Buzz
Trong đoạn trích từ cuốn sách 'Hướng Dẫn Phục Hồi Từ Hiệu Ứng Gaslight', tác giả và nhà phân tích tâm lý Tiến sĩ Robin Stern chia sẻ những mẹo về cách đối phó với hình thức lạm dụng cảm xúc gaslighting.
Trong đoạn trích từ cuốn sách “Hướng Dẫn Phục Hồi Từ Hiệu Ứng Gaslight”, tác giả và nhà phân tích tâm lý Tiến sĩ Robin Stern chia sẻ những mẹo về cách đối phó với hình thức lạm dụng cảm xúc gaslighting.
Gaslighting là gì?
Gaslighting là một hình thức lạm dụng cảm xúc tinh vi và đôi khi âm thầm, lặp lại qua thời gian, nơi kẻ lạm dụng dẫn dắt mục tiêu đặt câu hỏi về nhận định, hiện thực của họ và, trong các trường hợp cực đoan, sức khỏe tinh thần của họ. Đó là một loại tinh thần thao túng mà người làm gaslighter - người mạnh mẽ hơn trong mối quan hệ - cố gắng thuyết phục bạn rằng bạn đang nhớ nhầm, hiểu nhầm hoặc diễn giải sai hành vi hoặc động cơ của chính mình, từ đó tạo ra nghi ngờ trong tâm trí của bạn và để lại bạn mơ hồ và rối rắm.
Vậy gaslighting là gì?
Gaslighting là một hình thức lạm dụng cảm xúc một cách tinh vi và đôi khi được che giấu kỹ lưỡng. Điều này thường được lặp đi lặp lại trong khi kẻ lạm dụng khiến nạn nhân tự nghi ngờ khả năng đánh giá của bản thân, thực tế và trong những trường hợp cực đoan, sự tỉnh táo của chính họ. Gaslighting là một loại thao túng tâm lý xảy ra khi kẻ gaslight - người mạnh mẽ hơn trong một mối quan hệ - cố gắng thuyết phục rằng bạn đã nhớ nhầm, hiểu nhầm hoặc giải thích sai hành vi hoặc động cơ của chính bạn. Từ đó tạo ra sự nghi ngờ trong tâm trí, khiến bạn dễ tổn thương và lạc lõng.
Gaslighting luôn là sự tạo ra và tương tác giữa hai người: Kẻ gaslight, người cần phải đúng để bảo tồn cái tôi của họ và duy trì sự quyền lực trong thế giới; và người bị gaslight, người bị thao túng để cho phép kẻ gaslight định nghĩa thực tế của họ vì họ tưởng tượng ra kẻ gaslight và tìm kiếm sự chấp thuận từ họ. Khi ai đó mà bạn đã chọn tin tưởng, tôn trọng và yêu thương nói một cách chắc chắn, đặc biệt nếu có một phần nhỏ sự thật trong đó, rất khó để bạn không tin họ.
Gaslighting luôn diễn ra thông qua sự tạo ra và tương tác của hai người: Kẻ gaslight, cần phải đúng để bảo tồn cái tôi và quyền lực của họ trong thế giới; và người bị gaslight, bị thao túng để cho phép kẻ gaslight xác định thực tế của họ vì họ lý tưởng hóa kẻ gaslight và tìm kiếm sự chấp thuận từ họ. Khi một ai đó mà bạn đã chọn tin tưởng, tôn trọng và yêu thương nói một cách chắc chắn, đặc biệt nếu có một phần nhỏ sự thật trong đó, rất khó để bạn không tin họ.
Cả hai bạn có thể không nhận ra rằng điều này đang xảy ra. Kẻ gaslight có thể thực sự tin rằng họ đang cứu bạn khỏi chính bản thân bạn nhưng thực tế, họ được thúc đẩy bởi nhu cầu của họ để trở nên mạnh mẽ và quyền lực - họ phải chứng minh họ đúng và bạn phải đồng ý với điều đó. Ngay cả khi chỉ có một phần nhỏ của bạn cảm thấy cần sự chấp thuận từ kẻ gaslight của bạn, bạn cũng dễ bị gaslighting.
