Buzz
Nhiều người sợ tiếng chuông báo thức đánh thức họ vào một ngày làm việc bận rộn. Trong khi đó, những người khác lại ước mong mình không tỉnh dậy trước khi chuông báo thức reo.
Thức dậy trước khi chuông báo thức không phải là hiện tượng mới, các chuyên gia về giấc ngủ cho biết qua CNN, nhưng nó có thể gây khó chịu cho mọi người.
Các chuyên gia về giấc ngủ đã chia sẻ trên CNN rằng việc thức dậy trước chuông báo thức một hoặc vài giờ không phải là điều mới lạ, nhưng có thể gây ra sự bất tiện cho mọi người.
Hơn một phần ba người Mỹ thường ngủ ít hơn số giờ tối thiểu được khuyến nghị là bảy giờ mỗi đêm, theo Trung Tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ. Theo Viện Quốc gia về Sức khỏe, các nghiên cứu trên khắp thế giới cho thấy từ 10% đến 30% dân số đối mặt với chứng mất ngủ, được xác định là khó ngủ liên tục và không thể trở lại giấc ngủ sau khi đi ngủ.
Hơn một phần ba người Mỹ thường ngủ ít hơn số giờ tối thiểu được khuyến nghị là bảy giờ mỗi đêm, theo Trung Tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ. Theo Viện Quốc gia về Sức khỏe, các nghiên cứu trên khắp thế giới cho thấy từ 10% đến 30% dân số đối mặt với chứng mất ngủ, được xác định là khó ngủ liên tục và không thể trở lại giấc ngủ sau khi đi ngủ.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, hơn một phần ba cư dân Mỹ ngủ ít hơn một vài giờ so với thời lượng ngủ tối thiểu khuyến nghị là 7 giờ mỗi đêm. Dữ liệu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho biết, các nghiên cứu toàn cầu cho thấy từ 10% - 30% dân số phải đối diện với vấn đề mất ngủ, được mô tả là khó khăn trong việc vào giấc và không thể ngủ sâu giấc.
Theo nghiên cứu của Trung tâm nghiên cứu dịch tễ học giấc ngủ Đại học Stanford vào năm 2009, kết hợp với các cơ sở giáo dục khác, những người mắc chứng mất ngủ có thể trải qua việc tỉnh giấc vào ban đêm và thức dậy sớm vào buổi sáng. Nghiên cứu chỉ ra rằng một số người thức dậy sớm mà không gặp các triệu chứng mất ngủ khác như khó ngủ, tỉnh giấc vào ban đêm và cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc, tức là họ trải qua giấc ngủ chất lượng kém mặc dù ngủ đủ giờ.
Mặc dù điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm việc thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi và sử dụng thuốc, nhưng các biện pháp nhỏ hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện tình trạng thức dậy sớm vào buổi sáng. Rối loạn giấc ngủ cấp tính có thể xảy ra với những người không mắc mất ngủ mãn tính nhưng lại thức dậy sớm.
Việc thức dậy liên tục trước khi chuông báo thức hàng ngày kèm theo cảm giác bực tức về việc không thể chìm vào giấc ngủ lại. Sự căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy cô lập và bị chấn thương, đặt lên hàng đầu hơn cả vấn đề ban đầu về giấc ngủ.
Thường xuyên suy ngẫm về vấn đề này và sau đó làm những việc làm làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ,” tiến sĩ Rajkumar Dasgupta, giáo sư kết hợp y khoa tại Trường Y Keck của Đại học Nam California tại Los Angeles, nói.
“Bạn bắt đầu suy nghĩ về nó và sau đó bạn bắt đầu thực hiện những việc làm làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ,” tiến sĩ Rajkumar Dasgupta, giáo sư kết hợp y khoa tại Trường Y Keck của Đại học Nam California tại Los Angeles, nói.
Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta, giáo sư phụ y khoa lâm sàng tại Trường Y khoa Keck của Đại học Southern California ở thành phố Los Angeles, cho biết: “Nếu bạn nghĩ quá nhiều về vấn đề mất ngủ, tình trạng đó sẽ trở nên tồi tệ hơn.”
