Tổng hợp 11 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, đem lại hiệu quả nhanh chóng

Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời cho sức khỏe. Hãy cùng Mytour khám phá tổng hợp 11 tư thế yoga nâng cao dành cho những người tập lâu, giúp mang lại kết quả nhanh chóng nhé.

Yoga là một bộ môn tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ, giúp cải thiện cả về thể chất và tinh thần. Hãy cùng Mytour khám phá 11 tư thế yoga nâng cao dành cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh chóng qua bài viết dưới đây.

Tư thế Parivrtta Ardha Chandrasana - Nửa mặt trăng vặn xoắn

Tư thế này giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt cho cơ bắp đùi, mắt cá chân, hông, cơ bụng dưới và cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn có lợi ích về hệ tiêu hóa, cải thiện thăng bằng và giảm căng thẳng.

Đối với phụ nữ, tư thế này giúp giảm triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, đau nhức ở lưng và chân. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện tư thế này, bạn có thể sử dụng một cục đá dưới tay để hỗ trợ.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế tam giác mở rộng, sau đó đặt tay trái lên hông trái và hít thở sâu trước khi gập đầu gối phải. Di chuyển chân phải về phía trước khoảng 30cm và dịch chuyển tay phải sang phía trước, sát bên chân phải.
• Sau đó, thở ra từ từ và đặt tay phải xuống sàn nhằm cố định vị trí, đồng thời duỗi chân phải thẳng ra. Đồng thời, nâng chân trái lên và giữ nó song song với sàn. Hãy di chuyển từ từ để tìm sự cân bằng cho cơ thể.
• Khi đã duy trì được sự cân bằng, hãy xoay phần thân trên về phía trái và di chuyển hông trái về phía trước. Giữ đầu ở vị trí trung tâm và bạn có thể nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên, đảm bảo hai tay thẳng hàng.
• Duy trì tư thế này từ 15-30 giây rồi thả lỏng và chuyển sang bên kia.

Tư thế Eka Pada Rajakapotasana - Chim bồ câu vua 1 chân

Để thực hiện tư thế này, bạn cần phải thành thạo tư thế chim bồ câu và tư thế nàng tiên cá trước. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân đòi hỏi sự linh hoạt ở vai, hông và lưng.

Tư thế này giúp giãn cơ đùi, hông, lưng và thắt lưng, từ đó làm cho cơ thể linh hoạt hơn. Đặc biệt, đây là tư thế có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể, đặc biệt là đối với những người phải ngồi lâu.

Cách thực hiện:

• Đặt chân phải giữa hai tay và đưa cổ chân gần cổ tay trái, sau đó duỗi chân trái ra sao cho đầu gối và đùi phía trước đặt trên mặt sàn.
• Tiếp theo, ấn đầu ngón tay và di chuyển cơ thể ra xa đùi, duỗi thẳng thân trên và đưa toàn bộ cơ thể về phía trước, hướng về thảm sàn.
• Gập chân trước và giữ chặt ngón chân sau ở trên sàn.
• Nâng ngực và mở rộng ngực, sau đó co chân sau lại về mông và ấn nhẹ, sau đó sử dụng khuỷu tay để nắm chặt ngón chân sau và duỗi thẳng mũi chân. Đưa hai tay vào nhau và đặt phía sau bàn chân trái, nâng khuỷu tay lên cao.
• Thả lỏng cơ thể và giữ tư thế trong khoảng từ 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang bên kia.

Tư thế Parivrtta Surya Yantrasana - La bàn

Tư thế la bàn là tư thế ngồi với một chân mở rộng ra ngoài giúp căng cơ hông hơn nhờ căng cơ môn. Thực hiện bài tập này giúp mở rộng các cơ và giữ cho cột sống linh hoạt và mạnh mẽ, điều này sẽ hỗ trợ bạn khi tập các tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh và linh hoạt cao.