Vậy làm sao để bạn tắt bớt gas? Đây là năm cách để thay đổi quan hệ giữa bạn và kẻ gaslight của bạn:
Cả hai bạn có thể không nhận ra rằng điều này đang diễn ra. Kẻ gaslight có thể thực sự tin rằng họ đang cứu bạn khỏi chính bản thân bạn nhưng thực tế, họ được thúc đẩy bởi nhu cầu của họ để trở nên mạnh mẽ và quyền lực - họ phải chứng minh họ đúng và bạn phải đồng ý với điều đó. Ngay cả khi chỉ có một phần nhỏ của bạn cảm thấy cần sự chấp thuận từ kẻ gaslight của bạn, bạn cũng dễ bị gaslighting.
Vậy làm thế nào để đối phó với kẻ thao túng tâm lý? Dưới đây là 5 bước thay đổi để thay đổi quan hệ giữa bạn và kẻ thao túng:
1. Phân biệt sự thật và sự bóp méo
Thường thì, kẻ gaslighter kể lại phiên bản của họ về sự kiện, và chúng ta bị hoàn toàn lạc lõng. Có đủ sự thật trong phiên bản của họ để khiến chúng ta nghĩ rằng toàn bộ là thật. Phân biệt sự thật và sự bóp méo có thể là một bước quan trọng trong việc ngăn chặn kẻ gaslighter.
Chú ý kỹ vào những gì kẻ gaslighter nói và cách cuộc trò chuyện diễn ra. Ghi chép lại, “Tôi nói, hắn nói, tôi nói, hắn nói” một cách tốt nhất có thể và xem - trắng trên đen - làm sao kẻ gaslighter bóp méo những gì đã xảy ra hoặc tránh né điều đó, biến nội dung thành chủ đề mới và duy nhất cần được thảo luận.
1. Tìm ra sự thật giữa sự bóp méo và sự thực
Thường thì, kẻ gaslight sẽ kể lại sự kiện theo góc nhìn của họ, và chúng ta hoàn toàn bị cuốn vào. Có đủ sự thật trong phiên bản của họ để khiến chúng ta nghĩ rằng toàn bộ là thật. Tìm ra sự thật giữa sự bóp méo và sự thực có thể là một bước quan trọng để đánh bại kẻ thao túng tâm lý.
Hãy chú ý vào lời của kẻ thao túng và cách cuộc trò chuyện diễn ra. Ghi chép lại như “tôi nói, hắn nói, tôi nói, hắn nói” càng tốt. Trên giấy trắng mực đen, bạn có thể nhận ra cách họ đã bóp méo sự thật hoặc tránh né nó, biến những suy nghĩ của họ thành chủ đề mới và duy nhất cần được thảo luận.
2. Quyết định xem cuộc trò chuyện có đang là cuộc chiến quyền lực hay không
Nếu đúng là như vậy, hãy tránh xa. Gaslighting là một hình thức lạm dụng cảm xúc đến mức bạn không nhận ra cuộc trò chuyện thực sự là về điều gì. Một cuộc cãi nhau có thể kéo dài trong vài giờ với kẻ gaslighter trở nên tức giận và cường điệu hơn, cố gắng chứng minh họ đúng, và bạn trở nên ngày càng tuyệt vọng, cố gắng thuyết phục họ. Nếu bạn không thể thuyết phục họ, bạn có thể bắt đầu cảm thấy rằng các lời cáo buộc của họ là đúng.
Nếu bạn không tranh luận về một sự kiện cụ thể nào đó, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang bị cuốn vào một cuộc chiến quyền lực. Sự khác biệt giữa một cuộc chiến quyền lực và một cuộc trò chuyện chân thực là: Trong một cuộc trò chuyện chân thực, cả hai người đều lắng nghe và đối phó với những lo lắng của nhau, ngay cả khi họ có cảm xúc lên cao tại một số thời điểm.
Nếu bạn kết luận rằng một cuộc chiến quyền lực đang diễn ra, bước đầu tiên của bạn để tắt gas là nhận biết và rút lui.
