Buzz
Bạn có khó khăn khi ngủ? Hoặc bạn cảm thấy mình gần như không thể giữ mình tỉnh táo khi cần? Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó chịu, thiếu niềm vui và động lực mà cuộc sống đã mang lại trước đây? Nếu những lời than phiền này liên quan đến lịch trình làm việc xoay vòng hoặc dài hạn của bạn, bạn có thể đang gặp phải rối loạn chuyển động công việc - một bệnh phổ biến trong các nghề có lịch trình làm việc nằm ngoài phạm vi từ 9 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
Bạn có gặp khó khăn khi ngủ? Hay bạn có cảm thấy mình không thể tỉnh táo khi cần? Bạn có hay mệt mỏi hay khó chịu, thiếu niềm vui và động lực trong cuộc sống dù chỉ là một lần? Nếu những than phiền này trói buộc bạn với lịch trình làm việc luân phiên và dài, bạn có thể đang phải chịu đựng rối loạn chuyển biến công việc - một cơn đau đầu phổ biến của những nghề có lịch trình điển hình từ khoảng 9 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
Tại sao điều này lại quan trọng? Hãy thật sự mà nói - cảm giác mệt mỏi là điều tồi tệ. Nó khiến bạn cảm thấy khó chịu và làm cho bạn dễ mắc phải nhiều nguy cơ sức khỏe mà những người được nghỉ ngơi đầy đủ không dễ mắc phải. Không chỉ vậy, nó còn có thể gây ra hỗn loạn trong các mối quan hệ và chất lượng cuộc sống của bạn.
Tại sao điều này lại quan trọng? Thành thật một chút - việc cảm thấy mệt mỏi là điều không tốt. Nó cảm giác kinh khủng và khiến bạn dễ mắc phải nhiều nguy cơ sức khỏe mà những người được nghỉ ngơi đầy đủ không dễ mắc phải. Không chỉ thế, nó còn có thể gây ra hỗn loạn trong các mối quan hệ và chất lượng cuộc sống của bạn.
Tin tốt là có nhiều cách để giúp quản lý điều này, và bạn có thể bắt đầu thử chúng ngay hôm nay! Một số giải pháp có thể không phải là những gì bạn mong đợi. Ví dụ, bạn có thể liên kết việc ngủ ngon hơn với việc tập thể dục, nhưng bạn có biết rằng việc tỏ lòng trắc ẩn với bản thân cũng có thể ảnh hưởng?
Có nhiều cách hữu ích để kiểm soát vấn đề này, và bạn có thể thử ngay hôm nay! Một số giải pháp có thể không như bạn nghĩ. Ví dụ, việc kết hợp cải thiện giấc ngủ với việc tập thể dục. Nhưng bạn có biết rằng việc quá nuông chiều bản thân cũng có thể gây ra những tác động không mong muốn chứ?
Ai bị ảnh hưởng bởi rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca?
Có đến 25 triệu người làm việc theo ca ở đất nước này, nên bạn không phải là người cô đơn nếu gặp phải vấn đề này. Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca thường xuyên ảnh hưởng đến những người làm việc với lịch trình ngoài giờ hành chính. Bác sĩ, cảnh sát, lính cứu hỏa, và công nhân nhà máy là những nghề nghiệp phổ biến có lịch trình làm việc quay vòng suốt ngày.
Chuyển ca tự nhiên dẫn đến sự thay đổi lịch trình, bao gồm cả giấc ngủ. Khi lịch trình giấc ngủ của bạn trở nên lộn xộn hơn, cơ thể bạn không thể điều chỉnh và tự điều chỉnh được, điều này có thể dẫn đến khó ngủ hoặc giữ giấc ngủ. Điều này dẫn đến việc ngủ ít hơn, và đó là nơi mà một số vấn đề lớn có thể phát sinh.
Trong nước có tới 25 triệu người làm việc theo ca, vì vậy nếu bạn đang gặp khó khăn với điều này, bạn không hề đơn độc. Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca là một tình trạng thường xuyên ảnh hưởng đến những người làm việc với lịch trình ngoài giờ làm việc chuẩn. Bác sĩ, cảnh sát, lính cứu hỏa và công nhân nhà máy là những ví dụ phổ biến về các nghề nghiệp có lịch trình xoay vòng quanh đồng hồ.
