Buzz
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ ngon, việc thực hiện đồng bộ hóa giấc ngủ có thể là giải pháp cho bạn. Tiến sĩ Tâm lý học Sanam Hafeez, hiện đang làm việc tại NYC và là Giám đốc của Comprehend the Mind, đã chia sẻ: “Đồng bộ hóa giấc ngủ là việc bạn xây dựng thói quen giúp điều chỉnh nhịp sinh học ngày đêm hoặc đồng hồ sinh học của bạn với các thói quen hàng ngày của bạn.”
“Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, bạn có thể huấn luyện cơ thể nhận biết khi nào là thời gian để đi ngủ, điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và sảng khoái hơn,” Tiến sĩ Tâm lý học Sanam Hafeez giải thích.
Mặc dù việc đồng bộ hóa giấc ngủ có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng đối với những người có khả năng điều chỉnh sức khỏe để phù hợp với lịch trình hàng ngày và tuân thủ các thói quen nhất quán, đây có thể là một thay đổi quan trọng trong cuộc sống. Trước hết, chúng ta sẽ thảo luận về nguồn gốc và lợi ích của xu hướng này cũng như cách thực hiện đồng bộ hóa giấc ngủ.
Xu Hướng Đồng Bộ Hóa Giấc Ngủ Bắt Ngọn Từ Đâu?
Việc thực hiện đồng bộ hóa giấc ngủ đã trở nên phổ biến sau khi lan truyền rộng rãi trên ứng dụng mạng xã hội TikTok.
Tiến sĩ Hafeez nhấn mạnh: “Mục tiêu của việc đồng bộ hóa giấc ngủ là đảm bảo bạn ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày. Điều này có thể tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể sau giấc ngủ và cải thiện tổng thể sức khỏe về thể chất và tinh thần của bạn.” Cô cũng chú ý rằng “việc chia sẻ nỗ lực thực hiện phương pháp này trên mạng xã hội cũng có thể tạo ra ý thức trách nhiệm và động lực. Khi người khác biết mục tiêu của bạn, bạn thường sẽ cảm thấy có trách nhiệm tuân thủ thói quen và duy trì tính nhất quán tốt hơn.”
Đồng bộ hóa giấc ngủ không phải là một phương pháp mới
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng ý tưởng về việc đồng bộ hóa giấc ngủ không phải là mới. Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã biết rằng việc tuân thủ “đồng hồ sinh học” của cơ thể là cách lý tưởng để điều chỉnh các chức năng cơ bản của cơ thể một cách hợp lý. “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì một lịch trình ngủ ổn định có thể điều chỉnh nhịp sinh học ngày đêm của bạn, từ đó ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn,” Tiến sĩ Hafeez giải thích.
Cách Thức Hoạt Động của Đồng Bộ Hóa Giấc Ngủ Là Gì?
Lợi ích của việc đồng bộ hóa giấc ngủ không chỉ dừng lại ở việc cải thiện các chức năng cơ bản của cơ thể. Theo Tiến sĩ Hafeez, “lợi ích của việc đồng bộ hóa giấc ngủ bao gồm cải thiện sự tỉnh táo, tâm trạng, tăng cường tập trung và năng suất, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề phổ biến liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày.”
Việc Đồng Bộ Hóa Giấc Ngủ Có Gì Đơn Giản?
Tiến sĩ Hafeez chia sẻ: “Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, bạn có thể huấn luyện cơ thể nhận biết khi nào là thời gian để đi ngủ, điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sảng khoái hơn.”
Cách Thực Hiện Đồng Bộ Hóa Giấc Ngủ
Thực hiện đồng bộ hóa giấc ngủ rất đơn giản. Dưới đây là hướng dẫn cách tích hợp phương pháp đồng bộ hóa giấc ngủ vào thói quen hàng ngày của bạn.
Cách Thực Hiện Đồng Bộ Hóa Giấc Ngủ
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu đồng bộ hóa, hãy thực hiện các bước sau:
1. Xem xét lịch trình hàng ngày của bạn và chọn thời gian ngủ và thức dậy. Hãy xem xét lịch trình thông thường của bạn và chọn ra thời gian lý tưởng để đi ngủ và thức dậy mỗi ngày.
