Tổng hợp 15 loại thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ thể. Hãy khám phá ngay 15 loại thực phẩm giàu chất xơ cần thiết mỗi ngày dưới đây.

Để cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống thì việc bổ sung chất xơ là vô cùng cần thiết ngoài các nhóm vitamin và khoáng chất khác. Chất xơ còn giúp ngăn ngừa táo bón, có lợi cho việc giảm cân và góp phần làm làn da tươi tắn, mịn màng. Nếu chưa biết bổ sung nguồn chất xơ lớn từ đâu thì cùng tìm hiểu ngay 15 loại thực phẩm giàu chất xơ cần thiết mỗi ngày nhé.

Quả lê

Quả lê có chứa khoảng 3,1g chất xơ trong mỗi 100g lê hoặc 5,5g với một quả lê trung bình. Đây là loại quả rất phổ biến với hương vị thơm ngon, ngọt mát, bổ dưỡng và cung cấp chất xơ cực tốt. Ngoài ra, quả lê còn giúp duy trì lượng đường trong máu, giải độc, giảm cholesterol, cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Quả dâu tây

Dâu tây là sự lựa chọn hàng đầu khi nói đến các loại quả ngon và bổ dưỡng. Không chỉ chứa nhiều vitamin C, dâu còn có chứa mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hàm lượng chất xơ trong dâu tây khoảng 3g cho mỗi cốc và 100g dâu tươi có chứa khoảng 2g chất xơ.

Ngoài ra, dâu có lượng calo rất thấp nên rất tốt cho sức khỏe. Để hấp thụ nhiều chất xơ nhất có thể, hãy ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố từ dâu.

Quả bơ

Chắc chắn không ai xa lạ với bơ - loại quả thơm ngon, giàu chất béo tốt. Bơ chứa khoảng 6,7g chất xơ trong mỗi 100g và 10g chất xơ trong mỗi cốc. Bên cạnh đó, bơ cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, magiê, vitamin E, vitamin B,... tốt cho da và sức khỏe. Bơ thường được sử dụng trong chế độ ăn eat clean hoặc giảm cân, giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất, làm đẹp da và tăng cường sức khỏe.

Quả táo

Trong số các loại trái cây giàu chất xơ, không thể không nhắc đến táo. Một trái táo trung bình chứa khoảng 4,4g chất xơ và 100g táo tươi có 2,4g chất xơ. Một phần của chất xơ trong táo là từ các chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan, còn được biết đến với tên gọi là pectin. Ngoài ra, táo còn chứa nhiều vitamin C, các chất chống oxy hóa, kali,...

Mặc dù táo có hàm lượng carb và đường cao, nhưng lại giàu chất xơ và polyphenol, vì vậy chỉ số đường huyết của táo vẫn thấp. Vì vậy, bạn có thể thoải mái thưởng thức táo mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất. Táo có lợi trong việc giảm cân, duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ vi khuẩn có lợi cho đường ruột,...

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi hay còn gọi là phúc bồn tử, mặc dù chưa phổ biến ở Việt Nam nhưng lại rất giàu dinh dưỡng và cung cấp chất xơ tốt. Một cốc mâm xôi chứa khoảng 8g chất xơ và 100g mâm xôi tươi có hàm lượng chất xơ là 6,5g. Mâm xôi cũng giàu vitamin C, ít carbohydrate, chứa nhiều chất chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và kiểm soát đường huyết.

Quả chuối

Chuối là loại trái cây giàu vitamin C, kali, vitamin B6,... Trong một quả chuối xanh hoặc chưa chín, chứa một lượng đáng kể kháng tinh bột, là loại carbohydrate khó tiêu và hoạt động như chất xơ.

Một quả chuối cỡ vừa chứa 3,1g chất xơ và hàm lượng chất xơ là 2,6g trong 100g chuối ăn được. Chuối có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp giảm cholesterol, duy trì lượng đường trong máu, có lợi cho người bị cao huyết áp và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Cà rốt

Cà rốt là loại rau củ thơm ngon và dinh dưỡng, kể cả khi được nấu chín hay ăn sống. Trong cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê, đặc biệt là beta carotene - chất dinh dưỡng nổi tiếng giúp làm đẹp, chống lão hóa và tốt cho thị lực.

Chất xơ trong cà rốt khoảng 3,5g cho một cốc cà rốt và 2,8g trong 100g cà rốt ăn được. Cà rốt có hàm lượng chất xơ khá cao, ít calo giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa mất trí nhớ, làm sạch cơ thể khỏi độc tố,...

