Buzz
|Bài viết được trình bày dưới dạng song ngữ Việt - Anh.|
'Bạn không thể quản lý những gì mà bạn không đo lường được.'
'You can’t manage what you don’t measure.'
- Peter Drucker
Bao nhiêu lần chúng ta đã bắt đầu một kế hoạch tập luyện, đạt được một chút tiến triển sau đó lại bỏ cuộc vì thiếu động lực, cảm thấy chán nản…?
Bao nhiêu lần chúng ta bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới, có một chút tiến triển và cuối cùng lại từ bỏ vì thiếu động lực, chán nản v.v.?
Việc đi vào phòng gym, chọn ngẫu nhiên một số tạ, chạy trên máy chạy bộ và dựa vào trí nhớ để chọn bài tập tiếp theo dễ dàng—nhưng liệu đây có phải là cách hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn không?
Một hệ thống theo dõi tập luyện hiệu quả sẽ giúp bạn giữ trách nhiệm, duy trì động lực, tập trung và quan trọng nhất, giúp bạn duy trì một lịch trình tập luyện trong nhiều năm.
Nếu thiếu đi sự nhất quán này, thì dù tập luyện suốt năm, bạn cũng sẽ không giảm được nhiều cân nặng, không tăng sức mạnh hay cơ bắp một cách đáng kể.
Thiếu đi sự nhất quán này, có thể bạn sẽ đến cuối mỗi năm mà không có sự giảm cân đáng kể, sức mạnh hoặc sự tăng trưởng cơ bắp.
Nếu không có sự đồng nhất này, có thể bạn sẽ đến cuối mỗi năm mà không có sự giảm cân đáng kể, sức mạnh hoặc sự tăng trưởng cơ bắp.
May mắn thay, việc giữ một sổ tập luyện không cần phải phức tạp nếu bạn làm đúng với hệ thống theo dõi dễ dàng, đơn giản và hiệu quả mà tôi sắp chỉ cho bạn ngay bây giờ.
Hãy bắt đầu tìm hiểu ngay.
Bắt đầu thôi.
Sổ Tập Luyện
Nhật Ký Tập Luyện
Trước hết, hãy xem xét những cách tạo sổ tập luyện có thể phù hợp với bạn.
Đầu tiên, hãy nhanh chóng xem xét các tùy chọn về sổ tập luyện mà bạn có thể sử dụng.
Cuối cùng, quyết định nằm ở sở thích cá nhân của bạn, nhưng tôi đề xuất bạn nên chọn một cách sử dụng nhanh chóng và dễ dàng.
Cuối cùng, quyết định nằm ở sở thích cá nhân của bạn, nhưng tôi đề xuất bạn nên chọn một cách sử dụng nhanh chóng và dễ dàng.
Dưới đây là ba lựa chọn chính mà tôi muốn bạn cân nhắc.
Dưới đây là ba phương án chính mà tôi sẽ đề xuất bạn chọn.
Lựa chọn 1: Sử dụng một sổ tay viết tay
Lựa chọn 1: Sử dụng một sổ ghi chú giấy
Đúng vậy, tôi biết đây là phương pháp cũ và hơi khô khan, nhưng nó cũng có thể rất hiệu quả để theo dõi tiến trình của bạn.
Việc sử dụng bút viết trên giấy cũng có thể mang lại cho bạn một chút động viên cần thiết để duy trì thói quen tập luyện của mình.
Hành động vật lý của việc viết bút lên giấy cũng có thể mang lại cho bạn một chút tự tin cần thiết để duy trì thói quen tập luyện của bạn.
Hãy đảm bảo bạn có một cuốn sổ ghi chú giấy bền vững, chắc chắn, dễ viết và tốt nhất là đủ nhỏ để có thể mang theo trong túi quần của bạn. Điều này sẽ giúp mọi việc trở nên hiệu quả hơn.
Hãy đảm bảo bạn có một cuốn sổ ghi chú giấy bền vững, chắc chắn, dễ viết và tốt nhất là đủ nhỏ để có thể mang theo trong túi quần của bạn. Điều này sẽ làm việc tốt.
Mặc dù chủ yếu tôi sử dụng nó cho việc ghi chú chung và nghệ thuật, nhưng tôi rất khuyên dùng sổ Moleskine vì nó cứng cáp và có thể chịu được nhiều va đập suốt nhiều năm.
Dù tôi chủ yếu sử dụng nó để ghi chú chung và tạo nghệ thuật, tôi rất khuyên dùng sổ Moleskine vì nó cứng cáp và có thể chịu được nhiều va đập suốt nhiều năm.
Nếu bạn đeo găng tay đầy đủ trong lúc tập luyện, việc sử dụng bút và sổ ghi chú thay vì điện thoại để theo dõi tiến trình của bạn sẽ dễ dàng hơn.
