[ToMo] Tác Động Của Một Đêm Ngủ Tốt và Ngược Lại Đối với Não Bộ của Bạn

Một nghiên cứu mới đã phát hiện ra tại sao giấc ngủ là quan trọng đối với não: Không chỉ loại bỏ các chất thải của não, giấc ngủ còn củng cố trí nhớ và bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cùng nhiều lợi ích khác.

Bạn biết rằng cần ít nhất bảy giờ ngủ mỗi đêm. Và cảm ơn bạn đã đáp ứng tiêu chuẩn ấy suốt thời gian qua. Nhưng tại sao lại quan trọng đến vậy? Dù có thể bạn cần một tách cà phê vào buổi sáng để khởi đầu ngày mới, nhưng tổng thể, bạn cảm thấy mình đang ổn.

Một bộ phim tài liệu mới từ BBC, “Cách Cải Thiện Giấc Ngủ với Michael Mosley,” có thể là lời khuyên mà bạn đang tìm kiếm. Trong chương trình kéo dài một giờ, Michael Mosley, người mắc chứng mất ngủ mãn tính, đã trò chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ và thử nghiệm các bài kiểm tra để tìm hiểu hậu quả thực sự - không chỉ là cảm giác buồn ngủ - của việc thiếu ngủ.

Đầu tiên, việc nằm trên giường mỗi đêm không chỉ là để mơ màng. Thực tế, giấc ngủ giúp não loại bỏ các chất thải liên quan đến bệnh Alzheimer, điều chỉnh cảm xúc và củng cố ký ức.

Hơn thế nữa, để thực hiện điều đó, não cần trải qua bốn giai đoạn của giấc ngủ mỗi đêm, theo Tiến sĩ Rachel Sharman - một trợ lý nghiên cứu tại Viện Khoa học thần kinh về Giấc ngủ và Sinh học tại Đại học Oxford:

Pha 1: Trong quá trình bạn bắt đầu tỉnh giấc, sóng não của bạn bắt đầu chậm lại so với những sóng ngắn và nhanh hơn. Về mặt vật lý, mắt bạn đang xoay tròn và đầu bạn đang gật gù nếu bạn vẫn đứng thẳng vào thời điểm này.

Pha 2: Sóng não trong giai đoạn này giống với giai đoạn 1 nhưng cũng cho thấy những đỉnh điểm rất nhỏ của hoạt động. Bộ não của bạn hiện đang chuẩn bị cho quá trình học hỏi và xử lý ký ức trong ngày cho các giai đoạn sau của giấc ngủ.

Pha 3: Sóng não chậm bắt đầu hình thành và đây là lúc giấc ngủ sâu diễn ra. Đây là giai đoạn quan trọng để phục hồi sinh lý, cải thiện trí nhớ và tăng cường khả năng của hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng.

Pha 4: Sóng não của bạn trở lại dạng ngắn hơn và nhanh hơn, giống như khi bạn tỉnh giấc. Đây là thời điểm của giấc ngủ REM. Cơ thể bạn bị tê liệt nhưng mắt lại chuyển động nhanh như khi bạn mơ. Đây cũng là lúc những giấc mơ sống động xảy ra và là giai đoạn quan trọng trong việc điều tiết cảm xúc.

Tiến sĩ Sharman cho biết: “Trong một giấc ngủ bình thường kéo dài 8 giờ, bốn giai đoạn này được lặp lại nhiều lần trong chu kỳ giấc ngủ”. Thực tế, theo Sleep Foundation, một người có thể trải qua 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm. Và không phải tất cả các chu kỳ giấc ngủ đều có độ dài như nhau; trung bình, mỗi lần kéo dài khoảng 90 phút.

Tiến sĩ Sharman cũng cho biết, việc quan sát cơ thể làm gì ở mỗi giai đoạn của giấc ngủ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tại sao “ngủ đủ giấc thôi là chưa đủ mà còn phải đủ cho từng giai đoạn của giấc ngủ”. Và nghiên cứu đã chứng minh điều này: Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn đang đặt mình vào nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, rối loạn chức năng trao đổi chất và thậm chí là ung thư.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về một số nghiên cứu được trình bày trong chương trình thảo luận về việc ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tránh ngủ gục trong cuộc họp mà còn giúp sống lâu và khỏe mạnh hơn:

Giúp Não Sáng Suốt

“Chúng ta cần giấc ngủ sâu để loại bỏ độc tố trong não. Đó là hệ thống rửa sạch của não chúng ta,” tiến sĩ Sharman nói. “Bạn cần khoảng 20% thời gian từ khi tắt đèn đến khi bật đèn trong giấc ngủ sâu.”

Loại độc tố nào đang được loại bỏ? Laura Lewis, trợ lý giáo sư về kỹ thuật y sinh tại Đại học Boston, cho biết: “Những thứ như amyloid”. “Amyloid là các protein liên quan đến bệnh Alzheimer. Vì vậy, đối với những người không ngủ đủ, bạn sẽ không loại bỏ được chất thải này.”

Và chất lỏng mà não sử dụng để rửa sạch chính là: Dịch não tủy. Nhóm của bà đã phát hiện điều này khi kết quả quét MRI mà họ nghiên cứu cho thấy các sóng của dịch não tủy xuất hiện cùng nhịp với các sóng não chậm sinh ra trong giấc ngủ.

