Buzz
Khi cảm thấy trầm cảm, thường tôi tự nhủ rằng “Tôi đang căng thẳng lắm. Nhưng thực sự, tôi chỉ căng thẳng vì sự căng thẳng đó.
Nhận ra cảm xúc của chúng ta thường tốt, nhưng đối mặt với cảm xúc tiêu cực hàng ngày như buồn bã, cô đơn và lo lắng, nhận ra đó thường gây ra tự phê bình (hay còn gọi là “căng thẳng vì bản thân phải căng thẳng”). Chúng ta khắc nhiệt với bản thân vì không giữ được hạnh phúc, và một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, tự làm khổ bản thân khi trải qua cảm giác buồn chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn.
Tại Đại học California, Berkeley, nhà nghiên cứu đã công bố một nghiên cứu mới trong Tạp chí Tính cách và Tâm lý Xã hội (Journal of Personality and Social Psychology) về 'thói quen chấp nhận'. Họ định nghĩa thuật ngữ này là mức độ mà mọi người có xu hướng “chấp nhận cảm xúc và suy nghĩ của bản thân mà không phán xét chúng.
Nghiên cứu với 1.300 người trưởng thành để tìm mối liên hệ giữa thói quen chấp nhận và sức khỏe tâm lý. Họ phát hiện ra rằng: Người phản ứng với cảm xúc tiêu cực bằng cách tự phê bình, đã trở nên căng thẳng hơn cả. Ngược lại, những người chấp nhận cảm xúc tiêu cực của mình thay vì cố gắng thay đổi chúng, sẽ cảm thấy đỡ hơn theo thời gian, dẫn đến sức khỏe tâm lý và khả năng phục hồi tốt hơn.
“Những người chấp nhận cảm xúc [tiêu cực] mà không phán xét hoặc cố gắng thay đổi chúng có thể thành công hơn trong việc đối phó với căng thẳng của bản thân,” theo tác giả chính của nghiên cứu, Brett Ford, một trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học Toronto.
Nếu chúng ta chấp nhận những cảm xúc tiêu cực của mình, chúng ta sẽ tạo ra một sự thay đổi lớn hơn và lành mạnh hơn - mà không áp lực phải thay đổi.
“Sự chấp nhận có vẻ nghịch lý - nó giúp thay đổi cảm xúc, nhưng không cố ý làm vậy,” tác giả nghiên cứu viết.
Sự chấp nhận là hành động chấp nhận những cảm xúc không thoải mái và tồi tệ mà chúng ta đều trải qua, không nên chống lại chúng. Nhưng, để sống thoải mái với mọi cảm xúc - tốt, xấu và căng thẳng - thực sự không dễ.
Sự chấp nhận cảm xúc là điều mà chúng ta có thể áp dụng. Dưới đây là bốn chiến thuật có thể hỗ trợ:
1.
Nhận ra rằng bạn không bao giờ cô đơn
Nhiều người, như bạn, thường cảm thấy tội lỗi hoặc không cho phép bản thân cảm nhận điều gì ngoài hạnh phúc. Trong một bài luận năm 2013 cho tạp chí Scientific American, nhà trị liệu tâm lý Tori Rodriguez ghi nhận rằng số lượng người cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi khi trải qua cảm xúc tiêu cực đang tăng lên. Cô giải thích rằng điều này có thể bắt nguồn từ áp lực của nền văn hóa đối với sự lạc quan.
“Những phản ứng như vậy thường đến từ sự say mê với suy nghĩ tích cực của xã hội,” cô giải thích. “Mặc dù cảm xúc tích cực quan trọng, nhưng vấn đề nảy sinh khi mọi người tin rằng họ phải luôn lạc quan. Tuy nhiên, tức giận và buồn bã cũng là một phần quan trọng của cuộc sống.”
Rodriguez khuyên bệnh nhân của mình hãy cảm nhận cảm xúc tiêu cực mà không cố gắng thay đổi chúng. Cô gợi ý họ nên tưởng tượng những cảm giác tiêu cực như “những đám mây trôi” sẽ lướt qua, viết nhật ký về cảm xúc của họ hoặc tìm người để chia sẻ.
Hãy nhớ rằng cảm xúc chỉ là tạm thời - một thay đổi quan điểm có thể làm giảm đi cảm giác đau buồn. “Tôi thường nói với khách hàng của mình rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ và cảm giác chỉ là cảm giác, không hơn không kém,” Rodriguez viết.
2.
Học cách chấp nhận thông qua thiền định
Các bài tập tâm lý cũng giúp bạn tập trung vào hiện tại mà không phán xét cảm xúc của mình.
