Buzz
Duy trì sự hiện diện giúp bạn ngồi lại và trải nghiệm suy nghĩ thay vì bị tràn ngập.
Việc giữ chánh niệm giúp bạn suy xét và cảm nhận mọi thứ xung quanh hơn là để bản thân bị quá tải.
Cuộc sống của tôi đôi khi như một chuyến tàu lượn. Một phút trước, tôi đang nói chuyện với đồng nghiệp; phút sau, tôi nhìn ra cửa sổ và tự hỏi hôm nay là ngày gì. Một đống công việc nằm trên bàn, suy nghĩ xoay quanh đầu như xoắn ốc. Cảm giác như tâm trí tôi trôi dạt khỏi cơ thể. Bạn có thấy quen không?
Tôi cảm thấy cuộc sống của mình đôi khi thay đổi nhanh chóng. Một phút trước, tôi vẫn đang trò chuyện với đồng nghiệp, phút tiếp theo, tôi đã nhìn chằm chằm ra cửa sổ và tự hỏi hôm nay là ngày gì. Một xấp giấy tờ ngổn ngang trên bàn làm việc, những suy nghĩ quay cuồng trong đầu. Cảm giác như tâm trí tôi trôi dạt khỏi cơ thể. Nghe quen không?
Duy trì sự hiện diện có thể giúp ích rất nhiều cho người hướng nội, đặc biệt là những người có xu hướng lo âu và suy nghĩ quá nhiều.
Việc duy trì chánh niệm có thể giúp ích rất nhiều cho người hướng nội, đặc biệt là những người thường xuyên lo lắng và suy nghĩ quá nhiều.
Dưới đây là một số cách để sống trong hiện tại và tận dụng tối đa sức mạnh tiềm ẩn của bộ não người hướng nội.
Một số phương pháp để giữ chánh niệm và khai thác sức mạnh tiềm ẩn trong não bộ của người hướng nội với khả năng tối ưu nhất.
Làm thế nào để duy trì chánh niệm khi là một người hướng nội.
Cách giữ chánh niệm khi bạn là người hướng nội.
1. Thiền vào buổi sáng sớm để thiết lập thói quen cho cả ngày của bạn.
Thiền định có thể giúp giảm bớt suy nghĩ lo âu và kết nối hơn với cơ thể. Trước đây, tôi từng bị choáng ngợp bởi ý nghĩ phải thiền, chủ yếu vì nó yêu cầu thêm thời gian. Nhưng càng thiền, tôi càng nhận ra suy nghĩ của mình rất có ý nghĩa, và tôi có thể đối phó với một bộ não ồn ào, dễ bị kích động.
Ngồi thiền có thể giúp bạn giảm căng thẳng và kết nối tốt hơn với cơ thể. Tôi từng thấy áp lực khi nghĩ về việc thiền, vì nó đòi hỏi thời gian. Nhưng càng thiền, tôi càng thấy rõ giá trị của những suy nghĩ của mình, và nhận ra rằng mình có thể quản lý một bộ não ồn ào và dễ kích động.
Tôi coi thiền như một bài tập tinh thần, giúp tôi ngồi lại với suy nghĩ của mình và trải nghiệm chúng thay vì bị choáng ngợp. Thiền buổi sáng, trước khi ngày mới bắt đầu với nhiều lo toan, là thời điểm tốt nhất. Nếu bạn là người hướng nội và khó tập trung, thiền sẽ giúp ích rất nhiều, tôi đảm bảo!
Tôi xem thiền là cách rèn luyện tâm trí, giúp tôi ngồi lại với suy nghĩ và cảm nhận chúng thay vì bị áp đảo. Thực hành thiền vào buổi sáng trước khi một ngày bận rộn bắt đầu là rất hữu ích. Nếu bạn là người hướng nội và gặp khó khăn trong việc tập trung, thiền chính là lựa chọn hoàn hảo, tôi cam kết!
Để bắt đầu, tìm một nơi yên tĩnh để ngồi. Tôi thường ngồi xếp bằng trên giường, nhưng ngồi trên ghế cũng rất tốt. Thiền vào buổi sáng sẽ có ích, vì hiệu quả kéo dài suốt cả ngày.