Giáo sư Lewis nói: “Các chất thải được tạo ra trong mô não có thể được chuyển vào chất lỏng này và được rửa sạch khỏi não”.

Cải Thiện Bộ Nhớ Để Thoát Khỏi Mê Cung - Hoặc Trạm MRT

Trong bộ phim tài liệu, Mosley mất gần 30 phút để tìm đường đến giữa một mê cung. Nhưng sau một đêm ngủ, anh đã có thể hoàn thành công việc chỉ trong hơn 6 phút. Nghe có vẻ như một mẹo bạn có thể sử dụng để điều hướng đến trạm Orchard nhưng nó hoạt động như thế nào?

Giáo sư Gina Poe của Đại học California, người nghiên cứu về cách giấc ngủ giúp củng cố và tái cấu trúc trí nhớ, giải thích rằng nó phụ thuộc vào những gì đang xảy ra với não trong các phần cụ thể của chu kỳ giấc ngủ.

Giáo sư Poe cho biết: “Chúng ta cần giấc ngủ để kết nối những thứ mà ta không thể nhìn thấy khi tỉnh táo”. Ví dụ như các hướng khác nhau mà bạn thực hiện để điều hướng trong mê cung không đồng thời xảy ra “và do đó, chúng ta khó có thể kết hợp tất cả những hướng đó lại với nhau”.

Nhờ khoảng thời gian ngắn trong quá trình chuyển từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ REM, khi vùng hải mã (nó có vai trò chính trong việc học tập và trí nhớ) ghi những ký ức tạm thời của bạn vào khu vực bộ nhớ dài hạn, bà nói: “bạn có thể khơi gợi lại những ký ức từ ngày hôm qua mà bạn thậm chí có thể không nhận thức được vào thời điểm đó”.

Giáo sư Poe nói: “Và chỉ trong giấc ngủ REM, chúng ta mới có thể tách rời các phần ký ức một cách có chọn lọc. Đó là lúc bạn có thể ghi lại những kỷ niệm mới cũng như xóa đi những phần ký ức mà bạn cần xóa. Và chúng ta có thể kết nối lại mẫu tổ hợp thần kinh có liên quan đến việc giải quyết vấn đề”.

Tắt Gen Miễn Dịch Của Bạn

Khi kiểm tra mẫu máu của Mosley, Giáo sư Simon Archer của Đại học Surrey có thể nhìn thấy những gen được bật hoặc tắt trong máu - và từ đó, xác định mẫu được lấy trước hay sau một đêm tự nguyện không ngủ.

Giáo sư Archer cho biết: Đó không phải là một dấu hiệu tốt vì điều này cho thấy tình trạng thiếu ngủ khiến một số gen được bật lên và tăng tốc độ hoạt động trong khi bình thường chúng sẽ không hoạt động. Hãy lấy ví dụ về hệ thống miễn dịch của bạn. “Khi hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động quá độ khi không cần thiết, điều đó không tốt. Điều này xấu vì bạn không có các tác nhân gây bệnh để phản ứng”, ông nói.

Điều đáng lo ngại là việc thiếu ngủ khiến ty thể - mitochondria, bộ phận “động cơ” của tế bào tạo ra năng lượng, bị rối loạn chức năng. Giáo sư Archer cho biết: “việc giảm hoạt động” của mitochondria này tương tự như rối loạn chức năng của mitochondria liên quan đến bệnh Alzheimer. Ông nói: “Vấn đề xảy ra khi mọi người thường xuyên bị mất ngủ và tích lũy những tác động tiêu cực đó cũng như điều đó liên quan đến các vấn đề sức khỏe như thế nào”.

Và đó không chỉ là bệnh Alzheimer. Giáo sư Archer cho biết: việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể. Ví dụ, việc cố gắng hoạt động sau khi bị thiếu ngủ cũng giống như nồng độ cồn trong máu từ 2 đến 3 chai bia, bác sĩ Sharman nói. “Bạn sẽ không uống rượu và lái xe. Vậy còn việc lái xe buồn ngủ thì sao?”

Ngăn Ngừa Tăng Cân Bằng Cách Ngủ Nhiều Hơn

Hai loại hormone quan trọng bạn cần hiểu là Leptin và ghrelin. Theo bác sĩ Wendy Hall, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học King's College London: “Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ trong cơ thể. Khi lượng mỡ tích tụ trong cơ thể tăng, mức độ leptin cũng tăng lên và thông báo với não rằng dự trữ mỡ là đủ.”

Tuy nhiên, theo bác sĩ Hall, những người thiếu ngủ thường có “mức độ leptin thấp hơn”, điều này có nghĩa là cơ thể không nhận được tín hiệu rằng lượng mỡ tích tụ là đủ.

Một loại hormone khác là Ghrelin, điều chỉnh cảm giác đói và mức độ của nó tăng lên khi bạn không ăn trong một thời gian, bà nói. “Có bằng chứng cho thấy mức độ ghrelin cao hơn ở những người thiếu ngủ, vì vậy họ nhận được tín hiệu đói liên tục.”

Sau một đêm thiếu ngủ, chúng ta ăn thêm bao nhiêu? Theo bác sĩ Hall: “Trung bình, mọi người tiêu thụ thêm 385 calo mỗi ngày. Đó là khoảng 20% nhu cầu năng lượng trung bình của phụ nữ. Đây là một lượng đáng kể có thể dẫn đến tăng cân.”