Tổng hợp các phương pháp giảm căng thẳng thi cử thông qua việc cá nhân hóa

Lo lắng trước kỳ thi 

Cảm xúc lo lắng khi thi cử là gì?

Lo lắng thi cử có thể được hiểu là một loại performance anxiety (lo lắng khi thực hiện các nhiệm vụ quan trọng) - Đây là cảm giác mà một người thường gặp phải trong tình huống bị áp lực rằng bản thân cần làm tốt. Ví dụ, một người có thể cảm thấy lo lắng khi chuẩn bị biểu diễn một vở kịch ở trường, hát một mình trên sân khấu, hoặc tham gia một cuộc phỏng vấn quan trọng.

Giống như những tình huống trên, Lo lắng thi cử có thể gây ra cảm giác lo lắng, đau bụng hoặc đau đầu do căng thẳng. Một số người có thể cảm thấy run rẩy, đổ mồ hôi hoặc cảm thấy tim mình đập nhanh khi chuẩn bị bước vào kì thi. Một học sinh gặp nhiều lo lắng về bài kiểm tra thậm chí có thể cảm thấy như mình đang bất tỉnh hoặc nôn mửa.

Lo lắng thi cử không hoàn toàn tới từ việc lo lắng làm kém mà đến từ việc tâm trí của thí sinh đang nghĩ đến việc khác. Theo Mashayekh, Marzieh và Masoud (2011), “hầu hết mọi người đều biết rằng những suy nghĩ khác trong đầu - chẳng hạn như sự ra đi của một người thân thiết - cũng có thể cản trở sự tập trung của họ và khiến họ không thể cố gắng hết sức trong bài kiểm tra”.

Bên cạnh đó, ở bất kỳ giai đoạn nào của bài kiểm tra, khi thí sinh cảm thấy chưa chuẩn bị, không tự tin về năng lực hoặc cảm thấy bản thân chưa thể hiện hết khả năng, thí sinh có thể cảm thấy khó chịu, lo lắng, hoặc căng thẳng.

Trong khi đó, việc tin rằng bản thân đã chuẩn bị tốt và có thể thực hiện tốt sẽ gắn liền với những cảm giác tích cực hơn như kỳ vọng, phấn khích, phấn khởi và tự hào. Sự lo lắng thi cử có liên quan chặt chẽ nhất với những cảm xúc tiêu cực trong tình huống đầu tiên. (McDonald, 2001).

Các yếu tố của căng thẳng khi thi cử

Thành phần đầu tiên là Nhận thức, là những hoạt động tinh thần khi một học sinh tham gia kì thi quan trọng. Hoạt động này đi kèm với sự khó chịu về cảm xúc, sự không kiểm soát được bản thân và những suy nghĩ tiêu cực.

Những suy nghĩ tiêu cực của một đứa trẻ khi nghĩ rằng mình sẽ làm bài kém sẽ được tạo ra bởi sự so sánh với người khác ( “Tất cả bạn bè tôi sẽ đều làm tốt hơn tôi trong bài kiểm tra này.”) hay thí sinh sẽ có xu hướng nghi ngờ về khả năng của chính họ (“Tôi sẽ không thể hoàn thành bài kiểm tra này đâu, nên tôi sẽ cứ làm bài này thật tệ!” ) hay niềm tin về hậu quả tiêu cực mà bài kiểm tra kém gây ra.

Những suy nghĩ này thường không chỉ xuất hiện trước bài kiểm tra mà còn trong suốt quá trình kiểm tra, và sự xuất hiện tới suy nghĩ này nhiều hay ít thì đều gây ảnh hưởng đến mức độ lo lắng trong bài kiểm tra (Prins và Hanewald, 1997; Zatz và Chassim, 1985).

Thành phần thứ hai của sự lo lắng trong bài kiểm tra là sự kích thích thần kinh tự chủ hay 'cảm xúc'. Cảm xúc là thành phần sinh lý của lo lắng thi cử và có thể biểu hiện dưới dạng căng cơ, nhịp tim tăng cao, đổ mồ hôi, cảm thấy buồn nôn và run rẩy (DSM-IV, 1994).

Tác động của căng thẳng khi thi cử 

Mặc dù mối quan hệ giữa Lo lắng thi cử và thành tích học tập rất phức tạp (Saranson, 1980), nhưng dường như có mối quan hệ tiêu cực nhất quán giữa hai yếu tố này (Zoller & Ben-Chaim, 1989). Mức độ lo lắng thấp dường như tỉ lệ thuận điểm cao và ngược lại.

Cụ thể, những học sinh có mức độ lo lắng cao được cho là sử dụng các chiến lược giải quyết vấn đề kém hiệu quả hơn, tham gia kém hơn vào các nhiệm vụ được giao và dễ bị phân tâm hơn so với những học sinh có mức độ lo lắng thấp. Kết quả là hiệu suất đánh giá các bài kiểm tra của họ kém hơn.

Khả năng tập trung

Những người gặp nhiều lo lắng về bài kiểm tra thường thực hiện bài kiểm tra kém hơn những người ít lo lắng về bài kiểm tra, đặc biệt khi các bài kiểm tra được thực hiện trong điều kiện căng thẳng và dùng để đánh giá năng lực người làm bài kiểm tra.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự khác biệt về hiệu suất này phần lớn là đến từ khả năng tập trung. Người có mức độ lo lắng trong bài kiểm tra thấp tập trung vào việc giải quyết các câu hỏi trong bài kiểm tra trong khi đối tượng còn lại tập trung nhiều vào việc tự đưa ra đánh giá, cảm giác tự ti và nhận thức về các phản ứng tự chủ của mình.

