Buzz
“Nếu bạn muốn đánh bại nỗi lo lắng trong cuộc sống, hãy sống trong từng khoảnh khắc, sống trong từng hơi thở”. ~ Amit Ray
Tôi đã đấu tranh với chứng lo âu kinh niên và PTSD suốt cuộc đời của mình và không xa lạ với sự nén áp áp lực đến nỗi nỗi sợ hãi và hoảng loạn có thể ảnh hưởng đến cả cơ thể và tâm trí.
Trong những ngày tồi tệ nhất, tôi cảm thấy ngực và cổ họng co lại khi cố gắng thở.
Những cơn hoảng loạn kinh niên có thể khiến tôi cuộn tròn trong tư thế bào thai, không thể di chuyển hoặc ngừng thở hốt hoảng.
Trong những ngày tuyệt vời nhất, tôi có thể vượt qua bằng cách thư giãn với đồ ăn và rượu, tự mua thuốc hoặc xem TV mà không cần suy nghĩ.
Tôi không chỉ đối mặt với lo lắng; Tôi phải đối mặt với căn bệnh trầm cảm cấp độ cao, vô hình như một đám mây đen tối, che khuất tôi từ khi mở mắt vào buổi sáng đến khi chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.
Tôi đã cố gắng mọi cách để xua đuổi nó, để vượt qua sự hỗn loạn bên trong mà dường như không bao giờ ngừng khuấy động.
Nhưng tôi không thể.
Tôi không thể làm cho nó kết thúc, và tôi không thể làm cho nó tan biến.
Ít nhất là không lâu dài.
Một số biện pháp tôi đã thử mang lại cảm giác an nhàn hoặc thoải mái tạm thời, nhưng cuối cùng, cảm giác sợ hãi, lo sợ, thất bại và bất lực sẽ trở lại.
Tôi cảm thấy bị mắc kẹt. Bất lực. Mất kiểm soát. Tôi hoài nghi rằng tôi sẽ không bao giờ trải nghiệm điều gì khác ngoài sự tồn tại đau đớn này.
Tôi đến từ một dòng dõi lâu đời có nhiều thành viên trong gia đình mắc các rối loạn tâm thần và nghiện ngập, vì vậy tôi nghĩ rằng bạn có thể nói điều đó đã được truyền lại trong dòng máu của tôi.
Khi còn nhỏ, tôi đã chứng kiến mẹ tôi phải đấu tranh với chứng trầm cảm nặng, rối loạn lưỡng cực và vấn đề lạm dụng chất kích thích, điều này đã khiến mẹ tôi nhiều lần gặp khó khăn và thậm chí cố gắng tự tử.
Do đó, tự nhiên, tôi trở thành một cô gái lo lắng và sợ hãi, thường cảm thấy rất không an toàn.
Trí óc nhỏ bé của tôi sớm học được rằng để sống sót, tôi phải luôn đề phòng.
Hệ thống thần kinh của tôi đã quen với sự căng thẳng liên tục trong trạng thái “chiến đấu, tê liệt hoặc chạy trốn”.
Trải qua những thách thức và điều chỉnh bản thân, tôi đã tìm cách kiểm soát cuộc sống và tâm trí của mình, vượt qua sự mất tập trung và nỗi sợ hãi.
Thực hành hơi thở Yogic đã giúp tôi tìm lại bình an và lòng dũng cảm.
Bước vào con đường yogic, tôi thấy mọi thứ trở nên khác biệt hơn với cuộc sống của mình.
Yoga đã trở thành phương tiện giúp tôi giải tỏa lo lắng và tìm ra câu trả lời trong những thời kỳ khó khăn nhất.
Thực hành yoga đã mang lại cho tôi sự thoải mái và nhắc nhở rằng quá khứ không xác định con người tôi hiện tại.
Từ việc thực hành yoga, tôi nhận ra rằng sự lo lắng không xác định giá trị cá nhân của mình.
Tôi nhận ra rằng có khả năng vượt qua nỗi sợ hãi, ngay cả khi tôi bị áp đặt bởi cảm giác hoảng loạn.
Tôi học được cách làm dịu tâm trí và cơ thể bằng cách kiểm soát hơi thở, dù trong những khoảnh khắc hưng phấn nhất.
Điều này là một trong những nguyên tắc cơ bản của yoga, được gọi là pranayama hay thở yogic.
“Hơi thở không ổn định, tâm trí không yên bình. Nhưng khi hơi thở ổn định, tâm trí cũng trở nên tĩnh lặng” - Hatha Yoga Pradipika
Sử dụng các kỹ thuật này trong những lúc hoảng loạn không dễ dàng, nhưng qua thời gian và sự kiên nhẫn, nỗi sợ của tôi đã dần biến mất.
Những kỹ thuật này giúp giảm bớt cảm giác bị áp đặt của sự hoảng loạn đối với tôi.
Trong gần ba năm vừa qua, tôi không bao giờ phải đối mặt với một cuộc khủng hoảng đáng sợ nào.
Vậy thì tôi đã làm thế nào?
Mỗi khi tôi cảm thấy tấn công mạnh mẽ của một trận động kinh, tôi phải dùng hết sức mình để điều chỉnh chiến binh yoga bên trong và sẵn sàng cho trận chiến tâm trí sắp tới.
“Tôi không phải là nỗi sợ hãi của mình; Tôi không phải là người hoảng sợ này,” tôi tự nhắc nhở mình trong lúc cố gắng thở.
Có khi tôi tin vào bản thân, có khi lại không, nhưng luôn nhớ rằng...
“Tôi không phải là nỗi sợ hãi của mình; Tôi không bao giờ hoảng sợ như vậy”.