Hãy bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh để ngồi. Tôi thường ngồi thiền xếp bằng trên giường, nhưng ngồi ghế cũng rất ổn. Thiền vào buổi sáng rất hữu ích, vì tác dụng có thể kéo dài cả ngày.
Đặt hẹn giờ (bắt đầu với 5 phút là tuyệt vời), nhắm mắt lại và thả lỏng hàm. Hít vào và thở ra. Mỗi khi hít vào, hãy nghĩ 'tôi hít vào'. Mỗi khi thở ra, hãy nghĩ 'tôi thở ra'. Khi bạn nhận ra một suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí (và chắc chắn sẽ có), hãy hướng sự chú ý trở lại vào việc hít vào, thở ra. Thực hành nhận thức hô hấp và để suy nghĩ trôi qua mà không dính vào chúng sẽ giúp bạn sẵn sàng buông bỏ những suy nghĩ lo lắng trong ngày.
Thiết lập thời gian để bắt đầu (5 phút là khoảng thời gian tuyệt vời), nhắm mắt và thả lỏng hàm. Hít vào và thở ra. Mỗi khi bạn hít vào, hãy nghĩ 'tôi hít vào'. Mỗi khi bạn thở ra, hãy nghĩ 'tôi thở ra'. Khi bạn nhận thấy suy nghĩ xuất hiện (và chắc chắn sẽ xảy ra), hãy đưa sự chú ý trở lại vào việc hít vào, thở ra. Thực hành nhận thức hô hấp và để suy nghĩ trôi qua mà không dính vào chúng sẽ giúp bạn loại bỏ suy nghĩ lo lắng khi chúng xuất hiện trong ngày.
2. Lập danh sách kiểm tra ba bước thay vì danh sách việc cần làm quá tải - Lập danh sách kiểm tra ba bước và danh sách những việc cần làm quá nhiều.
Tôi nhận thấy danh sách việc cần làm thông thường không hiệu quả với tôi. Tôi viết ra những gì cần làm, cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp, rồi lại cầm đàn ukulele và bắt đầu làm bất cứ điều gì khác ngoài những gì đã viết.
Tôi thấy rằng những danh sách việc cần làm hàng ngày không phù hợp với tôi. Tôi viết ra những gì cần làm, nhưng cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp, sau đó lại cầm cây đàn ukulele và bắt đầu làm bất cứ việc gì khác ngoài những việc đã viết.
Nghe quen không?
Nghe có vẻ quen thuộc nhỉ?
Là một người hướng nội và thường xuyên cảm thấy bị áp lực, tôi thấy việc chia nhỏ danh sách công việc của mình thành những phần nhỏ hơn rất hữu ích. Tôi sử dụng hệ thống hai cột. Ở cột bên phải, tôi liệt kê tất cả những việc cần làm: giặt đồ, chấm bài, đọc sách, gửi email…
On the right column, I write down all the tasks I need to do: laundry, grading, reading, sending emails…
Ở cột bên trái, tôi chỉ viết đúng ba việc từ danh sách đầu tiên. Đây là những việc tôi cần hoàn thành và sẽ không nghĩ tới những việc khác cho đến khi hoàn thành một trong ba việc này. Cách làm này giúp tôi giữ được sự tập trung và không bị quá tải bởi danh sách dài các công việc.
Trước khi thêm bất cứ việc gì vào danh sách, tôi phải hoàn thành một trong ba việc đã viết ra. Điều này giúp tôi duy trì sự kiên nhẫn và tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng mà không bị căng thẳng. Nó cũng giúp tôi cảm thấy thành tựu mỗi khi hoàn thành xong một việc.
