[ToMo] Xử Lý Căng Thẳng ở Nơi Làm Việc với 3 Bước Đơn Giản Dưới Đây

Căng thẳng tại nơi làm việc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhân viên về cả thể chất lẫn tinh thần. Hãy tìm hiểu cách nhận biết và loại bỏ căng thẳng.

• Công việc có thể gây căng thẳng cho đến 66% nhân viên.
• Căng thẳng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm lý của nhân viên, cũng như năng suất làm việc và tinh thần làm việc.
• Nguyên nhân của căng thẳng có thể được giảm bớt bằng cách xác định và thay đổi cách giao tiếp, cũng như chăm sóc bản thân hơn.
• Bài viết này dành cho các chủ doanh nghiệp, quản lý và nhân viên muốn hiểu và giảm bớt căng thẳng tại nơi làm việc.

Một nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) năm 2021 cho thấy 66% nhân viên coi công việc là nguyên nhân chính gây căng thẳng, tăng 2% so với năm trước.

Căng thẳng không phải lúc nào cũng là điều xấu; nó có thể là động lực để hoàn thành nhiệm vụ một cách hiệu quả. Nhưng khi căng thẳng trở nên quá mức, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc. Khoảng 1 triệu công nhân mỗi ngày bị ốm vì căng thẳng.

Nếu không kiểm soát được, căng thẳng tại nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân của nhân viên, gây ra vấn đề trong tình bạn, gia đình và giải trí. Một nhân viên căng thẳng là một nhân viên không hạnh phúc, và một nhân viên không hạnh phúc là một nhân viên không hiệu quả.

Quan trọng đối với người lao động (và nhân viên) là có khả năng nhận biết dấu hiệu căng thẳng tại nơi làm việc và hiểu cách giảm hoặc loại bỏ nó.

Nguyên nhân gây ra căng thẳng ở nơi làm việc là gì?

Mặc dù một số công việc căng thẳng hơn những công việc khác, hầu hết (nếu không phải tất cả) nhân viên đều trải qua căng thẳng tại nơi làm việc vào một số thời điểm. Theo APA, một số yếu tố gây căng thẳng phổ biến liên quan đến công việc là lương thấp, ít cơ hội phát triển hoặc thăng tiến, công việc không thú vị hoặc không có gì thách thức, thiếu hỗ trợ xã hội, thiếu quyền lực đối với sự nghiệp và kỳ vọng mâu thuẫn hoặc không rõ ràng.

Những nguyên nhân căng thẳng phổ biến khác tại nơi làm việc bao gồm khối lượng công việc quá mức (46%); vấn đề với đồng nghiệp, giám sát viên hoặc khách hàng (28%); cân bằng giữa công việc và cuộc sống kém (20%); và thiếu an toàn việc làm (6%).

Dấu hiệu của căng thẳng ở nơi làm việc là gì?

Căng thẳng có thể thể hiện theo nhiều cách khác nhau. Một nghiên cứu của Colonial Life cho thấy căng thẳng làm giảm sự gắn bó của nhân viên (33%) và năng suất (41%), đồng thời làm tăng tỷ lệ nghỉ việc của nhân viên (15%) và tình trạng vắng mặt (14%). Vì căng thẳng tại nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của bạn, điều quan trọng là phải để ý các dấu hiệu khác nhau.

Dấu hiệu vật lý thường thấy

Các triệu chứng về thể chất bao gồm đau đầu, đau bụng, đau lưng, nhịp tim tăng đột ngột, cảm giác mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ. Theo APA, căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến lo lắng, mất ngủ, cao huyết áp và suy giảm hệ thống miễn dịch. Căng thẳng cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như trầm cảm, béo phì và bệnh tim.

Vấn đề tổng hợp, những người gặp căng thẳng thường có xu hướng đối phó bằng cách không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá nhiều, tiêu thụ thực phẩm không tốt, hút thuốc lá hoặc lạm dụng rượu và ma túy.

Dấu hiệu tâm lý phổ biến

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tâm lý bằng cách gây ra trầm cảm, lo lắng và cáu kỉnh. Bạn có thể cảm thấy mất phương hướng, kích động hoặc khó tập trung và đưa ra quyết định. Căng thẳng cũng có thể dẫn đến các hành vi agressive, biến đổi tâm trạng, thiếu kiên nhẫn và sự thất vọng.

Bạn đã biết chưa? Các nhà quản lý cũng cần phải cảnh giác với các biểu hiện của căng thẳng trong môi trường làm việc.

Chiến lược giảm căng thẳng tại nơi làm việc

Thậm chí khi việc thay đổi công việc không khả thi hoặc không cần thiết cho sức khỏe của bạn, vẫn có những biện pháp khác bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số cách để giảm căng thẳng tại nơi làm việc.