2. Xác định xem cuộc trò chuyện đang trở thành cuộc chiến quyền lực hay không
Nếu thực sự như vậy, hãy chọn không tham gia. Gaslighting luôn rất tinh vi, bạn thường sẽ không nhận ra cuộc trò chuyện đang nói về điều gì thực sự. Một cuộc cãi nhau kéo dài hàng giờ với kẻ gaslight trở nên càng tức giận và tấn công mạnh mẽ hơn để chứng minh rằng họ đúng, trong khi bạn trở nên tuyệt vọng hơn trong nỗ lực chiến thắng họ. Nếu bạn không thể thuyết phục họ, bạn có thể bắt đầu cảm thấy rằng các lời cáo buộc của họ là đúng.
Nếu bạn không tranh cãi về một vấn đề cụ thể, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang rơi vào cuộc chiến quyền lực. Sự khác biệt giữa một cuộc chiến quyền lực và một cuộc trò chuyện thật sự là: Trong một cuộc trò chuyện thật sự, cả hai đều lắng nghe và đối phó với những mối quan tâm của nhau, ngay cả khi họ đôi khi trở nên nhạy cảm.
Nếu bạn kết luận rằng một cuộc chiến quyền lực đang diễn ra, bước đầu tiên để đối phó là xác định nó và ngừng kết nối.
3. Xác định các kích hoạt cho cả bạn và kẻ gaslight của bạn
Cả bạn và kẻ gaslight đều đang múa Tango Gaslight, và cả hai bạn có khả năng có những kích hoạt khởi đầu múa. Khi bạn có thể xác định những kích hoạt này, bạn sẽ thành công hơn trong việc tránh chúng. Những kích hoạt có thể từ các đề tài như gia đình và tiền bạc đến các tình huống cụ thể, ngôn ngữ hoặc hành vi. Bất cứ ai trong hai bạn cũng có thể khởi đầu vũ điệu, tùy thuộc vào tình huống. Hãy cố gắng tiếp cận chủ đề này mà không cảm thấy xấu hổ hoặc trách móc.
Tập trung vào việc xác định các kích hoạt gaslight chung của bạn để cả hai có thể bắt đầu tắt gas. Hãy nghĩ về kẻ gaslight của bạn - có những tình huống cụ thể nào mà họ đặc biệt dễ gaslight bạn không? Bạn có thể tiếp cận với lòng trắc ẩn và quan sát sự tham gia không ý thức của mình trong tình huống đó không? Khi những tình huống đó xảy ra, cam kết với việc lưu ý và rút lui thay vì tham gia.
3. Nhận biết 'kích hoạt' cho cả bạn và kẻ gaslight
Cả hai đều đang tham gia vào 'Vũ điệu Gaslight', và có vẻ như cả hai đều có 'kích hoạt' để bắt đầu. Sẽ dễ dàng hơn để tránh những vấn đề này nếu bạn có thể xác định được chúng. Những 'kích hoạt' này có thể bắt nguồn từ nhiều vấn đề như gia đình, tiền bạc, hoặc các tình huống cụ thể, ngôn ngữ, hoặc hành vi. Bất kỳ ai trong hai bạn cũng có thể khởi đầu 'vũ điệu Gaslight', phụ thuộc vào tình huống. Hãy cố gắng tiếp cận các chủ đề này mà không cảm thấy xấu hổ hoặc trách móc lẫn nhau.
Tập trung vào xác định các tín hiệu kích hoạt chung cho cả bạn và kẻ gaslight để cả hai có thể chấm dứt gaslighting. Hãy suy nghĩ về họ - liệu có bất kỳ tình huống cụ thể nào khiến họ dễ dàng thao túng bạn hơn không? Bạn có thể tiếp cận với lòng trắc ẩn và quan sát sự tham gia không ý thức của mình trong trường hợp đó không? Khi những tình huống đó xảy ra, hãy đảm bảo bạn đủ minh mẫn để rút lui khỏi cuộc trò chuyện thay vì tham gia.
