Buzz
Một lỗi mà hầu hết mọi người mắc phải khi cố gắng xây dựng thói quen là họ chỉ tập trung vào việc thực hiện hoặc không thực hiện hành động đó. Nhưng để thói quen tồn tại hoặc bị phá vỡ, nó cần có một chu kỳ thói quen mạnh mẽ, không chỉ là hành động lặp đi lặp lại. Đây là cách bạn nên thực sự xây dựng hoặc phá vỡ thói quen, sử dụng chuỗi kích hoạt - hành động - phần thưởng.
Sai lầm mà hầu như tất cả mọi người đều mắc phải khi cố gắng tạo thói quen đó là họ thường chỉ tập trung vào việc có hay không thực hiện một hành động. Nhưng việc xây dựng hoặc từ bỏ một thói quen yêu cầu một vòng lặp thói quen mạnh mẽ chứ không chỉ dừng lại ở một hành động được lặp đi lặp lại. Sau đây là cách tạo hoặc bỏ các thói quen, gồm các yếu tố quan trọng như yếu tố kích hoạt – hành động – phần thưởng.
Vòng Lặp Thói Quen: Từ bỏ và Xây dựng Thói quen
Tại sao lại có những người quyết định họ sẽ bắt đầu chạy mỗi ngày, và lần trò chuyện tiếp theo bạn nói chuyện với họ, họ đã chạy được 100 dặm trong tháng vừa qua. Nhưng khi bạn quyết định làm điều tương tự, bạn chỉ đạt được năm ngày, không liên tục?
Hạnh phúc không phải là một điểm đến mà là một hành trình. Bắt đầu cuộc hành trình của bạn để xây dựng hoặc từ bỏ các thói quen từ bây giờ!
Tại sao nhiều người quyết định sẽ bắt đầu chạy hằng ngày và vào lần sau khi bạn trò chuyện với họ thì họ đã chạy được 100 dặm vào tháng trước. Nhưng khi bạn quyết định làm việc tương tự, bạn chỉ duy trì được 5 ngày mà 5 ngày đó còn không hề liên tục?
Why is it that when some people decide to give up sugar for lent, by Easter they are telling you how amazing they feel. But when you decided to do the same, you were struck by sugar cravings so bad that you ended up eating more sugar?
Tại sao một số người quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng không đường lại chia sẻ với bạn rằng họ cảm thấy rất tuyệt khi gặp bạn vào lễ Phục sinh. Nhưng khi bạn quyết định làm điều tương tự, bạn thèm đường tới mức phát điên và kết quả là bạn còn ăn nhiều đường hơn trước.
Is there some secret to building and breaking habits? The short answer to that question is yes!
Có bí quyết nào để xây dựng và từ bỏ các thói quen hay không? Câu trả lời là có!
Many of us, when we try and build or break habits, focus on the action itself, the thing we want (or don’t want) to do. But habits are more than just action, they are a cycle that includes a trigger, an action, and a reward. And for a habit to stick, it requires all three elements.
Nhiều người trong số chúng ta khi cố tạo hoặc bỏ các thói quen thường chỉ tập trung vào các hành động, thứ chúng ta muốn (hoặc không muốn) làm. Nhưng những thói quen không chỉ đơn thuần là hành động mà là một vòng lặp bao gồm yếu tố kích hoạt, hành động và phần thưởng. Nếu muốn thói quen đó được lâu dài thì bạn cần kết hợp đủ cả 3 yếu tố trên.
Hãy xem qua vòng lặp thói quen và cách chính xác nó hoạt động như thế nào, cũng như xem cách chúng ta có thể sử dụng kiến thức này để phát triển các chiến lược tốt hơn cho cả việc xây dựng và từ bỏ các thói quen.
We often talk about habits, the good, the bad, and the ugly, as if they are the same thing. And there is justification for that.
Thói quen là gì?
Thói quen là gì?
Chúng ta thường nói về thói quen, tốt, xấu và khó chịu, như thể chúng đều giống nhau. Và có lý do cho điều đó.
Chúng ta thường nói về các thói quen, cả tốt và xấu, giống như chúng là cùng một thứ. Và ta có thể biện minh cho điều đó.
By definition, a habit is a learned behavior that we repeat subconsciously, regardless of whether we would consider it to be positive or negative.
Theo định nghĩa, thói quen là hành vi học được mà chúng ta lặp đi lặp lại trong tiềm thức, bất kể ta coi nó là tích cực hay tiêu cực.
Habits are an important part of human adaptation, as they allow us to do some things automatically, preserving our higher mental process for more demanding tasks.
Thói quen là một phần quan trọng trong quá trình thích ứng của con người bởi chúng cho phép chúng ta thực hiện một số thứ một cách tự động, giữ quá trình tinh thần cao hơn cho những nhiệm vụ phức tạp hơn.
Imagine if you needed to consciously think about everything you did from the first thing in the morning to the last thing at night?
Hãy tưởng tượng nếu bạn cần suy nghĩ theo cách có ý thức về những thứ bạn làm từ khi thức dậy vào ban sáng cho tới khi ngủ vào buổi tối?
Ví dụ, bạn không chỉ cần đánh răng, mà còn cần phải xem đánh răng khi nào, phải lấy bao nhiêu kem đánh răng, chải răng như thế nào cho sạch, đánh răng trong bao lâu và vân vân.
