Buzz
Tiến sĩ tâm lý học chuyên về sức khỏe Elissa Epel viết: “Tôi đã nghiên cứu về căng thẳng suốt 30 năm. Sống trong thời đại căng thẳng ảnh hưởng đến mỗi cá nhân, đại dịch toàn cầu kéo dài đã trở nên cực kỳ khó khăn. Nhiều người sống với mức độ căng thẳng cao mỗi ngày, điều này trở thành thói quen — và có thể kéo dài đến hết cuộc đời. Nhưng, chúng ta không cần phải sống như vậy.
Đó là lý do tôi viết cuốn sách “Toa Thuốc Giảm Stress” về căng thẳng. Cuốn sách cung cấp những cách giúp bạn phản ứng tích cực với căng thẳng và chỉ ra những điều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống. Hy vọng bạn sẽ thích đoạn trích này, nó chỉ ra những cách giúp bạn mạnh mẽ hơn: Bằng cách nhìn nhận suy nghĩ về căng thẳng một cách tích cực. Hãy thử điều đó! Chắc chắn bạn sẽ tìm ra cách.
Hãy tưởng tượng một con sư tử săn một con linh dương và đánh bại nó một cách không thương tiếc.
Linh dương sợ hãi và sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn, chạy đi để tự cứu mạng sống của mình. Con sư tử hào hứng và mong chờ bữa ăn khi nó đã thu gọn khoảng cách.
Bạn nghĩ con vật nào đang căng thẳng hơn - sư tử hay linh dương?
Câu trả lời là... cả hai.
Cả hai loài động vật đều có hệ thống thần kinh được kích hoạt ở mức cao và chúng phải trải qua những biến đổi sinh lý mà không thể kiểm soát. Tuy nhiên, chúng đang trải qua sự kích thích một cách căng thẳng theo hai cách khác nhau.
Linh dương đang gặp phải một tình huống đe dọa.
Nó đang mang trong mình nỗi sợ hãi, sự tiếp tục của adrenaline. Lưu lượng máu bị hạn chế vì các mạch đã bị thu hẹp (co mạch) để ngăn việc chảy máu quá nhiều. Ít oxy đến não vì các nguồn sinh lý được chuyển đến các chi. Cơ thể nó đã trở thành một cỗ máy chỉ với một mục đích duy nhất: Vượt qua con sư tử là kẻ săn mồi.
Trong khi đó, sư tử lại đang có phản ứng thách thức.
Trái tim của nó đang bơm máu với tốc độ tối đa và đang dự đoán về bữa ăn tiếp theo. Nó tập trung và tập trung vào mục tiêu. Và dường như có một nguồn năng lượng vô tận bên trong nó.
Đó là hai trạng thái sinh lý khác nhau, nhưng sự căng thẳng lại không hề thay đổi. Sự khác biệt giữa sư tử và linh dương? Linh dương nhận thấy nó đang đối mặt với nguy cơ: Cuộc sống của nó đang trong tình trạng nguy hiểm. Sư tử nhận ra nó đang đối diện với thách thức: Về bữa ăn tiếp theo của nó.
Từ đó có thể rút ra một bài học cho mỗi chúng ta. Chúng ta không bị sư tử săn đuổi hay đe dọa, nhưng cơ thể chúng ta lại phản ứng như thể chúng ta đang chịu đựng những điều đó.
Chúng ta thường phản ứng với căng thẳng như một mối đe dọa cần phải đối phó hoặc chạy trốn, thay vì nhìn nhận nó như một cơ hội để vượt qua. Cơ thể chúng ta chìm vào trạng thái chiến đấu hoặc chạy trốn, bài trí cortisol và adrenaline vào máu, đẩy hệ thống thần kinh vào trạng thái cảnh giác và sợ hãi. Khi phản ứng đó xảy ra, đôi khi một phần, đôi khi toàn bộ, với các sự kiện căng thẳng hoặc bất ngờ, cơ thể chúng ta không biết cách xả stress.
Tại sao một số người luôn sống trong căng thẳng, phản ứng quá mức với những điều nhỏ bé, trong khi những người khác đối mặt với những thách thức lớn và đe dọa mà không hoảng sợ như thể họ có một lớp bảo vệ xung quanh họ?
Bộ não của chúng ta liên tục xử lý cảm giác từ cơ thể và môi trường, so sánh với ký ức trong quá khứ để dự đoán tương lai một cách chính xác nhất. Bộ não con người là một cỗ máy dự đoán, dựa vào quá khứ của chúng ta. Vì vậy, chúng ta thường phản ứng với những điều chúng ta dự đoán hoặc tin rằng sẽ xảy ra, thay vì những điều đang diễn ra.
Căng thẳng mãn tính không kiểm soát có thể làm hao mòn telomere — những cái “mũ” ở đầu nhiễm sắc thể — là dấu hiệu sinh học quan trọng với sức khỏe và quá trình lão hóa — đồng thời làm tăng tốc quá trình lão hóa của tế bào. Điều này có thể đưa chúng ta vào “vòng bệnh tật” quá sớm, khi chúng ta phải đối mặt với những căn bệnh do tuổi già.
