Buzz
Đối với nhiều người, việc tập trung vào một công việc trong thời gian dài không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nhờ vào công nghệ, thông tin hấp dẫn hiện nay dồi dào hơn bao giờ hết — và với số lượng người làm việc từ nhà ngày càng tăng, việc bị lạc đề đôi khi cũng không quá bất ngờ. Đó là lý do tại sao việc học cách tăng cường khả năng tập trung trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
Thậm chí khi bạn cảm thấy tập trung, não bộ của bạn cũng không phải lúc nào cũng hoạt động với công việc hiện tại. Theo một nghiên cứu của Harvard, con người dành 47% thời gian thức giấc của họ để lạc đề hoặc bị phân tâm.
Một tâm trí lạc đề có thể thúc đẩy sự sáng tạo, nhưng nó không phải lúc nào cũng hữu ích cho việc tập trung. Khi bạn không thể tập trung, bạn sẽ kết thúc với một danh sách công việc ngày càng dài và nhiều sai sót hơn trong công việc mà bạn đã làm được.
Mặc dù tâm trí lạc đề có thể kích thích sự sáng tạo của bạn, nhưng điều đó không thực sự hữu ích cho việc tập trung. Khi bạn không thể tập trung, bạn sẽ kết thúc với một danh sách công việc ngày càng dài và nhiều sai lầm hơn trong công việc mà bạn đã làm được.
Những gì mà bạn không nghĩ đến bây giờ có thể làm cho bạn tập trung hơn, nhưng đôi khi nó cũng khiến bạn mất tập trung. Khi bạn không thể tập trung, bạn sẽ kết thúc với một danh sách công việc ngày càng dài và nhiều lỗi hơn trong công việc mà bạn đã làm được.
Mặc dù tâm trí được thảnh thơi tự do có thể làm tăng sự sáng tạo, nhưng nó không hề hữu ích cho việc tập trung. Khi bạn không thể tập trung, bạn sẽ kết thúc một ngày với danh sách công việc ngày càng dài và gây ra nhiều lỗi hơn trong công việc mà bạn đang cố gắng hoàn thành.
May mắn là, với một chút chiến lược, bạn có thể xây dựng lại khả năng tập trung để tăng cường năng suất và hiệu quả trong công việc và cuộc sống.
Khoa học đã chứng minh rằng chu kỳ tập trung ngắn hơn trong thời gian gần đây, giảm từ 12 xuống còn 8 giây chỉ trong chưa đầy hai thập kỷ, nhờ vào lối sống số hóa. Và bây giờ, chúng ta kém chú ý hơn cả một con cá vàng!
Những gì Khoa học Nói Về Việc Giảm Thời Gian Tập Trung
Khoa học nói gì về việc giảm thời gian tập trung.
Một nghiên cứu vào năm 2015 đã phát hiện ra rằng thời gian tập trung của con người đã giảm từ 12 xuống còn 8 giây chỉ trong chưa đầy hai thập kỷ, nhờ vào lối sống số hóa. Và bây giờ, chúng ta kém chú ý hơn cả một con cá vàng!
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, đã chỉ ra rằng, khả năng tập trung của con người đang giảm dần từ 12 giây xuống còn 8 giây trong vòng chưa đầy 2 thập kỷ, nguyên nhân là do sự số hóa cuộc sống hàng ngày. Và hiện nay, chúng ta dễ bị phân tâm hơn cả một chú cá vàng.
Kết quả nghiên cứu đáng kinh ngạc này đã được đưa tin trên tạp chí Time[2], tờ Telegraph[3] và New York Times.
Sự phát hiện đáng kinh ngạc này đã được báo cáo trên tạp chí Time, tờ Telegraph và Thời báo New York.
Nếu nghe có vẻ khó tin, đó là vì thật vậy. Câu chuyện về “cá vàng” sau đó đã bị bác bỏ bởi BBC[5] và Wall Street Journal:
Nếu nghe có vẻ lố bịch, đó là vì thực sự như vậy. Sự 'thần thoại về cá vàng' sau đó đã bị vạch trần bởi BBC và Wall Street Journal:
Các chỉ số mà các nhà khoa học theo dõi không thay đổi qua nhiều thế hệ. “Tôi đã đo lường sinh viên đại học trong suốt 20 năm qua,” Edward Vogel, một giáo sư tâm lý học và thần kinh học tại Đại học Chicago nói. “Nó đã ổn định đáng kinh ngạc qua nhiều thập kỷ.” Chúng ta vẫn chăm chú — hoặc không chăm chú — như con người đã từng là.
Tuy nhiên, liệu các trò chơi tập trung vào việc huấn luyện não dựa trên hiểu biết về não học hiện đại có thể mang lại lợi thế so với những người đi trước chúng ta không? Và liệu các loại dưỡng chất được thiết kế theo công nghệ khoa học có thể làm cho tư duy của chúng ta sắc bén hơn, nhanh nhạy hơn và không bị phân tâm, phải không?
Tại sao khả năng tập trung của chúng ta lại giảm đi?
Việc duy trì sự tập trung đã trở nên khó khăn hơn trong thập kỷ qua với sự gia tăng của các kích thích bên ngoài. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc rất nhiều vào nhiệm vụ cụ thể, theo đánh giá của hầu hết các nhà tâm lý học. Cách chúng ta tập trung phụ thuộc vào mức độ quan trọng của nhiệm vụ, sự quan tâm của chúng ta, các kích thích xung quanh chúng ta, v.v. Một số trong số bạn có lẽ đã mất tập trung khi đọc bài viết này và bắt đầu lướt Facebook, kiểm tra tin nhắn hoặc trả lời câu hỏi của con cái.