Ví dụ, bạn không chỉ cần đánh răng, mà còn cần phải xem đánh răng khi nào, phải lấy bao nhiêu kem đánh răng, chải răng như thế nào cho sạch, đánh răng trong bao lâu và vân vân.
Nếu cả ngày lúc nào bạn cũng phải tốn thời gian suy nghĩ từ những thứ nhỏ nhặt như thế thì thật mệt mỏi.
Nhưng trong khi sự thích ứng hữu ích này giúp chúng ta rất nhiều, nó cũng có thể làm hại chúng ta. Khi não của chúng ta hình thành thói quen, nó không xem xét xem thói quen đang được tạo ra có tốt cho chúng ta hay không. Vì vậy, giống như bạn có thể phát triển các thói quen tốt như đánh răng mỗi ngày, bạn cũng có thể phát triển các thói quen xấu, như chơi điện thoại mỗi đêm trước khi đi ngủ.
Nhân đôi điều đó cho mọi việc nhỏ nhoi bạn làm trong suốt cả ngày, và đó sẽ là một công việc mệt mỏi.
Quá trình thích ứng hữu ích này giúp cho ta rất nhiều nhưng nó cũng có thể khiến ta tổn thương. Khi não thiết lập các thói quen, nó không thể quyết định việc liệu thói quen đó có tốt cho ta hay không. Vì thế ngay cả khi bạn phát triển cho bản thân thói quen tốt như đánh răng hằng ngày, bạn có thể hình thành cả những thói quen xấu như chơi điện thoại cả tiếng (hoặc hơn) mỗi tối trước khi ngủ.
So habits are a useful human adaptation that allows us to complete many daily activities subconsciously, freeing up our higher brain function for more complex tasks. But when we form habits, our brain does not distinguish between “good” and “bad”.
Vì vậy, thói quen là sự thích ứng hữu ích của con người cho phép ta có thể hoàn thành nhiều hoạt động hằng ngày theo phản xạ vô điều kiện và dành chức năng não cao hơn cho những nhiệm vụ phức tạp hơn. Nhưng khi chúng ta hình thành thói quen, não chúng ta không thể phân biệt liệu nó “tốt” hay xấu.
Làm thế nào để Thói Quen Hoạt Động?
Thói quen hoạt động như thế nào?
So với việc một thói quen là gì, cách thức một thói quen hoạt động là phức tạp hơn nhiều.
Mặc dù chúng ta đã biết thói quen là gì nhưng cách thói quen hoạt động lại phức tạp hơn nhiều.
Một định nghĩa mô tả cách thức hoạt động của một thói quen là hành vi ngữ cảnh được kích hoạt trực tiếp bởi một điều gì đó, thường là thời gian, địa điểm, người, trạng thái cảm xúc hoặc hành động trước. Đó chính là yếu tố kích hoạt để tiềm thức biết rằng bây giờ là lúc hoàn thành hành động đó.
Khái niệm mô tả cách thói quen hoạt động như thế nào được diễn tả như một hành vi phụ thuộc vào ngữ cảnh, thứ có thể kích hoạt trực tiếp bằng một điều gì đó, thường là thời gian, địa điểm, con người, trạng thái cảm xúc hoặc hành động ưu tiên. Đó là yếu tố kích hoạt khiến cho ý thức biết rằng giờ là lúc hoàn thành hành động đó.
But when it comes to habit, more than knowing that now is the time to complete an action, the brain wants you to complete that action. Why? The brain has also grown to associate completing that action with some kind of reward. Therefore the brain is already anticipating that reward when it receives the trigger, the same way that just the smell of cookies can make your mouth water.
Nhưng khi nó trở thành thói quen, ngoài việc biết hiện tại là lúc để hoàn thành hành động, não bộ còn muốn bạn phải hoàn thành hành động đó. Tại sao? Não phát triển để hoàn thiện liên kết các hành động với một vài phần thưởng. Vì thế não thường dự đoán phần thưởng khi nó nhận được yếu tố kích hoạt, cách tương tự việc ngửi mùi bánh quy có thể khiến bạn chảy nước miếng.
Như vậy, một thói quen không chỉ đơn giản là hành động lặp lại mà còn là hành vi phụ thuộc vào ngữ cảnh được kích hoạt bởi các tác nhân cụ thể, và nó trở thành một hành vi mong muốn bốc đồng, bởi kinh nghiệm quá khứ đã giúp não bộ liên kết hoàn thành hành động với việc nhận phần thưởng.
Do đó, thói quen không chỉ là những hành động lặp đi lặp lại. Nó là hành vi chịu ảnh hưởng từ ngữ cảnh, được kích hoạt bởi các yếu tố kích thích cụ thể và được chuyển đổi thành hành động mong muốn ngay lập tức, do trải nghiệm trong quá khứ dẫn đến não bộ liên kết hoàn thiện hành động bằng cách nhận được phần thưởng.
Kích hoạt - Hành động - Phần thưởng
Nếu chỉ có một điều để nhớ về thói quen, đó là vòng lặp thói quen:
Để hiểu rõ cách vòng lặp thói quen của kích hoạt, hành động và phần thưởng hoạt động thực sự, hãy xem xét một ví dụ thực tế.
Để hiểu cách vòng lặp thói quen của kích hoạt, hành động và phần thưởng hoạt động thực sự, hãy xem xét một ví dụ thực tế.