Căng thẳng mãn tính cũng có thể thay đổi thói quen ăn uống và sự ham muốn về thức ăn. Nó khiến chúng ta thích tiêu thụ những thực phẩm giàu đường và chất béo hơn. Để bảo vệ cuộc sống, cơ thể chúng ta giảm tốc độ trao đổi chất và tích trữ chất béo trong vùng bụng. Sự kích thích căng thẳng cao khiến chúng ta khó ngủ và thường xuyên mệt mỏi. Nó có thể tạo ra sự nghiện. 'Bộ não căng thẳng' khiến não khao khát niềm vui và sự thoải mái, thúc đẩy chúng ta ưa thích thức ăn giàu calo và tăng kháng insulin, viêm và béo phì.
Đồng thời, phản ứng căng thẳng cấp tính — phản ứng ngắn hạn mà chúng ta kích hoạt khi gặp áp lực — là một khả năng tuyệt vời của cơ thể. Cơ thể có khả năng xử lý căng thẳng tạm thời đó. Khi gặp áp lực hoặc thách thức, chúng ta sẽ phản ứng với đỉnh cao và xuất sắc.
Trong chớp mắt, huyết áp tăng, hệ thống thần kinh trở nên cảnh giác hơn, cortisol và adrenaline, những hormone gây căng thẳng, được thải vào máu. Hệ thống thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) tăng lên trong khi hệ thống đối giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) giảm, khiến chúng ta phản ứng mạnh mẽ với căng thẳng, tràn đầy năng lượng. Hiệu ứng domino sinh học nhanh chóng giúp chúng ta tập trung vào nguy hiểm, có nhiều năng lượng hơn và phản ứng nhanh chóng.
Phản ứng căng thẳng cấp tính của chúng ta là một tài sản quý giá và chúng ta không muốn mất nó đi bao giờ. Nhưng chúng ta cần 'tắt nó nhanh chóng' Chúng ta cần đối phó với căng thẳng để chấm dứt nó khi nó xảy ra.
Hãy dừng lại để biết thêm thông tin: Bạn có thể làm được điều này. Khi chúng ta luôn mong đợi những điều bất ngờ và luôn mở lòng về khả năng xảy ra, điều đó sẽ giải quyết mọi vấn đề không lường trước - bạn sẽ không bị sốc như linh dương. Khi có ý thức rõ ràng về những gì chúng ta có thể và không thể kiểm soát, chúng ta sẽ ít dành thời gian lo lắng cho những điều không thể lập kế hoạch.
Cả hai chiến lược này có thể giúp bạn chuyển đổi trải nghiệm căng thẳng thành một trạng thái cân bằng hơn, lành mạnh hơn. Nhưng bước quan trọng tiếp theo là xem các sự kiện căng thẳng hàng ngày là thử thách, không phải mối đe dọa.
Một cách để thực hiện điều này là thay đổi cách suy nghĩ về cách phản ứng của mình khi gặp căng thẳng.
Để phân biệt giữa căng thẳng đe dọa và căng thẳng thách thức, đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Wendy Mendes, đã thực hiện các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm để thao túng phản ứng căng thẳng của mọi người. Cô ấy đã đưa ra các tình huống mà họ có thể vượt qua và cảm thấy kiểm soát được, thay vì tạo ra các tình huống mới lạ, thực sự khó chịu, gây ra phản ứng đe dọa cảm xúc và sinh lý.
Cô ấy đã phát hiện ra rằng khi chúng ta cảm thấy có kiểm soát và được trang bị các nguồn lực - được gọi là tư duy thách thức - chúng ta có nhiều phản ứng tích cực hơn với căng thẳng. Phản ứng với thách thức được đặc trưng bởi cảm giác tích cực hơn và tăng cường cung lượng tim, thay vì co mạch (thu hẹp mạch máu) mà chúng ta gặp phải khi phản ứng với mối đe dọa.
Cảm thấy đối mặt với thách thức hơn là cảm thấy bị đe dọa trước một yếu tố gây căng thẳng thậm chí còn liên quan đến việc telomere dài hơn, điều này được biết đến liên quan đến tuổi thọ và sức sống. Nhiều người trong chúng ta cảm thấy bị đe dọa bởi phản ứng căng thẳng chính của mình. Nhưng khoa học đã chỉ ra rằng thông qua một số thực hành, chúng ta có thể kiểm soát phản ứng căng thẳng của chính mình. Dạy mọi người nhìn nhận phản ứng căng thẳng của họ như một sức mạnh dẫn đến tư duy và sinh lý thách thức, đồng thời đối phó tốt hơn.