Tập trung vào hơi thở và kích thích giác quan của bạn. Hãy nhìn vào điều gì đó quen thuộc từ một góc độ mới. Bạn đã từng chú ý đến những chi tiết như vậy trước đây chưa? Bằng cách nhìn nhận những chi tiết này, bạn có thể đánh thức sự nhận thức và tập trung nhiều hơn vào môi trường xung quanh và ít chú ý hơn vào cảm giác buồn.
3. Hãy coi cảm xúc tiêu cực như một phần của cuộc sống
Khi chúng ta tránh né những cảm xúc tiêu cực hoặc từ chối chúng, chúng ta đang tự đặt ra giới hạn. Khi giải quyết những thách thức mới trong cuộc sống, chúng ta chắc chắn sẽ trải qua những cảm xúc tiêu cực.
Noam Shpancer, tiến sĩ tâm lý học lâm sàng và giáo sư tâm lý học tại Đại học Otterbein, giải thích rằng việc đặt ra những mục tiêu lớn có thể đòi hỏi phải trải qua những thời điểm và tình huống khó khăn. Khi bạn tránh những cảm giác không dễ chịu, bạn đang hạn chế bản thân. Sợ hãi cảm giác tiêu cực cũng tạo ra cảm giác tiêu cực.
4. Lưu ý vị trí của bạn trong 'Tam giác thay đổi'
Hilary Jacobs Hendel, L.C.S.W., cung cấp một hình ảnh giúp bạn nhận biết cách chiến đấu với cảm xúc tiêu cực.
Hendel viết trên Psychology Today: 'Đó là công cụ tốt nhất mà tôi có để giúp mọi người hiểu tác động của việc kìm nén cảm xúc và hướng dẫn cách sử dụng cảm xúc tự nhiên nhất, như một chiếc la bàn cho cuộc sống'.
Tam giác này có ba cạnh và đại diện cho ba trạng thái sau đây mà bạn có thể ở:
- - Biện pháp phòng vệ: Thực hiện các bước để tránh cảm xúc của bạn — như đánh lạc hướng bản thân bằng thời gian trên màn hình, nói đùa hoặc mỉa mai về cảm giác của bạn hoặc tập trung vào nhiệm vụ khác để tránh ôm đồm cảm giác của bạn.
- Cảm xúc ức chế: Cảm thấy xấu hổ, tội lỗi hoặc lo lắng về cảm giác của bản thân, thay vì chỉ đơn thuần là cảm thấy như thế nào. Khi những cảm xúc cốt lõi xung đột với những gì làm hài lòng những người quan trọng trong cuộc sống của chúng ta hoặc khi chúng trở nên quá mãnh liệt, bộ não muốn dập tắt chúng để bảo vệ chúng ta khỏi sự lấn át cảm xúc.
- Cảm xúc cốt lõi: Đề cao cảm xúc thực sự. Những cảm xúc này như buồn bã, sợ hãi, tức giận, vui vẻ, phấn khích, hưng phấn tình dục và sự ghê tởm. Chúng tồn tại để cảnh tỉnh chúng ta về môi trường xung quanh và chỉ đến khi chúng ta hiểu được chúng, chúng ta mới biết phải làm gì để hài lòng với cuộc sống hơn.'
Hãy quan sát bạn đang ở đâu trong Tam giác thay đổi và làm thế nào để chuyển sang không gian nơi bạn hiểu được cảm xúc cốt lõi bạn đang trải qua. Một khi bạn nhận biết được cảm xúc đó, Hendel khẳng định bạn có thể mở khóa không gian dưới tam giác.
'Trạng thái dưới Tam giác thay đổi có thể được giải mã bằng cách 'lắng nghe' cảm xúc cốt lõi hiện tại và để chúng tự nhiên dịu đi. Cảm xúc cốt lõi tăng rồi giảm như nhau.', cô viết.
Nghịch cảnh và cảm xúc tiêu cực có vẻ đáng sợ, nhưng chúng là một phần của hành trình đến mục tiêu cuối cùng. Khi bạn cảm thấy muốn chỉ trích cảm xúc của mình (“Tại sao lúc này tôi lo lắng như vậy?”), hãy nhớ rằng cách bạn phản ứng với nghịch cảnh hoàn toàn là sự lựa chọn của bạn. Chấp nhận cảm xúc của bạn, và bạn sẽ tránh được căng thẳng từ việc né tránh.
Trong tương lai, tôi dự định thay đổi câu nói “Tôi rất căng thẳng về việc bị căng thẳng” thành “Tôi rất căng thẳng, nhưng không sao cả”. Cuối cùng, tôi cũng chỉ là con người thôi.
Liên kết bài gốc: Chống lại Cảm Xúc Tiêu Cực Của Chúng Ta Gây Tổn Thương Hơn
Dịch giả: Đào Thị Quỳnh Anh - ToMo - Học Một Điều Gì Đó Mới