3. Thử các kỹ thuật kết nối thông qua cảm ứng vật lý.
Khi tôi cảm thấy lo âu, như thể cơ thể tôi rời xa khỏi chính mình. Đưa nhận thức trở lại cơ thể - cảm nhận cơ thể trong khoảnh khắc này - có thể giúp ích. Dưới đây là một số kỹ thuật để kết nối với cơ thể:
Khi tôi bắt đầu lo lắng, tôi cảm thấy như cơ thể mình tách biệt. Đưa sự chú ý trở lại cơ thể - và cảm nhận cơ thể trong khoảnh khắc này - có thể hữu ích. Đây là một vài kỹ thuật kết nối bạn có thể thử:
Chạm từng ngón tay vào đầu ngón cái (một động tác tôi học trong lớp yoga nhiều năm trước). Chú ý cảm giác khi làm điều đó. Đây là một hành động tương tự như các thủ ấn yoga, có thể giúp từ việc tiếp thêm năng lượng đến tập trung. Tập trung làm việc với đôi tay có thể hữu ích nếu bạn hay nghịch ngón tay, vì nó sử dụng xúc giác để kết nối bạn với cơ thể.
Chạm từng ngón tay vào đầu ngón cái (tôi học từ lớp yoga nhiều năm trước). Chú ý cảm giác khi làm điều đó. Đây là một hành động thể chất tương tự các thủ ấn yoga, có thể giúp ích từ việc tiếp thêm sinh lực đến tập trung. Làm điều gì đó với đôi tay có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn hay nghịch ngón tay, vì nó sử dụng xúc giác để gắn kết bạn với cơ thể.
Sử dụng đồ chơi như quả bóng nhỏ hoặc viên bi có thể giúp ích. Đôi tay bận rộn có thể giúp tâm trí thoải mái.
Dùng đồ chơi như quả bóng nhỏ hoặc viên bi có thể hữu ích. Đôi tay bận rộn có thể tạo không gian cho suy nghĩ.
Giữ một quả cam trong tủ đá — khi bạn cảm thấy suy nghĩ bay xa, hãy lấy ra, giữ và ngửi. (Một người bạn học mẹo này từ bác sĩ trị liệu của cô ấy, và tôi rất thích nó!) Sự kết hợp giữa cảm giác lạnh và mùi cam quýt có thể giúp bạn tập trung trở lại. Dưới đây là vài ý tưởng khác cho các kỹ thuật kết nối sử dụng năm giác quan.
Cho một quả cam vào tủ lạnh — khi bạn bắt đầu nhận ra những suy nghĩ của mình bay tứ phía, hãy lấy quả cam ra, giữ và ngửi. (Một người bạn học mẹo này từ bác sĩ trị liệu của cô ấy, và tôi thích nó!) Kết hợp giữa xúc giác lạnh và mùi cam quýt có thể giúp bạn tập trung trở lại. Dưới đây là một số ý tưởng khác cho các kỹ thuật kết nối sử dụng năm giác quan.
4. Sử dụng năm giác quan, những gì bạn nghe, cảm nhận, nhìn, ngửi và nếm - Utilize the five senses: hearing, touch, sight, smell, and taste.
Một trong những bài thiền yêu thích của tôi là thiền năm giác quan. Có một hướng dẫn tuyệt vời ở đây. Giữ kết nối với các giác quan của bạn — những gì bạn nghe, cảm nhận, nhìn, ngửi, nếm — có thể giúp bạn ổn định. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn cảm thấy quá tải, vì nó giúp bạn chia thế giới thành những “khối” có thể tiêu hóa được.
Đây cũng là một thực hành chánh niệm tuyệt vời bạn có thể thực hiện trong suốt ngày, ngay cả khi bạn ở trong một không gian ồn ào. Hãy tự nhủ: Trong năm hơi thở tiếp theo, tôi sẽ tập trung chỉ vào những âm thanh tôi nghe thấy. Sau đó, chuyển sang tập trung vào những gì bạn nhìn thấy, rồi những gì bạn ngửi, nếm và cảm nhận. Thực hành này giúp bạn tập trung vào hiện tại thay vì bị choáng ngợp bởi mọi thứ.
Đây cũng là một thực hành chánh niệm tuyệt vời bạn có thể thực hiện trong suốt ngày, ngay cả khi bạn ở trong một không gian ồn ào. Hãy tự nhủ: Trong năm hơi thở tiếp theo, tôi sẽ tập trung chỉ vào những âm thanh tôi nghe thấy. Sau đó, chuyển sang tập trung vào những gì bạn nhìn thấy, rồi những gì bạn ngửi, nếm và cảm nhận. Thực hành này giúp bạn tập trung vào hiện tại thay vì bị choáng ngợp bởi mọi thứ.