Sử dụng Hơi thở Chiến binh để Chiến thắng
Tôi áp dụng các phương pháp hơi thở yogic khác nhau mỗi khi tôi cần làm dịu tâm trí và cơ thể đang trong tình trạng hoảng loạn.
Một trong số đó được chứng minh là đặc biệt hiệu quả, nên nó đã trở thành lựa chọn hàng đầu của tôi.
Đó là một kỹ thuật được khoa học hỗ trợ gọi là Hơi thở Ujjayi, hay còn được biết đến là Hơi thở Chiến binh và Hơi thở Chiến thắng.
Hơi thở Ujjayi mang lại một loạt các lợi ích về tinh thần, cơ thể và cảm xúc. Kỹ thuật này đã được chứng minh là:
- Tăng khả năng phục hồi để đối phó với căng thẳng, lo lắng, tức giận và trầm cảm hiệu quả
- Điều tiết cảm xúc
- Cân bằng hệ thần kinh
- Giảm phản ứng căng thẳng
- Tăng phản ứng nghỉ ngơi, tiêu hóa, thư giãn, tái tạo
- Điều chỉnh lượng đường trong máu
- Giảm cholesterol
- Cải thiện chu kỳ và chất lượng giấc ngủ
- Cải thiện tiêu hóa
- Tăng cường khả năng miễn dịch
- Cải thiện chức năng hô hấp
Nó như Darth Vader trong Star Wars.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng Ujjayi có thể hiệu quả trong việc điều trị hậu quả căng thẳng hậu chiến. Nó đã được sử dụng với cựu chiến binh Việt Nam và nạn nhân của thiên tai.
Kết hợp với hơi thở sâu từ bụng, Ujjayi có thể giúp bạn làm dịu phản ứng hoảng sợ của cơ thể và kích hoạt quá trình phục hồi một cách nhẹ nhàng.
Âm thanh như sóng từ kỹ thuật hít thở này cũng có thể cung cấp cho bạn một sự an ủi quan trọng giữa những cơn bão.
Chỉ một vài phút thực hiện hơi thở Ujjayi có thể mang lại cảm giác kiểm soát và yên bình trong cuộc tấn công hoảng sợ tiếp theo của bạn.
5 bước đơn giản cần thực hiện trong trường hợp tấn công hoảng sợ kế tiếp của bạn
1. Tìm kiếm bình yên trong lúc hoảng loạn.
Trong những khoảnh khắc rối bời, hãy tìm kiếm nơi yên bình. Hãy dành thời gian để kiểm soát tâm trí và cảm xúc của bạn, đến nơi an toàn và tĩnh lặng.
2. Điều chỉnh hơi thở của bạn.
Khi cảm thấy mất kiểm soát, hãy tập trung vào hơi thở. Hãy thực hiện các kỹ thuật hít thở sâu và chậm để đưa tâm trí và cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.
Dưới đây là phương pháp Ujjayi:
- Đặt đầu lưỡi ở giữa vòm miệng và giữ ổn định.
- Hít thở chỉ qua mũi.
- Hít thở sâu với miệng đóng kín.
- Bắt đầu hít thở như biển cả — co bóp họng khi thở vào từ từ trong sáu nhịp và thở ra chậm trong sáu nhịp.
- Khi thở vào, hãy mở rộng phần bụng dưới bằng cách đẩy ra ngoài.
- Khi thở ra, hãy co bụng dưới bằng cách thu phần bụng vào phía trong, về gần cột sống.
- Tiếp tục thực hiện kiểu thở này với việc hít vào trong sáu và thở ra trong sáu cho đến khi cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể và không còn cảm giác căng thẳng (nên duy trì ít nhất ba phút).
3. Thức tỉnh với hơi thở.
Sau khi bạn đã thực hiện Ujjayi để kiểm soát hơi thở, hãy tập trung vào việc nhận thức hơn về hơi thở của mình. Đưa toàn bộ sự chú ý vào quá trình hít thở, cảm nhận từng cử động của không khí đi vào và ra khỏi mũi.
Tập trung vào hơi thở một cách toàn diện. Theo dõi nhịp thở của bạn. Nó dài ra không? Hãy để nó kéo dài. Nó ngắn lại không? Hãy để nó ngắn gọn. Nếu tâm trí lạc lõng, đưa nó trở lại với hơi thở. Quan sát hơi thở và theo dõi nó một cách hoàn toàn chú ý. Đây là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện tinh thần, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn mỗi khi luyện tập nó.
4. Đặt tên cho nó.
Sau khi bạn đã kết nối với hơi thở và nhận thức về nó, bạn sẽ có khả năng nhận ra những cảm xúc và đặt tên cho chúng.
Một nghiên cứu mới từ UCLA đã chỉ ra rằng việc đặt tên hoặc ghi chú cảm xúc của chúng ta có thể làm giảm cường độ của chúng. Các nhà nghiên cứu đã quan sát não bộ của người tham gia trong khi họ đặt tên cho cảm xúc, và phát hiện ra rằng các khu vực liên quan đến cảm xúc và sự kích thích hoạt động ít hơn. Vì vậy, hãy đặt tên cho những cảm xúc bạn trải qua, ví dụ như “sợ hãi”, “hoảng sợ”, “giận dữ”, “bực tức”, “lo lắng”, v.v.
5. Tiếp tục thực hiện hơi thở.
Mỗi lần thở vào và thở ra, tiếp tục tạo ra âm thanh của biển cả và hòa mình vào dòng chảy của nó. Hình dung những đợt sóng nhấp nhô và trải nghiệm dòng chảy khi bạn hít thở. Cảm nhận những làn sóng bên trong bạn. Khi bạn làm điều này, bạn đang làm tan biến nỗi sợ và kích hoạt sự yên bình trong tâm hồn.