Tại sao chu kỳ tập trung của chúng ta lại giảm đi?
Việc duy trì sự tập trung đã trở nên khó khăn hơn trong thập kỷ qua với sự gia tăng của các kích thích bên ngoài. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc rất nhiều vào nhiệm vụ cụ thể, theo đánh giá của hầu hết các nhà tâm lý học. Cách chúng ta tập trung phụ thuộc vào mức độ quan trọng của nhiệm vụ, sự quan tâm của chúng ta, các kích thích xung quanh chúng ta, v.v. Một số trong số bạn có lẽ đã mất tập trung khi đọc bài viết này và bắt đầu lướt Facebook, kiểm tra tin nhắn hoặc trả lời câu hỏi của con cái.
Tại sao chu kỳ tập trung của con người lại giảm đi?
Một chu kỳ tập trung ngắn là phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng hoặc kích thích. Nhưng nếu chu kỳ tập trung ngắn đã trở thành một vấn đề cố hữu, có thể do các nguyên nhân sau đây:
Nếu điều này là sự thật, bạn có thể cần phải tham gia vào liệu pháp hành vi để cải thiện.
- Rối loạn tăng động giảm chú ý
Trầm cảm
- Lo lắng
Nếu điều này là trường hợp của bạn, có thể bạn cần phải tham gia vào liệu pháp hành vi để cải thiện.
Nếu bạn thuộc vào nhóm người có các vấn đề nêu trên, việc thực hiện một phác đồ điều trị hành vi là cần thiết để cải thiện khả năng tập trung.
Bao lâu là thời gian trung bình của chu kỳ tập trung?
Theo Tiến sĩ Gemma Briggs, một giảng viên tâm lý tại Đại học Open, khái niệm về một chu kỳ tập trung trung bình là không có ý nghĩa. Cô ấy đã nói:
“Nó phụ thuộc rất nhiều vào nhiệm vụ. Mức độ chú ý mà chúng ta dành cho một nhiệm vụ sẽ thay đổi tùy thuộc vào yêu cầu của nhiệm vụ đó.”
Theo Tiến sĩ Gemma Briggs, một giảng viên tâm lý tại Đại học Open, khái niệm về một chu kỳ tập trung trung bình là không có ý nghĩa. Cô ấy đã nói:
“Nó phụ thuộc rất nhiều vào nhiệm vụ. Mức độ chú ý mà chúng ta dành cho một nhiệm vụ sẽ thay đổi tùy thuộc vào yêu cầu của nhiệm vụ đó.”
“Tùy thuộc vào công việc cụ thể. Mức độ tập trung mà chúng ta dành cho nhiệm vụ sẽ thay đổi tùy thuộc vào yêu cầu của công việc đó.”
Điều này đặc biệt đúng khi xem xét số lần mà mọi người chuyển đổi qua lại giữa các ứng dụng mạng xã hội khác nhau chỉ trong vòng 30 phút, cách mà nhân viên có thể tiếp tục kiểm tra email chỉ trong vòng 15 phút mỗi lần, và cách mà mọi người có thể ngồi xem một bộ phim dài 2 giờ mà không mất đi sự tập trung của họ.
Với điều này trong tâm trí, đừng lo lắng quá nhiều về chu kỳ tập trung trung bình vì khái niệm đó không có cơ sở. Sự thật là, mọi người đều mất tập trung, và việc tái tạo nó lại là trách nhiệm của bạn.
Với suy nghĩ như vậy, đừng lo lắng quá nhiều về chu kỳ tập trung trung bình vì khái niệm đó không có cơ sở. Sự thật là, mọi người đều mất tập trung, và việc tái tạo nó lại là trách nhiệm của bạn.
Bạn có thể cải thiện khả năng tập trung của mình không?
Bạn có thể cải thiện khả năng tập trung của mình không?
Chúng ta có thể nâng cao khả năng tập trung không?
Vào tháng 10 năm 2014, một nhóm gồm 70 nhà khoa học đã phát hành một lá thư mở tuyên bố rằng trò chơi rèn luyện trí não nói chung thiếu nền tảng khoa học. Lá thư này nhanh chóng bị một nhóm nhà khoa học khác phản bác. Nhưng ngay cả nhóm thứ hai này cũng đồng ý rằng “các tuyên bố quảng cáo cho trò chơi trí tuệ thường bị phóng đại và thường gây hiểu lầm.”
Sau đó, vào năm 2016, ứng dụng luyện não Lumosity đã thu hút sự chú ý khi Ủy ban Thương mại Liên bang phạt nó 2 triệu đô la vì quảng cáo lừa đảo.
“Lumosity đã lợi dụng nỗi sợ hãi của người tiêu dùng về sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác, ngụ ý rằng các trò chơi của họ có thể ngăn chặn mất trí nhớ, mất trí và thậm chí cả bệnh Alzheimer,” Jessica Rich, Giám đốc Cục Bảo vệ Người tiêu dùng của FTC, nói. “Nhưng Lumosity đơn giản là không có căn cứ khoa học để chứng minh cho quảng cáo của mình.”
“Lumosity đã lợi dụng nỗi sợ hãi của người tiêu dùng về sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác, ngụ ý rằng các trò chơi của họ có thể ngăn chặn mất trí nhớ, mất trí và thậm chí cả bệnh Alzheimer,” Jessica Rich, Giám đốc Cục Bảo vệ Người tiêu dùng của FTC, nói. “Nhưng Lumosity đơn giản là không có căn cứ khoa học để chứng minh cho quảng cáo của mình.”