Đây cũng là một thực hành chánh niệm tuyệt vời bạn có thể thực hiện trong ngày, ngay cả khi bạn đang ở trong một không gian ồn ào. Hãy tự nghĩ: Trong năm lần thở tiếp theo, tôi sẽ chỉ tập trung vào những âm thanh mà tôi nghe thấy. Tiếp theo, chuyển sang tập trung vào những gì bạn nhìn thấy, sau đó là những gì bạn ngửi thấy, những gì bạn nếm được và những gì bạn cảm thấy. Thực hành điều này có thể giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại hơn là bị xao nhãng bởi mọi thứ xung quanh.
Cam kết dọn dẹp trong 5 phút từ lúc bắt đầu và khi kết thúc một ngày.
Bàn làm việc là nơi yên tĩnh của tôi, nơi tôi làm việc tốt nhất và suy nghĩ tốt nhất. Đó là góc nhỏ hướng nội xinh đẹp của tôi. Thật không may, nó cũng là nơi lưu trữ mọi thứ tôi không muốn trong đời. Sổ tay, thư rác, sách thư viện quá hạn…
Thành thật mà nói, có lẽ đúng là hầu hết mọi người có thể đạt được lợi ích từ việc sống có tổ chức. Nhưng đối với những người hướng nội, những người có thể dễ dàng bị căng thẳng bởi môi trường của họ, thì việc có một không gian làm việc có tổ chức, gọn gàng và không lộn xộn về mặt hình ảnh là điều cần thiết.
Thành thật mà nói, có lẽ đúng là hầu hết mọi người có thể đạt được lợi ích từ việc sống có tổ chức. Nhưng đối với những người hướng nội, những người có thể dễ dàng bị căng thẳng bởi môi trường của họ, thì việc có một không gian làm việc có tổ chức, gọn gàng và không lộn xộn về mặt hình ảnh là điều cần thiết.
Thực sự, có lẽ đúng là hầu hết mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc tổ chức nhiều hơn. Nhưng đối với những người hướng nội, ai có thể dễ dàng cảm thấy áp đảo bởi môi trường xung quanh, việc có một không gian làm việc sắp xếp, gọn gàng và không quá nhiễu nhạy về mặt hình ảnh là vô cùng cần thiết.
Tôi gần như xấu hổ khi phải thừa nhận điều này, nhưng đôi khi tôi bị quá tải bởi việc sắp xếp (Tôi tránh né việc dọn dẹp) vì tôi biết nó sẽ mất nhiều thời gian. Nhưng ngay cả việc dọn dẹp trong năm phút cũng có thể giúp bạn sắp xếp không gian của mình và cùng với đó, sắp xếp suy nghĩ của bạn. Lấy thùng tái chế, dụng cụ sắp xếp tài liệu và khăn lau bụi, đồng thời cam kết tạo ra một không gian sạch sẽ, ngăn nắp cho bạn và những suy nghĩ của bạn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành đúng năm phút (không nhiều hơn) vào cả đầu và cuối ngày để đảm bảo rằng bạn có một không gian ngăn nắp, nơi bạn thực sự có thể thả hồn suy nghĩ.
Lên lịch nghỉ giải lao cho việc đứng lên và làm cho cơ thể thư giãn
Nếu bạn giống như tôi, ngồi yên một chỗ không phải là một hoạt động bản thân mong muốn. Nếu bạn thấy tâm trí của mình trở nên trì hoãn khi bạn phải ngồi và tập trung, hãy thử đặt hẹn giờ. Làm việc khoảng 20-30 phút rồi đứng dậy đi lại thật nhanh. Thậm chí với một hoặc hai phút để di chuyển xung quanh cũng có thể mang lại lợi ích.
Đứng lên, đi lại và/hoặc duỗi cơ thể rất quan trọng. Nó sẽ đưa máu trở lại cơ thể, có thể giúp tập trung và cũng có thể tạo động lực để hoàn thành dự án thay vì trì hoãn chúng. Nhắc nhở bản thân: Tôi chỉ cần tập trung trong 20 phút. Tôi có thể làm bất cứ điều gì chỉ trong 20 phút.