Nếu chỉ có một thứ để nhớ về thói quen, đó là vòng lặp thói quen:
Để hiểu cách vòng lặp thói quen của yếu tố kích hoạt, hành động và phần thưởng thực sự hoạt động như thế nào, hãy xem xét ví dụ sau đây.
Hãy tưởng tượng một người thích uống cà phê vào buổi chiều tại văn phòng vào các ngày làm việc. Yếu tố kích hoạt có lẽ là cảm giác mệt mỏi sau bữa trưa nếu chúng ta không chọn thức ăn giải phóng năng lượng chậm, cũng như thời gian trong ngày và địa điểm làm việc của chúng ta.
Take someone who enjoys an afternoon coffee in the office on workdays. The trigger is probably the energy dip that we suffer after lunch if we haven’t chosen slow energy release foods, but also the time of day, and our location, the office.
Đó là lý do tại sao chúng ta không nhất thiết phải có cùng sự khao khát sau bữa trưa vào thứ Bảy. Những yếu tố này kết hợp tạo nên một điểm kích mạnh để chúng ta đứng dậy từ bàn làm việc và pha một tách cà phê.
But that specific response was not automatic the first time that we were in that situation. It was probably one of several options that we had on the table. But for whatever reason, we went for the coffee. It is what happened next that made this our habitual response to that trigger.
Nhưng phản ứng cụ thể đó không phải là tự động lần đầu tiên chúng ta gặp phải tình huống đó. Đó có lẽ là một trong số các lựa chọn mà chúng ta có. Nhưng vì lý do nào đó, chúng ta đã chọn cà phê. Điều tiếp theo xảy ra đã làm cho phản ứng này trở thành thói quen của chúng ta khi gặp phải yếu tố kích hoạt đó.
Tuy nhiên, phản ứng cụ thể đó không tự động ngay từ lần đầu tiên khi chúng ta ở trong tình huống đó. Đó có thể là một trong số vô số lựa chọn mà ta có. Nhưng vì một lý do nào đó, chúng ta chọn cà phê. Đó là điều xảy ra ngay sau khi bản năng của ta đáp lại yếu tố kích hoạt.
Khi ta pha và uống cà phê, ta nhận được phần thưởng. Ta có thêm năng lượng từ cafein và những điều khác như sự tương tác xã hội với những người xung quanh máy pha cà phê, và một phút nghỉ ngơi thoát khỏi việc ngồi tại bàn làm việc và tập trung vào một nhiệm vụ.
Kết quả của những cảm xúc tốt mà chúng ta nhận được từ việc pha và uống cà phê trong vài lần đầu tiên, tiềm thức của chúng ta quyết định rằng khi chúng ta tiếp tục trong tình huống tương tự, chúng ta nên làm điều tương tự.
Nhưng phản hồi cụ thể đó không tự động ngay từ lúc ban đầu khi chúng ta ở trong tình huống ấy. Nó có thể là một trong vô số những lựa chọn mà ta có. Nhưng vì một lý do nào đó, chúng ta chọn cà phê. Đó là điều xảy ra ngay sau khi bản năng của ta đáp lại yếu tố kích hoạt.
Kết quả của những cảm xúc tốt ta nhận được lúc pha và uống cà phê trong vài lần đầu tiên đó là chúng ta vô thức quyết định khi ở trong tình trạng tương tự thì ta nên làm điều tương tự.
Trước khi nhận ra, vào khoảng cùng thời gian mỗi ngày tại văn phòng, chúng ta cảm thấy khao khát cà phê.
Trước khi chúng ta nhận ra, vào khoảng cùng thời điểm mỗi ngày ở nơi làm việc, chúng ta cảm thấy cần phải uống một tách cà phê.
Cần phải nói rằng thói quen có thể hình thành sau chỉ một hoặc hai lần lặp lại, hoặc có thể mất cả trăm lần. Điều này phụ thuộc vào sức mạnh của yếu tố kích hoạt và sự mong muốn về phần thưởng.
Hành vi có thể hình thành sau một hoặc hai lần lặp lại, hoặc cả trăm lần. Điều này phụ thuộc vào sức mạnh của yếu tố kích hoạt và sự mong muốn về phần thưởng.
Phá hủy và xây dựng thói quen
Kể từ những năm 1960, các nhà tâm lý học đã nói về sự quan trọng của thói quen đối với cách chúng ta hành động. Được cho là từ 60 đến 90 phần trăm những gì chúng ta làm mỗi ngày là theo thói quen.
Kể từ những năm 1960, các nhà tâm lý học đã nói về sự quan trọng của thói quen đối với cách chúng ta hành động. Được cho là từ 60 đến 90 phần trăm những gì chúng ta làm mỗi ngày là theo thói quen.
Từ những năm 1960, các nhà tâm lý học đã thảo luận về sức mạnh của thói quen trong việc thay đổi cách chúng ta hành động. Được cho là từ 60 đến 90% những gì chúng ta làm mỗi ngày là theo thói quen.
Vì vậy không có gì ngạc nhiên khi những người tự cải thiện bản thân đã chấp nhận sức mạnh của thói quen để tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của chúng ta. Phá vỡ những thói quen xấu và xây dựng những thói quen tốt có thể là một công cụ vô cùng mạnh mẽ khi đến việc thay đổi hành vi của chúng ta.
Nhưng nếu việc thay đổi cuộc sống của chúng ta theo cách đó đơn giản như vậy, tại sao không phải ai cũng làm?