Ngoài ra, tư thế này không chỉ giúp tăng cường linh hoạt mà còn cải thiện năng lượng và tập trung, từ đó nâng cao sự tự tin trong tập luyện và cuộc sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với việc giữ thẳng cột sống trong tư thế góc cố định, hít thở và đặt tay phải trên đùi trái, nâng chân trái lên và giữ chặt bằng tay phải.
• Sau đó, vặn hông về phía bên phải và nhấc đầu ra khỏi cánh tay phải duỗi lên và giữ chặt bàn chân trái.
• Ban đầu, đầu gối có thể uốn cong khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn, nhưng qua thời gian luyện tập, chân và đầu gối sẽ trở nên linh hoạt hơn.
• Duy trì tư thế trong 4 nhịp thở rồi thả lỏng và chuyển sang bên kia.

Tư thế Chuồn Chuồn – Dragonfly Pose

Tư thế Chuồn Chuồn được coi là một tư thế cao cấp. Nó giúp kích hoạt cánh tay, vai và lưng trên của bạn, mở rộng phần hông và xương chậu, cũng như phát triển sức mạnh, linh hoạt và cảm giác cân bằng. Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự tập trung và rèn luyện sự chú ý.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, chuyển trọng lượng cơ thể vào chân phải và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Cẳng chân sẽ song song với sàn nhà.
• Tiếp theo, duỗi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Gập chân phải (chân đang đứng) và vặn thân sang phải, đưa hai tay qua cho đến khi lòng bàn tay thẳng hàng với bàn chân phải.
• Sau đó, gập khuỷu tay xuống và đặt lòng bàn chân trái lên khuỷu tay trái. Cố gắng đưa chân lên càng cao càng tốt. Sau đó, đưa đùi phải lên đặt trên cánh tay trái.
• Nhấc chân phải lên và dồn trọng lượng vào cánh tay khi chân phải duỗi thẳng sang một bên và từ từ chân phải rời khỏi sàn.
• Để chuyển tư thế, uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải trở lại sàn.
• Duy trì tư thế trong khoảng 3 hơi thở và thả lỏng cơ thể, sau đó đổi bên.

Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana

Tư thế này mang lại sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay, cũng như giúp căng cơ cổ, vai, ngực và bụng. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung, giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một bức tường làm điểm tựa.

Tư thế con quạ bay – Eka Pada Galavasana

Trước khi thực hiện tư thế này, bạn cần luyện tập tốt tư thế con quạ và tư thế con bồ câu để có sự thăng bằng và linh hoạt. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể, cũng như giúp thư giãn tinh thần.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế nửa ghế và giữ trong vài nhịp thở để hông mở ra.
• Tiếp theo, thở ra nhẹ nhàng và nghiêng người về phía trước để đưa hai tay lên sàn trước mặt bạn trong tư thế đứng bốn tay. Hít vào và thở ra để hoàn thành động tác uốn cong về phía trước và cố gắng chạm lòng bàn tay xuống sàn khi uốn cong đầu gối.
• Khi nghiêng người về phía trước, đặt khuỷu tay gần mắt cá chân trước và uốn cong đầu gối. Bàn chân mở rộng gần như dựa vào bên ngoài cánh tay.
• Tiếp tục thở ra và nghiêng người về phía trước, đặt ống chân của chân gấp vào phía sau cánh tay và ép ngực vào bụng, đồng thời ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất.
• Trong lần hít vào tiếp theo, từ từ và cẩn thận uốn cong khuỷu tay sau đó nghiêng người về phía trước, chống đầu gối chân sau vào khuỷu tay và nâng bàn chân sau lên khỏi sàn.

• Thở ra hoàn toàn và nhẹ nhàng lấy lại thăng bằng và ổn định khi nhìn xuống sàn. Ở tư thế này, hông được nâng lên, đầu di chuyển từ từ theo hướng của sàn, ngực và bụng được siết chặt để hỗ trợ hông và lưng. Vai thả lỏng, khuỷu tay uốn cong và bàn chân sau hướng lên trên.
• Trong lần hít vào tiếp theo, nhẹ nhàng kéo dài chân sau ra phía sau, mở rộng bàn chân. Trong khi làm điều này, hãy giữ ánh nhìn ở cùng một vị trí.
• Duy trì thăng bằng trong khoảng 2-3 nhịp thở hoặc lâu nhất có thể. Đảm bảo trong khi giữ thăng bằng, hông và vai không di chuyển để tránh mất cân bằng và chấn thương.
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra nhẹ nhàng và hạ thấp chân sau, từ từ hạ cơ thể xuống. Sau đó, thả chân gấp và thả lỏng cánh tay. Ngồi xuống sàn và thả lỏng cơ thể trong tư thế gập người về phía trước. Thư giãn trong khoảng 3-4 nhịp thở và tiếp tục tập luyện.

