[ToMo - Song Ngữ] Vì Sao Chúng Ta Lại 'Suy Tư Quá Nhiều'?

Đối với những người hướng nội, người dành nhiều thời gian trong đầu của họ, những sai lầm suy nghĩ phổ biến này có thể dẫn đến một vòng xoáy đau đớn của suy nghĩ quá nhiều.

Bạn có thể nhớ được một thời điểm khi có điều gì đó xảy ra - như phản ứng của ai đó (hoặc thiếu phản ứng), hoặc một lo lắng về một sự kiện sắp tới - đã dẫn bạn vào cái hố thú vị của người hướng nội về suy nghĩ quá nhiều chứ?

Liệu bạn có nhớ được thời điểm, khi điều gì đó từng xảy ra - chẳng hạn phản ứng của ai đó (hoặc không phản ứng nhiều), hoặc một lo lắng về một sự kiện sắp tới - những điều khiến bạn rơi vào cái hang của người hướng nội về suy nghĩ quá nhiều đó?

Suy nghĩ quá nhiều là điều mà mọi người đều đã trải qua ít nhất một lần trong đời. Tôi biết tôi đã trải qua nó, và trong công việc của tôi là một nhà tâm lý trị liệu, suy nghĩ quá nhiều thường xuất hiện trong các buổi tư vấn với khách hàng của tôi. Khi điều đó xảy ra, nó có thể thực sự cảm thấy như một cuộc quay cuồng, phải không?

Suy nghĩ quá nhiều là điều mà mọi người đều đã trải qua ít nhất một lần trong đời. Tôi biết tôi đã trải qua nó, và trong công việc của mình là một nhà tâm lý trị liệu, suy nghĩ quá nhiều thường xuất hiện trong các buổi tư vấn với khách hàng của mình. Khi nó xảy ra, nó thực sự có thể cảm thấy như một vòng xoáy, phải không?

Suy nghĩ quá mức không phải là gì xa lạ với bất kỳ ai, từng lúc nào trong cuộc sống. Tôi cảm thông, vì tôi đã từng trải qua, và với tư cách là một chuyên gia tâm lý, tôi thường xuyên gặp trường hợp của những người bệnh. Khi nó xảy ra, cảm giác giống như mắc kẹt trong một vòng xoáy, đúng không?

Bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu tôi nói rằng hầu hết các lúc suy nghĩ quá mức xảy ra, nó dựa trên ý nghĩa mà bạn gán cho trải nghiệm đó? Và, trong nhiều trường hợp, ý nghĩa đó không hoàn toàn chính xác - chỉ khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ. Điều hữu ích là bạn có thể kiểm soát và thay đổi những suy nghĩ quấy rối, điều này thật sự có thể!

Hãy cùng xem qua một số biến dạng nhận thức (còn được biết đến là “những sai lầm suy nghĩ”) có thể dẫn đến những suy nghĩ quấy rối, và các chiến lược để vượt qua chúng.

Bạn cảm thấy thế nào nếu tôi nói rằng, hầu hết các lúc khi suy nghĩ quá mức xảy ra, nó dựa trên ý nghĩa mà bạn gán cho trải nghiệm đó? Và, trong nhiều trường hợp, ý nghĩa đó không hoàn toàn chính xác - chỉ khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ. Điều hữu ích là bạn có thể kiểm soát và điều chỉnh những suy nghĩ lặp lại và ngăn chặn sự sụp đổ. Vâng, bạn hoàn toàn có thể!

Hãy cùng xem qua những biến dạng nhận thức (còn được gọi là “sai lầm suy nghĩ”) có thể dẫn đến những suy nghĩ quấy rối, và các chiến lược để vượt qua chúng.

5 Biến Dạng Nhận Thức Dẫn Đến Suy Nghĩ Quá Mức - 

5 cách suy nghĩ tiêu cực gây ra sự căng thẳng quá mức

1. Tưởng tượng tệ hại — suy nghĩ về tình huống tồi tệ nhất có thể xảy ra

1. Tưởng tượng tệ hại — suy nghĩ về tình huống tồi tệ nhất có thể xảy ra

Việc tưởng tượng tệ hại chính là nghĩ về tình huống tồi tệ nhất có thể xảy ra — và bị mắc kẹt ở đó. Lỗi suy nghĩ này khiến cho những suy nghĩ lo lắng, lăn tăn có thể tự nảy sinh.

