[ToMo] Thiền và Cách Nó Thay Đổi Não Bộ của Chúng Ta

Thiền không chỉ giúp giảm căng thẳng và lo âu mà còn có khả năng thay đổi các phần của bộ não - cơ quan quan trọng nhất của chúng ta.

Khi bạn cố gắng hoàn thành công việc nhưng khó tập trung, bạn có thể cảm thấy căng thẳng và lo lắng. Suy nghĩ về những việc phải làm có thể cản trở hiệu suất làm việc của bạn.

Khi bạn quay lại công việc, bạn có thể nhận ra đã muộn và cảm thấy căng thẳng hơn, đặc biệt khi bạn bỏ lỡ thời hạn.

Suy ngẫm về nhiều công việc có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc của bạn ở cả nơi làm việc, trường học và gia đình.

Thiền có thể giúp bạn tập trung và giảm căng thẳng, cải thiện hiệu suất làm việc và cuộc sống hàng ngày của bạn.

Thực hiện thiền trong vài phút có thể giúp kiểm soát những suy nghĩ bồn chồn và giúp bạn tập trung suốt ngày dài. Tuy nhiên, thiền định có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn hơn!

Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền ảnh hưởng đến não theo nhiều cách khác nhau, từ việc thay đổi kích thước não cho đến giảm hoạt động trong các phần của não liên quan đến căng thẳng.

Thiền là gì?

Thiền là một phần của văn hóa truyền thống đã tồn tại từ nhiều thế kỷ trước. Nó được tạo ra để huấn luyện tâm trí của bạn để tập trung và điều chỉnh suy nghĩ của bạn.

Mỗi người đều có mục tiêu riêng khi thiền. Một số người thực hiện thiền để giảm căng thẳng, trong khi người khác sử dụng nó để cải thiện sự tập trung và trí nhớ của họ.

Có nhiều loại thiền khác nhau, bao gồm:

Luyện tập thiền không phân biệt đúng sai. Quan trọng là bạn hợp nhất và điều chỉnh phù hợp cho nhu cầu và tính cách riêng của mình.

Thiền có thể được thực hành với nhiều mục đích khác nhau. Nó giúp bạn nhận biết sâu hơn về thế giới xung quanh và về chính mình hoặc tạo ra thời gian nghỉ ngơi giữa những ngày bận rộn.

Cách thiền hoạt động như thế nào?

Thiền định mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và tâm trí, bao gồm giảm căng thẳng, kiểm soát đau, cải thiện sự chú ý và tăng cường trí nhớ.

Một số lợi ích của việc thiền định là giảm huyết áp, quản lý căng thẳng, kiểm soát cơn đau, cải thiện sự chú ý và tăng cường trí nhớ.

Thiền định có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nâng cao nhận thức về bản thân và cải thiện hình ảnh về bản thân.

Thực hành thiền thường bao gồm một số yếu tố như sau:

Thiền có thể được thực hiện một mình, trong một nhóm hoặc dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên hoặc thông qua các ứng dụng hoặc video. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với vài phút và tăng dần thời gian theo sự thoải mái của bạn.

Bắt đầu bằng việc ngồi yên lặng, hít thở sâu qua mũi và thở ra qua miệng. Tập trung vào hơi thở mỗi lần bạn thở.

Nếu bạn mất tập trung và đầu óc bắt đầu phiêu lưu, hãy trở lại tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này là bình thường và không cần phải lo lắng.

Hiệu quả của thiền đối với não

Thiền có thể mang lại nhiều lợi ích cho não, bao gồm cải thiện sự tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường trí nhớ.

Mặc dù thiền đã tồn tại từ hàng thế kỷ, nhưng chỉ gần đây các nhà khoa học mới khám phá được tác động của nó đối với não bộ. Một số nghiên cứu cho thấy thiền có thể thay đổi cấu trúc não, trong khi những nghiên cứu khác chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng đến các chức năng của não.

Thiền có tác động đo lường được đến ba khu vực não của bạn:

Một số phần của não như chất xám - liên quan đến kiểm soát cơ bắp và nhận thức giác quan, bao gồm cảm xúc, trí nhớ, lời nói, nhìn, nghe và ra quyết định; vỏ não trước trán - chịu trách nhiệm ra quyết định; hạch hạnh nhân - kiểm soát phản ứng cảm xúc; và hồi hải mã - chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập.

Dưới đây là một số cách thiền định ảnh hưởng đến những phần này của não và nhiều hơn nữa.

Thay đổi cấu trúc não

Thiền có thể thay đổi cách bộ não của bạn phản ứng với sự mất tập trung. Khi bạn có khả năng tập trung hoàn toàn vào hiện tại và rèn luyện mình để làm điều đó một cách đều đặn, cấu trúc của bộ não thực sự sẽ thay đổi.