Việc chuyển đổi ca làm việc một cách tự nhiên dẫn đến sự thay đổi trong lịch trình, bao gồm cả giấc ngủ. Khi lịch trình giấc ngủ của bạn trở nên hỗn loạn hơn, cơ thể bạn không thể điều chỉnh và tự điều chỉnh được, điều này có thể dẫn đến khó khăn trong việc ngủ hoặc giữ giấc ngủ. Điều này dẫn đến việc ngủ ít hơn, và đó là nơi mà một số vấn đề lớn có thể phát sinh.
Việc xoay ca có thể dẫn đến sự thay đổi lịch trình tự nhiên của một người, kể cả giấc ngủ. Khi lịch ngủ trở nên lộn xộn, cơ thể không thể điều chỉnh và thích ứng được, dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ. Điều này có thể gây ra hiện tượng thiếu ngủ - nguyên nhân gốc rễ của nhiều vấn đề sức khỏe.
Triệu chứng của vấn đề này là gì?
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất (và thường bị đánh giá thấp) trong cuộc sống. Việc ngủ đủ giấc và có chất lượng tốt là rất quan trọng cho sức khỏe tinh thần, tâm lý và cảm xúc của chúng ta.
Thiếu ngủ có thể dẫn đến nguy cơ tăng cao về vấn đề sức khỏe vật lý như ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn tiêu hóa. Tâm lý, sự mệt mỏi góp phần làm suy giảm khả năng tập trung, khó khăn trong việc xử lý thông tin và tăng nguy cơ mắc lỗi hoặc tai nạn. Cảm xúc, hậu quả của việc mệt mỏi kéo dài liên quan đến việc kiểm soát cảm xúc kém cỏi bao gồm việc cáu giận nhanh hơn, cũng như khả năng phát triển rối loạn lo âu và trầm cảm.
Việc xoay ca có thể dẫn đến sự thay đổi tự nhiên trong lịch trình của một ai đó, bao gồm cả giấc ngủ. Khi lịch ngủ trở nên hỗn loạn, cơ thể không thể điều chỉnh và thích ứng, dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ. Điều này tiềm ẩn nguy cơ thiếu ngủ - đây là nguồn gốc của nhiều vấn đề sức khỏe.
Cách ngủ đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt đều rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, tâm lý và thể chất của chúng ta.
Việc ngủ không đảm bảo có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn ruột kích thích. Tinh thần cũng bị ảnh hưởng, khi mệt mỏi làm giảm sự tập trung, khó khăn trong việc xử lý thông tin và tăng nguy cơ phạm lỗi. Tình cảm cũng bị đe dọa, khi kiệt sức có thể gây ra sự không ổn định cảm xúc, cảm giác không thoải mái và gia tăng lo âu và trầm cảm.
Có quen với điều gì đã được nói không? Nếu có, hãy tiếp tục đọc để có những mẹo khoa học giúp bạn quản lý giấc ngủ tốt hơn và đảm bảo cuộc sống của bạn trở lại bình thường.
Có thấy quen không? Nếu có, hãy tiếp tục đọc để biết thêm một số mẹo dựa trên khoa học giúp bạn quản lý giấc ngủ tốt hơn và lấy lại cuộc sống của mình.
17 Cách Quản Lý Tốt Hơn Chứng Rối Loạn Giấc Ngủ Do Làm Việc Theo Ca
17 Bước Để Kiểm Soát Tốt Hơn Rối Loạn Giấc Ngủ Do Làm Việc Theo Ca
Giấc ngủ chất lượng hoặc việc thiếu ngủ đều ảnh hưởng đến sức khỏe vật lý, tinh thần và tình cảm của chúng ta. Để đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca và lấy lại giấc ngủ chất lượng, cần phải có một kế hoạch hợp lý và có hiệu quả.
Chất lượng giấc ngủ, hoặc việc thiếu ngủ, ảnh hưởng đến tâm sinh lý của chúng ta. Kế hoạch chiến lược nhất để chống lại chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca và lấy lại giấc ngủ chất lượng phải phản ánh điều đó.
Tôi đề xuất đọc hết tất cả các mẹo và lập kế hoạch dựa trên những gì bạn nghĩ sẽ phù hợp với bạn. Bắt đầu bằng cách thử một điều và xây dựng từ đó khi bạn có thể. Nhớ lập kế hoạch liên quan đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn.