Ông nhấn mạnh: “Đừng tự phê phán mình rằng... ‘Tôi sẽ nằm đó cho đến khi ngủ mê một giấc.’”
Vậy bạn có thể làm gì để đối phó với chứng mất ngủ?
Cách dừng việc thức dậy trước khi báo thức đổ chuông
Làm sao để ngăn chặn việc thức dậy sớm trước khi báo thức?
Nếu bạn tỉnh giấc đột ngột — trong những giờ sáng sớm cảm giác — hãy kiên nhẫn và đừng nhìn vào đồng hồ. Việc biết là đã 3 giờ sáng khi bạn đặt báo thức vào 7 giờ sáng có thể làm tăng lo lắng về thời gian ngủ mà bạn hy vọng sẽ đạt được.
Nếu bạn bỗng dưng tỉnh giấc - và cảm thấy như đã bắt đầu một buổi sáng mới - thì đừng vội vàng nhìn vào đồng hồ. Nếu biết rằng chỉ mới 3 giờ sáng trong khi bạn đặt báo thức lúc 7 giờ sẽ khiến bạn càng thêm lo lắng về giấc ngủ bạn mong muốn.
“Sự lo lắng và sự nản lòng tích tụ,” chuyên gia về giấc ngủ Wendy Troxel, một nhà khoa học hành vi cấp cao tại tổ chức Rand Corp nói. “Việc nhìn đồng hồ trở nên thói quen, và phản ứng thói quen đó của nỗi lo lắng và sự nản lòng cũng gây ra phản ứng căng thẳng trong cơ thể.”
Khi lo âu và lo lắng chiếm ưu tiên, mức độ cortisol tăng cao, và cơ thể trở nên tỉnh táo. Quá trình này làm ngược lại việc duy trì tình trạng buồn ngủ, khi não bộ trở nên quá hoạt động.
Khi bạn nhìn vào đồng hồ. Đó là 3 giờ sáng đều như máy, và có thể bạn sẽ cắn răng ngay lập tức. Bạn nghĩ về tất cả những yêu cầu... có thể làm sao khi bạn thiếu ngủ,” Troxel nói. “Tất cả quá trình xử lý tinh thần và sự kích động này là ngược lại với trạng thái ngủ. Nó khiến bạn tỉnh táo và hứng thú hơn… so với việc gửi tín hiệu cho não rằng được lơ đãng là tốt.”
Khi lo âu và lo lắng chiếm ưu tiên, mức độ cortisol tăng lên, và cơ thể trở nên tỉnh táo. Quá trình này làm ngược lại việc duy trì trạng thái buồn ngủ, khi não bộ trở nên quá hoạt động.
“Khi bạn nhìn vào đồng hồ. Đó là 3 giờ sáng đều như máy, và có thể bạn sẽ cắn răng ngay lập tức. Bạn nghĩ về tất cả những yêu cầu... có thể làm sao khi bạn thiếu ngủ,” Troxel nói. “Tất cả quá trình xử lý tinh thần và sự kích động này là ngược lại với trạng thái ngủ. Nó khiến bạn tỉnh táo và hứng thú hơn… so với việc gửi tín hiệu cho não rằng được lơ đãng là tốt.”
Ông Troxel nói: “Khi bạn nhìn vào đồng hồ và thấy nó chỉ là 3 giờ sáng, bạn có thể sẽ ngay lập tức cảm thấy tức giận vô cùng. Vì bạn nghĩ về tất cả những yêu cầu (đã đặt ra)... sẽ khủng khiếp ra sao khi bạn thiếu ngủ. Tất cả quá trình xử lý và kích thích tinh thần này đều trái ngược với trạng thái ngủ. Nó khiến bạn tỉnh táo và phấn khích hơn.. thay vì gửi tín hiệu đến não bộ rằng “mọi chuyện đều ổn cả, cứ ngủ đi.”
Nếu báo thức của bạn là trên điện thoại, việc nhìn vào đồng hồ có thể tạo ra một kích thích thậm chí mạnh mẽ hơn. Hãy xem xét việc sử dụng một báo thức không liên kết với điện thoại của bạn.