“Lumosity đã lợi dụng nỗi sợ hãi của người tiêu dùng về sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác, ngụ ý rằng các trò chơi của họ có thể ngăn chặn mất trí nhớ, mất trí và thậm chí cả bệnh Alzheimer,” Jessica Rich, Giám đốc Cục Bảo vệ Người tiêu dùng của FTC, nói. “Nhưng Lumosity đơn giản là không có căn cứ khoa học để chứng minh cho quảng cáo của mình.”
Theo Giám đốc Cục Bảo vệ Người tiêu dùng của FTC: “Lumosity đã lợi dụng nỗi sợ của người tiêu dùng về sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, và quảng cáo rằng ứng dụng của họ có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. “Nhưng Lumosity đơn giản là không có cơ sở khoa học để hỗ trợ các quảng cáo của mình.”
Một câu chuyện tương tự xuất hiện với các sản phẩm bổ sung cho não bộ.
Câu chuyện tương tự cũng xảy ra với các sản phẩm bổ sung dưỡng chất cho não bộ.
Giáo sư Gad Marshall, chuyên về chứng mất trí nhớ tại Trường Y Harvard, khuyên rằng: “hãy đầu tư nhiều hơn vào việc tập thể dục nhịp điệu và tuân theo chế độ ăn chủ yếu từ rau xanh. Điều này có thể giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ trong dài hạn hơn bất kỳ loại bổ sung nào.”
Trong hầu hết các trường hợp, các quảng cáo về việc tăng cường hiệu suất được gán cho các chất hỗ trợ cường độ vượt quá hiện thực.
Trong hầu hết các trường hợp, các quảng cáo về việc tăng cường hiệu suất được gán cho các chất hỗ trợ cường độ vượt quá hiện thực.
Trong hầu hết các trường hợp, các tuyên bố về việc tăng cường hiệu suất thông qua các chất hỗ trợ ergogenic (một loại chất bổ sung dinh dưỡng) thường được phóng đại hơn so với thực tế.
Ông ấy lập luận rằng, việc có đủ thức ăn, nước và nghỉ ngơi sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn hơn bất kỳ chất bổ sung nào, thậm chí cả đối với những vận động viên chuyên nghiệp.
Những người giỏi trong việc tập trung thường làm điều đó theo cách cổ điển.
Những người giỏi về việc tập trung thường làm điều đó theo cách truyền thống.
Làm thế nào để tăng cường khả năng tập trung của bạn
Làm thế nào để tăng cường khả năng tập trung của bạn
Cách để nâng cao khả năng tập trung của bạn
Muốn biết làm thế nào để tăng khả năng tập trung của bạn? Bắt đầu với 12 mẹo dựa trên khoa học sau đây về cách tăng khả năng tập trung.
Bạn có muốn biết cách tăng khả năng tập trung không? Hãy bắt đầu với 12 mẹo này dựa trên cơ sở khoa học để kéo dài chu kỳ tập trung của bạn.
1. Ngừng làm nhiều việc cùng một lúc
1. Ngừng làm nhiều việc cùng một lúc
Tránh mong muốn làm nhiều việc cùng một lúc có thể khó khăn đối với bất kỳ ai. Dù bạn đang chuyển đổi giữa email và soạn bài thuyết trình hoặc đọc một bài viết liên quan đến công việc với tab Zoom mở, bạn đều không ở hoàn toàn “ở đây” hoặc “ở đó.”
Tránh làm nhiều việc cùng một lúc không phải là điều dễ dàng với bất kỳ ai. Khi bạn chuyển đổi giữa email và soạn dàn ý cho bài thuyết trình hoặc đọc các bài viết liên quan đến công việc trong khi vẫn giữ mở tab Zoom, bạn không thể tập trung hoàn toàn vào công việc nào.
Thật không may, trong khi bạn có thể cảm thấy mình đang làm nhiều hơn khi chuyển đổi giữa các hoạt động một cách nhanh chóng, bạn đang rủi ro làm ít hơn. Điều này bởi vì việc chuyển đổi giữa các công việc phân chia sự chú ý của bạn, do đó bạn đóng góp ít hơn cho mỗi công việc. Bạn cũng có khả năng phạm lỗi khi không tập trung hoàn toàn vào một việc một lúc.
Không may thay, mặc dù bạn cảm thấy mình đang làm được nhiều việc hơn khi chuyển đổi giữa công việc này với công việc kia, nhưng điều đó tồn tại nguy cơ rằng công việc của bạn sẽ khó mà hoàn thành. Đó là bởi vì hành động mở/tắt các tác vụ sẽ làm phân chia sự chú ý của bạn, vì vậy mức độ đóng góp của bạn dành cho mỗi công việc sẽ ít đi. Bạn cũng có thể bị mắc lỗi khi không hoàn toàn tập trung vào công việc.
Chỉ quan trọng không kém, bạn phải trả một “phạt” nhận thức, lãng phí thời gian và năng lượng mỗi khi chuyển đổi chế độ làm việc. Hãy tưởng tượng năng lượng nhận thức của bạn - tâm trí suy nghĩ của bạn - như một nguồn tài nguyên. Mỗi lần bạn chuyển đổi trọng tâm, bạn làm cạn kiệt nguồn tài nguyên, điều này có nghĩa là bạn trả ít sự chú ý cho các dự án và công việc của mình cả trong ngắn và dài hạn.
Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc học cách tăng khả năng tập trung của mình, đóng tất cả các tab không cần thiết - dù trên trình duyệt hoặc trong tâm trí của bạn - trong khi bạn tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất. Công việc và tâm trí của bạn sẽ được cải thiện hơn vì điều đó.