Nói một cách khác, tưởng tượng tệ hại là việc suy nghĩ về tình huống tồi tệ nhất có thể xảy ra — và bị mắc kẹt ở đó. Lỗi suy nghĩ này khiến cho những suy nghĩ lo lắng, lăn tăn có thể tự nảy sinh.

Ví dụ: Hãy nói Maria bắt đầu hẹn hò với một người mà cô thực sự thích, và cảm thấy tự tin và an tâm khi họ dành thời gian cùng nhau. Tuy nhiên, cô cảm thấy lo lắng với sự mới mẻ và không chắc chắn của mọi thứ ở giai đoạn hẹn hò này, đặc biệt là với tin nhắn của họ. Cô thấy mình cố gắng diễn giải ý nghĩa của tin nhắn văn bản của anh ta... và khi có khoảng thời gian trống trong việc gửi tin nhắn, cô thấy mình nghĩ, “Thấy không, anh ta không thích cô, chắc anh ta đang nói chuyện với ai đó, điều này sẽ không bao giờ thành công, và cô nên quên anh ta đi.” Điều này chỉ tạo thêm lo lắng.

Ví dụ: Hãy tưởng tượng Maria bắt đầu hẹn hò với người mà cô thích, và cảm thấy tự tin, an tâm khi ở bên họ. Nhưng cô nhận ra, cô cảm thấy lo lắng với những điều mới lạ và không chắc chắn trong giai đoạn hẹn hò này, đặc biệt là với tin nhắn của họ. Cô cố gắng hiểu ý nghĩa của tin nhắn của người ấy... và khi có thời gian trống trong tin nhắn của họ, Maria nghĩ, “Thấy không, anh ấy không thích mình, có lẽ anh ấy đang nói chuyện với người khác rồi, mối quan hệ này sẽ không đi đến đâu, cô nên quên anh ấy đi.” Điều này chỉ gây thêm lo lắng.

Bạn đã từng gặp tình huống như thế này chưa? Lưu ý rằng, trong ví dụ này, Maria đã cố gắng “giải mã” ý nghĩa sau những tin nhắn của anh ấy (hoặc sự thiếu hụt của chúng). Điều này trở lại với những gì tôi đã chia sẻ trước đó, về cách chúng ta hiểu ý nghĩa của tình huống đó đóng vai trò quan trọng trong hướng đi của suy nghĩ của chúng ta.

Thay vì suy nghĩ tiêu cực, Maria có thể xem lại suy nghĩ của mình và nói, “Anh ấy chắc đang bận rộn, và tôi sẽ nhận được tin nhắn từ anh khi anh có thêm thời gian để nói chuyện.” Có thể người mà cô ấy nhắn tin đang làm việc hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân, chứ không phải vì ý định từ chối trả lời cô vì anh ta không thích cô. Chúng ta không biết chuyện gì đang diễn ra, nhưng an toàn khi giả định có nhiều khả năng khác, ngoài suy nghĩ tiêu cực mà Maria đang tập trung vào.

Thay vì suy nghĩ tiêu cực, Maria có thể xem lại suy nghĩ của mình và nói, “Anh ấy chắc đang bận rộn, và tôi sẽ nhận được tin nhắn từ anh khi anh có thêm thời gian để nói chuyện.” Có thể người mà cô ấy nhắn tin đang làm việc hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân, chứ không phải vì ý định từ chối trả lời cô vì anh ta không thích cô. Chúng ta không biết chuyện gì đang diễn ra, nhưng an toàn khi giả định có nhiều khả năng khác, ngoài suy nghĩ tiêu cực mà Maria đang tập trung vào.