Nếu báo thức của bạn là trên điện thoại, việc kiểm tra đồng hồ có thể tạo ra một kích thích thậm chí mạnh mẽ hơn. Hãy cân nhắc sử dụng một báo thức không liên kết với điện thoại của bạn.
Troxel cũng nhận định: “Điện thoại là tín hiệu mạnh mẽ nhất của cuộc sống khi bạn thức dậy. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng từ điện thoại, điều này có thể kích thích tín hiệu sinh học của bạn, khiến bạn tỉnh táo. Các nội dung trên điện thoại có thể tạo ra sự kích thích đối với bạn, dù bạn chỉ lướt mạng xã hội hoặc đọc tin tức. Tất cả điều này đều có thể kích thích cảm xúc của bạn thay vì giúp bạn thư giãn.
Vùng dậy
Rời khỏi giường
Một điều nghịch lý, các chuyên gia khuyên bạn nên rời giường. Đúng vậy, ngay cả vào lúc 3 giờ sáng.
Nghịch lý làm sao khi các chuyên gia khuyên rằng bạn nên rời khỏi giường. Vâng, ngay cả khi là 3 giờ sáng.
“Hãy từ bỏ ý định ngủ lại,” Troxel nói. “Khi bạn làm điều đó, khi bạn để áp lực đi và việc ngủ không còn gắn liền với sự cố gắng, việc ngủ sẽ dễ dàng trở lại.”
Nhà khoa học Troxel nói: “Hãy từ bỏ ý định ngủ lại đi. Khi bạn làm điều đó, khi bạn giải phóng áp lực rằng ngủ không phải là điều khó khăn, việc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn.”
Trong kỹ thuật kiểm soát kích thích, bạn có thể làm sao để làm cho bộ não của bạn bị lạc hướng bằng một nhiệm vụ nhàm chán để giúp cảm giác buồn ngủ trở lại nhanh hơn so với việc cảm thấy tức giận trên giường.
Theo một kỹ thuật kiểm soát kích thích, bạn có thể làm sao để phân tâm bộ não của mình bằng một công việc đơn giản để giúp cho cảm giác buồn ngủ trở lại nhanh chóng hơn so với việc cảm thấy bực bội trên giường.
Tâm lý gắn liền chiếc giường với việc ngủ giúp mọi người liên kết những suy nghĩ tích cực về giấc ngủ với không gian của họ. Rời khỏi phòng khi cảm thấy bực bội có thể phân tách sự thất vọng khỏi chiếc giường.
Việc tinh thần gắn liền chiếc giường với việc ngủ giúp mọi người liên kết những suy nghĩ tích cực về giấc ngủ với không gian ngủ của họ. Khi cảm thấy bực bội, hãy rời khỏi phòng để tách sự thất vọng ra khỏi chiếc giường.
Bất kỳ điều gì, từ đọc sách đến đan len hoặc nghe nhạc nhẹ (nhưng không sử dụng điện thoại) đều có thể làm sao để làm cho não bộ của bạn bị lạc hướng tích cực. Khi buồn ngủ quay trở lại, hãy quay trở lại giường ngủ.
Bất kỳ hoạt động nào, từ đọc sách đến đan len hoặc nghe nhạc nhẹ (nhưng không sử dụng điện thoại) đều có thể làm sao để phân tâm não bộ của bạn tích cực. Khi buồn ngủ quay trở lại, hãy quay trở lại giường.
Ghi chép những biện pháp có hiệu quả và những biện pháp không
Ghi lại những phương pháp có hiệu quả và những phương pháp không
Dasgupta khuyên bạn nên theo dõi không chỉ khi bạn đi ngủ và thức dậy vào một đêm nhất định, mà còn các kỹ thuật làm dịu, các yếu tố môi trường - và thậm chí cả chế độ dinh dưỡng và tập thể dục có vẻ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ngày hôm đó.