Vậy nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc học cách tăng cường khả năng tập trung của mình, hãy đóng tất cả các tab không cần thiết - dù là trên trình duyệt hoặc trong tâm trí của bạn - trong khi bạn tập trung vào chỉ một nhiệm vụ duy nhất. Công việc và tâm trí của bạn sẽ được cải thiện hơn vì điều đó.
Do đó, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc học cách để kéo dài chu kỳ tập trung của bản thân, hãy đóng tất cả các tab không cần thiết - cả trên trình duyệt và trong tâm trí của bạn - khi bạn tập trung vào một nhiệm vụ trong một thời điểm. Công việc và tâm trí của bạn sẽ được cải thiện hơn nhờ cách này.
Nhiệm vụ duy nhất đó nên là trọng tâm duy nhất của bạn cho đến khi công việc mà bạn đã lên kế hoạch được hoàn thành. Bạn sẽ thấy mình đang tiến triển đáng kể hơn và cảm thấy ít căng thẳng hơn.
Mỗi nhiệm vụ đơn lẻ đó nên là trọng tâm duy nhất của bạn cho tới khi công việc mà bạn đã lên kế hoạch từ trước được hoàn thành. Bạn sẽ nhận ra mình đang tiến triển đáng kể hơn và cảm thấy ít căng thẳng hơn.
Khi bạn cam kết cho một hoạt động duy nhất thay vì để những thứ khác làm mờ tâm trí bạn, bạn sẽ có thể tập trung hơn vào nó. Arnold Schwarzenegger đã nhớ lại:
Khi tôi đến phòng tập thể dục, tôi loại bỏ mọi suy nghĩ lạ vào đầu... Tôi sẽ tập trung vào quy trình và kết quả cho đến khi các vấn đề hàng ngày của tôi tan biến. Tôi biết rằng nếu tôi lo lắng về hóa đơn hoặc cô gái và để mình nghĩ đến những điều đó trong khi làm cử động đẩy, tôi sẽ chỉ tiến triển một cách nhỏ nhoi.
Khi tôi đi tập gym, tôi loại bỏ mọi suy nghĩ lạ trong đầu... Tôi sẽ tập trung vào quy trình và kết quả cho đến khi các vấn đề hàng ngày của tôi tan biến. Tôi biết rằng nếu tôi lo lắng về hóa đơn hoặc cô gái và để mình nghĩ đến những điều đó trong khi làm cử động đẩy, tôi sẽ chỉ tiến triển một cách nhỏ nhoi.
Khi đến phòng gym, mọi tâm trí xa lạ tan biến. Tập trung hơn vào việc rèn luyện, mọi lo toan hàng ngày trôi nhanh. Nhận ra rằng, nếu lo lắng về hóa đơn hoặc mối quan hệ trong khi tập luyện, tiến triển sẽ bị chậm lại.
Loại bỏ sự xao lãng
Trong cuốn sách Hooked: Biến Thói Quen Thành Sản Phẩm, Nir Eyal kể câu chuyện về một Giáo sư Trợ giảng ở Trường Quản trị Kinh doanh Yale, người đã nghiện ứng dụng đếm bước chân. Một lần, cô ấy dành 2 giờ mòn mỏi bước trên cầu thang chỉ để kiếm thêm điểm từ ứng dụng.
Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên nhưng ngay cả những người thông minh cũng không tránh khỏi sự xao lãng.
Thường xuyên, thời gian làm việc không hề tăng cường hiệu quả công việc của chúng ta, mà chỉ tạo ra thêm căng thẳng. Một chế độ làm việc thông minh đòi hỏi khả năng quản lý thời gian tốt.
Thành công không chỉ đến từ khả năng thông minh, mà còn từ khả năng kiểm soát sự xao lãng và tập trung cao độ.
Thường thì, môi trường xung quanh ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn để tập trung vào những gì đang diễn ra trước mặt, hãy cố gắng loại bỏ mọi yếu tố gây phân tâm. Bạn sẽ không chỉ có thể tập trung hơn vào công việc hiện tại, mà còn ít có khả năng làm nhiều việc cùng một lúc khi bạn không có lựa chọn.
Có thể là đeo tai nghe khi làm việc để chặn tiếng ồn hoặc cam kết giữ trình duyệt email đóng lại cho đến khi công việc hoàn thành. Điều này cũng có thể là xóa ứng dụng mạng xã hội và tắt thông báo trên điện thoại khi bạn cố gắng hoàn thành một công việc quan trọng. Hay hơn nữa, đặt điện thoại ở một phòng khác; nghiên cứu cho thấy việc có điện thoại trong phòng cùng một phòng có thể gây phân tâm.
Vấn đề này có thể là việc đeo tai nghe khi làm việc để chặn tiếng ồn hoặc cam kết giữ trình duyệt email đóng lại cho đến khi công việc hoàn thành. Điều này cũng có thể là xóa ứng dụng mạng xã hội và tắt thông báo trên điện thoại khi bạn cố gắng hoàn thành một công việc quan trọng. Hay hơn nữa, đặt điện thoại ở một phòng khác; nghiên cứu cho thấy việc có điện thoại trong phòng cùng một phòng có thể gây phân tâm.
Có thể bao gồm việc đeo tai nghe khi làm việc để chặn tiếng ồn hoặc cam kết giữ trình duyệt email đóng lại cho đến khi công việc hoàn thành. Điều này cũng có thể là xóa ứng dụng mạng xã hội và tắt thông báo trên điện thoại khi bạn cố gắng hoàn thành một công việc quan trọng. Hay hơn nữa, đặt điện thoại ở một phòng khác; nghiên cứu cho thấy việc có điện thoại trong phòng cùng một phòng có thể gây phân tâm.