2. Hình thành thói quen tuân thủ lịch trình ngủ mới. Sau khi hoàn thành bước 1, bạn cần làm quen với việc tuân thủ lịch trình đó. Tiến sĩ Hafeez khuyến khích “thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, kể cả vào cuối tuần.”
3. Tạo ra một số thói quen trước khi đi ngủ. Các thói quen này bao gồm các hành động bạn thực hiện hàng đêm trước khi đi ngủ. Theo cô, “những hành động này có thể bao gồm việc đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hiện các kỹ thuật thư giãn.”
4. Loại bỏ các yếu tố gây phân tâm. Tiến sĩ Hafeez khuyên chúng ta nên tránh sử dụng thức uống chứa caffeine và rượu vào buổi tối, đồng thời giảm bớt việc sử dụng điện thoại, máy tính xách tay và các thiết bị khác trước khi đi ngủ. Cô nói: “Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay có thể gây gián đoạn chu kỳ tự nhiên của cơ thể và gây khó ngủ hơn. Hãy cố gắng tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, hoặc nếu không thể tránh được, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh để giảm thiểu tác động.”
5. Tạo một môi trường phòng ngủ thoải mái. Tiến sĩ Hafeez hướng dẫn: “Phòng ngủ nên yên tĩnh, mát mẻ và ít ánh sáng để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.”
Tôi Đã Thử Đồng Bộ Hóa Giấc Ngủ Và Đây Là Kết Quả
Là một người mắc chứng mất ngủ, việc đồng bộ hóa giấc ngủ quan trọng đối với tôi để đảm bảo có thể nghỉ ngơi đầy đủ. Tôi bắt đầu gặp vấn đề về giấc ngủ khi học đại học—không thể ngủ trong nhiều ngày liên tiếp, đến nỗi tôi suy sụp và phải nhờ mẹ giúp đỡ, bà đã phải đặt vé máy bay để đến thăm tôi. Sau đó, tôi đã thăm một bác sĩ chuyên về vấn đề giấc ngủ và anh ấy đã đề xuất các bước thực hiện như trên.
Hiện tại tôi vẫn chưa giải quyết được vấn đề mất ngủ, nhưng tôi nhận ra rằng duy trì thói quen đi ngủ đều đặn là biện pháp tốt nhất để có giấc ngủ sâu và ngon.
Ngoại trừ những thời điểm cực kỳ căng thẳng hoặc khi tôi phải đi ra ngoài suốt đêm, tôi có thể ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm bằng cách tuân thủ giờ đi ngủ, đặt điện thoại xa rời trước khi đi ngủ, tránh uống các đồ uống có chứa caffeine buổi sáng, và tạo điều kiện cho phòng ngủ của mình đủ tối và yên tĩnh.
Tại sao bạn không thể đồng bộ hóa giấc ngủ hiệu quả?
Có nhiều lý do khiến phương pháp đồng bộ hóa giấc ngủ không mang lại hiệu quả cho bạn. Ví dụ: nếu bạn làm việc ca đêm tại nghĩa trang, việc tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể là không khả thi; hoặc nếu bạn thường xuyên đi công tác xa thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau mỗi chuyến bay. Ngoài ra, một số rối loạn giấc ngủ liên quan đến vấn đề tâm thần hoặc các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng này.
Nếu bạn làm việc ca đêm tại nghĩa trang hoặc thường xuyên đi công tác xa
Tiến sĩ Hafeez giải thích rằng “những người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên đi du lịch đến các quốc gia có múi giờ khác nhau có thể gặp vấn đề về giấc ngủ. Làm việc ca đêm và thay đổi múi giờ có thể làm mất đi sự đồng bộ của nhịp sinh học trong cơ thể, gây ra khó khăn trong việc điều chỉnh giấc ngủ theo chu kỳ bình thường của ngày và đêm.”
Bạn cũng có thể gặp phải các vấn đề rối loạn ảnh hưởng đến giấc ngủ
Ngoài ra, có một số rối loạn ngăn cản việc đồng bộ hóa giấc ngủ. Tiến sĩ Hafeez giải thích: “Nhịp sinh học ngày đêm là các quá trình sinh học bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Những quá trình này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như ánh sáng, tín hiệu xã hội và biến thể di truyền của từng người.”
Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ (DSPS)
Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ (DSPS) là một loại rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh thường đi ngủ muộn hơn hai giờ so với thời gian ngủ thông thường của xã hội.
Những người không thể đồng bộ hóa giấc ngủ có thể mắc phải hội chứng này. Tiến sĩ Hafeez nói về DSPS: “Đây là sự trì hoãn trong chu kỳ ngủ-thức—những người mắc hội chứng này gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và thức dậy vào thời điểm giống với đa số, do đó việc điều chỉnh kiểu ngủ của họ sao cho phù hợp với người khác thực sự là một thách thức lớn.”
Hoặc họ có thể gặp vấn đề ngược—Hội chứng giai đoạn ngủ đến sớm (ASPS). Hafeez giải thích: “Đặc điểm của hội chứng ASPS là chu kỳ ngủ-thức diễn ra sớm hơn bình thường.”
Hội chứng giai đoạn ngủ đến sớm (ASPS)
ASPS là tình trạng ngược lại với rối loạn trì hoãn giấc ngủ, khi đó người bệnh sẽ đi ngủ và thức dậy sớm hơn so với thời gian bình thường của xã hội.
“Những người mắc ASPS thường cảm thấy buồn ngủ, đi ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy sớm vào buổi sáng. Điều này có thể gây khó khăn trong việc đồng bộ giấc ngủ với người khác.”
Có Thể Điều Chỉnh Lại Nhịp Sinh Học Của Bạn?
Câu trả lời là có. Bạn có thể điều chỉnh lại nhịp sinh học ngày đêm để cải thiện giấc ngủ của mình. Mặc dù không dễ dàng, nhưng Tiến sĩ Hafeez đưa ra một số gợi ý để hỗ trợ bạn.
1. Kiên nhẫn với lịch trình ngủ ổn định nhất có thể. “Việc ngủ đều đặn có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này có thể củng cố đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn và giúp bạn dễ dàng đồng bộ hóa giấc ngủ của mình với người khác hơn,” cô nói.
2. Hấp thụ ánh sáng ban ngày nhiều hơn và tránh nó vào ban đêm. Tiến sĩ giải thích rằng việc tiếp xúc với ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Tiếp xúc với nguồn ánh sáng mạnh vào ban ngày, đặc biệt là ánh sáng mặt trời tự nhiên, giúp bạn giữ cho tinh thần tỉnh táo. Nhưng vào buổi tối, để dễ cảm thấy buồn ngủ hơn, hãy hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là từ các thiết bị điện tử.
3. Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. “Tạo một môi trường giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn đủ mát mẻ, yên tĩnh và ít ánh sáng,” cô nói.
4. Giữ thói quen thư giãn. Hãy thực hiện những thói quen tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ để giúp cơ thể thiết lập một mẫu lệnh. Tiến sĩ cũng lưu ý rằng bạn cũng nên “tránh các hoạt động kích thích hoặc sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ vì chúng có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ.”
5. Giữ lịch trình của bạn càng ổn định càng tốt. Tiến sĩ Hafeez khuyến nghị: “Nếu bạn cần thay đổi lịch trình ngủ của mình, chẳng hạn như ngủ bù sau khi bị lệch múi giờ hoặc cần thích nghi với ca làm việc mới, hãy thử điều chỉnh dần dần. Dần dần điều chỉnh thời gian ngủ và thức dậy từ 15 đến 30 phút mỗi ngày, để cơ thể bạn từ từ thích nghi với lịch trình mới.”
6. Thử tập thể dục. “Hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ,” cô nhắc nhở.
Nếu bạn gặp khó khăn khi đồng bộ hóa giấc ngủ, hãy nhớ rằng quá trình này thường diễn ra chậm. Theo Tiến sĩ Hafeez, “đồng bộ hóa giấc ngủ có thể là một quá trình chậm rãi và sẽ mất một thời gian để thiết lập thói quen ngủ lành mạnh phù hợp với bạn.”
Tiến sĩ cũng khuyên rằng bạn nên “kiên nhẫn và bền bỉ, đồng thời đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn gặp phải các vấn đề kéo dài liên quan đến giấc ngủ.”