Nhưng nếu việc thay đổi cuộc sống của chúng ta theo cách đó đơn giản như vậy, tại sao không phải ai cũng làm?
Hầu hết các chiến lược để xây dựng hoặc phá vỡ thói quen tập trung chỉ vào hành động mà không xem xét vòng lặp thói quen đầy đủ của kích hoạt, hành động và phần thưởng. Chúng ta tập trung vào việc làm điều đó lặp đi lặp lại để biến nó thành thói quen. Nhưng để chuyển hành động từ một quyết định có ý thức thành một phản ứng tiềm thức, chúng ta cũng cần yếu tố kích hoạt và phần thưởng.
Hầu hết các chiến lược để xây dựng hoặc phá vỡ thói quen tập trung chỉ vào hành động mà không xem xét vòng lặp thói quen đầy đủ của kích hoạt, hành động và phần thưởng. Chúng ta tập trung vào việc làm điều đó lặp đi lặp lại để biến nó thành thói quen. Nhưng để chuyển hành động từ một quyết định có ý thức thành một phản ứng tiềm thức, chúng ta cũng cần yếu tố kích hoạt và phần thưởng.
Hầu hết các chiến lược xây dựng hoặc từ bỏ thói quen tập trung chỉ vào các hành động thay vì vòng lặp thói quen đầy đủ bao gồm yếu tố kích hoạt, hành động và phần thưởng. Chúng ta tập trung vào làm đi làm lại cùng một thứ để biến nó thành thói quen. Nhưng để biến một hành động từ quyết định có ý thức thành một phản hồi tiềm thức, ta cũng cần có yếu tố kích hoạt và phần thưởng.
Hãy xem xét một số chiến lược xây dựng và từ bỏ thói quen tập trung vào vòng lặp thói quen đầy đủ, bao gồm yếu tố kích hoạt, hành động và phần thưởng, và do đó là công thức để thành công.
Hãy nhìn vào những chiến lược xây dựng và từ bỏ thói quen tập trung vào vòng lặp thói quen đầy đủ bao gồm yếu tố kích hoạt, hành động, phần thưởng, và đó chính là công thức để thành công.
Chiến lược từ bỏ thói quen
Chiến lược từ bỏ thói quen
Có hai điều chính bạn cần làm để từ bỏ một thói quen, nhưng dừng việc thực hiện một hành động cụ thể một cách tự tiện trong các hoàn cảnh cụ thể.
(1) Chuyển quyết định hành động từ não bộ tiềm thức sang não bộ ý thức.
(2) Giảm sự mong muốn của não bộ về phần thưởng liên quan đến hành động mà bạn đang cố ngừng.
Có 2 điểm chính bạn cần làm để từ bỏ một thói quen cũng như dừng việc hoàn thành một hành động cụ thể theo tiềm thức ở trong những tình huống cụ thể.
(1) Đổi quyết định hành động từ não bộ tiềm thức sang não bộ ý thức
(2) Loại bỏ mong muốn trong đầu về phần thưởng liên quan đến hành động bạn đang cố ngừng.
Để làm điều này, cần ba bước.
Cần 3 bước để thực hiện 2 điều trên.
Bước Một: Xác định Yếu Tố Kích Hoạt và Phần Thưởng
Bước 1: Phát hiện yếu tố kích hoạt và phần thưởng
Bước đầu tiên trong quá trình này là xác định điều gì kích hoạt hành động gây phiền toái và bạn đang nhận được phần thưởng gì từ nó. Điều này có thể phức tạp hơn bạn nghĩ.
Yếu tố kích hoạt có thể rất tinh sub, như một mùi hương. Nó có thể là điều mà bạn không thể nhìn thấy, như sự tiêu hóa hoặc hormone của bạn. Nó cũng có thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Như chúng ta đã thấy trong ví dụ về cà phê của chúng ta, yếu tố kích hoạt có thể là sự kết hợp của sự giảm đường huyết, thời gian trong ngày và địa điểm.
Yếu tố kích hoạt có thể rất tinh sub, như một mùi hương. Nó có thể là điều mà bạn không thể nhìn thấy, như sự tiêu hóa hoặc hormone của bạn. Nó cũng có thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Như chúng ta đã thấy trong ví dụ về cà phê của chúng ta, yếu tố kích hoạt có thể là sự kết hợp của sự giảm đường huyết, thời gian trong ngày và địa điểm.
Yếu tố kích hoạt có thể đặc biệt tinh vi, ví dụ như mùi. Nó có thể là thứ gì đó bạn không thể thấy, như hệ tiêu hóa hay nội tiết tố của bạn. Nó cũng có thể là sự kết hợp của nhiều thứ. Ví dụ như khi chúng ta thấy với cốc cà phê mà ta uống, yếu tố kích hoạt là sự kết hợp của việc giảm đường huyết, thời gian trong ngày và địa điểm.
Nếu bạn không thể dễ dàng phát hiện yếu tố kích hoạt cho một thói quen, việc viết nhật ký về mọi thứ bạn làm và xảy ra xung quanh thời điểm thói quen diễn ra sẽ giúp ích cho bạn. Sau đó bạn có thể phân tích nhật ký để tìm kiếm yếu tố kích hoạt tiềm năng.