Thay vì suy nghĩ tiêu cực, Maria có thể xem lại suy nghĩ của mình và nói, “Anh ấy chắc đang bận rộn, và tôi sẽ nhận được tin nhắn từ anh khi anh có thêm thời gian để nói chuyện.” Có thể người mà cô ấy nhắn tin đang làm việc hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân, chứ không phải vì ý định từ chối trả lời cô vì anh ta không thích cô. Chúng ta không biết chuyện gì đang diễn ra, nhưng an toàn khi giả định có nhiều khả năng khác, ngoài suy nghĩ tiêu cực mà Maria đang tập trung vào.

2. Tổng quát hóa quá mức — đưa ra kết luận về một điều gì đó dựa trên sự tổng quát hóa

2. Tổng quát hóa quá mức - kết luận về một điều cụ thể dựa trên sự tổng quát

Khi bạn đánh đồng hóa quá mức, bạn lấy một tình huống cụ thể và kết luận về nó, từ đó, tổng quát hóa kết luận của bạn.

Khi bạn đánh đồng hóa quá mức, bạn lấy một tình huống cụ thể và kết luận về nó, từ đó, tổng quát hóa kết luận của bạn.

Ví dụ, hãy nói bạn đăng ký một lớp học. Có thể ở trường đại học, hoặc một khóa học để học và phát triển một kỹ năng, như lớp học viết. Có một khoảng thời gian khi bạn nhận được một số phản hồi về công việc của mình từ giáo viên hoặc các bạn học khác. Đó có thể là điểm bạn nhận được hoặc một số phản hồi xây dựng để giúp bạn cải thiện những gì bạn đang học.

Ví dụ, bạn đăng ký một lớp học. Có thể ở trường đại học, hoặc một khóa học để học và phát triển một kỹ năng, như lớp học viết. Có một khoảng thời gian khi bạn nhận được một số phản hồi về công việc của mình từ giáo viên hoặc các bạn học khác. Đó có thể là điểm bạn nhận được hoặc một số phản hồi xây dựng để giúp bạn cải thiện những gì bạn đang học.

Cách bạn tiếp nhận thông tin này có thể làm thay đổi hướng suy nghĩ của bạn. Ví dụ này, hãy giả sử nó cảm thấy mệt mỏi với bạn, và bạn thấy suy nghĩ của mình nói như thế này, “Thấy chưa, tôi sẽ không bao giờ trở thành một người viết giỏi. Đó chỉ là một hy vọng. Tôi có thể bỏ mơ ngay bây giờ.”

Cách bạn nhận biết ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, và bạn có thể đánh đồng quá mức những phản hồi bạn nhận được. Nhưng thực ra, tất cả những gì giáo viên làm là cho bạn biết làm thế nào để bạn có thể cải thiện - họ không nói bạn viết kém - bạn chỉ hiểu như vậy thôi.

Cách bạn tiếp nhận những thông tin này có thể tạo ra sự khác biệt trong cách bạn cảm nhận.  Ví dụ, giả sử bạn thấy mình bị chỉ trích, và bạn thấy những suy nghĩ trong đầu kiểu, “Thấy chứ, mình sẽ chẳng bao giờ viết tốt được. Vô vọng thôi. Có lẽ mình nên từ bỏ giấc mơ này ngay thôi.”

Nhận thức của bạn tạo ra sự khác biệt trong cách bạn cảm nhận, và bạn sẽ đánh đồng quá mức những phản hồi bạn nhận được. Nhưng thực ra, tất cả các giáo viên đều chỉ muốn cho bạn biết làm thế nào để bạn có thể cải thiện - họ không nói bạn viết kém - bạn chỉ hiểu như vậy thôi.

Khi phát hiện ra sự đánh đồng, hãy để ý xem bạn có sử dụng các từ “không bao giờ” hoặc “luôn luôn” không. Sau đó, hãy thử sắp xếp lại tình huống bằng cách tự hỏi, “Những suy nghĩ này có thực sự đúng hay không?” Thay vào đó, liệu bạn có thể sử dụng nhận xét đó như là động lực để giúp bạn cải thiện không?

Khi phát hiện ra sự đánh đồng, hãy để ý xem bạn có sử dụng các từ “không bao giờ” hoặc “luôn luôn” không. Sau đó, hãy thử sắp xếp lại tình huống bằng cách tự hỏi, “Những suy nghĩ này có thực sự đúng hay không?” Thay vào đó, liệu bạn có thể sử dụng nhận xét đó như là động lực để giúp bạn cải thiện không?