1. Phân tích nguyên nhân.

Dù đơn giản nhưng việc phân tích nguyên nhân căng thẳng có thể là bước đầu tiên trong việc chữa trị. Tự nhận biết giúp bạn nhận ra những điều khiến tâm trí căng thẳng, từ đó bạn có thể tìm ra cách tiếp cận lành mạnh hơn để giải quyết vấn đề.

Vì căng thẳng có nhiều nguyên nhân, việc kiểm tra cẩn thận cuộc sống và công việc cá nhân để xác định yếu tố gây ra căng thẳng quan trọng nhất là cần thiết. Khi bạn đã liệt kê được các yếu tố căng thẳng chính, bạn có thể lên kế hoạch để loại bỏ hoặc giảm bớt chúng.

Rất quan trọng phải xác định các yếu tố căng thẳng này trước khi chúng trở nên quá lớn, vì căng thẳng không kiểm soát có thể gây hậu quả tiêu cực và nguy hiểm. Theo một nghiên cứu của Viện Căng thẳng Hoa Kỳ, 65% người lao động cho biết căng thẳng tại nơi làm việc đã gây ra nhiều vấn đề. Khoảng 10% nói rằng họ làm việc trong một môi trường bạo lực vì căng thẳng công việc, và 42% nói rằng la mắng và lạm dụng ngôn từ khác là phổ biến ở nơi làm việc. Cũng có 14% cho biết họ làm việc ở nơi máy móc hoặc thiết bị đã hỏng vì cơn giận dữ tại nơi làm việc.

2. Tương tác với đồng nghiệp.

Sau khi bạn nhận ra rằng căng thẳng liên quan đến công việc đang ảnh hưởng đến bạn, hãy xem xét cách bạn làm việc và tương tác với đồng nghiệp của mình. Những thay đổi nhỏ trong cách bạn giao tiếp và làm việc có thể giúp bạn thiết lập mối quan hệ tốt hơn với mọi người xung quanh và giảm bớt những lo lắng.

Bạn đã thiết lập mối quan hệ gần gũi với đồng nghiệp hay chỉ tập trung vào máy tính mà tránh tiếp xúc? Bạn không cần phải trở thành một người nói nhiều và tổ chức các buổi vui chơi hàng tuần, nhưng một vài cuộc trò chuyện nhỏ nhẹ với đồng nghiệp có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Hãy bắt đầu cuộc trò chuyện với các chủ đề nhẹ nhàng và thú vị. Austin Paley, một ứng viên MBA tại Trường Kinh doanh Columbia, nói rằng điều này có thể tăng cường năng suất và giảm căng thẳng.

Paley chia sẻ với Business News Daily: “Khi bạn bắt đầu hiểu biết đồng nghiệp ở một cấp độ cá nhân hơn, bạn sẽ làm việc trong một môi trường hợp tác hơn.

Chỉ cần quen biết các thành viên trong nhóm làm việc trực tiếp của bạn cũng có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn làm việc nhóm hiệu quả hơn.

Công việc có thể gặp nhiều căng thẳng nếu bạn phải làm việc cùng những người mà bạn không quen biết”, Paley nói. “Việc lãnh đạo nhóm thông qua các hoạt động xây dựng đội nhóm khi bạn có thời gian rảnh rỗi - bất kể đó là chơi trò chơi cộng tác, đi ăn tối hoặc thực hiện những hoạt động mà mọi người thích - giúp tạo ra môi trường làm việc tích cực.”

Bạn có biết không? Ăn cùng đồng nghiệp có thể tăng cường hiệu suất làm việc và tinh thần của bạn.

3. Giảm căng thẳng hiệu quả.

Liên kết liên tục thông qua thiết bị di động của bạn đã mang lại cho bạn một lượng công việc lớn. Cuộc gọi, tin nhắn và email không ngừng đã khiến bạn quá tải, đặc biệt là khi bạn phải làm việc ngoài giờ. Mặc dù có những trường hợp bạn phải liên lạc với nhóm sau giờ làm việc, nhưng bạn cũng cần dành thời gian để thư giãn và tái tạo năng lượng. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tránh cho bạn không bị kiệt sức.

Một cách khác để giảm căng thẳng là đồng ý nhận sự giúp đỡ thường xuyên hơn từ đồng nghiệp trong các dự án lớn hoặc sẵn sàng hợp tác. Điều này giúp giảm bớt gánh nặng công việc và là một công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng, đồng thời duy trì sự tổ chức và hiệu suất làm việc.