Có thể là đeo tai nghe trong khi làm việc để chặn tiếng ồn và chắc chắn rằng đã đóng tất cả các trình duyệt không liên quan cho đến khi công việc được hoàn thành. Điều này cũng có thể là xóa ứng dụng mạng xã hội và tắt thông báo trên điện thoại khi bạn đang cố gắng hoàn thành một công việc quan trọng. Tốt hơn nữa, hãy để điện thoại ở một phòng khác hoàn toàn; các nghiên cứu cho thấy việc có điện thoại gần trong cùng một phòng có thể gây phân tâm.
3. Chăm sóc cơ thể của bạn
3. Chăm sóc bản thân
Bạn đã từng để ý rằng rất khó để tập trung vào một điều gì đó trong thời gian dài khi cơ thể bạn không ở trạng thái tốt nhất chưa? Cá nhân tôi, trong những thời điểm bận rộn hoặc căng thẳng ở công việc, tôi luôn ưu tiên giấc ngủ đầy đủ, tập thể dục đều đặn, thiền và chế độ ăn uống lành mạnh. Tôi đã nhận thấy rằng những thói quen này giúp não bộ của tôi sắc bén hơn, từ đó giúp tôi tập trung tốt hơn vào mọi người, công việc và dự án.
Một trong những mẹo tốt nhất để tăng khả năng tập trung là chăm sóc cơ thể của bạn. Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc chăm sóc cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ của chúng ta. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy thậm chí cả những đợt tập thể dục vừa phải và hoạt động thể chất ngắn cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát hành vi (nói cách khác, khả năng tập trung) của một người.
Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng khả năng tập trung của bạn chính là chăm sóc cơ thể của bạn. Có rất nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng việc chăm sóc cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ của chúng ta. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí cả những đợt tập thể dục vừa phải và hoạt động thể chất ngắn cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát hành vi (nói cách khác, khả năng tập trung) của một người.
Một đêm ngủ ngon cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của một người, khả năng thực hiện các nhiệm vụ đơn giản hàng ngày, và đúng vậy, khả năng tập trung của họ.
Một trong những mẹo tốt nhất để tăng khả năng tập trung của bạn là chăm sóc cơ thể của bạn. Có rất nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng việc chăm sóc cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ của chúng ta. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí cả những đợt tập thể dục vừa phải và hoạt động thể chất ngắn cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát hành vi (nói cách khác, khả năng tập trung) của một người.
Một đêm ngủ sâu đến đủ giấc có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng thực hiện các công việc đơn giản hàng ngày và tất nhiên, cũng làm suy giảm khả năng tập trung của con người.
Moral của câu chuyện: Nếu tâm trí bạn dường như không hoạt động hiệu quả, hãy bắt đầu bằng việc chăm sóc cơ thể. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy khá hơn mà còn làm việc hiệu quả hơn.
Bài học rút ra: Nếu tâm trí của bạn không thể tập trung, hãy bắt đầu bằng cách chăm sóc sức khỏe của bản thân. Bạn có thể không cảm thấy tốt hơn, nhưng ít nhất bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn.
4. Chơi Trò Chơi
4. Chơi trò chơi
Bạn cũng có thể vui chơi để rèn luyện 'cơ bắp não' của mình và tăng khả năng tập trung theo thời gian. Có bằng chứng cho thấy các trò chơi làm việc trí nhớ và yêu cầu tập trung như Sudoku, ghép hình, tìm từ hoặc trò chơi trí nhớ có thể cải thiện kỹ năng tập trung.
Bạn cũng có thể tìm thấy niềm vui trong việc tập trung vào trò chơi để kéo dài thời gian tập trung của mình. Có bằng chứng đã chứng minh rằng trò chơi có thể kích hoạt trí nhớ và yêu cầu sự tập trung, như Sudoku, xếp gạch, tìm từ hoặc trò chơi trí nhớ, đều có thể cải thiện khả năng tập trung.
Tương tự như việc tập thể dục, bạn có thể thu được lợi ích khi tập trung vào trò chơi trong một khoảng thời gian ngắn. Nghiên cứu đã đề xuất rằng chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để rèn luyện trí óc thông qua trò chơi là đủ để tạo nên sự khác biệt. Hơn nữa, bạn cũng sẽ thu được kỹ năng giải quyết vấn đề trong quá trình, điều này cũng sẽ phục vụ cho công việc của bạn.
Cũng giống như việc tập thể dục, bạn có thể nhận được lợi ích khi tập trung vào trò chơi trong một khoảng thời gian ngắn. Nghiên cứu đã đề xuất rằng chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để rèn luyện trí óc qua các trò chơi là đủ để tạo ra sự khác biệt. Hơn nữa, bạn cũng sẽ có thể phát triển kỹ năng giải quyết vấn đề trong suốt quá trình này, một kỹ năng cũng sẽ phục vụ cho công việc của bạn.
Và tin vui cho người chơi game: Một nghiên cứu năm 2018 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy một giờ chơi game có thể giúp mọi người tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể mà không bị xao lạc.
Và tin tốt cho những người chơi game: Một nghiên cứu vào năm 2018 đã tìm ra bằng chứng cho thấy rằng một giờ chơi game có thể giúp mọi người tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể trong khi bỏ qua sự xao lạc.
5. Nghe Nhạc Đúng Cách
5. Lựa chọn thể loại nhạc phù hợp
Đôi khi, tiếng ồn có thể làm xao lạc khi bạn đang cố gắng làm việc sâu, điều này có thể dẫn đến việc mất tập trung ngắn hạn. Tuy nhiên, tiếng ồn phù hợp - cụ thể là, một số loại nhạc nhất định - có thể có tác động lớn đối với khả năng tập trung vào những điều quan trọng.