3. Đọc suy nghĩ - bạn giả định bạn biết những gì người khác đang nghĩ hoặc cảm thấy

3. Dự đoán suy nghĩ - bạn cho rằng mình biết người khác đang nghĩ gì và cảm thấy như thế nào

Đọc suy nghĩ có thể là một thách thức đặc biệt đối với chúng ta, những người hướng nội, vì chúng ta thường nhạy bén và coi việc hiểu từ góc nhìn của người khác là điều quan trọng.

Đọc suy nghĩ có thể là một khía cạnh rắc rối đối với chúng ta, những người hướng nội, vì chúng ta thường nhạy bén và coi việc hiểu từ góc nhìn của người khác là điều quan trọng.

Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa việc đưa ra giả định và rơi vào một chuỗi suy nghĩ lặp lại so với việc đặt câu hỏi làm rõ để xem liệu giả định của bạn có chính xác không.

Nhưng có sự khác biệt giữa việc đưa ra giả định và rơi vào một chuỗi suy nghĩ lặp lại so với việc đặt câu hỏi làm rõ để xem liệu giả định của bạn có chính xác không.

Ví dụ, Ben thường đến công việc đúng giờ, nhưng sáng nay anh đến muộn 10 phút. Khi anh đi đến chỗ làm, anh đi ngang qua sếp của mình, người thường rất thân thiện với anh. Nhưng sáng nay, sếp của anh không chú ý gì đến anh cả. Ben bắt đầu nghĩ, “Ồ, tại sao anh ta lại lạnh nhạt với tôi sáng nay vậy? Tôi biết chắc anh ta đang tức giận với tôi vì tôi đến muộn.”

Nhưng có thể có 101 lý do vì sao sếp không hề thấy vui vẻ — và không có lý do nào có thể liên quan đến Ben. Có thể sếp gặp sự cố với lốp xe trên đường đi làm. Có thể một khách hàng vừa hủy cuộc hẹn. Hoặc có thể sếp vừa bị mắng một trận.

Chẳng hạn, Ben thường đến công việc đúng giờ, nhưng sáng nay anh tới trễ 10 phút. Khi vào chỗ làm, anh đi qua sếp của mình, một người thân thiện với Ben. Nhưng sáng nay, sếp của anh không hề như vậy. Ben bắt đầu nghĩ, “Ồ, tại sao hôm nay anh ta lạnh nhạt với tôi thế? Chắc chắn anh ta rất tức giận vì tôi tới muộn.”

Nhưng có 101 lý do vì sao ông sếp không niềm nở - và không có lý do nào trong số đó có thể liên quan đến Ben. Ông sếp có thể bị xịt lốp xe trên đường đi làm. Hoặc một khách hàng vừa hủy cuộc hẹn với ông. Hoặc có thể ông vừa bị mắng một trận.

Trong tình huống này, sẽ hữu ích cho Ben nếu anh nhìn lại câu chuyện mà anh tạo ra từ những gì anh thấy. Trên thực tế, không có sự thật nào chứng tỏ rằng sếp của anh tức giận với anh. Điều này quan trọng để nhớ khi bạn tự nghĩ rằng bạn đọc được suy nghĩ của người khác.

Trong tình huống này, Ben nên nhìn lại câu chuyện mà anh tạo ra từ những gì anh thấy. Trên thực tế, không có sự thật nào chứng tỏ rằng sếp của anh tức giận với anh. Điều này quan trọng để nhớ khi bạn thấy mình đọc suy nghĩ của người khác.

4. 'Nên' - suy nghĩ rằng bạn “nên” làm điều này hoặc điều kia 

4. Triết lý của “nên” - suy nghĩ về việc bản thân “nên” làm như thế nào hoặc thế nào

Bạn đã từng gặp phải trường hợp của những điều “nên” chưa? Bạn nghĩ rằng bạn “nên” làm điều này, bạn “nên” không làm điều kia? Là người hướng nội, chúng ta thường dành rất nhiều thời gian trong đầu, vì vậy bạn càng tập trung vào những điều “nên”, bạn càng trải qua những suy nghĩ quay vòng!