Nếu bạn không thể dễ dàng phát hiện yếu tố kích hoạt cho một thói quen, việc viết nhật ký về mọi thứ bạn làm và xảy ra xung quanh thời điểm thói quen diễn ra sẽ giúp ích cho bạn. Sau đó bạn có thể phân tích nhật ký để tìm kiếm yếu tố kích hoạt tiềm năng.
Bạn có thể sử dụng quy trình nhật ký tương tự để phát hiện phần thưởng mà bạn nghĩ mình sẽ nhận được sau khi hoàn thành hành động, bằng việc viết xuống cảm giác của bạn sau đó.
Bạn có thể sử dụng quy trình nhật ký tương tự để phát hiện phần thưởng mà bạn nghĩ mình sẽ nhận được sau khi hoàn thành hành động, bằng việc viết xuống cảm giác của bạn sau đó.
Phần thưởng cũng có thể phức tạp như yếu tố kích hoạt. Một lần nữa, hãy nhìn vào ví dụ về cà phê của chúng ta. Có lẽ không chỉ là sự thoả mãn hóa học của caffeine - việc uống một viên thuốc có cùng lượng caffeine không giống như việc chuẩn bị và uống cà phê.
Phần thưởng có thể phức tạp như một yếu tố kích thích. Hãy nhìn vào ví dụ về việc pha cà phê. Đó không chỉ là việc thỏa mãn chất lượng hóa học - cafein - mà còn là quá trình thưởng thức và trải nghiệm. Uống một viên nén với lượng cafein tương ứng không thể mang lại cho bạn cảm giác tương tự với quá trình chuẩn bị và thưởng thức cà phê.
Bước Hai: Làm cho Hành Động Trở Nên Ý Thức Hơn Là Vô Thức
Khi bạn đã nhận biết được chu trình thói quen, bạn đã đi đúng hướng để phá vỡ nó. Sự nhận thức đơn giản này thực sự có thể giúp ích rất nhiều. Tùy thuộc vào mức độ mà thói quen đã được ghi sâu, việc này có thể giúp chuyển sự khao khát để hoàn thành hành động từ tiềm thức sang ý thức.
Điều này không có nghĩa là bạn sẽ không còn cảm thấy khao khát hoàn thành hành động vì sự mong đợi về phần thưởng, nhưng bạn sẽ có ý thức hơn để đưa ra quyết định. Mặc dù vẫn khó khăn, nhưng ít nhất bạn có sự lựa chọn để chọn cách khác.
Một khi bạn đã nhận biết được chu trình thói quen, bạn đã đi đúng hướng để phá vỡ nó. Sự nhận thức đơn giản này thực sự có thể giúp ích rất nhiều. Tùy thuộc vào mức độ mà thói quen đã được ghi sâu, việc này có thể giúp chuyển sự khao khát để hoàn thành hành động từ tiềm thức sang ý thức.
Điều này không có nghĩa là bạn vẫn sẽ cảm thấy khao khát hoàn thành hành động vì sự mong đợi về phần thưởng, nhưng bạn sẽ có sự nhận thức hơn để đưa ra quyết định. Mặc dù vẫn khó khăn, nhưng ít nhất bạn có lựa chọn để chọn cách khác.
Điều này không có nghĩa là bạn vẫn sẽ cảm thấy có động lực hoàn thành hành động vì sự mong đợi phần thưởng, nhưng bạn sẽ nhận thức được để đưa ra quyết định. Mặc dù vẫn khá khó nhưng ít nhất bạn có lựa chọn khác.
Ở điểm này, rất nhiều người phải dựa vào ý chí để không thực hiện hành động không mong muốn, và có thể vượt qua thói quen bằng nhận thức và ý chí. Nhưng bạn có thể làm cho việc đó dễ dàng hơn bằng cách giảm sự hấp dẫn của phần thưởng, tự thưởng cho mình một phần thưởng tương tự hoặc tốt hơn.
Ở điểm này, rất nhiều người phải dựa vào ý chí để không thực hiện hành động không mong muốn, và có thể vượt qua thói quen bằng nhận thức và ý chí. Nhưng bạn có thể làm cho việc đó dễ dàng hơn bằng cách giảm sự hấp dẫn của phần thưởng, tự thưởng cho mình một phần thưởng tương tự hoặc tốt hơn.
Bước Ba: Thay Đổi Hệ Thống Phần Thưởng Của Bạn
Để ngăn não bộ của bạn khuyến khích bạn hoàn thành hành động không mong muốn, bạn cần cung cấp cho nó phần thưởng mà nó đang mong đợi từ tác nhân kích hoạt. Hoặc có thể nói, bạn cần cung cấp cho nó một phần thưởng có thể nhận ra để thay thế cho phần thưởng mà bạn đang từ chối nó bằng cách không hành động theo thói quen.
Để ngăn não bộ của bạn khuyến khích bạn hoàn thành hành động không mong muốn, bạn cần cung cấp cho nó phần thưởng mà nó đang mong đợi từ tác nhân kích hoạt. Hoặc có thể nói, bạn cần cung cấp cho nó một phần thưởng có thể nhận ra để thay thế cho phần thưởng mà bạn đang từ chối nó bằng cách không hành động theo thói quen.
Để ngăn não bộ không ngừng thúc đẩy bạn hoàn thành hành động không mong muốn, bạn cần cung cấp cho nó một phần thưởng mà nó mong đợi từ yếu tố kích hoạt. Hoặc thay vào đó, bạn cung cấp cho nó một phần thưởng có thể nhận ra để thay thế cho phần thưởng mà bạn từ chối bằng cách không hành động theo thói quen.