Thỉnh thoảng, tiếng ồn có thể làm phân tâm khi bạn đang cố gắng tập trung vào công việc, và kết quả có thể là một chu kỳ tập trung ngắn hạn. Tuy nhiên, âm thanh phù hợp - đặc biệt là, một số loại nhạc nhất định - có thể có ảnh hưởng lớn đến khả năng tập trung vào những điều quan trọng.
Một nghiên cứu cho thấy cả nhạc cổ điển và nhạc nền đều hiệu quả hơn so với sự im lặng trong việc cải thiện khả năng tập trung.[19]
Một nghiên cứu khác tại Trường Y Đại học Stanford phát hiện ra rằng việc nghe các bản nhạc giao hưởng ngắn kích hoạt các phần của não liên quan đến việc tập trung và trí nhớ. Đáng chú ý, não của bạn hưởng lợi nhiều nhất từ những phút nghỉ ngơi ngắn giữa các bản nhạc, vì vậy hãy thử nghe một danh sách phát hoặc một đài phát thanh trên ứng dụng phát trực tuyến yêu thích của bạn để cải thiện khả năng tập trung của mình.[20]
Một nghiên cứu thứ hai tại Trường Y Đại học Stanford phát hiện ra rằng việc nghe các bản nhạc giao hưởng ngắn kích hoạt các phần của não liên quan đến việc tập trung và trí nhớ. Đáng chú ý, não của bạn hưởng lợi nhiều nhất từ những phút nghỉ ngơi ngắn giữa các bản nhạc, vì vậy hãy thử nghe một danh sách phát hoặc một đài phát thanh trên ứng dụng phát trực tuyến yêu thích của bạn để cải thiện khả năng tập trung của mình.[20]
Nghiên cứu thứ hai tại Đại học Stanford đã chỉ ra rằng việc nghe một bản nhạc giao hưởng có thể kích hoạt các phần của não liên quan đến tập trung và ghi nhớ. Thú vị là, lợi ích cho não bộ của bạn chủ yếu đến từ những khoảnh khắc nghỉ ngơi giữa các bản nhạc, vì vậy hãy thử nghe một danh sách phát hoặc một đài phát thanh trên ứng dụng nghe nhạc yêu thích của bạn để tăng cường khả năng tập trung.
6. Thực Hành Thiền
6. Luyện Tập Thiền
Thiền định không chỉ có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn, mà nó cũng làm kỳ diệu trong việc tăng cường khả năng tập trung. Khi bạn thiền định về điều gì đó, bạn đang rèn luyện sự tập trung của mình, và qua thời gian, nó sẽ mở rộng. Hãy tưởng tượng thiền định như việc tập luyện cơ bắp cho não bộ của bạn. Càng nhiều bạn thực hành, bạn sẽ càng có khả năng tập trung hơn!
Thiền Định
Thiền định không chỉ có lợi cho tâm trí của bạn, mà nó còn làm kỳ diệu trong việc tăng cường khả năng tập trung. Khi bạn thiền định về điều gì đó, bạn đang rèn luyện sự tập trung của mình, và qua thời gian, nó sẽ mở rộng. Hãy tưởng tượng thiền định như việc tập luyện cơ bắp cho não bộ của bạn. Càng nhiều bạn thực hành, bạn sẽ càng có khả năng tập trung hơn!
Không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần, thiền định còn có tác dụng kỳ diệu trong việc nâng cao khả năng tập trung. Khi bạn thiền định với một điều gì đó, bạn đang rèn luyện sự tập trung, và, theo thời gian, chu kỳ tập trung của bạn sẽ kéo dài hơn. Hãy nghĩ về thiền định như một bài tập cho não bộ của bạn. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng tập trung hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khi các thói quen lành mạnh như chế độ dinh dưỡng cân đối có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, thiền định lại có sức mạnh lớn hơn để tăng cường chu kỳ tập trung. Trong nghiên cứu này, sinh viên tại Đại học California-Santa Barbara, người thực hành chánh niệm và thiền định chỉ từ 10 đến 20 phút, 4 lần mỗi tuần, đã đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và các hoạt động yêu cầu sự tập trung.[21]
Nếu bạn chưa quen với thiền định, hãy thử tải ứng dụng như Headspace hoặc Calm để tích hợp hoạt động thiền định và tập luyện não bộ vào lịch trình hàng ngày của bạn. Chỉ cần nhớ giữ điện thoại của bạn ngoài tầm nhìn khi bạn đang làm việc.
Nếu bạn chưa từng thực hành thiền định, hãy thử tải ứng dụng như Headspace hoặc Calm để có thể tích hợp hoạt động thiền định và tập luyện não bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ điện thoại của mình ra khỏi tầm nhìn khi bạn đang làm việc.
7. Tổ Chức Lại Ngày Làm Việc Của Bạn
7. Sắp Xếp Lại Ngày Làm Việc
7. Tổ chức lại lịch làm việc của bạn
Tôi đã nhận thấy rằng càng lâu và nhàm chán hơn ngày làm việc của tôi, tôi càng dễ bị lạc hướng sang một không gian khác (hoặc, thực sự, đăng nhập vào mạng xã hội). Đó là lý do tại sao tôi luôn cố gắng chia thời gian làm việc của mình thành những đợt nhỏ hơn. Khi có những thời gian nghỉ để mong đợi, tôi có thể tập trung toàn bộ vào công việc của mình.