4. Tập trung vào cảm xúc thay vì 'đúng' và 'sai'
Một kẻ gaslight thường đưa ra những lời cáo buộc có vẻ đúng. Kẻ gaslight của bạn nhắm vào những khoảnh khắc yếu đuối hoặc sai lầm này, và bạn cảm thấy đau lòng khi nhận ra. Để thoát khỏi cái bẫy này, hãy ngừng lo lắng về việc ai trong số bạn là đúng và tập trung vào cảm xúc của mình.
Nếu bạn cảm thấy hối tiếc thực sự, hãy xin lỗi và cố gắng làm mọi cách để bù đắp.
Nếu bạn cảm thấy tức giận vì bạn bị chỉ trích một cách không công bằng, hãy chậm lại phản ứng, thở sâu và từ chối tham gia vào cuộc tranh luận bằng những câu tuyên bố ngắn gọn, đơn giản mà không mời gọi phản hồi.
Nếu bạn cảm thấy bối rối, bị tấn công, hủy hoại hoặc hoảng sợ, dù bạn đã làm gì đi nữa - thậm chí nếu bạn cũng cảm thấy hối tiếc - bạn đang bị gaslight và nên ngưng kết nối ngay lập tức.
4. Tập trung vào cảm xúc của bản thân hơn là chuyện đúng sai
Kẻ gaslight thường đưa ra những lời cáo buộc có vẻ chân thực. Họ nhắm vào những thời điểm mà bạn dễ tổn thương hoặc phạm lỗi, khiến bạn cảm thấy đau lòng. Để thoát khỏi cái bẫy này, hãy ngừng lo lắng về việc ai đúng ai sai và tập trung vào cảm xúc của chính bạn.
Nếu bạn cảm thấy hối tiếc thực sự, hãy xin lỗi và cố gắng chuộc lỗi. Nếu bạn cảm thấy tức giận vì bị chỉ trích không công bằng, hãy chậm lại phản ứng, thở sâu và sử dụng các tuyên bố ngắn gọn, đơn giản mà không mời gọi phản hồi. Bất kể bạn làm gì, nếu bạn cảm thấy bị tấn công, bối rối, hủy hoại hoặc hoảng sợ, thậm chí cảm thấy hối tiếc, bạn đang bị gaslight và nên ngưng kết nối ngay lập tức.
5. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát ý kiến của bất kỳ ai - ngay cả khi bạn đúng!
Một trong những kẻo lớn nhất trong quá trình gaslighting là mong muốn cấp bách được người khác đồng ý rằng bạn đúng. Trong thực tế, bạn cũng cố gắng kiểm soát suy nghĩ của kẻ gaslight giống như cách họ muốn kiểm soát bạn. Họ một mình có quyền lực với suy nghĩ của bản thân và sẽ nhìn nhận sự việc theo cách của họ dù bạn nói hay làm gì. Ngay khi bạn hiểu rằng không quan trọng bạn đúng hay sai, bạn sẽ gần hơn với tự do.
Thực sự rất khó để chấm dứt gaslighting. Nếu bạn không đạt được tiến triển như bạn mong muốn, hãy xem xét tìm một nhà tâm lý học, một nhóm hỗ trợ hoặc bất kỳ loại trợ giúp nào khác để tăng cường nỗ lực của bạn.
5. Hãy ghi nhớ rằng bạn không thể kiểm soát ý kiến của bất kỳ ai, ngay cả khi bạn đúng!
Một trong những bước quan trọng nhất trong quá trình gaslighting là mong muốn cấp bách được người khác đồng ý rằng bạn đúng. Thực ra, bạn cũng cố gắng kiểm soát suy nghĩ của kẻ gaslight giống như cách họ muốn kiểm soát bạn. Họ một mình có quyền lực với suy nghĩ của bản thân và sẽ nhìn nhận sự việc theo cách của họ dù bạn nói hay làm gì. Ngay khi bạn hiểu rằng không quan trọng bạn đúng hay sai, bạn sẽ gần hơn với sự tự do.
Thực sự rất khó để chấm dứt gaslighting. Nếu bạn không thấy tiến bộ như bạn mong đợi, hãy xem xét tìm một nhà tâm lý học, một nhóm hỗ trợ hoặc một loại trợ giúp khác để thúc đẩy nỗ lực của bạn.