Ví dụ, Monica đã hy vọng sẽ kết bạn với một số người bạn mới và quyết định tham gia một sự kiện xã hội để làm điều đó. Điều này là một bước quan trọng - với tư cách là người hướng nội, Monica nhận thấy rằng cô ấy cần rất nhiều năng lượng để tự mình ra ngoài. Cô ấy đã có một số cuộc trò chuyện thú vị, nhưng chúng không dẫn đến việc lên kế hoạch cho tương lai với những người đó, như cô ấy đã hy vọng.

Khi cô trở về nhà, cô dành một thời gian để suy ngẫm về buổi tối đó, như những người hướng nội thường làm, và cô thấy mình khá nghiêm khắc với bản thân. Đúng vậy, cô ấy đã rơi vào một vòng xoắn suy nghĩ quá mức. “Tôi đã nên đề xuất gặp nhau để uống cà phê,” cô nghĩ. “Tôi đã nên hài hước hơn,” cô tiếp tục... “Tôi đã nên nói chuyện với nhiều người hơn...”

Ví dụ, Monica luôn hy vọng sẽ kết bạn với thêm vài người bạn mới và quyết định tham dự một sự kiện xã hội để thực hiện điều đó. Điều này là một bước lớn - với tư cách là một người hướng nội, Monica nhận thấy rằng cô ấy cần rất nhiều năng lượng để đưa bản thân ra ngoài. Cô ấy đã có một số cuộc trò chuyện thú vị, nhưng chúng không dẫn đến việc lên kế hoạch cho tương lai với những người đó, như cô ấy đã hy vọng.

Khi cô trở về nhà, cô dành một thời gian để suy nghĩ về buổi tối đó, như những người hướng nội thường làm, và cô thấy mình khá nghiêm khắc với bản thân. Đúng vậy, cô ấy đã rơi vào một vòng xoắn suy nghĩ quá mức. “Tôi đã nên đề xuất gặp nhau để uống cà phê,” cô nghĩ. “Tôi đã nên hài hước hơn,” cô tiếp tục... “Tôi đã nên nói chuyện với nhiều người hơn...”

Khi trở về nhà, cô suy ngẫm về buổi tối trước, như nhiều người hướng nội khác, và nhận ra mình quá khắt khe với chính mình. Đúng vậy, cô bị cuốn vào vòng xoáy suy nghĩ quá nhiều. “Tôi nên đề xuất họ cùng uống cà phê mới đúng,” cô suy nghĩ. “Tôi cần phải vui vẻ hơn,” cô tiếp tục nghĩ… “Tôi nên trò chuyện với nhiều người hơn,” lại tiếp tục...

Những lời khuyên về 'nên' này sẽ dẫn bạn vào con đường suy tư, và khi điều này xảy ra, bạn thường tập trung vào những nơi bạn nghĩ rằng bạn đã thất bại theo cách nào đó. Hãy thử thay đổi suy nghĩ của bạn bằng cách nói với chính mình, “Tôi thực sự ước mình đã mời cô ấy gặp mặt để uống cà phê. Tôi muốn đảm bảo sẽ hỏi để gặp mặt vài lần tiếp theo nếu có cơ hội như thế này.”

Tinh thần 'nên' này sẽ đẩy bạn vào đường mòn suy tư, và khi điều này xảy ra, bạn thường tập trung vào nơi mà bạn tin rằng bạn đã thất bại theo một cách nào đó. Hãy thử thay đổi suy nghĩ của bạn bằng cách nói với chính mình, “Tôi thực sự ước mình đã mời cô ấy đi uống cà phê. Tôi muốn đảm bảo sẽ mời cô ấy đi vào lần tới nếu có dịp như thế này.”

5. Đánh nhãn - khi bạn tự đánh nhãn bản thân (hoặc người khác) với một đặc điểm nhất định, thường là tiêu cực

5. Gán nhãn là khi bạn tự đánh nhãn bản thân (hoặc người khác) với một đặc điểm duy nhất, thường mang tính tiêu cực. Sự tiêu cực này là nguyên nhân dẫn đến việc suy nghĩ quá nhiều.