Nhìn lại ví dụ về cà phê. Chúng ta nghĩ rằng phần thưởng có lẽ không chỉ là cafein, có lẽ còn là sự tương tác xã hội và giây phút nghỉ ngơi thoải mái khỏi công việc.
Nhìn vào ví dụ về cà phê một lần nữa. Chúng ta nghĩ rằng phần thưởng có lẽ không chỉ là cafein, có lẽ còn là sự tương tác xã hội và giây phút nghỉ ngơi thoải mái khỏi công việc.
Vì vậy, vào một ngày, bạn có thể sắp xếp một cuộc họp với một đồng nghiệp mà bạn thích vào “giờ uống cà phê” để nhận được phần thưởng xã hội đó. Vào một ngày khác, bạn có thể đi dạo ở công viên gần đó, mang lại cho bạn phần thưởng nghỉ ngơi khỏi công việc, và cũng là phần thưởng bổ sung mà hầu hết mọi người cảm thấy khi ở trong thiên nhiên.
Vì vậy, vào một ngày, bạn có thể sắp xếp một cuộc họp với một đồng nghiệp mà bạn thích vào “giờ uống cà phê” để nhận được phần thưởng xã hội đó. Vào một ngày khác, bạn có thể đi dạo ở công viên gần đó, mang lại cho bạn phần thưởng nghỉ ngơi khỏi công việc, và cũng là phần thưởng bổ sung mà hầu hết mọi người cảm thấy khi ở trong thiên nhiên.
Khi bạn bỏ qua cà phê, nhu cầu hoá học của cơ thể bạn đối với cà phê cũng sẽ giảm dần theo thời gian (rút cà phê kéo dài từ hai đến chín ngày).
Khi bạn ngừng uống, nhu cầu cơ thể đối với cà phê sẽ giảm dần theo thời gian (việc rút cafein kéo dài từ 2 đến 9 ngày).
Nhưng đợi đã, liệu bạn có thể loại bỏ hoàn toàn yếu tố kích hoạt?
Bạn có thể đã nghe lời khuyên rằng để bỏ một thói quen, bạn nên hoàn toàn tránh yếu tố kích hoạt. Nhưng có hai vấn đề với điều này.
Bạn có thể đã nghe lời khuyên rằng để bỏ một thói quen, bạn nên hoàn toàn tránh yếu tố kích hoạt. Nhưng có hai vấn đề với điều này.
Thứ nhất, điều đó có thể rất khó khăn. Không dễ dàng để không có mặt ở văn phòng vào lúc 3 giờ chiều hàng ngày. Bạn có thể thay đổi bữa trưa của mình để tránh sự suy giảm đường huyết và giảm sức mạnh của yếu tố kích hoạt bằng cách loại bỏ một yếu tố, nhưng các phần còn lại của yếu tố kích hoạt vẫn hoạt động.
Thứ nhất, điều đó có thể rất khó khăn. Không dễ dàng để không có mặt ở văn phòng vào lúc 3 giờ chiều hàng ngày. Bạn có thể thay đổi bữa trưa của mình để tránh sự suy giảm đường huyết và giảm sức mạnh của yếu tố kích hoạt bằng cách loại bỏ một yếu tố, nhưng các phần còn lại của yếu tố kích hoạt vẫn hoạt động.
Đầu tiên, điều này có thể đặc biệt khó. Khó không chỉ ở việc trong văn phòng vào lúc 3 giờ chiều mỗi ngày. Bạn điều chỉnh bữa trưa để tránh giảm đường huyết và làm giảm sức mạnh của yếu tố kích hoạt bằng cách loại bỏ một thành phần, nhưng những phần còn lại của yếu tố kích hoạt vẫn hoạt động.
Nói chung, việc tránh hoàn toàn một yếu tố kích hoạt là thách thức.
Thứ hai, khi bạn thấy mình ở trong tình huống tương tự sau khi không gặp nó trong một thời gian, những cảm giác tương tự hầu như chắc chắn sẽ vẫn ở đó.
Bạn cũng có thể đã nghe rằng cách tốt nhất để bỏ một thói quen xấu là thay thế nó bằng một thói quen tốt. Đây là lời khuyên tốt.
Bạn cũng có thể đã nghe rằng cách tốt nhất để bỏ một thói quen xấu là thay thế nó bằng một thói quen tốt. Đây là lời khuyên tốt.
Bạn cũng có thể đã nghe rằng cách tốt nhất để bỏ một thói quen xấu là thay thế nó bằng một thói quen tốt. Đây là lời khuyên tốt.
Bạn có thể đã nghe rằng cách tốt nhất để từ bỏ một thói quen xấu là thay thế nó bằng một thói quen tốt. Đó là một lời khuyên tuyệt vời.
Chiến lược xây dựng thói quen
Khi xây dựng những thói quen mới, chúng ta muốn tạo cả yếu tố kích hoạt và phần thưởng cho hoạt động, vì những thứ đó là cần thiết để đưa sự khao khát hoàn thành hành vi từ ý thức sang tiềm thức.
Khi xây dựng những thói quen mới, chúng ta muốn tạo cả yếu tố kích hoạt và phần thưởng cho hoạt động, vì những thứ đó là cần thiết để đưa sự khao khát hoàn thành hành vi từ ý thức sang tiềm thức.