Dưới đây là sổ của tôi:
Đây là của tôi
Lựa chọn 2: Sử dụng ứng dụng nhật ký tập luyện trên điện thoại di động
Lựa chọn 2: Ứng dụng Nhật Ký Tập Luyện Trên Điện Thoại Di Động
Có hàng loạt các ứng dụng cho iPhone và Android rất đơn giản, linh hoạt và dễ sử dụng cho nhật ký tập luyện của bạn.
Có rất nhiều ứng dụng cho iPhone và Android đơn giản, linh hoạt và dễ sử dụng cho nhật ký tập luyện của bạn.
Một số người đam mê thể thao tin tưởng vào ứng dụng iPhoneStrong
, để ghi lại nhật ký tập luyện. Theo những gì tôi biết, nó có tính năng bộ đếm thời gian nghỉ cho phép bạn bắt đầu đếm tự động hoặc thủ công.Một nhóm nhỏ người đam mê thể dục tin tưởng vào ứng dụng iPhone,
Strongđể ghi lại các buổi tập. Theo những gì tôi nghe, nó cũng có một bộ đếm thời gian nghỉ cho phép bạn bắt đầu tự động hoặc thủ công.
Tương tự trên Android,Fitnotes
dường như là một lựa chọn tốt. Nó miễn phí và cho phép bạn ghi lại các bài tập theo set (ví dụ: trọng lượng và số lần lặp lại), thể tích, xem lịch sử tập luyện của bạn và những điều tương tự.
Cả hai ứng dụng này đều cho bạn khả năng sao chép các buổi tập, lưu lại nhật ký trước đó và tạo biểu đồ tùy chỉnh.
Cá nhân tôi, ứng dụng Evernote là ứng dụng ghi chú mà tôi thường sử dụng để theo dõi hầu hết các buổi tập của mình. Đó là một cách miễn phí, đơn giản và dễ dàng để tôi duy trì nhật ký tập luyện trên iPhone của mình.
Lựa chọn 3 – Bảng tính Excel
Lựa chọn 3 – Bảng tính Excel
Một công cụ theo dõi nhật ký tập luyện hữu ích khác là các bảng tính Excel trong Google Drive và máy tính của bạn. Bạn cũng có thể tải xuống các mẫu sổ tập luyện cụ thể cho chương trình miễn phí dưới định dạng Excel, sau đó điều chỉnh chúng theo nhu cầu.
Lựa chọn này mang lại cho bạn nhiều linh hoạt hơn để theo dõi tiến trình của mình. Và nếu bạn thực sự muốn nghiên cứu, bạn có thể tạo ra các biểu đồ và bảng tổng hợp riêng của mình để xem bạn đã đạt được bao nhiêu tiến triển.
Tóm lại kỷ yếu tập luyện của bạn.
Ghi chép nhật ký tập luyện của bạnDù bạn chọn loại kỷ yếu tập luyện nào, hãy đảm bảo ghi chú và theo dõi các chỉ số thực sự giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Dưới đây là một số chỉ số hữu ích bạn nên lưu ý trong nhật ký tập luyện của mình:
· Ngày tháng và thời gian của buổi tập.
· Lịch tập luyện đã được lên kế hoạch (nên chuẩn bị trước ít nhất một ngày). Bao gồm các bài tập, số lần tập, thời gian nghỉ giữa các bài và cân nặng thực tế bạn định sử dụng.
Dưới đây là một số chỉ số hữu ích bạn nên ghi chú trong các bản ghi nhật ký tập luyện của mình:
· Ngày và giờ của buổi tập
· Chế độ tập luyện đã lên kế hoạch (nên làm điều này trước ít nhất một ngày). Điều này bao gồm số lượng, số lần, thời gian nghỉ giữa các lần và cân nặng thực sự bạn dự định sử dụng.
· Cân nặng hiện tại (điều này sẽ giúp bạn theo dõi xem bạn đã giảm mỡ hay tăng cơ)
Quan trọng hơn tất cả, hãy chắc chắn bạn hiểu rõ mục tiêu sức mạnh, thẩm mỹ hoặc giảm cân ưa thích của mình. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân hoặc bạn muốn tăng sức mạnh bao nhiêu?
Quan trọng nhất, hãy chắc chắn bạn hiểu rõ mục tiêu sức mạnh, thẩm mỹ hoặc giảm cân ưa thích của mình. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân hoặc bạn muốn tăng sức mạnh bao nhiêu?
Ghi lại những điều này vào sổ tập luyện của bạn và sau đó làm ngược lại để tạo ra các hệ thống có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu đó. Bạn cũng có thể sử dụng 'tiền cọc' để giữ động lực cho buổi tập tiếp theo.