Bằng chứng không chỉ là lời kể chuyện cá nhân. Các nghiên cứu đang chỉ ra rằng nếu bạn muốn cải thiện khả năng tập trung, bạn nên chia ngày làm việc của mình thành những phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn trong khi có thời gian nghỉ định kỳ. [22]
Có vẻ như có một điểm ngọt cho năng suất làm việc. Theo một nghiên cứu, 10% nhân viên hàng đầu tập trung mạnh mẽ trung bình trong 52 phút trước khi nghỉ 17 phút. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy thử làm việc trong khoảng 45-60 phút một lần, sau đó có một khoảng nghỉ 15-20 phút giữa mỗi đợt làm việc. [23]
Có vẻ như có một điểm ngọt cho năng suất làm việc. Theo một nghiên cứu, 10% nhân viên hàng đầu tập trung mạnh mẽ trung bình trong 52 phút trước khi nghỉ 17 phút. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy thử làm việc trong khoảng 45-60 phút một lần, sau đó có một khoảng nghỉ 15-20 phút giữa mỗi đợt làm việc. [23]
Có vẻ như có một điểm ngọt cho năng suất làm việc. Theo một nghiên cứu, 10% nhân viên hàng đầu tập trung mạnh mẽ trung bình trong 52 phút trước khi nghỉ 17 phút. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy thử làm việc trong khoảng 45-60 phút một lần, sau đó có một khoảng nghỉ 15-20 phút giữa mỗi đợt làm việc. [23]
Dường như việc này là yếu tố kích thích hiệu suất làm việc. Theo một nghiên cứu, top 10 phần trăm nhân viên tập trung mạnh mẽ trong khoảng thời gian trung bình là 52 phút trước khi nghỉ giải lao 17 phút. Do đó, nếu bạn cảm thấy khó tập trung, hãy làm việc từ 45 – 60 phút, sau đó nghỉ giải lao 15 – 20 phút giữa mỗi lần làm việc.
Khi bạn giảm thiểu sự xao lạc và tuân thủ một lịch trình giúp bạn tập trung, bạn không chỉ hoàn thành nhiều công việc hơn (và tốt hơn) – có khả năng, bạn cũng sẽ thấy thích thú với công việc của mình.
Khi bạn tối ưu hóa cơ sở và thiết lập một thói quen giữ cho bạn tập trung, bạn không chỉ làm được nhiều việc hơn (và tốt hơn) – có lẽ, bạn cũng sẽ thấy hứng thú với những gì bạn đang làm.
8. Đi Tập Thể Dục
8. Luyện tập cơ thể
Thể chất có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và tập trung của bạn, vì nó giải phóng hóa chất trong não ảnh hưởng đến việc học và trí nhớ. Thậm chí còn tốt hơn cả một tách cà phê, chỉ 30 phút tập thể dục có thể cung cấp một đà tăng ngắn hạn cho hiệu suất tinh thần và kỹ năng nhận thức của bạn, làm cho bạn thông minh hơn và dễ dàng tập trung hơn.
Hoạt động thể chất có thể giúp bạn tăng khả năng tập trung, vì nó kích thích chất trong não ảnh hưởng đến việc học và trí nhớ. Thậm chí, điều này còn hiệu quả hơn cả việc uống cà phê, chỉ cần 30 phút tập thể dục sẽ giúp cải thiện hiệu suất tinh thần và nhận thức, làm bạn thông minh hơn và dễ dàng tập trung hơn.
Ngoài việc cải thiện sự tập trung và thời gian chú ý ngắn, việc tập thể dục còn có thể cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa trầm cảm và giúp bạn tránh suy giảm nhận thức có thể dẫn đến mất trí hoặc các bệnh tương tự.
Ngoài việc cải thiện sự tập trung, luyện tập còn có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhớ, ngăn ngừa trầm cảm và giúp bạn tránh suy giảm nhận thức có thể gây mất trí hoặc các bệnh tương tự.
9. Uống Nhiều Nước
9. Đảm Bảo Uống Đủ Nước
Nếu bạn gặp khó khăn với sự tập trung ngắn, có thể bạn đang mất nước nhẹ. Một đánh giá cụ thể của 33 nghiên cứu phát hiện rằng sự mất nước “ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức, đặc biệt là đối với các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, chức năng điều hành và phối hợp chuyển động khi thiếu nước vượt quá 2% BML.”
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vì thời gian ngắn, có thể bạn đang mất nước nhẹ. Một đánh giá chi tiết từ 33 nghiên cứu cho thấy mất nước có thể làm giảm sự tập trung, đặc biệt là trong các hoạt động đòi hỏi tập trung, điều hành và phối hợp vận động khi lượng nước thiếu hụt vượt quá 2% cơ thể.
Theo Tiến sĩ Dan Bernadot, một trong hai giám đốc của Phòng thí nghiệm về Thành tích Vận động viên Ưu tú tại Đại học Georgia:
Trong hầu hết các trường hợp, những lời tuyên bố về việc tăng cường hiệu suất nhờ các chất bổ sung dinh dưỡng thường cao hơn thực tế.
Xem xét điều này, thực phẩm và việc uống đủ nước sẽ hữu ích hơn bất kỳ loại bổ sung nào.
Theo Tiến sĩ Dan Bernadot, một trong hai giám đốc của Phòng thí nghiệm về Thành tích Vận động viên Ưu tú tại Đại học Georgia:
Xem xét điều này, thực phẩm và việc uống đủ nước sẽ hữu ích hơn bất kỳ loại bổ sung nào.
Rất may, cơ thể chúng ta thông minh trong việc báo hiệu khi cần uống nước. Khi bạn bắt đầu cảm thấy có chút khát, là lúc bạn nên uống nước. Hãy nhớ rằng việc uống từng ít nước trong suốt ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước liên tục hơn so với việc uống nhanh một lượng lớn.