Đứng lên, đi lại và/hoặc duỗi cơ thể rất quan trọng. Nó sẽ đưa máu trở lại cơ thể, có thể giúp tập trung và cũng có thể tạo động lực để hoàn thành dự án thay vì trì hoãn chúng. Nhắc nhở bản thân: Tôi chỉ cần tập trung trong 20 phút. Tôi có thể làm bất cứ điều gì chỉ trong 20 phút.
Đứng lên, đi lại và/hoặc duỗi cơ thể rất quan trọng. Nó sẽ đưa máu trở lại cơ thể, có thể giúp tập trung và cũng có thể tạo động lực để hoàn thành dự án thay vì trì hoãn chúng. Nhắc nhở bản thân: Tôi chỉ cần tập trung trong 20 phút. Tôi có thể làm bất cứ điều gì chỉ trong 20 phút.
Đứng, đi hoặc duỗi người rất quan trọng. Nó sẽ giúp máu lưu thông trở lại trong cơ thể bạn, điều này có thể giúp tập trung và cũng tạo động lực để hoàn thành các dự án thay vì trì hoãn chúng. Hãy nhắc nhở bản thân: Tôi chỉ phải tập trung trong 20 phút. Tôi có thể làm bất cứ điều gì chỉ trong 20 phút.
Tìm một lời khẳng định tích cực như câu thần chú về thời gian giúp giữ chánh niệm
Tìm một từ hoặc cụm từ tích cực mà bạn biết. Ví dụ: Tôi hiểu rồi. Suy nghĩ là siêu năng lực của tôi. Tôi có thể chuyển hướng những suy nghĩ lo lắng của mình. (Thêm ý tưởng tại đây!) Khi bạn nhận thấy mình đang suy nghĩ quá nhiều hoặc rơi vào tình trạng hoảng loạn, hãy lặp lại câu thần chú này với chính mình: Tôi hiểu rồi.
Bạn càng tin vào khả năng của mình, bạn càng dễ dàng điều khiển suy nghĩ của mình hướng tới sự tích cực, làm việc năng suất và ngay thời điểm hiện tại. Bạn cũng có thể viết một câu thần chú khẳng định vào một mẩu giấy nhớ để trên bàn làm việc hoặc máy tính xách tay của mình như một lời nhắc nhở.
Bạn càng tin vào khả năng của mình, bạn càng dễ dàng điều khiển suy nghĩ của mình hướng tới sự tích cực, làm việc năng suất và ngay thời điểm hiện tại. Bạn cũng có thể viết một câu thần chú khẳng định vào một mẩu giấy nhớ để trên bàn làm việc hoặc máy tính xách tay của mình như một lời nhắc nhở.
Bạn càng tin vào khả năng của mình, bạn càng dễ dàng điều khiển suy nghĩ của mình hướng tới sự tích cực, làm việc năng suất và ngay thời điểm hiện tại. Bạn cũng có thể viết một câu thần chú khẳng định vào một mẩu giấy nhớ để trên bàn làm việc hoặc máy tính xách tay của mình như một lời nhắc nhở.
Thực hành hít thở — hít thở càng sâu càng tốt.
Bất kể bạn có nhận thức được điều đó hay không, bạn đang thở cả ngày. Hãy nghĩ về cách bạn thở khi cảm thấy lo lắng. Nhanh và chóng mặt, phải không? Nhịp thở của bạn có thể phản ánh nhịp độ suy nghĩ của bạn.
Bất kể bạn có nhận thức được điều đó hay không, bạn đang thở cả ngày. Hãy nghĩ về cách bạn thở khi cảm thấy lo lắng. Nhanh và chóng mặt, phải không? Nhịp thở của bạn có thể phản ánh nhịp độ suy nghĩ của bạn.
Nhưng khi bạn đặt suy nghĩ về cách mình đang thở, nhiều khả năng bạn sẽ nhận thấy hơi thở gấp gáp do lo lắng gây ra và sau đó làm dịu nó xuống.
Nhưng khi bạn đặt suy nghĩ về cách mình đang thở, nhiều khả năng bạn sẽ nhận thấy hơi thở gấp gáp do lo lắng gây ra và sau đó làm dịu nó xuống.