Hoàn thành điều này có thể đơn giản như tự nói với bản thân rằng phản ứng căng thẳng đang giúp ích cho chúng ta. Trong một nghiên cứu kinh điển, Mendes và các đồng nghiệp của cô đã dạy học sinh nhìn nhận phản ứng căng thẳng của họ làm đỡ họ làm tốt bài kiểm tra quan trọng và hiệu suất của họ thực sự tăng lên - ngược lại với sự lo lắng về bài kiểm tra.
Tiến sĩ Alia Crum, một nhà nghiên cứu tại Stanford, cũng đã phát hiện ra rằng tâm lý căng thẳng của chúng ta có thể được điều chỉnh. Nếu bạn cung cấp cho mọi người thông tin về hậu quả của căng thẳng, họ sẽ thực hiện kém hơn. Nếu bạn truyền đạt những lợi ích của căng thẳng, họ sẽ có xu hướng làm tốt hơn.
Điều đó đơn giản thật đấy.
Khi chúng ta tập trung vào những lợi ích của căng thẳng, chúng ta sẽ cảm thấy giảm căng thẳng hơn, chú ý đến những dấu hiệu tích cực hơn là những dấu hiệu đe dọa và tiếp cận các tình huống một cách tự tin hơn thay vì tránh né chúng. Với niềm tin tích cực vào căng thẳng, mọi người cảm thấy gắn bó hơn với công việc, cảm xúc tích cực hơn và ít phản ứng sinh lý hơn. Cách bạn tự nói với bản thân quan trọng lắm.
Vì vậy, khi bạn cảm thấy phản ứng căng thẳng của mình bắt đầu - hồi hộp, tim đập nhanh, lòng bàn tay ẩm ướt, tràn đầy năng lượng hoặc bồn chồn - hãy nhớ rằng khả năng tạo ra phản ứng căng thẳng trước một tình huống khó khăn là một điểm mạnh chứ không phải điểm yếu.
Hãy suy nghĩ như thế này. Yêu cầu sự hỗ trợ khi bạn gặp khó khăn là một điều mạnh mẽ; Đúng vậy, đây là cách cơ thể bạn bày tỏ nhu cầu sự giúp đỡ cần thiết trong những thời điểm căng thẳng để trở nên mạnh mẽ hơn.
Cơ thể của bạn được thiết kế để phục hồi sau căng thẳng một cách nhanh chóng. Hệ thống thần kinh của con người có thể quay trở lại trạng thái cân bằng trong vài phút. Bạn đã có khả năng này sẵn có — bạn chỉ cần để cơ thể làm những gì nó được lập trình để làm.
Và cơ thể của chúng ta có thể dễ dàng hồi phục kịp thời và lành mạnh sau một trải nghiệm thách thức thay vì một trải nghiệm đe dọa. Các dư lượng sinh học và tinh thần của một trải nghiệm đe dọa vẫn tồn tại xung quanh - chúng ta nghiên ngẫm và nhớ lại. Những thách thức là khác biệt. Giống như việc leo lên một ngọn núi, chúng ta đạt đỉnh và sau đó đi xuống phía bên kia.
Khi bạn cảm thấy bản thân đang trải qua các dấu hiệu căng thẳng quen thuộc, hãy nhớ 2 điểm quan trọng sau đây:
Phản ứng căng thẳng thực sự là một tài sản - nó giúp tôi vượt qua các thử thách.
Tôi có khả năng vượt qua căng thẳng một cách nhanh chóng — cơ thể tôi có đủ năng lực để làm điều đó.
Chỉ cần nói với bản thân những điều thú vị, thay vì những lời đe dọa, có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái căng thẳng tích cực. Điều này có vẻ đơn giản để thực hiện, nhưng nói những điều giúp thay đổi quan điểm của bạn về căng thẳng, hoặc đưa ra những tuyên bố đánh giá lại, đã được thử nghiệm trong ít nhất 36 nghiên cứu. Nói cách khác, niềm tin của bạn về căng thẳng có thể giảm bớt căng thẳng tiêu cực mà bạn cảm thấy và giúp bạn thực hiện tốt hơn.
Hãy tưởng tượng những gì cơ thể bạn đang làm khi nó phản ứng thách thức. Nó đang gửi nhiều máu và oxy hơn đến tim và não của bạn. Nó tăng cường năng lượng của bạn bằng cách cung cấp thêm glucose. Đó là xây dựng một tư duy tích cực và sáng tạo. Nó thiết lập điều kiện cho bạn tập trung và làm những gì cần thiết để bạn thành công. Đây là năng lượng tái tạo chứ không phải là năng lượng cạn kiệt.
Hãy nhắc nhở bản thân rằng: Sự căng thẳng thực sự là một nguồn năng lượng mạnh mẽ giúp bạn làm tốt hơn. Bạn sẽ trở nên phấn khích hơn. Giống như một con sư tử vậy.
Tác giả: Elissa Epel Tiến sĩ
Liên kết bài gốc: Đây là cách bạn có thể xử lý căng thẳng như một con sư tử, không phải như một con linh dương
Dịch giả: Phạm Minh Trang - ToMo - Học Một Điều Gì Đó Mới