Củ cải đường

Trong củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, kali, mangan,... Đây cũng là loại rau củ cung cấp natri vô cơ - một chất dinh dưỡng tuyệt vời trong việc điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục. Một cốc củ cải đường chứa 3,8g chất xơ và 2,8g chất xơ khi tiêu thụ mỗi 100g củ cải đường.

Củ cải đường giàu dinh dưỡng và ít calo, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giúp chống viêm, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe não bộ và phòng chống ung thư.

Bông cải xanh

Một trong những loại rau họ cải giàu dinh dưỡng nhất là bông cải xanh. Bông cải xanh cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K, kali, sắt, chất chống oxy hóa và chất chống ung thư mạnh mẽ. Trong 100g bông cải xanh có 2,6g chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp giảm táo bón và bảo vệ đường ruột khỏe mạnh.

Ngoài ra, bông cải xanh hỗ trợ sức khỏe não, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, kiểm soát đường huyết hiệu quả, bảo vệ xương khớp và chống lão hóa. Bạn có thể nấu bông cải xanh để giữ lại lượng chất xơ phong phú hơn.

Atiso

Atiso là một loại thực phẩm từ Địa Trung Hải, được ưa chuộng từ thời xa xưa vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ trong atiso rất cao. Bạn có thể tiêu thụ tới 8,6g chất xơ trong mỗi 100g atiso và 10,3g chất xơ trong một cây atiso tươi.

Bên cạnh đó, atiso cũng cung cấp canxi, vitamin A, vitamin C, magiê,... giúp làm đẹp, thanh lọc cơ thể, ngăn chặn xơ vữa động mạch và tốt cho tiêu hóa.

Rau mầm brussels

Rau mầm brussels là một loại rau thuộc họ cải, có mối liên hệ với bông cải xanh. Vì vậy, rau mầm brussels cũng giàu chất xơ như rau cải xoăn, rau bina,... Trong 100g rau mầm brussels chứa khoảng 1,6g chất xơ và một cốc rau mầm brussels chứa 4g chất xơ, đáp ứng 8% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K phong phú cùng các khoáng chất như vitamin C, vitamin A,... giúp chống lại ung thư, tăng sức khỏe xương, giảm táo bón, duy trì đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Đậu lăng

Đậu lăng là loại rau phổ biến có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và đặc biệt là chứa nhiều chất xơ. Có tới 15,6g chất xơ trong một chén đậu lăng nấu chín và 7,9g chất xơ trong 100g đậu lăng ăn được. Điều này khiến đậu lăng trở thành lựa chọn hàng đầu trong việc cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ ruột và điều trị tiểu đường. Đậu lăng cũng tốt cho người ăn chay, hỗ trợ tim mạch, não bộ và cơ bắp.

Đậu bầu dục

Đậu bầu dục có hình dáng bầu dục, giàu protein thực vật và chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magiê, photpho, kẽm,... Đậu bầu dục có hàm lượng chất xơ cao khoảng 11,3g trong một chén đậu nấu chín và 6,4g trong 100g đậu ăn được. Vì vậy, loại thực phẩm này hỗ trợ ổn định đường huyết một cách hiệu quả.

Đậu Hà Lan

Trong đậu Hà Lan có tới 16,3g chất xơ khi tiêu thụ một chén đậu Hà Lan nấu chín hoặc 8,3g chất xơ trong 100g đậu Hà Lan ăn được. Hàm lượng chất xơ cao của đậu Hà Lan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ dạ dày no lâu hơn. Ngoài ra, đậu Hà Lan còn chứa nhiều protein, vitamin A,... hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết, tốt cho tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch,...

Đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều khoáng chất đặc biệt là protein. Trong một chén đậu xanh nấu chín có 12,5g chất xơ và 100g đậu xanh ăn được có 7,6g chất xơ. Lượng chất xơ lớn cùng với chất dinh dưỡng khác như chất béo, chất đạm, vitamin A, vitamin K, canxi, sắt,... giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, giảm tình trạng khó tiêu, thanh nhiệt giải độc cơ thể, tốt cho tim mạch và xương khỏe mạnh.

Đây là 15 loại thực phẩm giàu chất xơ từ trung bình đến rất cao giúp bổ sung chất xơ cho cơ thể. Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa, làn da, và sức khỏe tổng thể. Hãy tích cực tiêu thụ nhiều chất xơ để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể của bạn.

Tham khảo từ Mytour