Tổng hợp 10 bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp tăng cường sức khỏe và chống lại Covid-19

Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, tập thể dục tại nhà là một phương pháp hợp lý để duy trì vóc dáng, tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe trong mùa dịch diễn biến phức tạp như hiện nay.

Dịch COVID-19 đang hoành hành kéo dài, vì vậy việc thực hiện các biện pháp giãn cách xã hội là cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, để duy trì thể lực một cách hiệu quả và dễ dàng nhất, các bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn vượt qua thách thức này.

Bạn lo lắng không thể tập thể dục tại nhà vì thiếu thiết bị và không gian như ở các trung tâm, phòng tập? Đừng lo lắng, chỉ cần một số dụng cụ đơn giản, bạn và gia đình có thể tự do tập luyện ngay tại nhà, ngay cả khi phải cách ly. Các dụng cụ này có thể dễ dàng tìm mua trên các trang thương mại điện tử như Shopee, Lazada hoặc các gian hàng trên mạng xã hội như Facebook, Instagram.

• Thảm yoga
• Cục tạ tay (Tuỳ trọng lượng mà bạn chọn)
• Xà đơn
• Dây kháng lực
• Thanh tập hiít đất
• Playlist nhạc yêu thích của bạn mỗi khi tập thể dục

10 BÀI TẬP BODYWEIGHT (DỤNG CỤ: THẢM YOGA)

Dưới đây là 10 bài tập luyện toàn thân (bodyweight) dành cho người mới bắt đầu. Thực hiện các bước sau:

• 2 hiệp/ bài
• 20 lần/ hiệp
• Nghỉ 1 phút giữa các bài tập
• Thực hiện 2 vòng/ 10 bài (Tùy sức bền)

1. Bridge

2. Chair Squat

Đây là một bài tập dễ, tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ chân, mông và toàn thân, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào.

Hướng dẫn:

• Đứng ở trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra 2 phía.
• Duỗi thẳng 2 tay ra phía trước, ập người tại phần hông và khuỵu gối xuống, hạ thân về sau và hướng xuống, cho đến khi mông hơi chạm vào ghế phía sau.
• Đẩy người đứng thẳng dậy bằng lực gót chân và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.

3. Knee Pushup

Trước khi bắt đầu thực hiện kỹ thuật hít đất, cần luyện tập dần sức mạnh của đôi tay, ngực và toàn thân. Đây là cách hít đất cho người mới bắt đầu tập.

Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai gối đặt trên mặt sàn.

Giữ 1 đường thẳng từ đầu tới gối, khuỵu 2 cùi chỏ để hạ thân xuống sao cho gần chạm sàn. Giữ 2 cùi chỏ gập lại thành góc 45 độ.

Quay trở lại vị trí ban đầu.

4. Stationary Lunge

Đây là một động tác đơn giản tập trung vào vùng cơ đùi trước, sau và cơ mông.

Hướng dẫn

• Hai chân đứng rộng, chân phải ở phía trước, chân trái đặt về sau. Bàn chân phải cố định làm lực đẩy.
• Khuỵu gối và ép xuống, cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, đổi chân.

5. Plank to Downward Dog

Động tác này tập trung vào vùng thân trên, đặc biệt là cơ vai.

Hướng dẫn

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn.
• Giữ cứng cơ toàn thân, hai tay và chân giữ sao cho cố định. Đẩy hông lên cao sau đó hạ xuống. Thân người tạo thành 1 hình tam giác so với mặt sàn. Giữ đầu ngay vị trí trung tâm. Mắt hướng về 2 chân.
• Giữ yên tư thế trong 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế Plank cao ban đầu. Lặp lại.

Động tác đẩy chân ngựa là một bài tập tốt để phát triển cơ mông. Nếu bạn muốn có vòng ba săn chắc, đây là một bài tập hiệu quả.

7. Chó Bird

Đối với người mới bắt đầu, đây là một động tác toàn thân tuyệt vời để cải thiện thăng bằng.

8. Plank Cẳng Tay

Đây là một bài tập tốt để làm chắc cơ bụng và cơ đùi.

9. Nghiêng Ngồi Giật Bên

Nếu bạn phải ngồi hàng giờ đồng hồ mỗi ngày, đây là bài tập phù hợp để giảm đau nhức và mệt mỏi. Tập trung vào cơ hông để cải thiện sự đau ở vùng thắt lưng.

10. Xe Đạp Crunch

Đây là một bài tập phổ biến tốt, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và tăng cường cơ bụng, cải thiện vòng eo.

Cuối cùng

Để có được thân hình mong muốn trong mùa dịch, bạn cần kết hợp thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý. Bổ sung đầy đủ khoáng chất, chất xơ, vitamin, protein để duy trì cùng với hoạt động thể dục thể thao.

>> Xem thêm: Covid giúp tôi nhận ra điều quan trọng nhất