Tạo Phần Thưởng
Tạo Phần Thưởng
Khen thưởng
Bắt đầu với phần thưởng. Nhiều thói quen mới mà bạn muốn tạo ra sẽ có một phần thưởng tự nhiên.
Hãy bắt đầu với việc khen thưởng. Nhiều thói quen mới mà bạn muốn tạo ra sẽ có một phần thưởng tự nhiên.
Bạn muốn tập thể dục nhiều hơn không? Tập thể dục giải phóng endorphins giúp bạn cảm thấy hạnh phúc.
Bạn muốn gọi điện thoại cho gia đình nhiều hơn không? Nói chuyện với người thân cũng giải phóng hormone hạnh phúc.
Bạn muốn gọi điện thoại cho gia đình nhiều hơn không? Nói chuyện với người thân cũng giải phóng hormone hạnh phúc.
Bạn muốn liên lạc với gia đình thường xuyên hơn không? Nói chuyện với những người thân yêu cũng giải phóng các hoóc môn hạnh phúc.
Bạn muốn tắt điện thoại 1 giờ trước khi đi ngủ để ngủ sâu giấc hơn không? Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn vào buổi sáng, nhưng não bộ của bạn có thể gặp khó khăn để liên kết phần thưởng bị trì hoàn với những hành động trước đó, ít nhất là vào giai đoạn ban đầu.
Nếu bạn muốn tạo thói quen mới không cần đến phần thưởng tức thì, việc có một phần thưởng nhân tạo có thể khá hữu ích. Ví dụ, dành cho bản thân một mẩu socola đen sau khi tắt điện thoại. Nó ngon, cung cấp năng lượng và sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Những phần thưởng không cần quá lớn lao.
Nếu bạn muốn tạo thói quen mới không cần đến phần thưởng tức thì, việc có một phần thưởng nhân tạo có thể khá hữu ích. Ví dụ, dành cho bản thân một mẩu socola đen sau khi tắt điện thoại. Nó ngon, cung cấp năng lượng và sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Những phần thưởng không cần quá lớn lao.
Cũng không nhất thiết là bạn sẽ cần tiếp tục với phần thưởng đó mãi mãi.
Cũng không nhất thiết là bạn sẽ cần tiếp tục với phần thưởng đó mãi mãi.
Nó cũng không có nghĩa là bạn sẽ cần tiếp tục thực hiện hành vi khen thưởng mãi.
Bạn phát triển thói quen đánh răng như thế nào?
Phần thưởng có lẽ là lời khen ngợi từ bố mẹ khi bạn còn nhỏ. Nhưng bạn vẫn duy trì thói quen đánh răng mỗi ngày mà không cần những lời khen đó. Khi đến với loại phần thưởng tinh thần tinh tế này, não bộ không phải lúc nào cũng thực sự cần phần thưởng vật chất để tự tạo cho mình phần thưởng hóoc-môn nho nhỏ đã liên kết sẵn với hành động.
Khi bạn ngừng uống, việc cơ thể thèm cà phê sẽ giảm dần theo thời gian (việc bỏ cafein mất tầm 2 đến 9 ngày).
Khi bạn ngừng uống, việc cơ thể thèm cà phê sẽ giảm dần theo thời gian (việc bỏ cafein mất tầm 2 đến 9 ngày).
Tạo Yếu Tố Kích Hoạt
Tạo yếu tố kích hoạt
Tạo ra các yếu tố kích hoạt có thể phức tạp. Mang theo một loại nước hoa có mùi giống như khoai tây chiên và sau đó ngửi nó trước khi bạn chọn mua một phần salad có thể khá thách thức, với hy vọng rằng mùi của khoai tây chiên sẽ trở thành yếu tố kích thích để bạn thèm ăn salad (tuy nhiên, nếu ai đã thử điều này, hãy cho chúng tôi biết).
Việc tạo ra các yếu tố kích hoạt có thể phức tạp. Nó sẽ khá khó khăn khi mang theo một loại nước hoa có mùi giống như món rán kiểu Pháp và ngửi nó trước khi bạn quyết định đặt món salad, với hy vọng rằng mùi của món rán kiểu Pháp sẽ trở thành yếu tố kích hoạt khiến bạn thèm ăn salad hơn (nếu ai đó đã thử điều này, hãy cho chúng tôi biết).
Điều đầu tiên bạn có thể làm là suy nghĩ về các yếu tố kích hoạt khi thiết kế thói quen mới của bạn. Điều này không nhất thiết có nghĩa là chọn chúng một cách có ý thức - may mắn thay, não bộ của chúng ta tự nhiên tạo ra các liên kết và cũng có thể làm điều đó cho chúng ta.
Điều đầu tiên bạn có thể làm là suy nghĩ về các yếu tố kích hoạt khi thiết kế thói quen mới của bạn. Điều này không nhất thiết có nghĩa là chọn chúng một cách có ý thức - may mắn thay, não bộ của chúng ta tự nhiên tạo ra các liên kết và cũng có thể làm điều đó cho chúng ta.
Nhưng nếu bạn quyết định bắt đầu tập thể dục, việc đi vào những thời gian và nơi ngẫu nhiên không phải là ý kiến tốt. Bạn nên có một lịch trình hàng tuần cho việc bạn sẽ đi vào lúc nào, đi đâu và bạn sẽ làm gì.