Nếu bạn muốn giữ tập trung, hãy dành thời gian để suy nghĩ về những nhiệm vụ gây lo lắng và căng thẳng nhất cho bạn. Đó chính là những điều quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn và những điều bạn cần chú ý hơn để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình.
Nếu bạn muốn giữ tập trung, hãy dành thời gian để suy nghĩ về những nhiệm vụ gây lo lắng và căng thẳng nhất cho bạn. Đó chính là những điều quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn và những điều bạn cần chú ý hơn để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình.
10. Đầu tư vào một điều quan trọng trong cuộc sống.
Nếu bạn muốn giữ tập trung, hãy dành thời gian để suy nghĩ về những nhiệm vụ gây lo lắng và căng thẳng nhất cho bạn. Đó chính là những điều quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn và những điều bạn cần chú ý hơn để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình.
Rất may, cơ thể chúng ta thông minh trong việc báo hiệu khi cần uống nước. Khi bạn bắt đầu cảm thấy có chút khát, là lúc bạn nên uống nước. Hãy nhớ rằng việc uống từng ít nước trong suốt ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước liên tục hơn so với việc uống nhanh một lượng lớn.
Muốn tập trung, hãy dành thời gian suy nghĩ về những việc khiến bạn lo lắng và căng thẳng. Đó có thể là những việc quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn và những việc bạn cần tập trung để cải thiện sức khỏe tinh thần.
Sau khi làm điều này và xác định nơi bạn sẽ tập trung, bạn có thể chia nhỏ những việc quan trọng này thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ dàng hoàn thành hơn và từ đó tiến tới mục tiêu tổng thể lớn hơn.
Sau khi làm điều đó và xác định nơi bạn sẽ tập trung, bạn có thể chia nhỏ những việc quan trọng này thành các công việc nhỏ, dễ dàng hoàn thành hơn và từ đó tiến tới mục tiêu tổng thể lớn hơn.
11. Từng bước cải thiện
Công việc lớn không thể hoàn thành mà không có sự hoàn thành của nhiều bước nhỏ. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy sự tập trung đang giảm và tâm trí bắt đầu lơ mơ, xác định những bước nhỏ bạn có thể thực hiện để tiến tới mục tiêu tổng thể đó.
Công việc lớn không thể hoàn thành mà không có sự hoàn thành của nhiều bước nhỏ. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy sự tập trung đang giảm và tâm trí bắt đầu lơ mơ, xác định những bước nhỏ bạn có thể thực hiện để tiến tới mục tiêu tổng thể đó.
Để đạt được mục tiêu lớn, không thể không hoàn thành tốt từng bước nhỏ. Trong bất kỳ trường hợp nào bạn cảm thấy sự tập trung đang giảm và sự chú ý đang trôi đi, hãy xác định những nhiệm vụ nhỏ bạn cần làm để tiến gần hơn đến mục tiêu lớn.
Hoàn thành từng bước trong danh sách này, dù chỉ là những bước nhỏ, cũng đưa bạn gần hơn tới mục tiêu tổng thể của mình. Biến cách suy nghĩ này thành thói quen sẽ cải thiện khả năng tập trung của bạn trong tương lai.
Hoàn thành tốt từng công việc nhỏ trong danh sách, cho dù nhỏ bé, sẽ đưa bạn gần hơn với mục tiêu lớn của bạn. Khiến cho việc suy nghĩ này trở thành thói quen của bạn sẽ cải thiện khả năng tập trung trong tương lai.
12. Tập trung và lại tập trung
Chìa khóa để cải thiện khả năng tập trung là bạn làm gì khi bạn đạt đến giới hạn của mình. Sự tập trung liên tục là mức độ tập trung tạo ra kết quả nhất quán trên một nhiệm vụ qua thời gian.
Chìa khóa để cải thiện khả năng tập trung là bạn làm gì khi bạn đạt đến giới hạn của mình. Sự tập trung liên tục là mức độ tập trung tạo ra kết quả nhất quán trên một nhiệm vụ qua thời gian.
Chìa khóa để nâng cao khả năng tập trung của bạn là những hành động bạn thực hiện khi bạn cảm thấy bạn đã đạt đến giới hạn của mình. Duy trì sự chú ý ổn định là yếu tố quan trọng tạo ra kết quả ổn định qua thời gian.
Hầu hết mọi người không thể duy trì sự tập trung vào một điều gì đó quá 40 phút mỗi lần. Tuy nhiên, những người có tập trung tốt nhận biết khi họ lạc hướng và lựa chọn tập trung lại vào cùng một nhiệm vụ.
Hầu hết mọi người không thể duy trì sự tập trung vào một điều gì đó quá 40 phút mỗi lần. Tuy nhiên, những người có tập trung tốt nhận biết khi họ lạc hướng và lựa chọn tập trung lại vào cùng một nhiệm vụ.
Lời cuối
Lời cuối
Học cách tăng khả năng tập trung đòi hỏi nỗ lực lớn ban đầu, đặc biệt khi bạn đã gặp khó khăn trong việc tập trung từ đầu. Tuy nhiên, với tinh thần đúng đắn và kỷ luật, và bằng cách tuân thủ 7 bước này, bạn sẽ cải thiện và cuối cùng làm chủ khả năng tập trung và nâng cao khả năng tập trung của mình.
Học cách kéo dài thời gian tập trung đòi hỏi rất nhiều nỗ lực từ những bước đầu, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn với việc tập trung ban đầu. Tuy nhiên, với tư duy đúng đắn và nghiêm túc, và tuân thủ đúng 7 bước trên, bạn sẽ có thể cải thiện và cuối cùng làm chủ, cải thiện thời gian tập trung của mình.