Đánh nhãn là khi bạn tự đánh nhãn bản thân (hoặc người khác) với một đặc điểm duy nhất, thường là tiêu cực. Sự tiêu cực này là điều dẫn đến việc suy nghĩ quá nhiều.

Áp đặt là khi bạn gán cho bản thân (hoặc người khác) một đặc điểm nào đó, thường mang tính tiêu cực. Những ý nghĩa tiêu cực đó là điều gây ra sự suy nghĩ quá nhiều.

Ví dụ, Sếp của Frank yêu cầu anh ta thuyết trình. Anh ta dành rất nhiều thời gian nghiên cứu và rất phấn khích về bài thuyết trình. Hai ngày trước, Sếp thông báo bài thuyết trình sẽ diễn ra trực tuyến, qua Zoom, và dự kiến sẽ có 500 người tham dự.

Điều này khiến Frank lo lắng tăng cao. 500 người?!

Ví dụ, Sếp của Frank muốn anh ta thuyết trình. Anh ta đã dành rất nhiều thời gian để nghiên cứu và rất mong chờ bài thuyết trình đó. Hai ngày trước buổi họp, Sếp của Frank thông báo bài thuyết trình sẽ chuyển từ trực tiếp sang trực tuyến, qua Zoom, và họ dự kiến sẽ có 500 người tham dự.

Điều này khiến nỗi lo lắng của Frank tăng cao. 500 người?!

Mặc dù anh ta rất hào hứng với việc thuyết trình, nhưng với tính hướng nội của mình, anh ấy vẫn cảm thấy hơi (hoặc rất!) lo lắng. Bây giờ anh nhận ra mình cần phải tìm hiểu cách điều hành cuộc họp trên Zoom ngoài việc thuyết trình.

Ngày thuyết trình, anh ta cảm thấy rất lo lắng đến nỗi nói vấp vài từ. Anh trở nên quá tập trung vào những sai lầm của mình và liên tục tự đánh nhãn mình là “quá không đủ năng lực”.

Mặc dù cảm thấy hào hứng với việc thuyết trình, nhưng với tính hướng nội của mình, Frank vẫn lo lắng một chút (hoặc rất nhiều!). Bây giờ anh ấy nhận ra, bước đầu của bài thuyết trình là cần phải tìm cách điều hành một cuộc gọi hội nghị qua Zoom.

Vào ngày thuyết trình, Frank đã cảm thấy rất lo lắng đến nỗi nói vấp vài từ. Anh trở nên quá tập trung vào những sai lầm của mình và liên tục tự đánh nhãn mình là “quá không đủ năng lực”.

Frank đã khá khắt khe với bản thân mình. Trong trường hợp này, việc Frank tự hỏi, “Liệu mình thực sự không đủ năng lực — hay là chỉ lo lắng và đã làm hết khả năng của mình?” có thể hữu ích. Khi bạn tự gây áp lực cho bản thân, việc tự đánh nhãn không hề có ích hoặc thương xót.

Ngoài ra, những người xem có lẽ chỉ chú ý đến việc Frank nói vấp một chút và tập trung vào nội dung của bài thuyết trình thay vì. Điều đó cũng là lý do tại sao việc tự đánh nhãn có thể dẫn đến một con đường nguy hiểm.

Frank đã rất khắt khe với bản thân mình. Trong trường hợp này, việc Frank tự hỏi, “Liệu mình thực sự không đủ năng lực không — hay là chỉ lo lắng và đã làm hết khả năng của mình rồi?” có thể hữu ích. Khi bạn tự đặt áp lực cho bản thân, việc tự đánh nhãn không mang lại lợi ích hay lòng nhân từ gì cả.

Hơn nữa, những người tham gia có thể hầu như không để ý tới các lỗi vấp từ của Frank, mà họ chỉ chú tâm vào nội dung bài thuyết trình. Đó cũng là lý do tại sao việc tự gán nhãn có thể là một con đường nguy hiểm.