4. Sử dụng danh sách công việc bằng việc viết tay.

Duy trì một danh sách công việc viết tay là rất quan trọng cho sự thành công và sức khỏe tổng thể. Trong thời đại công nghệ, việc viết ra các nhiệm vụ của bạn có vẻ nhàm chán và không cần thiết. Tuy nhiên, Paley cho biết việc tạo ra một danh sách việc làm bằng việc viết tay gồm các nhiệm vụ quan trọng nhất sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về kế hoạch làm việc của mình.

'Việc duy trì một danh sách công việc viết tay giúp tôi không bao giờ quên các nhiệm vụ trong ngày giữa hàng loạt các công việc khác diễn ra trên máy tính của tôi. Việc này giúp tôi không căng thẳng về việc có quên một số nhiệm vụ quan trọng,' ông nói. 'Việc viết danh sách vào buổi sáng giúp tôi phác thảo ngày hôm nay và làm rõ ràng những việc cần phải hoàn thành vào đầu ngày. Ngoài ra, việc gạch đánh dấu các mục trong danh sách công việc cũng mang lại cảm giác hài lòng và cảm nhận nhẹ nhàng về thành tựu đã đạt được.'

5. Xác định thời gian trong ngày.

Thói quen và hành động hàng ngày của bạn có vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng. Thay đổi những thói quen xấu và luyện tập những thói quen tốt có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình làm việc.

Nếu bạn chỉ tập trung vào công việc suốt cả ngày mà không dành thời gian cho bản thân, bạn có thể gặp phải căng thẳng. Paley khuyên bạn nên lên lịch những khoảng thời gian nghỉ xây dựng vào lịch trình hàng ngày của mình - và thực hiện chúng.

'Hãy đi dạo, uống cà phê hoặc dành thời gian để ngồi và ăn trưa,' anh nói. 'Tất cả những điều này giúp bạn thư giãn tâm trí, cho não của bạn thời gian nghỉ ngơi sau công việc và giảm căng thẳng. Các khoảng thời gian nghỉ không quá một giờ không ảnh hưởng đến năng suất và đặc biệt hữu ích nếu bạn làm việc ở môi trường cần sự sáng tạo.'

Paley gợi ý rằng việc lên lịch cho những khoảng thời gian nghỉ này vào các thời điểm tương tự hàng ngày sẽ giúp bạn tự rèn luyện và chuẩn bị tinh thần cho quá trình 'đặt lại bộ não', từ đó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong suốt ngày.

6. Hãy tự thương yêu bản thân.

John Koeberer, tác giả của Green-Lighting Your Future: Cách Hiện Thực Hóa Cuộc Sống, cho biết một chế độ ăn uống lành mạnh và việc tập thể dục đều đặn, cùng với hình ảnh bản thân tích cực và thực hành tinh thần, có thể giúp bạn chuẩn bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng.

Ông nói: “Chỉ cần bạn nhận ra rằng tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn đang trong trạng thái cứng nhắc là một yếu tố quan trọng để ngăn chặn căng thẳng từ việc kiểm soát bạn.

Khi bạn bị áp đặt bởi các dự án và thời hạn căng thẳng, việc vượt qua chúng trở nên khó khăn hơn. Nhưng nhớ rằng, thậm chí cả những nhiệm vụ dài hạn nhất cũng sẽ kết thúc. Hãy tiếp tục và nhớ rằng những thách thức bạn đang đối diện sẽ trở nên nhỏ bé và không đáng kể khi bạn vượt qua chúng.

Koeberer nói: “Tất cả chúng ta đều có thể nhớ lại những thời điểm khi chúng ta nghĩ rằng mọi thứ đều đang sụp đổ, nhưng cuối cùng chúng chỉ là những vấn đề nhỏ bé. 'Hãy chấp nhận suy nghĩ rằng mọi khó khăn cũng sẽ qua đi.'

Không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng khỏi công việc. Một số căng thẳng có thể hữu ích và động viên bạn hoàn thành công việc và duy trì động lực. Nhưng nỗ lực để giảm bớt căng thẳng và tạo ra môi trường làm việc lành mạnh hơn sẽ thay đổi cách bạn nhìn nhận công việc.

Người lao động có thể làm gì để giảm căng thẳng ở nơi làm việc?

Căng thẳng công việc không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của nhân viên mà còn gây tổn thất lớn cho người sử dụng lao động. Có những biện pháp như sau để giảm căng thẳng tại nơi làm việc:

1. Đặt ra mục tiêu khả thi.
2. Thúc đẩy giao tiếp minh bạch với nhân viên.
3. Thực hiện mức bồi thường công bằng.
4. Tạo ra cân bằng giữa công việc và cuộc sống lành mạnh.
5. Ghi nhận những thành tựu đạt được.
6. Phát triển các chương trình sàng lọc căng thẳng cho nhân viên.
7. Khuyến khích tham gia vào các hoạt động thể chất và sức khỏe.