Bắt đầu từ điểm rõ ràng nhất:
Hãy bắt đầu từ nơi dễ nhận biết nhất trước tiên:
Công Việc Của Bạn
Việc Làm Của Bạn
Nhiệm vụ của bạn
1. Tạo Lịch Trình Hoàn Hảo Nhất
1. Hãy Tạo Lịch Làm Việc Tốt Nhất Có Thể
Xoay ca một cách ngẫu nhiên được phát hiện làm tổn thương sức khỏe nghiêm trọng nhất. Nếu bạn phải xoay ca làm việc, yêu cầu xoay theo chiều kim đồng hồ.
Ví dụ: làm ca ban ngày, sau đó chuyển sang ca đêm, tiếp theo là ca sáng sớm, sau đó quay lại ca ban ngày. Nghe có vẻ ngớ ngẩn? Nhưng không phải. Nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta dễ dàng điều chỉnh với thay đổi lịch trình khi thực hiện theo chiều kim đồng hồ. Điều này là do nhịp sinh học của chúng ta—chu kỳ 24 giờ là một phần của đồng hồ nội bộ của cơ thể thực hiện các chức năng cần thiết. Phổ biến nhất trong số này là giấc ngủ. Đã được phát hiện rằng nhịp sinh học của chúng ta dễ dàng điều chỉnh về phía trước hơn so với việc điều chỉnh về phía sau.
Ví dụ: làm việc vào ca ban ngày, sau đó chuyển sang ca đêm, tiếp theo là ca sáng sớm, sau đó bắt đầu lại từ ca ban ngày. Nghe có vẻ ngớ ngẩn? Không hề. Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể chúng ta dễ dàng thích nghi với các thay đổi trong lịch trình khi hoàn thành theo chiều kim đồng hồ. Điều này là do nhịp sinh học của chúng ta—chu kỳ 24 giờ là một phần của đồng hồ nội bộ của cơ thể thực hiện các chức năng cần thiết. Phổ biến nhất trong số này là giấc ngủ. Đã được phát hiện rằng nhịp sinh học của chúng ta dễ dàng điều chỉnh về phía trước hơn so với việc điều chỉnh về phía sau.
Ví dụ như: làm việc vào ban ngày, chuyển đổi sang ca làm việc vào ban đêm, và sau đó trở lại ca làm việc vào buổi sáng sớm, sau đó lại bắt đầu từ đầu với ca làm việc vào ban ngày. Nghe có vẻ lạ lẫm phải không? Nhưng thực ra không phải như vậy. Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể của chúng ta có khả năng thích ứng với những thay đổi về lịch trình khi chúng được thực hiện theo chu kỳ 24 giờ. Điều này là do sự tồn tại của nhịp sinh học trong cơ thể của chúng ta - chu kỳ 24 giờ bên trong con người điều hành các chức năng quan trọng. Một trong những chức năng quan trọng nhất mà chu kỳ sinh học này điều khiển là giấc ngủ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chu kỳ sinh học của chúng ta có thể thích ứng trước dễ dàng hơn sau khi chúng được thực hiện.
2. Trò chuyện với quản lý của bạn về việc duy trì ánh sáng trong nơi làm việc
2. Nói chuyện với quản lý của bạn về việc giữ cho môi trường làm việc sáng sủa
Có các loại đèn đặc biệt được thiết kế để hỗ trợ chu kỳ sinh học. Điều quan trọng là hấp thụ ánh sáng sáng nhất mà tương đương với ánh sáng mặt trời có thể ảnh hưởng tích cực đến việc điều chỉnh chu kỳ sinh học của chúng ta.
Ánh sáng đặc biệt đã được thiết kế để hỗ trợ chu kỳ sinh học. Nhận thức được rằng hấp thụ ánh sáng sáng nhất và gần với ánh sáng mặt trời nhất có thể ảnh hưởng tích cực đến việc điều chỉnh chu kỳ sinh học của chúng ta.
3. Tránh xa việc di chuyển lâu tới và từ nơi làm việc
3. Hãy tránh dành quá nhiều thời gian di chuyển tới và từ nơi làm việc
Sau một ca làm việc xoay vòng, việc phải lái xe về nhà một đoạn dài không phải là lựa chọn an toàn nhất cho bạn theo thống kê. Đã được chỉ ra rằng nhân viên mệt mỏi/ngủ gật có nguy cơ gặp tai nạn lao động cao hơn 70% và nguy cơ gặp tai nạn giao thông cao hơn 33%.
