Tổng hợp bài tập giãn cơ căn bản cho người yêu thể dục

1. Tại sao cần thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản cho người chạy bộ?

Bác sĩ luôn khuyến khích: hãy thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản cho người chạy bộ, ngay cả khi bạn chỉ chạy nhẹ nhàng. Đồng thời, đừng quên thực hiện bài tập giãn cơ sau khi hoàn thành buổi chạy.

Dù là trước hoặc sau khi chạy bộ, việc thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản là cần thiết

Lý giải về việc người chạy bộ cần thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản, các chuyên gia y tế cho biết: Dù chỉ chạy bộ nhẹ nhàng cũng có ảnh hưởng đáng kể đến cơ bắp. Ngoài ra, các hoạt động thể dục như chạy bộ có thể làm cho cơ bắp ngắn lại và mất chức năng vận động theo thời gian.

Trái lại, việc thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản cho người chạy bộ giúp duy trì sự linh hoạt và sự di động của hệ cơ bắp trong cơ thể. Điều này giúp kích thích sự di chuyển tối đa của các nhóm cơ và khớp nối.

Đặc biệt, các chuyên gia còn khuyến khích thêm rằng: Trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản cho người chạy bộ, bạn nên khởi động nhẹ. Bởi vì việc khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp được làm ấm và chuẩn bị cho các bài tập giãn cơ một cách hiệu quả hơn.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ, đủ để tăng cường tuần hoàn máu đến các phần của cơ thể.

Trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản cho người chạy bộ, hãy đi bộ trong khoảng 5 - 10 phút để cải thiện tuần hoàn máu trên toàn bộ cơ thể

Dưới đây là các bài tập giãn cơ căn bản cho người chạy bộ. Hãy thực hiện chúng đầy đủ trước và sau mỗi buổi tập để duy trì sức khỏe cho các nhóm cơ.

2. Hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ căn bản cho người chạy bộ

2.1. Căng giãn gân

Hãy thực hiện việc giãn cơ bằng cách căng gân như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, mở rộng 2 chân và giữ lưng thẳng. 

• Bước 2: Gập đầu gối bên trái và giữ chân trái mở rộng trên sàn.

• Bước 3: Duỗi thẳng đầu gối bên phải và nắm lấy mu bàn chân bằng 2 tay. 

• Bước 4: Giữ hông trên sàn và nhẹ nhàng kéo chân phải về phía mình. Ban đầu, có thể uốn cong đầu gối.

2.2. Căng cơ đùi trước

Cơ đùi trước thường là phần cơ hoạt động mạnh mẽ nhất khi bạn chạy. Vì vậy, sau khi thực hiện các bài tập giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ, không thể bỏ qua việc căng cơ đùi trước theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng thẳng nhưng không rướn người về phía trước. Sử dụng tay để nắm cổ chân và kéo chân ra phía sau.

• Bước 2: Kéo gót chân gần mông để cảm nhận cơ đùi trước căng ra từ hông xuống đến đầu gối. 

• Bước 3: Giữ chân thẳng, kéo căng 2 đầu gối. 

• Bước 4: Giữ tư thế như vậy từ 15 - 30 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Bài tập căng giãn cơ đùi trước

2.3. Một trong những bài tập giãn cơ cơ bản quan trọng cho người chạy bộ: Căng bắp chân

Bắp chân cũng là một phần cơ vận động mạnh mẽ khi bạn chạy. Vì vậy, sau khi hoàn thành buổi chạy, bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ cho bắp chân. Hãy thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Đứng vững trên chân phải, bước trái về phía trước.

• Bước 2: Gập đầu gối chân trái về phía trước, giữ chân phải thẳng.

• Bước 3: Cố gắng giữ đầu gối của chân phải thẳng, không uốn cong khi hướng về phía trước.

• Bước 4: Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này ít nhất 30 giây.

• Bước 5: Đổi chân và thực hiện các bước tương tự với chân còn lại.

1 trong những bài tập giãn cơ cơ bản quan trọng cho người chạy bộ: Căng bắp chân

2.4. Căng cơ đùi sau

Bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ để làm dãn cơ đùi sau. Đây là khu vực cơ hoạt động nhiều khi chạy. Hãy thực hiện cách căng cơ đùi sau như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên mặt đất và cố gắng mở rộng chân trái.

• Bước 2: Gập chân phải sao cho lòng bàn chân phải áp sát vào đùi trong của chân trái.

• Bước 3: Nghiêng người về phía chân trái, giữ eo và lưng thẳng. Cố gắng để tay chạm vào mũi chân trái và giữ trong 30 giây.

• Bước 4: Chân còn lại thực hiện các bước tương tự.

Bài tập căng cơ đùi sau

2.5. Kéo dãn cơ bẹn

Quy trình thực hiện kéo dãn cơ bẹn như sau:

• Bước 1: Mở rộng hai chân theo chiều rộng vai;

• Bước 2: Sau đó, gập đầu gối, nghiêng người sang phải và giữ vững cho đến khi cảm nhận được cơ bị kéo căng. 

• Bước 3: Cố gắng duy trì tư thế từ 10 - 20 giây. 

• Bước 4: Thực hiện các bước tương tự với bên còn lại. Bạn sẽ cảm nhận sự căng trọng ở vùng cơ bẹn và cơ đùi bên trong.

2.6. Kéo dãn cơ lưng và hông

Các động tác kéo dãn cơ cơ bản cho người chạy bộ nhằm kéo dãn cơ lưng và hông được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm xuống, duỗi thẳng hai chân.

• Bước 2: Bạn đưa chân phải lên phía trước và đặt qua chân trái. Chân phải vẫn giữ nguyên tư thế thẳng.

• Bước 3: Bạn gập đầu gối của chân phải đến ngực đồng thời vặn cơ thể.

• Bước 4: Bạn duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây.

• Bước 5: Bạn chuyển sang chân trái và thực hiện các bước tương tự.

Bài tập kéo dãn cơ lưng và hông

2.7. Kéo dãn cơ tay và cơ bụng

Các động tác kéo dãn cơ cơ bản cho người chạy bộ nhằm kéo dãn cơ tay và cơ bụng được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, bước 2 chân rộng bằng hông.

• Bước 2: Đưa 2 thẳng 2 tay qua đầu, vai giữ thẳng.

• Bước 3: Bạn nắm lấy cổ tay đối diện và cố gắng ngả hết người ra phía sau nhưng không làm đau lưng.

• Bước 4: Bạn đứng thẳng người, giữ nguyên tư thế tay đồng thời nghiêng người sang trái rồi sang phải để kéo căng 2 bên.

2.8. Kéo dãn cơ tam đầu

Bài tập kéo dãn cơ tam đầu

Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, bạn cần thực hiện bài tập kéo dãn cơ tam đầu, đặc biệt là các cơ mặt sau trên cánh tay. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đưa khuỷu tay trái ngang với cơ thể về phía trước.

• Bước 2: Sử dụng tay phải để đưa khuỷu tay trái lên gần vai hơn.

• Bước 3: Bạn cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự để kéo dãn cơ tam đầu.

Dưới đây là tổng hợp các bài tập kéo dãn cơ cơ bản cho người chạy bộ cần thực hiện trước và sau khi kết thúc chạy. Hãy tuân thủ để có hệ cơ bắp mạnh mẽ mỗi ngày nhé!