Viết xuống một nơi nào đó trong sổ tập luyện của bạn và sau đó làm ngược lại để tạo ra các hệ thống có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu đó. Bạn cũng có thể sử dụng 'tiền cọc' để giúp bạn duy trì động lực cho buổi tập tiếp theo.
Với những điều này trong tâm trí, dưới đây là một hệ thống theo dõi tập luyện 3 bước đơn giản mà bạn có thể áp dụng. Điều này cũng đã giúp cá nhân tôi liên tục đạt được tiến bộ về sức mạnh, giảm cân và thể chất trong hơn 5 năm qua.
Bạn có thể điều chỉnh nó theo bất kỳ cách nào phù hợp nhất với bạn.
Bạn có thể thay đổi điều này theo cách nào tốt nhất cho bạn.
Bước 1: Một ngày trước khi tập luyện, hãy ghi lại các bài tập bạn đã lên kế hoạch.
Bước 1: Một ngày trước buổi tập, ghi lại các bài tập bạn đã lên kế hoạch.
Có thể sẽ trông như thế này:
Bài tập Đẩy tạ nằm ngửa. 80kg. 5 lần mỗi bài. Nghỉ 60 giây. Hoặc theo dạng công thức đơn giản…
[Bài tập].[Cân nặng].[Số hiệp].[Số lần lặp lại động tác mỗi hiệp].[Nghỉ ngơi]
Có thể sẽ trông như thế này:
Đẩy tạ ngang. 80kg. 5 bộ gồm 5 lần lặp. Nghỉ 60 giây. Hoặc theo dạng công thức đơn giản…
[Bài tập]. [Trọng lượng]. [Set]. [Số lần]. [Nghỉ ngơi]
Nếu bạn đã có sẵn một chương trình tập luyện hoặc giảm cân, thì đơn giản chỉ cần sao chép và dán là xong trong vòng chưa đến 30 giây.
Nếu bạn chưa có chương trình tập luyện hoặc giảm cân nào, hãy tìm kiếm trên mạng một kế hoạch tập luyện cơ bản dành cho người mới bắt đầu để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Nếu bạn chưa có chương trình luyện tập, hãy tìm kiếm trực tuyến một kế hoạch tập luyện cơ bản dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Nếu bạn chưa có chương trình tập luyện, hãy tìm kiếm trên mạng một kế hoạch tập luyện cơ bản dành cho người mới bắt đầu để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Tùy thuộc vào lời khuyên về quá trình giảm cân của chương trình tập luyện bạn chọn, có thể bạn sẽ cần tăng trọng lượng cho mỗi bài tập.
Tùy thuộc vào đề xuất tiến trình tăng trọng lượng của chương trình tập luyện bạn chọn, có thể bạn cần phải tăng lượng trọng lượng mỗi lần tập.
Ví dụ, hiện tại tôi đang tham gia một chương trình tập luyện sức mạnh (StrongLift 5x5) với việc tăng trọng lượng lên 2.5 kg cho mỗi lần tập, trong đó tôi thực hiện 5 bài tập và lặp lại 5 lần mà không gặp phải sự thất bại.[1]
Ví dụ, hiện tôi đang thực hiện một chương trình tập luyện sức mạnh (StrongLifts 5x5) với việc tăng trọng lượng lên 2.5 kg mỗi lần tập, trong đó tôi hoàn thành 5 set và 5 reps mà không gặp phải sự thất bại. [1]
Dưới đây là một ví dụ nhanh về một sổ tập luyện ghi chúng tôi sử dụng.
Dưới đây là một mẫu nhanh chóng của một nhật ký tập luyện sử dụng một cuốn sổ tay Moleskine.Sổ tay Moleskine
.
Mũi tên đỏ và các màu sắc trên là giải thích nhanh về ý nghĩa của từng từ ngữ, biểu tượng và từ viết tắt. Hãy thoải mái sử dụng những từ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì được ghi lại.
Mũi tên đỏ và màu sắc trên đây là một cách giải thích nhanh chóng về ý nghĩa của mỗi từ, biểu tượng và viết tắt. Hãy tự do sử dụng bất kỳ từ ngữ nào giúp bạn hiểu rõ hơn những gì đã được ghi lại.
Với mỗi buổi tập, hãy đảm bảo rằng bạn đang dần dần thúc đẩy và thách thức cơ thể bằng cách tăng cân nặng sử dụng, thay đổi các bài tập và giảm thời gian nghỉ giữa các bài tập.
Với mỗi buổi tập, đảm bảo rằng bạn đang từng bước thách thức và đẩy cơ thể của mình bằng cách tăng trọng lượng, thay đổi bài tập và giảm thời gian nghỉ giữa các bài tập.
Việc này sẽ đảm bảo rằng bạn tiến bộ đều đặn và không bao giờ cảm thấy quá thoải mái hoặc chán chường với việc tập luyện.
Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ một cách đều đặn mà không bao giờ cảm thấy quá thoải mái và chán chường với việc tập luyện của mình.
Bước 2: Trước khi bắt đầu buổi tập thực tế: ghi lại ngày, giờ và cân nặng cơ thể (nếu cần)
Bước 2: Trước khi bắt đầu buổi tập thực sự: ghi lại ngày, giờ và cân nặng (nếu cần)
Ghi lại các ngày là điều quan trọng để theo dõi tiến độ của bạn và duy trì sự đều đặn trong kế hoạch tập luyện của bạn. Bằng cách nhìn thấy số ngày bạn đã ghi lại và thực sự thực hiện, bạn sẽ tăng thêm tự tin vào bản thân.
Những thành tựu nhỏ này sẽ động viên bạn tiếp tục tập luyện ngay cả trong những ngày mà bạn không có tinh thần.
Theo dõi thời gian rất hữu ích để biết được thời điểm trong ngày bạn cảm thấy tốt nhất khi tập luyện. Cá nhân tôi, tôi thường tập luyện vào lúc 9 giờ sáng trước khi ăn, khi năng lượng đạt đến đỉnh điểm.
Những chiến thắng nhỏ này sẽ giúp bạn tiếp tục tập luyện ngay cả vào những ngày bạn không cảm thấy muốn.
Theo dõi thời gian cũng rất hữu ích để giúp bạn xác định thời điểm trong ngày bạn cảm thấy và hoạt động tốt nhất với buổi tập của mình. Cá nhân tôi, những buổi tập tốt nhất của tôi thường vào khoảng 9 giờ sáng trước khi ăn sáng khi năng lượng đạt đến đỉnh điểm.
Thử nghiệm tập luyện vào các thời điểm khác nhau trong ngày và tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn.
Thử nghiệm với việc tập luyện vào các thời điểm khác nhau trong ngày và tìm ra phương pháp tốt nhất cho bạn.
Bước 3: Ghi lại và đánh dấu mỗi khi hoàn thành một bài tập
Bước 3: Ghi lại và Đánh dấu mỗi lần hoàn thành một set
Giả sử bạn vừa hoàn thành một set 5 lần back squat.
Hãy nghĩ rằng bạn vừa thực hiện một set 5 reps trong back squat.
Sau khi hoàn thành set này, chỉ cần tạo một dấu hoặc tính số bên cạnh mục trong sổ tập luyện của bạn.
Sau khi thực hiện set này, chỉ cần tạo ra một dấu hoặc ghi số bên cạnh mục trong nhật ký tập luyện của bạn.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu đồng hồ bấm giờ của mình (tôi sử dụng đồng hồ tích hợp của iPhone) để bắt đầu khoảng thời gian nghỉ theo kế hoạch — sau đó lặp lại.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu đồng hồ bấm giờ của bạn (tôi sử dụng đồng hồ iPhone tích hợp) để bắt đầu khoảng thời gian nghỉ theo kế hoạch — sau đó lặp lại.
Chú ý: Nếu kế hoạch tập luyện của bạn không cố định như circuit, super-sets và những loại tương tự, chỉ cần ghi lại bất kỳ chi tiết nào xuất hiện trong quá trình tập luyện.
Tương tự, bạn có thể dễ dàng thay đổi các bài tập trong sổ tập luyện với việc chạy nước rút, chạy bộ và các hoạt động tương tự.
Chú ý: Nếu kế hoạch tập luyện của bạn không cố định như circuit, super-sets và các loại khác, chỉ cần ghi lại bất kỳ chi tiết bổ sung nào xuất hiện trong quá trình tập luyện.
Tương tự, bạn có thể dễ dàng thay đổi các bài tập trong sổ tập luyện bằng cách chạy nước rút, chạy bộ và các hoạt động khác.
Tóm tắt
ReviênSự nhất quán là chìa khóa để đạt được thành công trong mọi nỗ lực. Thường thì chúng ta rời bỏ con đường vì sự thất vọng, buồn chán và thiếu động lực.
Nhất quán là yếu tố quan trọng để đạt được thành công trong bất kỳ công việc nào. Thường thì chúng ta lạc mất hướng vì sự thất vọng, buồn chán và thiếu động lực.
Việc giữ một sổ tập luyện hiệu quả là cách đơn giản, linh hoạt và dễ dàng giúp bạn theo dõi các buổi tập và tiến bộ đều đặn đến mục tiêu về sức khỏe của mình.
Bất kể phương pháp hoặc hệ thống bạn quyết định sử dụng, hãy tuân thủ nó trong vài tuần và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình đã tiến bộ đáng kinh ngạc.
Dù sử dụng phương pháp hay hệ thống nào, hãy tuân thủ nó trong vài tuần và bạn sẽ bất ngờ với mức độ tiến bộ của mình.