Có một hành trình lái xe dài về nhà sau khi làm việc xoay ca theo thống kê không phải là điều tốt nhất cho bạn. Đã được chỉ ra rằng những nhân viên mệt mỏi/ngủ gật có nguy cơ gặp tai nạn lao động cao hơn 70% và nguy cơ gặp tai nạn giao thông cao hơn 33%.
Để tránh đặt bản thân vào tình huống nguy hiểm khi lái xe trong tình trạng không tốt nhất, hãy chợp mắt một chút trước khi rời nơi làm việc, dừng lại để ngủ, hoặc ở lại nhà bạn bè gần đó.
Để tránh đặt bản thân vào nguy cơ khi lái xe không trong tình trạng tốt nhất của mình, hãy chợp mắt trước khi rời nơi làm việc, dừng lại để ngủ, hoặc ở lại nhà bạn bè gần đó.
Thái Độ và Môi Trường Ngủ
Thay đổi cách nhìn và bắt đầu ưu tiên giấc ngủ
Quan trọng hơn là bắt đầu ưu tiên giấc ngủ
Đừng nên xem thường giấc ngủ
Mặc dù có những hậu quả nguy hiểm nổi tiếng của việc thiếu ngủ, nhưng một cách nào đó, xã hội của chúng ta đã bắt đầu coi giấc ngủ là một điều xa xỉ. Một số người thậm chí coi đó là một dấu hiệu của danh dự khi 'vượt qua' mà không cần nhiều giấc ngủ. Người ta đã làm cho mọi người cảm thấy xấu hổ hoặc lười biếng nếu họ không có đủ giấc ngủ khuyến nghị mỗi đêm.
Vấn đề chính là: giấc ngủ không phải là một thứ xa xỉ.
Đơn giản là giấc ngủ không phải là một điều xa xỉ.
Điều quan trọng là: Ngủ không phải là một điều xa xỉ.
Hãy để tôi lặp lại điều đó - ngủ không phải là một cái xa xỉ, và có một lượng thời gian đều đặn và lành mạnh không làm bạn trở thành một người lười biếng. Trong thực tế, khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta thực hiện rất nhiều công việc sửa chữa - mạch máu, cơ bắp và các cơ quan khác. Ngủ cũng giúp tăng cường miễn dịch của chúng ta.
Nếu chúng ta có thể giúp mọi người cảm thấy tự hào về việc ngủ như chúng ta tự hào về việc tập thể dục thường xuyên hoặc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, mọi người có thể khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Nếu chúng ta có thể giúp mọi người cảm thấy tự hào từ việc ngủ như chúng ta tự hào về việc tập thể dục thường xuyên hoặc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, mọi người có thể khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Làm cho không gian ngủ của bạn thật thoải mái nhất có thể
6. Tạo không gian ngủ của bạn thuận lợi nhất cho việc nghỉ ngơi
6. Biến không gian nghỉ ngơi của bạn thành điểm đến lý tưởng để nghỉ ngơi hơn.
Điều này có nghĩa là điều chỉnh môi trường để cơ thể bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy giữ phòng tối bằng cách sử dụng rèm che hoàn toàn ánh sáng, giảm nhiệt độ (cơ thể chúng ta thư giãn nhất khi hơi lạnh), hạn chế sự gián đoạn (cuộc gọi, khách đến, tiếng ồn), và loại bỏ thiết bị điện tử.
Hãy chuẩn bị bản thân để thành công bằng cách ổn định môi trường xung quanh. Nếu muốn giảm cân, bạn không thể thường xuyên quanh quẩn với bánh quy, bánh ngọt và kem, đúng không? Ý tưởng tương tự ở đây.
Thói quen và Lựa chọn Cá nhân
Hãy ủng hộ bản thân thông qua môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn không nên thường xuyên được bên cạnh bánh quy, bánh và kem, phải không? Ý tưởng tương tự như vậy.
Tùy Chỉnh và Sự Lựa Chọn Cá Nhân
Thói quen và sự lựa chọn cá nhân
7. Tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn càng tốt nhất có thể - vào ngày làm việc và ngày nghỉ
7. Đều đặn giữ lịch ngủ của bạn càng chính xác càng tốt - vào ngày làm việc và ngày nghỉ
Điều này rõ ràng khó khăn khi lịch trình của bạn thay đổi thường xuyên, nhưng bạn giữ cho giờ ngủ của mình càng đều đặn, cơ thể bạn càng dễ dàng vào giấc ngủ và duy trì nó.