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychiatry Research, nhóm các nhà nghiên cứu phát hiện rằng tham gia chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) trong 8 tuần đã làm tăng độ dày của vỏ não (chất xám) ở vùng hải mã - nơi quản lý trí nhớ và điều hòa cảm xúc.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giảm khối lượng của hạch hạnh nhân - phần não điều chỉnh cảm xúc như căng thẳng, sợ hãi và lo lắng.

Những người tham gia nghiên cứu cũng báo cáo cảm thấy ít căng thẳng hơn sau khi tham gia chương trình.

Do đó, thiền không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc não mà còn ảnh hưởng đến cảm giác của người thực hành.

Giảm căng thẳng

Khi căng thẳng, khả năng tập trung của bạn thường bị giảm. Bạn có thể cảm thấy lo lắng và mất phương hướng.

Một nghiên cứu nhỏ công bố trên tạp chí Biological Psychiatry đã quan sát bản quét não của 35 người trưởng thành đang thất nghiệp và đang tìm kiếm việc làm. Những người tham gia cho biết họ đang gặp phải căng thẳng cực kỳ.

Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ

Khi tâm trí rối bời, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ, có thể là công việc, bài tập ở trường hoặc một loạt các công việc nhỏ.

Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng một khóa đào tạo thiền chánh niệm kéo dài 2 tuần đã cải thiện sự tập trung và khả năng chú ý và giảm bớt tâm trí đi lang thang.

Thiền chánh niệm đã giúp cải thiện điểm số trong phần đọc hiểu của Bài kiểm tra hồ sơ tốt nghiệp (GRE), giảm suy nghĩ phân tâm trong bài kiểm tra và cải thiện trí nhớ. Sinh viên cho biết họ có khả năng ghi nhớ thông tin nhanh hơn trong kỳ thi và cảm thấy ít bị phân tâm hơn.

Nghiên cứu so sánh kết quả quét não của nhóm người thiền định và nhóm không thiền định. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thiền định thể hiện sự ổn định hơn trong vỏ não sau phẫu thuật bụng - vùng não liên quan đến suy nghĩ tự do và tâm trạng dao động.

Điều này chỉ ra rằng những người thực hành thiền định có khả năng kiểm soát suy nghĩ rối bời của họ tốt hơn những người không thực hành. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy nhóm thiền định có thể tập trung tốt hơn vào một nhiệm vụ.

Chậm quá trình lão hóa

Khi bạn già đi, não của bạn trải qua thay đổi. Nghiên cứu thực nghiệm đã chỉ ra rằng thiền có thể bảo vệ não khỏi những thay đổi này.

Nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy thiền định có thể bảo tồn chất xám của não, một yếu tố quan trọng kiểm soát tốc độ xử lý thông tin của bạn. Điều này có thể ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược quá trình suy giảm thông thường đi kèm với lão hóa.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu so sánh bản quét não của 50 người thường xuyên thiền định trong hơn 20 năm với bản quét não của những người không thiền định. Cả hai nhóm đều thể hiện sự mất chất xám khi già đi, nhưng nhóm thiền định có ít sự suy giảm hơn.

Các nhà nghiên cứu nói rằng cần phải tiến hành thêm nghiên cứu để xác nhận tác động của thiền đối với quá trình lão hóa của não.

Giảm lo lắng và trầm cảm

Thiền đã được chứng minh là có lợi cho việc cải thiện các triệu chứng của trầm cảm và lo lắng.

Nghiên cứu năm 2019 cho thấy thiền định dựa trên chánh niệm có thể giúp giảm các triệu chứng của trầm cảm, độc lập hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống như thuốc và liệu pháp. Các ảnh hưởng tích cực này có thể kéo dài ít nhất 6 tháng.

Nghiên cứu này cũng gợi ý rằng thiền có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng, ngay cả khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác.

Tóm tắt lại

Thiền có thể thực hiện bởi bất kỳ ai và ở bất kỳ đâu - có thể là nơi làm việc, tại nhà, trong trường học, thậm chí là trên xe ô tô.

Không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc phải là thành viên của một phòng tập.

Hãy thử các phong cách thiền khác nhau để tìm ra phong cách phù hợp nhất với bạn và lối sống của bạn.

Cuộc sống của chúng ta thường rất bận rộn đến mức có vẻ không có thời gian hoặc không gian để thiền, thậm chí cảm giác không thể tìm thấy thời gian hoàn toàn yên tĩnh.

Nhưng tất cả những gì bạn cần là một vài phút để bắt đầu và im lặng, và những lợi ích cho não có thể kéo dài suốt cả đời.