Nhưng nếu bạn quyết định bắt đầu tập thể dục, đó không phải là một ý tưởng tốt để thực hiện vào thời gian và địa điểm ngẫu nhiên. Bạn cần phải có lịch trình hàng tuần cho thời điểm bạn đi, nơi bạn đi và việc bạn sẽ làm.
Khi bạn đã có lịch trình, bạn sẽ chọn thực hiện những hành động này. Nhưng não bộ tự nhiên tìm kiếm các liên kết và sẽ tự động bắt đầu liên kết 7 giờ sáng thứ Hai với việc đi tập gym và 6 giờ tối thứ Tư với việc tập yoga. Não bộ của bạn sẽ tìm ra mẫu và tìm ra yếu tố kích hoạt, dần dần tích hợp hành vi này vào thói quen.
Khi bạn có lịch trình của riêng mình, bạn sẽ chọn thực hiện những hành động này. Nhưng não bộ thường tìm kiếm những liên kết và sẽ bắt đầu vào lúc 7 giờ mỗi sáng thứ Hai bằng việc đi tới phòng gym và 6 giờ mỗi tối thứ Tư với việc tập yoga. Não bộ của bạn sẽ tìm kiếm các đặc điểm và yếu tố kích hoạt, cuối cùng tích hợp hành vi này vào thói quen của bạn.
The other option is something called habit stacking. This can mean doing this habit at the same time as you do something else that is habitual. For example, you can floss when you brush your teeth, and then give yourself a reinforcing reward (probably not chocolate), so that flossing becomes associated with the same triggers as brushing.
Lựa chọn khác là thói quen chồng chất. Điều này có thể làm cùng một lúc với một thói quen khác. Ví dụ, bạn có thể dùng chỉ nha khoa khi đánh răng, rồi thưởng cho bản thân một phần thưởng củng cố (chắc chắn không phải là socola), để việc dùng chỉ nha khoa trở thành liên kết với cùng một yếu tố kích hoạt như đánh răng.
Lựa chọn khác là thay thế các thói quen cũ bằng các thói quen mới. Chúng tôi đã nói về điều này trong phần vỡ thói quen.
Một cách khác là thay thế những thói quen cũ bằng những thói quen mới. Chúng ta đã nói về điều này trong phần phá vỡ thói quen.
Xác định yếu tố kích hoạt của thói quen cần thay thế. Sử dụng nhận thức này để chuyển quyết định hành động vào tâm trí ý thức của bạn để bạn có thể lựa chọn hoàn thành hành động thay thế của bạn. Sau đó đảm bảo bạn nhận được một phần thưởng hữu hình tốt để vượt qua phần thưởng mà não bộ của bạn đã mong đợi từ hành động hiện tại.
Xác định yếu tố kích hoạt thói quen cần thay thế. Sử dụng nhận thức này để dời quyết định hành động vào tâm trí ý thức để rồi bạn có thể lựa chọn hoàn thành hành động thay thế. Sau đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được một phần thưởng hữu hình tốt hơn phần thưởng mà não bộ của bạn đã mong chờ từ hành động hiện có.
Summary: Using the Habit Cycle
Tóm tắt: Sử dụng Vòng lặp thói quen
Thói quen theo định nghĩa là hành vi vô thức, nhưng chúng ta thường chọn lựa có ý thức để kiểm soát các thói quen để thay đổi cuộc sống của chúng ta. Để làm điều này thành công, chúng ta cần hiểu rằng thói quen không chỉ là các hành động lặp đi lặp lại. Chúng ta lặp lại những hành động này vì một lý do.
Thói quen được định nghĩa là những hành vi tiềm thức, nhưng chúng ta thường lựa chọn một cách có ý thức để thử và kiểm soát thói quen với mục đích tạo thay đổi trong cuộc sống. Để thành công xây dựng một thói quen, ta cần hiểu rằng những thói quen không chỉ là hành động lặp đi lặp lại. Chúng ta lặp lại những hành động này đều vì một lý do.
Các hành động là một phần của một chu trình bao gồm một tác nhân kích hoạt và một phần thưởng. Một tác nhân kích hoạt để thông báo cho não bộ tiềm thức của chúng ta rằng đã đến lúc hoàn thành hành động, và một phần thưởng để làm cho hành động trở nên hấp dẫn.
Những hành động là một phần của một chu trình bao gồm yếu tố kích hoạt và phần thưởng. Yếu tố kích hoạt để thông báo cho bộ não tiềm thức của chúng ta rằng đã đến lúc hoàn thành hành động, và phần thưởng để làm cho hành động trở nên đáng ao ước.
Do đó, khi đến việc tạo hoặc từ bỏ thói quen, chúng ta không thể chỉ tập trung vào việc thay đổi hành động, mà còn cần phải xem xét việc kiểm soát yếu tố kích hoạt và phần thưởng.
Khi bắt đầu xây dựng thói quen, việc theo dõi tiến độ của bạn để duy trì động lực và điều chỉnh phù hợp để cải thiện là rất quan trọng. Đó là cách mà những người lãnh đạo không chỉ xây dựng mà còn nâng cấp thói quen của họ.
Khi bắt đầu xây dựng thói quen, việc theo dõi tiến độ của bạn để duy trì động lực và điều chỉnh phù hợp để cải thiện là rất quan trọng. Đó là cách mà những người lãnh đạo không chỉ xây dựng mà còn nâng cấp thói quen của họ.