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Tư thế con khỉ giúp căng cơ chân, làm chúng trở nên săn chắc hơn và tăng cường sự ổn định cho hông. Đồng thời, nó cũng tăng cường lưu thông máu và phù hợp cho những người thường xuyên ngồi lâu. Ngoài ra, động tác này cũng rèn luyện sức bền và kiên nhẫn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế con khỉ một nửa, duỗi thẳng chân trái về phía trước với ngón chân hướng lên và về phía bạn.
• Thở ra từ từ và duỗi chân phải ra phía sau với hai tay đặt trên sàn. Đảm bảo chân trái vẫn giữ thăng bằng khi di chuyển chân phải xuống sàn.
• Sau khi đặt chân phải phía sau, hít ra, đầu gối phải và bàn chân phải đặt lên sàn, đùi phải chạm sàn và duỗi chân sau hoàn toàn để đáy chậu gần sàn hơn.
• Hít vào, kéo căng cột sống, đưa mũi chân trái lên trên, đẩy lòng bàn tay xuống đất, nâng ngực và hướng hông xuống đất. Hít thở đều.
• Hít vào và từ từ nâng hai tay lên trên đầu và nhìn lên trời.
• Giữ tư thế trong 3 - 4 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể và đổi bên thực hiện.

Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana

Tư thế bánh xe Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana

Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana

Tư thế kim cương tròn giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể và mở rộng cơ ngực, cơ bụng, cũng như hỗ trợ xương sườn. Nó còn giảm căng thẳng và tăng sự tập trung.

Tư thế này đòi hỏi uốn cong lưng để đầu chạm vào bàn chân, tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi. Điều này cải thiện linh hoạt và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Duỗi cánh tay và nâng đầu lên khỏi sàn, sau đó đưa ngực về phía sau. Duy trì tư thế trong khoảng 15-30 giây và thả lỏng.

Tạm dừng một lúc để đảm bảo khuỷu tay song song và tiếp tục duỗi thẳng cánh tay. Hãy đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và duỗi thẳng chân.

Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana

Tư thế chim thiên đường - Bird of Paradise

Bắt đầu từ tư thế chiến binh II, co gối trái lên và xoay nhẹ bàn chân phải vào sau đó ấn mạnh xuống sàn, chân phải duỗi thẳng.

Hít vào và đưa hai tay sang ngang vai. Sau đó thở ra và di chuyển cánh tay trái xuống bên dưới đùi trái, nâng cánh tay phải lên cao và vòng ra sau lưng. Bàn tay phải nắm cổ tay trái. Giữ đùi trái co sau đó vặn người trên cao đồng thời ấn hông về trước.

Thở ra và nhìn xuống đất, sau đó xoay hai bàn chân song song với nhau rồi từ từ di chuyển chúng lại gần nhau. Đến khi khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông thì vặn người sang phải và giữ cho hai tay đan với nhau ở sau lưng.

Dồn toàn bộ sức nặng cơ thể lên bàn chân phải sau đó từ từ bắt đầu nhấc thân lên cao và nâng chân trái lên khỏi sàn. Hãy nhớ là luôn giữ cho các ngón của bàn chân phải xòe rộng.

Đây là 11 tư thế yoga cao cấp dành cho những người tập luyện lâu dài, mang lại kết quả nhanh chóng mà Mytour muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng bạn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp với mình.

Nguồn: Sức khỏe và cuộc sống

Mua trái cây tươi ngon tại Mytour để bổ sung chất dinh dưỡng: