[ToMo - Song Ngữ] 9 Phương Pháp Tự Nhiên Giúp Bạn Ngủ Ngon Vào Ban Đêm

Bài viết này tập trung vào 9 biện pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ. Nó cũng giải thích các bằng chứng hỗ trợ những tuyên bố về các biện pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ và các cách khác để có một đêm ngủ ngon.

Bài viết này thảo luận về 9 biện pháp tự nhiên giúp ngủ. Nó cũng giải thích bằng chứng để ủng hộ các tuyên bố về các phương pháp tự nhiên giúp ngủ và các cách khác để có một đêm ngủ ngon.

Melatonin là một hormone tự nhiên trong cơ thể. Nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức dậy trong não. Cơ thể của bạn sản xuất nó vào ban đêm khi ánh sáng thấp. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung melatonin có thể giúp các tình trạng liên quan đến mức độ melatonin thấp, như:

Thực phẩm bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở người cao tuổi mắc chứng mất ngủ.

Các tác dụng phụ phổ biến nhất của melatonin là:

• Mệt mỏi ban ngày

• Đau đầu

• Chóng mặt

• Nôn mửa

• Ác mộng

Thực phẩm bổ sung melatonin có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng.

Melatonin (Melatonin) là một hormone tự nhiên. Hormone này giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức trong não. Chúng được cơ thể sản xuất vào ban đêm, nơi có lượng ánh sáng yếu. Nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung melatonin có thể giúp cải thiện các tình trạng liên quan đến mức melatonin thấp, chẳng hạn như:

• Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

• Chênh lệch múi giờ 

• Làm việc theo ca 

• Mất ngủ ở trẻ em mắc chứng rối loạn phát triển thần kinh 

• Tăng huyết áp về đêm

Các hợp chất bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ sự tỉnh táo vào buổi sáng - những dấu hiệu thường thấy ở những người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ.

Các tác dụng phụ thường gặp nhất của melatonin là:

• Buồn ngủ vào ban ngày 

• Đau đầu

• Chóng mặt 

• Buồn nôn 

• Gặp ác mộng

 Các chất bổ sung melatonin có thể tương tác với một số loại thuốc khác, do đó hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Rễ Nữ Lang (Valeriana officinalis) được cho là ảnh hưởng đến mức độ axit gamma-aminobutyric (GABA) - một chất hóa học làm giảm kích thích hệ thần kinh. Các nghiên cứu đo chất lượng giấc ngủ không phát hiện ra sự khác biệt giữa những người sử dụng rễ nữ lang và những người dùng giả dược. Tuy nhiên, một số người trong các nghiên cứu đã báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện với rễ nữ lang.

Rễ nữ lang thường được sử dụng một giờ trước khi đi ngủ. Các tác dụng phụ của rễ nữ lang, nếu có, thường nhẹ nhàng và có thể bao gồm:

• Đau đầu

• Chóng mặt

• Cảm giác ngứa da

• Khó chịu ở đường tiêu hóa (dạ dày và ruột)

Rễ Nữ Lang (Valerian Root)

Rễ Nữ Lang (Valeriana officinalis) được cho là ảnh hưởng đến mức độ axit gamma-aminobutyric (GABA) - một chất hóa học làm giảm kích thích hệ thần kinh. Các nghiên cứu đo chất lượng giấc ngủ không phát hiện ra sự khác biệt giữa những người sử dụng rễ nữ lang và những người dùng giả dược. Tuy nhiên, một số người trong các nghiên cứu đã báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện với rễ nữ lang.

Valerian thường được sử dụng trước khi đi ngủ khoảng một giờ. Các tác dụng phụ của valerian (nếu có) thường ở mức nhẹ, bao gồm:

• Đau đầu

• Chóng mặt 

• Ngứa da 

• Khó chịu đường tiêu hóa (TI)

Kava thường được khuyến khích sử dụng cho chứng mất ngủ liên quan đến lo âu. Hầu hết nghiên cứu về tác dụng của kava đối với chứng mất ngủ chỉ giới hạn trong nghiên cứu động vật. Một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn đã cho thấy giảm mất ngủ sau 14 ngày, nhưng bảng câu hỏi 'chất lượng giấc ngủ' rất chủ quan và ngay cả những người dùng giả dược cũng báo cáo cải thiện đáng kể về giấc ngủ.

Ngay cả khi sử dụng ngắn hạn, các tác dụng phụ thông thường bao gồm:

• Đau dạ dày

• Tê miệng

• Nổi mẩn

• Đau đầu

• Buồn ngủ

• Ảo giác thị giác

Hãy nhớ rằng Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ đã cảnh báo người tiêu dùng về nguy cơ tiềm ẩn của tổn thương gan nặng do sử dụng các loại bổ sung chứa kava.

Kava

Kava đôi khi được khuyến khích sử dụng để điều trị chứng mất ngủ liên quan đến lo âu. Hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của Kava đối với chứng mất ngủ đều giới hạn ở nghiên cứu trên động vật. Một nghiên cứu nhỏ và cũ cho thấy chứng mất ngủ có thể giảm sau 14 ngày sử dụng, nhưng đánh giá về 'chất lượng giấc ngủ' vẫn có tính chủ quan, thậm chí cả người dùng giả dược cũng báo cáo cải thiện đáng kể về giấc ngủ.

Các tác dụng phụ thường gặp kể cả khi sử dụng loại bổ sung này trong thời gian ngắn:

· Khó tiêu

· Tê miệng

- Xuất hiện phát ban

- Cảm thấy đau đầu

- Cảm thấy buồn ngủ

- Gặp rắc rối về thị giác

Cần lưu ý rằng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cảnh báo người tiêu dùng về nguy cơ tổn thương nghiêm trọng cho gan do sử dụng các sản phẩm chức năng chứa kava.

Tryptophan là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Nó là một khối xây dựng của serotonin. Serotonin được chuyển hóa thành melatonin. Nghiên cứu cho thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của tryptophan đối với chất lượng giấc ngủ.

Hãy thử ăn các loại thực phẩm chứa tryptophan như:

• Sữa

• Cá

• Gà và gà tây

• Phô mai

• Đậu phụng

• Hạt hướng dương và hạt bí

Lưu ý rằng không khuyến khích sử dụng các loại bổ sung L-tryptophan. Các tác dụng phụ có thể bao gồm:

• Cảm giác buồn ngủ

• Đau bụng

• Nôn mửa

• Tiêu chảy

• Đau đầu

• Mờ mắt

Năm 1989, L-tryptophan được liên kết với các trường hợp hội chứng dị ứng-eosinophilia (một tình trạng gây đau và vấn đề da), nhưng những trường hợp này có thể đã do ô nhiễm.

Tryptophan

Tryptophan là một loại axit amin tự nhiên được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Đây là khối xây dựng của serotonin. Serotonin được chuyển đổi thành melatonin. Nghiên cứu cho thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của tryptophan đối với chất lượng giấc ngủ.

Thử ăn những thực phẩm chứa tryptophan, chẳng hạn như:

· Sữa

· Cá

· Gà tây và thịt gà

· Phô mai và bánh mì

· Đậu phộng rang

· Hạt hướng dương và bí đỏ

Lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều L-tryptophan. Có thể gây ra những tác dụng phụ như:

· Cảm giác buồn ngủ

· Đau đớn ở vùng bụng

· Ói mửa

· Tiêu chảy

· Đau đầu nhức

· Mờ mắt mờ

Vào năm 1989, L-tryptophan đã được phát hiện gây ra các trường hợp hội chứng đau cơ-xơ hóa eosinophilia (một tình trạng gây đau và các vấn đề về da), nhưng những trường hợp này có thể do sản phẩm bẩn.

Khoáng chất magiê là một chất an thần tự nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng bổ sung magiê có thể giúp giảm thiểu chứng mất ngủ.16 Một nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ magiê (từ thức ăn và bổ sung) và chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn.

Hãy bổ sung những thực phẩm giàu magiê sau vào chế độ ăn uống của bạn:

• Hạt hồ lô và hạt chiase

• Hạnh nhân, hạt dẻ cười và lúa mạch

• Rau cải bó xôi

• Nước đậu nành

• Đậu đen và đậu nành

Bổ sung magiê có nhiều dạng khác nhau, bao gồm oxit magiê, citrate, glycinate và clorua. Các tác dụng phụ phổ biến nhất xảy ra với liều lượng cao của bổ sung magiê và bao gồm:18

• Cảm giác đau bụng

• Buồn nôn

• Nôn mửa

• Tiêu chảy

Trước khi bắt đầu sử dụng bổ sung magiê, hãy trò chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về loại magiê nào là phù hợp để cải thiện giấc ngủ.

Magiê là một khoáng chất tự nhiên có tác dụng an thần. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ. Những nghiên cứu khác cho thấy mối tương quan tích cực giữa lượng magiê (từ thực phẩm và bổ sung) với chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ.

Bổ sung những thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống của bạn: 

• Hạt bí ngô và hạt chiase

• Hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng

• Rau bina

• Sữa đậu nành

• Đậu đen và edamame

Magiê được sản xuất dưới dạng viên uống với nhiều dạng khác nhau, bao gồm oxit magiê, citrate, glycinate và clorua. Các tác dụng phụ thường gặp nhất xảy ra với liều lượng cao của bổ sung magiê và bao gồm: 

• Cảm giác đau bụng

• Cảm giác buồn nôn

• Ói mửa

• Đau bụng và tiêu chảy

Trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung magiê, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết loại magiê nào phù hợp để cải thiện giấc ngủ.

Tương tự như hoa cỏ, hoa bưởi đắng được cho là có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến mức độ axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não.

Các thí nghiệm đã cho thấy cải thiện giấc ngủ ở động vật thí nghiệm, nhưng các thử nghiệm lâm sàng trên con người hiện chưa đủ. Hoa bưởi đắng thường được kết hợp với các loại thảo dược khác, như cỏ cỏ và cây kava, làm cho việc biết được tác động của hoa bưởi đắng khi dùng đơn lẻ trở nên khó khăn.

Một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng các tham gia uống hoa bưởi đắng dưới dạng trà cho biết có lợi ích ngủ chủ quan ngắn hạn so với một nhóm placebo. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu với quy mô mẫu lớn hơn để xác nhận kết quả này.

Không nên sử dụng tía tô Nam Mỹ trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Mặc dù tía tô Nam Mỹ được coi là an toàn ở liều lượng vừa phải, nhưng tác dụng phụ có thể bao gồm buồn ngủ, lú lẫn, và mất phối hợp vận động (ataxia) ở một số người.

Tía tô Nam Mỹ

Tương tự như valerian, tía tô Nam Mỹ được cho là giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não. 

Các thí nghiệm đã cho thấy giấc ngủ của các loại động vật trong phòng thí nghiệm được cải thiện, nhưng các thử nghiệm lâm sàng ở người vẫn còn chưa có. Tía tô Nam Mỹ thường được kết hợp với các loại thảo dược khác, chẳng hạn như valerian và kava, do đó tác dụng riêng của tía tô Nam Mỹ rất khó để xác định..

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia uống trà tía tô Nam Mỹ báo cáo rằng những lợi ích về giấc ngủ trong thời gian ngắn so với giả dược theo chủ quan của người thực hiện. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu với quy mô mẫu lớn hơn để xác nhận những kết quả này. 

Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên dùng tía tô Nam Mỹ. Mặc dù được coi là an toàn ở liều lượng vừa phải, nhưng tác dụng phụ của tía tô Nam Mỹ có thể bao gồm buồn ngủ, lú lẫn, và mất phối hợp vận động (ataxia) ở một số người. 

Nghiên cứu sơ bộ về cần sa và chứng mất ngủ cho thấy rằng CBD có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ. Tuy nghiên cứu về CBD và giấc ngủ có hạn và đã đem lại kết quả không nhất quán. Cần có thêm nghiên cứu để hiểu và xác nhận tác động của CBD đối với giấc ngủ.