Bạn Có Thể Thách Thức — Và Thay Đổi — Những Suy Nghĩ Của Bạn

Bạn Có Thể Thách Thức — Và Thay Đổi — Những Suy Nghĩ Của Bạn

Bạn Cảm Thấy Quen Thuộc Với Bất Kỳ Sự Sai Lệch Nhận Thức Nào Không? Có Thể Bạn Đã Trải Qua Chúng Hoặc Biết Ai Đó Từng Gặp Phải.

Tất Cả Đều Có Một Điểm Chung: Chúng Đều Dựa Trên Những Suy Nghĩ... Và Bạn Có Thể Thách Thức Những Suy Nghĩ Này. Chỉ Vì Chúng Là Những Điều Có Thể Tự Động Xuất Hiện Trong Đầu Bạn Không Chắc Chắn Rằng Chúng Đúng.

Bạn Có Thấy Bất Kỳ Nhận Thức Sai Lệch Nào Quen Thuộc Không? Có Thể Bạn Đã Trải Qua Hoặc Biết Ai Đó Từng Gặp Phải.

Chúng đều có điểm chung: Đều dựa trên những suy nghĩ của bạn… và bạn có thể thách thức chúng. Chỉ vì chúng là những điều tự động nảy ra trong đầu bạn, không có nghĩa chúng đúng.

Một biện pháp can thiệp suy nghĩ mà tôi khuyên người bệnh của mình thực hiện là tạm dừng và tự hỏi, “Câu chuyện mà tôi đang kể cho bản thân về tình huống này là gì?” Đây cũng là một câu hỏi tôi tự đặt ra, và tôi thấy nó giúp làm chậm lại cái tàu đó! Dễ nhất khi bạn có thể tự hỏi câu hỏi này ngay khi bạn nhận ra vòng xoáy overthinking đang diễn ra.

Một cách can thiệp vào suy nghĩ mà tôi khuyến nghị cho các bệnh nhân của mình là tạm dừng và tự hỏi, “Câu chuyện mà tôi đang kể cho bản thân về tình huống này là gì?” Đây cũng là một câu hỏi tôi tự hỏi, và tôi thấy nó giúp làm chậm lại cái tàu đó! Dễ nhất khi bạn có thể tự hỏi câu hỏi này ngay khi bạn nhận ra vòng xoáy suy nghĩ quá nhiều đang diễn ra.

Sau đó, bạn có cơ hội đánh giá lại những suy nghĩ và giả định của mình. Tự hỏi liệu có sự thật trong sự bóp méo nhận thức không — và nếu có cách nào khác để nhìn nhận nó. Ghi nhớ những điều này:

• Dành một ít thời gian để nhận biết khi bạn có thể đang trải qua một số sai lệch nhận thức. Tôi có cảm giác rằng chúng có lẽ sẽ kèm theo một cảm giác không thoải mái, như lo lắng, xấu hổ, tội lỗi, hối hận, giận dữ, xấu hổ, hoặc buồn. 

• Đối mặt một cách cẩn thận với các sự thật — thay vì giả định của bạn — về tình huống. 

• Tự hỏi câu chuyện mà bạn đang kể cho bản thân. Cũng hỏi xem có cách nào khác để nhìn nhận tình huống khi bạn cố gắng điều chỉnh nó. 

Sau đó, bạn có cơ hội đánh giá lại những suy nghĩ và giả định của mình. Tự hỏi xem có sự thật trong sự bóp méo nhận thức — và nếu có cách nào khác để nhìn nhận nó. Ghi nhớ những điều này:

Dành thời gian để nhận biết khi bạn trải qua những nhận thức sai lệch. Tôi cảm thấy chúng thường đi kèm với một cảm giác không thoải mái, như lo lắng, xấu hổ, tội lỗi, hối hận, giận dữ, bối rối, hoặc buồn. 

Xem xét sự kiện kỹ lưỡng hơn-thay vì giả định-về các tình huống.

Nhớ rằng, bắt những nhận thức sai lệch khi chúng đang xảy ra là chìa khóa — như vậy, bạn có thể điều chỉnh suy nghĩ của mình sớm hơn và không bị mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ quá nhiều.