Thực hành thở chậm và đều sẽ giúp bạn khi bạn đang trong tình trạng căng thẳng và có thể đưa tâm trí của bạn trở lại cơ thể. Nếu bạn có thể nhận thấy không khí đi vào và ra khỏi cơ thể của mình, nó sẽ có hiệu ứng làm dịu, có thể giúp tăng sự chú ý và có thể giúp bạn trở lại hiện tại.
Thực hành hít thở sâu và đều đặn có thể giúp giảm căng thẳng và đưa bạn trở lại trạng thái tĩnh tâm. Khi bạn có khả năng nhận biết luồng không khí đi vào và ra khỏi cơ thể, điều này có thể làm dịu tâm trí, giúp bạn tỉnh táo hơn và đưa bạn quay lại hiện tại.
Ví dụ, với phương pháp hít thở bằng bụng, Đại học Y tế Michigan khuyên bạn:
1. Ngồi hoặc nằm xuống
- 2. Đặt một tay lên bụng (dưới xương sườn) và tay kia lên ngực
3. Hít thở sâu qua mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài (đừng để ngực di chuyển)
4. Mím môi và thở ra; bàn tay trên bụng sẽ vào trong (sử dụng nó để đẩy không khí ra ngoài)
Nghiên cứu cho thấy thiên nhiên có thể có tác dụng điều trị, và tôi không thể đồng ý nhiều hơn. Ngoài trời mang đến nhiều chi tiết cảm giác cho người hướng nội — cấu trúc của cây cỏ và vỏ cây, hương thơm của lá thông hoặc không khí mặn từ biển, và tiếng ồn như tiếng dế, tiếng chim, hoặc thậm chí chỉ là tiếng gió thổi qua không gian. Dù bạn nằm trên cỏ hoặc đặt chân vào dòng nước, việc kết nối với môi trường xung quanh sẽ giúp bạn tập trung vào đó thay vì những suy nghĩ trong đầu. Tập trung vào một loài thực vật hoặc đặc điểm tự nhiên khác — biển, dòng suối, hay một cọng cỏ — có thể hoạt động như một kỹ thuật định hướng giúp yên lặng và điều chỉnh suy nghĩ của bạn. Ở ngoài trời, đặc biệt là hít thở không khí trong lành, thực sự có thể tăng lượng oxy trong não, tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng của bạn.
Mặc dù việc cố gắng duy trì sự hiện diện đòi hỏi một ít công việc — đặc biệt là trong thời kỳ hỗn loạn như hiện nay — nhưng nó sẽ dễ dàng hơn theo thời gian. Và sự tập trung và bình tĩnh mà bạn đạt được là hoàn toàn đáng giá. Bạn sẽ nhìn thấy.
Dù việc cố gắng duy trì sự hiện diện đòi hỏi một ít công việc — đặc biệt là trong thời kỳ đầy biến động như hiện nay — nhưng nó sẽ dễ dàng hơn theo thời gian. Và sự tập trung và bình tĩnh mà bạn đạt được là hoàn toàn đáng giá. Bạn sẽ nhận ra.
Nghiên cứu cho thấy thiên nhiên có thể có tác dụng điều trị, và tôi không thể đồng ý nhiều hơn với điều này. Ngoài trời mang đến nhiều chi tiết cảm giác cho người hướng nội — cấu trúc của cây cỏ và vỏ cây, hương thơm của lá thông hoặc không khí mặn từ biển, và tiếng ồn như tiếng dế, tiếng chim, hoặc thậm chí chỉ là tiếng gió thổi qua không gian. Dù bạn nằm trên cỏ hoặc đặt chân vào dòng nước, việc kết nối với môi trường xung quanh sẽ giúp bạn tập trung vào đó thay vì những suy nghĩ trong đầu. Tập trung vào một loài thực vật hoặc đặc điểm tự nhiên khác — biển, dòng suối, hay một cọng cỏ — có thể hoạt động như một kỹ thuật định hướng giúp yên lặng và điều chỉnh suy nghĩ của bạn. Ở ngoài trời, đặc biệt là hít thở không khí trong lành, thực sự có thể tăng lượng oxy trong não, tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng của bạn.
