghĩ hoặc gạt bỏ chúng sang một bên và tập trung vào hiện tại. Bạn có thể cần tự hỏi 'Tôi đang ở đâu?' nhiều lần - như giáo viên Phật giáo Jack Kornfield nói, tâm trí ta như chú chó con, luôn lang thang. Nhiệm vụ của ta là nhẹ nhàng kéo chó con về - không giận dữ, không chỉ trích, chỉ nhẹ nhàng quay lại hiện tại. Nếu không thích câu hỏi 'Tôi đang ở đâu?' bạn có thể dùng cụm từ 'Ở đây và bây giờ' để nhắc nhở quay lại hiện tại.

Chỉ đơn giản vậy thôi. Dù đơn giản, nhưng không hẳn dễ dàng. Suy nghĩ của chúng ta thường tạo cảm giác cấp bách, tôi gọi đó là ảo tưởng về sự khẩn cấp. Chúng ta có thể cảm thấy việc nghĩ về xung đột hôm qua, giải quyết vấn đề công việc, hay lên kế hoạch cho cuộc trò chuyện sắp tới là rất quan trọng. Nhưng thực ra, sự khẩn cấp này thường là ảo tưởng. Ngay tại thời điểm này, khi đang đạp xe, tập yoga, trò chuyện hay chuẩn bị đi ngủ, có thực sự cần phải lo lắng, giải quyết vấn đề hay lập kế hoạch không? Thường thì không, và cảm giác cấp bách sẽ qua đi nếu chúng ta có thể ngồi với nó một lúc.

Quá trình nhận biết khi nào sự chú ý của chúng ta bị chiếm bởi những suy nghĩ cấp bách và sau đó quay lại hiện tại, thực chất là quá trình tái lập bộ não, tăng khả năng bỏ qua những suy nghĩ gây xao nhãng và duy trì sự tập trung. Đây không phải là nhiệm vụ nhỏ - việc lặp đi lặp lại này, nhưng phần thưởng của sự tập trung cao độ hơn và sức khỏe tăng lên làm cho nó rất đáng công sức.