“Giấc ngủ hoàn hảo giống như có một trò chơi xếp hình, và bạn cần tất cả các mảnh ghép đúng,” Dasgupta nói. “Những người mắc chứng mất ngủ, họ đang thiếu một trong những mảnh ghép của vệ sinh giấc ngủ đó. Khi bạn đưa ra một lời khuyên, như là giãn cơ, có thể đó không phải là điều họ đang thiếu. Có thể âm thanh không phải là phần chính. Có thể bạn cần thêm một cái chăn có trọng lượng (chăn giảm lo âu).
Tiến sĩ Dasgupta khuyên bạn nên theo dõi không chỉ khi bạn đi ngủ và thức dậy vào một đêm nhất định, mà còn các kỹ thuật làm dịu, các yếu tố môi trường - và thậm chí cả chế độ dinh dưỡng và tập thể dục có vẻ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ngày hôm đó.
Mảnh ghép còn thiếu đó phụ thuộc vào nhịp sinh học của chúng ta, hoặc chu kỳ mặt trời 24 giờ mà cơ thể vận hành để báo hiệu cho chúng ta khi buồn ngủ đến vào ban đêm. Nếu bất kỳ yếu tố môi trường nào thay đổi - như du lịch, lịch làm việc hoặc ánh sáng - thì nhịp sinh học của cơ thể có thể bị xáo trộn, dẫn đến việc thức dậy sớm không thoải mái trước báo thức, Dasgupta nói. Trong trường hợp này, thay đổi ánh sáng trong phòng hoặc sử dụng ánh sáng thay thế có thể giúp.
Điều này cũng phụ thuộc vào nhịp sinh học của chúng ta, hay chu kỳ mặt trời 24 giờ mà cơ thể vận hành để báo hiệu cho chúng ta khi buồn ngủ đến vào ban đêm. Nếu có bất kỳ yếu tố môi trường nào thay đổi - như du lịch, lịch làm việc hoặc ánh sáng - thì nhịp sinh học của cơ thể có thể bị đảo lộn, báo hiệu sự thức dậy sớm không thoải mái trước báo thức, Dasgupta nói. Trong trường hợp này, thay đổi ánh sáng trong phòng hoặc sử dụng ánh sáng thay thế có thể giúp.
Việc giãn cơ tiến triển có thể hiệu quả - bắt đầu từ ngón chân, co bóp các cơ bắt đầu trong ba giây và thả ra. Hít thở qua quá trình này. Bài tập hít thở 4-7-8 kết hợp với việc giãn cơ có thể thành công, Dasgupta nói. Hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Thư giãn cơ theo tiến trình cũng có thể hiệu quả - bắt đầu từ ngón chân, siết chặt các cơ nhất định trong 3 giây và thả lỏng. Hãy hít thở đều trong quá trình này. Bài tập hít thở 4-7-8 kết hợp với thư giãn cơ có thể hữu ích, ông Dasgupta nói. Hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Một số người có thể thấy yoga, thiền hoặc đọc sách có thể giúp khi họ thức dậy trước báo thức. Các kỹ thuật giống nhau không phải lúc nào cũng phát huy hiệu quả đối với tất cả mọi người, nhưng việc thực hành các chiến lược khác nhau có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là quan trọng, xây dựng một lịch trình ổn định cuối cùng.
Nhiều người có thể thấy yoga, thiền hoặc đọc sách có ích với họ khi họ gặp phải tình trạng thức giấc trước báo thức. Cùng là một kỹ thuật đó nhưng không thể có hiệu quả đối với tất cả mọi người, nhưng việc thực hiện các phương pháp khác nhau để có thể tác động đến giấc ngủ là rất quan trọng, mục đích sau cùng là xây dựng một nếp sống mà bạn có thể thực hiện theo.
Nếu vấn đề tiếp tục kéo dài hơn ba lần mỗi tuần trong ba tháng, các chuyên gia khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia về giấc ngủ. Có thể cần nhiều hơn là việc thay đổi thói quen đơn giản.
Nếu tình trạng tiếp tục sau ba lần mỗi tuần trong vòng ba tháng, các chuyên gia khuyên nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia về giấc ngủ. Có thể cần hơn một sự thay đổi thói quen đơn giản.