Điều này rõ ràng là khó khăn khi lịch trình thay đổi thường xuyên, nhưng càng duy trì giờ ngủ ổn định, cơ thể càng dễ dàng ngủ và duy trì giấc ngủ.
8. Dành thời gian cho bản thân để bù đắp giấc ngủ
8. Đảm bảo bạn có đủ thời gian để bắt kịp giấc ngủ
Có đủ ngày nghỉ để nghỉ ngơi và phục hồi là một khía cạnh quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn. Bạn không mong đợi có thể lái xe đi qua cả nước chỉ với một bình xăng, phải không? Việc đổ đầy bình xăng cá nhân của bạn cũng không kém phần quan trọng.
Có đủ ngày nghỉ để nghỉ ngơi và hồi phục là một phần cực kỳ quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn. Bạn sẽ chẳng mong đợi có thể lái xe xuyên quốc gia chỉ với một bình xăng, đúng không? Việc đổ đầy bình xăng cá nhân cũng quan trọng không kém.
9. Nghỉ ngơi, nhưng đừng quá làm quá
9. Hãy ngủ trưa, nhưng không nên quá đà
Theo khuyến nghị của Cleveland Clinic, hãy ngủ một giấc 90 phút ngay trước khi bắt đầu ca làm việc và sau đó ngủ một giấc 30 phút trong thời gian 'nghỉ trưa' tại nơi làm việc. Một lần nữa, điều này là để giữ cho bình xăng của bạn không bao giờ cạn kiệt và không để bản thân bạn đạt đến điểm mà bạn chỉ còn chạy dựa vào khói. Những giấc ngủ ngắn sẽ giúp bạn duy trì tinh thần sảng khoái và cảnh giác trong công việc.
Bệnh viện Cleveland Clinic khuyên rằng bạn nên dành 90 phút để ngủ trưa trước khi bắt đầu ca làm việc và 30 phút ngủ trưa trong giờ nghỉ trưa của bạn tại nơi làm việc. Một lần nữa, tất cả điều này nhằm mục đích giúp năng lượng trong bình xăng của bạn không bao giờ cạn kiệt và không để bản thân bạn làm những hành động làm tiêu hao năng lượng nữa. Một giấc ngủ ngắn sẽ giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái trong công việc.
10. Hạn chế Caffeine ở đầu chuyển ca của bạn
10. Hãy hạn chế caffeine khi bắt đầu ca làm việc
Hầu hết chúng ta đều thích một lượng caffeine đủ để tỉnh táo, đặc biệt khi chúng ta mệt mỏi. Nhưng sử dụng quá mức hoặc sử dụng caffeine quá muộn trong ca làm việc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đi vào giấc ngủ khi bạn cuối cùng có thời gian để làm điều đó. Hãy hạn chế việc tiêu thụ để giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Hầu hết chúng ta đều thích một liều caffeine, đặc biệt khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Nhưng sử dụng quá mức hoặc sử dụng caffeine quá trễ trong ca làm việc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đi vào giấc ngủ khi bạn cuối cùng có thời gian để làm điều đó. Hãy điều chỉnh lượng caffeine để giúp bạn có giấc ngủ chất lượng.
11. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
11. Hãy tránh uống rượu trước khi đi ngủ
Thư giãn sau giờ làm việc bằng cách uống một chút có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ. Điều này có thể khiến nhiều người nhầm lẫn rằng sẽ giúp họ có giấc ngủ ngon hơn. Thật không may, rượu sẽ làm cho bạn tỉnh táo (hoặc làm bạn thức dậy sau này). Điều này rõ ràng làm giảm khả năng của bạn để có được chất lượng giấc ngủ bạn đang tìm kiếm.
Nhiều như rượu, nicotine cũng là một phương tiện để “giải toả căng thẳng” hoặc giúp bạn thư giãn. Nhưng, giống như rượu, nicotine cũng đã được chứng minh là gây ra sự gián đoạn giấc ngủ. Hãy cắt giảm hoặc loại bỏ thói quen này nếu có thể.