Tác dụng phụ của CBD có thể bao gồm:

• Miệng khô

• Tiêu chảy

• Giảm sự thèm ăn

• Cảm giác buồn ngủ

• Mệt mỏi

CBD cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác, như các loại thuốc làm loãng máu. Tác động dài hạn của việc sử dụng CBD thường xuyên vẫn chưa biết rõ.

Cannabidiol (CBD)

Cannabidiol (CBD) là một hoạt chất phổ biến thứ hai có trong cây gai dầu (marijuana). Nó được chiết xuất trực tiếp từ cây gai dầu và không gây ra cảm giác “cao” khi sử dụng một mình.

Nghiên cứu sơ bộ về cần sa và chứng mất ngủ cho thấy CBD có thể có ích trong việc điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu về CBD và giấc ngủ vẫn còn hạn chế và do đó kết quả đều không nhất quán. Cần có thêm nghiên cứu để hiểu và xác nhận chính xác tác động của CBD đối với giấc ngủ.

Tác dụng phụ của CBD có thể bao gồm:

• Miệng khô

• Tiêu chảy

• Giảm cảm giác thèm ăn

• Cảm giác buồn ngủ

• Mệt mỏi

CBD cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu. Tác dụng lâu dài của việc sử dụng CBD thường xuyên vẫn chưa được biết rõ.

Glycine là một axit amin mà cơ thể bạn tạo ra và có trong các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, gà tây, hạt và đậu phộng. Axit amin này hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, chất chống oxy hóa và chống viêm, cùng các chức năng khác. Kết quả của một nghiên cứu cho thấy những người tham gia uống ba gam glycine trước khi đi ngủ có thể ngủ nhanh hơn và báo cáo cũng cho thấy những người tham gia  cảm thấy ít mệt mỏi hơn và giảm buồn ngủ vào ban ngày. 

Bằng chứng cho thấy glycine cải thiện giấc ngủ bị hạn chế vì nghiên cứu được thực hiện trên động vật hoặc trong các nghiên cứu nhỏ trên con người, vì vậy cần thêm nghiên cứu.

Glycine là một axit amin mà cơ thể bạn tạo ra và có trong các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, gà tây, hạt và đậu phộng. Axit amin này hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, chất chống oxy hóa và chống viêm, cùng các chức năng khác. Kết quả của một nghiên cứu cho thấy những người tham gia uống ba gam glycine trước khi đi ngủ có thể ngủ nhanh hơn và báo cáo cũng cho thấy những người tham gia  cảm thấy ít mệt mỏi hơn và giảm buồn ngủ vào ban ngày. 

Ngoài việc sử dụng bổ sung, những biện pháp này cũng đáng xem xét để có giấc ngủ tốt hơn.

• Đèn ánh sáng đôi khi được sử dụng trong kế hoạch điều trị giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng giúp cơ thể biết khi nào cần đi ngủ và khi nào cần thức dậy. 

• Thiền có thể làm chậm lại hơi thở, giảm mức hormone căng thẳng, làm dịu cơ thể và tĩnh tâm. Mặc dù cần thêm nghiên cứu, nhưng bằng chứng sớm cho thấy thiền có thể cải thiện giấc ngủ.

• Yoga & Tai Chi. Yoga là một hệ thống thư giãn, hơi thở, tập thể dục và chữa lành. Một bài đánh giá vào năm 2017 dẫn chứng cho thấy yoga có thể giảm các triệu chứng mất ngủ và tìm thấy quản lý căng thẳng dựa trên tâm trí và tai chi (một loại tập thể dục chậm rãi) cung cấp lợi ích về giấc ngủ. 

• Thôi Miên là một trạng thái mà một người tập trung hơn, nhận thức và mở cửa cho các đề xuất có thể thúc đẩy sự thư giãn và giảm nhịp tim và huyết áp. Nó có thể hữu ích khi được sử dụng với liệu pháp hành vi học và kỹ thuật thư giãn, nhưng các nghiên cứu cho đến nay chưa được thiết kế tốt. 

• Châm cứu có thể giúp giảm triệu chứng mất ngủ, nhưng các nghiên cứu đang chia rẽ về việc châm cứu có thể hoạt động như thế nào. 

• Thơm liệu. Một phân tích vào năm 2019 của 23 nghiên cứu kết luận rằng thơm liệu cải thiện chất lượng giấc ngủ và rằng mát-xa thơm hơn hít thở. Tuy nhiên, bài đánh giá cũng lưu ý rằng cần có các nghiên cứu chất lượng tốt hơn. 

• Thực phẩm & Chế độ ăn. Tránh caffeine và nicotine bởi vì chúng có thể gây mất ngủ và bất an.33 Chọn thực phẩm chứa tryptophan và magnesium bởi vì chúng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

• Ayurveda là một triết lý chữa bệnh Ấn Độ được sử dụng để cân bằng tâm, thân và tinh thần. Một liệu pháp Ayurvedic khác là đặt dầu vừng ấm lên đầu và chân để điều tiết hơi thở và tuần hoàn.

• Nhạc nhẹ. Điều trị âm nhạc đã được tìm thấy cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó cũng có thể giảm thiểu tỉnh giấc ban đêm, kéo dài thời gian ngủ và tăng sự hài lòng với giấc ngủ.

  Tập thể dục. Hầu hết các nghiên cứu đã thấy tập thể dục cải thiện chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ.35 Nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể tăng mức adrenaline, dẫn đến mất ngủ.

Ngoài việc sử dụng bổ sung, những biện pháp này cũng đáng xem xét để có giấc ngủ tốt hơn.

Liệu pháp ánh sáng đôi khi được sử dụng trong các chương trình điều trị giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng giúp cơ thể biết khi nào cần đi ngủ và khi nào cần thức dậy.

Thiền định  Thiền định có thể giúp bạn thở chậm lại, giảm mức hormone căng thẳng, làm dịu cơ thể và tĩnh tâm. Mặc dù cần thêm nghiên cứu, nhưng bằng chứng sớm cho thấy thiền có thể cải thiện giấc ngủ.

Yoga & Thái Cực Quyền Yoga đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn tâm trí, rèn luyện cơ thể và cải thiện sức khỏe. Một đánh giá năm 2017 đã chỉ ra rằng yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng và mất ngủ mà còn có tác dụng tích cực dựa trên chánh niệm. Thái cực quyền, với những động tác chậm rãi, cũng mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ.

Thôi miên là trạng thái tập trung cao độ của tâm trí, giúp thúc đẩy sự thư giãn, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp. Liệu pháp thôi miên, khi kết hợp với các phương pháp nhận thức và kỹ thuật thư giãn, có thể mang lại hiệu quả tích cực, mặc dù hiện tại vẫn còn nhiều nghiên cứu cần thực hiện để tối ưu hóa kỹ thuật này.

Châm cứu có thể là lựa chọn hữu ích trong điều trị mất ngủ, mặc dù hiệu quả của nó vẫn còn được tranh luận. Cần thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá mức độ hiệu quả thực sự của châm cứu trong trường hợp này.

Nghiên cứu về liệu pháp mùi hương đã chỉ ra rằng việc sử dụng mùi hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và massage cơ thể bằng phương pháp này có thể hữu ích hơn việc hít thở mùi hương trực tiếp. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu chất lượng để đánh giá tác dụng này một cách toàn diện hơn.

Thực phẩm & Chế độ ăn uống: Tránh tiêu thụ caffeine và nicotine vì chúng có thể gây ra mất ngủ và tạo ra cảm giác lo lắng. Hãy tập trung vào việc bổ sung tryptophan và magiê từ các thực phẩm, vì chúng có thể giúp kích thích giấc ngủ.

Ayurveda là một triết lý chữa bệnh từ Ấn Độ được sử dụng để cân bằng cảm xúc, cơ thể và tinh thần. Một trong những phương pháp điều trị Ayurvedic là bôi dầu mè ấm lên đầu và chân để cân bằng hơi thở và tuần hoàn máu.