12. Đừng hút thuốc
12. Đừng hút thuốc
Tương tự như rượu, mọi người thường sử dụng nicotine để “làm dịu cảm xúc” hoặc giúp họ thư giãn. Cũng giống như rượu, nicotine cũng đã được chứng minh là làm gián đoạn giấc ngủ. Giảm hoặc loại bỏ thói quen này khi có thể.
Giống như thức uống chứa cồn, nhiều người tìm đến nicotine để 'xoa dịu cơn lo lắng của họ' hoặc giúp họ thư giãn. Không chỉ vậy, giống như thức uống có cồn, nicotine cũng được phát hiện làm gián đoạn giấc ngủ. Việc giảm hoặc ngừng thói quen này càng sớm càng tốt.
13. Ăn lành mạnh và thông minh
Chọn những bữa ăn tiện lợi và giàu dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng là nền tảng từ đó cơ thể chúng ta tạo ra các hợp chất cần thiết cho giấc ngủ chất lượng. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường đã được chứng minh là gây ảnh hưởng tồi tệ nhất đối với giấc ngủ.
Cũng như người ta thường nói, thời gian là mọi thứ. Ăn quá nhiều hoặc không đủ trước ca làm việc có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Chọn những bữa ăn tiện lợi và giàu dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng là nền tảng từ đó cơ thể chúng ta tạo ra các hợp chất cần thiết cho giấc ngủ chất lượng. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường đã được chứng minh là gây ảnh hưởng tồi tệ nhất đối với giấc ngủ.
Cũng như người ta thường nói, thời gian là mọi thứ. Ăn quá nhiều hoặc không đủ trước ca làm việc có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Ngoài ra, thời gian cũng là yếu tố quan trọng mà họ nhắc đến. Ăn quá nhiều hoặc không đủ trước ca làm việc của bạn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
14. Tập Thể Dục Đều Đặn
14. Tập thể dục thường xuyên
Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục có thể hiệu quả trong việc điều trị các rối loạn giấc ngủ như thuốc kê toa. Đúng vậy, bạn không đọc nhầm đâu – tập thể dục đều đặn thực sự rất tốt!
Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục có thể hiệu quả như dùng thuốc trong việc điều trị rối loạn giấc ngủ. Đúng vậy, bạn không nhầm đâu - tập thể dục thường xuyên thật sự rất hữu ích!
Điều này có thể khó thuyết phục mọi người làm, đặc biệt là khi họ đã mệt mỏi và thiếu thời gian. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập, hãy đi bộ nhanh, nhảy múa trong phòng khách theo bài hát yêu thích của bạn, hoặc cắt cỏ. Dù cảm thấy mệt mỏi, đứng dậy và vận động (tập thể dục từ mức độ trung bình đến mạnh) là cách tốt nhất để giảm thời gian cần để đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Điều này có thể hơi khó thuyết phục mọi người làm theo, đặc biệt là khi họ đã mệt mỏi và có ít thời gian. Nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, hãy đi bộ nhanh, nhảy múa quanh phòng khách theo giai điệu bài hát yêu thích của bạn, hoặc dọn sạch cỏ trong vườn nhà. Dù có cảm thấy mệt mỏi, hãy đứng dậy và vận động (tập luyện với cường độ vừa phải đến mạnh) là cách tốt nhất để giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Về Tinh Thần và Cảm Xúc
Về tinh thần và cảm xúc
15. Thiết Lập Các Thói Quen Giúp Bạn Thư Giãn Trước Khi Đi Ngủ
15. Thiết lập các thói quen giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ
Điều này có thể bao gồm yoga, thở sâu, tắm nước ấm, thư giãn cơ bắp theo từng phần, hình ảnh hướng dẫn, thiền và thôi miên. Những phương pháp này được thiết kế để giảm căng thẳng cơ thể và làm dịu tâm trí khỏi những suy nghĩ khiến bạn thức giấc. Có nhiều ứng dụng và video miễn phí tuyệt vời có thể giúp bạn thực hiện điều này.
Có thể bao gồm yoga, hít thở sâu, tắm nước ấm, thư giãn cơ bắp, mường tượng hình ảnh, thiền định, và thôi miên. Những phương pháp này được thiết kế để giảm căng thẳng cơ thể và giúp tâm trí tĩnh lặng khỏi những suy nghĩ làm bạn tỉnh giấc. Có rất nhiều ứng dụng tuyệt vời và video miễn phí có thể hỗ trợ bạn trong việc này.
16. Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi
16. Liệu pháp nhận thức hành vi
Liệu pháp nhận thức hành vi, hay còn gọi là CBT, giúp bạn nhận diện những suy nghĩ và hành vi làm giấc ngủ trở nên tồi tệ, từ đó phát triển thói quen mới với những suy nghĩ và hành vi thúc đẩy giấc ngủ. Các nhà tâm lý học và huấn luyện viên cuộc sống được chứng nhận trong lĩnh vực CBT có thể hỗ trợ bạn với liệu pháp này.
Liệu pháp nhận thức hành vi, còn được gọi là CBT, giúp bạn xác định những suy nghĩ và hành vi làm giảm chất lượng giấc ngủ, rồi phát triển thói quen mới với những suy nghĩ và hành vi hỗ trợ giấc ngủ. Những nhà tâm lý học và huấn luyện viên cuộc sống có chứng nhận chuyên môn về CBT có thể giúp bạn áp dụng liệu pháp này.
17. Hãy Tự Thương Yêu Chính Mình
17. Hãy cho bản thân một chút lòng trắc ẩn
Nghe có vẻ ngớ ngẩn? Nhưng thực sự không phải vậy. Một nghiên cứu kéo dài bảy năm tại Đại học Mannheim đã kết luận rằng việc thực hành lòng trắc ẩn với bản thân hàng ngày có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ của con người.
Nghe có vẻ ngớ ngẩn phải không? Nhưng không đâu. Một nghiên cứu kéo dài 7 năm tại Đại học Mannheim đã kết luận rằng việc rèn luyện lòng trắc ẩn cho bản thân hàng ngày có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
Khái niệm tự trắc ẩn với bản thân khá xa lạ (và khó chịu) với nhiều người trong chúng ta. Hãy thử nhẹ nhàng với bản thân khi bạn khó chịu, và ghi nhận nỗ lực của mình trong những hoàn cảnh khó khăn. Bạn sẽ nói gì với người bạn thân nhất nếu họ gặp phải tình huống tương tự? Tôi thường hỏi khách hàng của mình câu hỏi này vì đôi khi dễ dàng hơn để trắc ẩn với người khác hơn là với chính mình. Mẹo này có thể cần thực hành, nhưng nỗ lực có thể mang lại giấc ngủ tốt hơn.
Việc trắc ẩn với chính bản thân mình là một khái niệm khá xa lạ (và không thoải mái) đối với nhiều người. Hãy thử tha thứ cho bản thân khi bạn cáu kỉnh, và tự ghi nhận những nỗ lực của bạn trong những hoàn cảnh khó khăn. Bạn sẽ nói gì với người bạn thân nếu họ đang gặp phải tình huống tương tự? Tôi thường xuyên hỏi khách hàng của mình câu hỏi này vì đôi khi dễ trắc ẩn với người khác hơn là với bản thân. Mẹo này có thể cần luyện tập, nhưng nỗ lực sẽ mang lại giấc ngủ ngon hơn.
Những suy nghĩ cuối cùng
Kết luận
Vậy là bạn đã có 17 cách khác nhau để giúp bản thân kiểm soát rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, cảm thấy nghỉ ngơi hơn, là chính mình hơn và tận hưởng cuộc sống trở lại. Hãy bắt đầu kế hoạch của bạn bằng cách chọn một vài mẹo có thể áp dụng ngay hôm nay, nhưng nhớ rằng phải có cách tiếp cận toàn diện - bao gồm cả thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Được rồi, bạn đã nắm rõ - 17 cách để kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, cảm thấy thư thái hơn, là chính mình và tận hưởng cuộc sống trở lại. Hãy bắt đầu kế hoạch của bạn bằng cách chọn một vài mẹo có thể áp dụng ngay hôm nay, nhưng hãy nhớ chọn phương pháp toàn diện - giải quyết cả về thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Hãy kiên nhẫn với bản thân. Xây dựng thói quen mới cần thời gian. Và hãy thể hiện lòng trắc ẩn và sự tốt bụng với chính mình - bạn có thể ngủ ngon hơn khi làm điều đó.
Hãy nhẫn nại với chính mình. Để xây dựng thói quen mới cần có thời gian. Và hãy cho bản thân lòng trắc ẩn và sự tử tế - bạn có thể sẽ ngủ ngon hơn khi làm như vậy.