Nhạc nhẹ: Âm nhạc có tác dụng điều trị được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngăn chặn việc thức dậy vào ban đêm, kéo dài thời gian ngủ và tăng cảm giác thoải mái khi ngủ.

Tập thể dục: Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng việc tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thời gian ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể tăng mức adrenaline, gây ra mất ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, bạn có thể thử nhiều phương pháp tự nhiên. Một số đã được chứng minh thông qua nghiên cứu. Tuy nhiên, giá trị của một số phương pháp khác không rõ ràng.

Trà thảo mộc và các loại bổ sung dược liệu đã được sử dụng từ lâu để điều trị chứng mất ngủ. Thật không may, bằng chứng cho hiệu quả của chúng có hạn.

Một số loại bổ sung, tiếp xúc với ánh sáng, thiền và thư giãn, cùng với yoga có vẻ hữu ích đối với một số người. Tuy nhiên, có ít bằng chứng hơn cho các loại bổ sung khác, thôi miên, châm cứu và thư giãn bằng hương liệu.

Tránh các chất như caffeine, cồn và nicotine và chọn lựa thực phẩm giàu tryptophan và magiê vào buổi tối cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cuối cùng, bạn cũng có thể thử nghe nhạc và tập thể dục như các biện pháp điều trị khác.

Tổng hợp

Bạn có thể thử nhiều biện pháp tự nhiên khác nhau để giải quyết vấn đề mất ngủ. Một số biện pháp đã được nghiên cứu khoa học chứng minh. Hiệu quả của các phương pháp khác vẫn đang được nghiên cứu, do đó chưa thể kết luận rõ ràng.

Trà thảo dược và các loại thực phẩm chức năng đã được sử dụng từ lâu để điều trị chứng mất ngủ, tuy nhiên, hiện nay, các nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu quả của chúng vẫn còn nhiều hạn chế.

Một số loại thực phẩm bổ sung, tiếp xúc với ánh sáng, thiền và thư giãn, cùng với yoga có vẻ có ích hơn. Một số phương pháp khác như các loại thực phẩm bổ sung khác, thôi miên, châm cứu và liệu pháp mùi hương hiện vẫn đang gây tranh cãi do ít nghiên cứu chứng minh hơn.

Hãy tránh một số chất như caffeine, cồn và nicotine. Ưu tiên chọn thực phẩm giàu tryptophan và magiê vào buổi tối cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Cuối cùng, bạn cũng có thể muốn thử nghe nhạc và tập thể dục như các phương pháp khác.

Trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ biện pháp tự nhiên nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Chứng mất ngủ kéo dài có thể là triệu chứng của một bệnh khác, như:

• Trầm cảm

• Bệnh tim

• Ngưng thở khi ngủ

• Bệnh phổi

• Điều trị sự cố nóng

• Đái tháo đường

Hãy xem chứng mất ngủ như một 'cơn tỉnh táo.' Đảm bảo bạn nhận được điều trị sớm cho các tình trạng nghiêm trọng có thể gây ra chứng này. Hướng dẫn trò chuyện với bác sĩ có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện đó với bác sĩ của mình

Lời khuyên từ Very Well

Trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp tự nhiên nào để khắc phục mất ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa của bạn. Mất ngủ có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như:

• Trầm cảm 

• Bệnh tim 

• Ngưng thở khi ngủ 

• Bệnh phổi 

• Nóng trong người

• Bệnh tiểu đường

Mất ngủ cần được coi là một dấu hiệu cảnh báo cho các vấn đề sức khỏe khác. Đảm bảo bạn đã có phương pháp điều trị cho tình trạng mất ngủ trước khi nó gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Hãy thảo luận với bác sĩ để có được sự hỗ trợ trong việc chăm sóc sức khỏe của bạn.

Tác giả:  Cathy Wong 

9 Cách Tự Nhiên Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn

ToMo - Khám Phá Điều Gì Đó Mới Mẻ