Marlett và Watson (1968) đã từng chia sẻ rằng: “Người lo lắng trong bài kiểm tra cao dành một phần thời gian làm bài của mình để làm những việc nằm ngoài bài thi. Họ sẽ lo lắng về hiệu suất của mình, lo lắng về việc người khác có thể làm tốt như thế nào, suy ngẫm về những lựa chọn mở ra cho anh ta và những suy nghĩ này thường lặp đi lặp lại trong lúc đang làm bài.”

Vì những câu hỏi thường khó và thí sinh đòi hỏi sự chú ý hoàn toàn để hoàn thiện bài kiểm tra nên những cá nhân có mức độ lo lắng cao thường không thể hoàn thiện bài kiểm tra trong khi phân chia sự chú ý của mình cho cả sự lo lắng và cả việc thực hiện bài kiểm tra.

Các chiến lược chủ chốt giúp giảm căng thẳng liên quan đến kỳ thi

Một lý do khiến học sinh lo lắng khi thi là sức khỏe thể chất hoặc tinh thần kém. Những điều này thường là kết quả của thói quen ăn uống, ngủ nghỉ và tập thể dục kém. Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp giảm bớt sự lo lắng khi thi cử do sức khỏe kém.

• Ngủ một giấc ngon lành hoặc ngủ đủ giấc mỗi ngày trong vài ngày trước khi thi. Những người thức suốt đêm thường sẽ không thể đạt được hiệu suất của bản thân họ vào hai ngày sau đó, vì vậy việc thiếu ngủ thậm chí vài ngày trước khi kiểm tra có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. 

• Tập thể dục hoặc làm điều gì đó thú vị để đốt cháy thêm năng lượng. Các hoạt động ngoài học tập giúp đầu óc con người thoát khỏi những lo lắng, băn khoăn về bài kiểm tra. 

• Uống nước trước khi kiểm tra hoặc mang theo cốc có nắp đậy nếu được phép. Tránh dùng quá nhiều caffeine vì nó có thể gây bồn chồn. Chỉ sử dụng cà phê, trà hoặc soda làm nguồn cung cấp caffeine.

• Không sử dụng thuốc kích thích không kê đơn hoặc theo toa. Nếu thí sinh gặp phải những phản ứng thể chất mạnh mẽ trước sự lo lắng, như bồn chồn hoặc đau đầu, hãy hình dung chúng ở đâu trong cơ thể và mô tả chúng cho chính mình. Điều này có thể giúp giảm bớt chúng mà không cần dùng thuốc. 

• Đến phòng thi trước để ghi lại nhiệt độ của phòng. Ăn mặc phù hợp. Hoặc tốt hơn nữa, hãy mặc quần áo nhiều lớp để có thể điều chỉnh theo sự thay đổi của nhiệt độ.

Xóa bỏ hình ảnh tiêu cực về bản thân

Học sinh thường hình thành những hình ảnh tiêu cực về bản thân khi gặp phải thất bại trong các kỳ thi, đặc biệt nếu họ cảm thấy mình không nhận được điểm xứng đáng. Điều này có thể dẫn đến sự lo lắng tăng cao trong các kỳ thi trong tương lai.

Đầu tiên, hãy cố gắng tập trung vào những thành công của các kỳ thi trong quá khứ. Học hỏi từ những thất bại trong quá khứ, nhưng đừng tập trung vào chúng. Hãy xem xét đâu là điểm khác biệt giữa lần kiểm tra điểm cao và những lần kiểm tra thất bại. Lặp lại những hành động đã giúp bản thân thành công và thay đổi những hành động dẫn đến thất bại.

Thứ hai, hãy thử tự trò chuyện một cách tích cực. Tạo danh sách những điều tích cực của bản thân và nhắc nhở bản thân về chúng bằng cách dán chúng trong phòng hoặc lặp lại chúng theo định kỳ. Sau đó lập một danh sách cụ thể hơn về những khía cạnh tích cực trong quá trình luyện thi. Hãy lặp lại chúng với chính mình khi cảm thấy lo lắng.

Tăng động lực

Để có động lực ôn bài và làm bài kiểm tra, thí sinh có thể thử các mẹo sau:

• Tạo động lực để bắt đầu luyện thi sớm bằng cách suy ngẫm về những thất bại trong kỳ thi trước đây do sự trì hoãn. Học hỏi từ những sai lầm trong quá khứ.

  → Hãy nhắc nhở bản thân rằng cứ sau nửa giờ hoặc một giờ dành cho việc học kỹ trước khi kiểm tra, bản thân sẽ có thêm một hoặc hai câu trả lời đúng. Và hãy nhắc nhở bản thân rằng càng hoàn thành việc chuẩn bị trước thời hạn thì càng ít phải lo lắng về đêm trước ngày thi và càng ít việc phải làm để chuẩn bị cho kỳ thi cuối kỳ toàn diện. 

• Suy ngẫm về các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn có thể đạt được bằng cách vượt qua bài kiểm tra và khóa học. 

Tăng sự tự tin

Học sinh nên làm mọi thứ có thể để củng cố sự tự tin trong khi luyện thi và làm bài kiểm tra của mình. Sự tự tin có thể làm giảm đáng kể cảm giác lo lắng vì nếu một người tin rằng mình sẽ làm tốt thì chắc chắn người đó sẽ làm được:

• Chuẩn bị kỹ lưỡng cho kỳ thi là một cách tốt để cải thiện sự tự tin.

• Nắm rõ thông tin và chắc chắn về sự hiểu biết của mình. Hãy tự kiểm tra hoặc nhờ một học sinh khác làm bài kiểm tra để chứng minh với bản thân rằng đã nắm vững kiến thức. 

• Tạo một chiến lược làm bài kiểm tra và chuẩn bị bài kiểm tra để cải thiện kỹ năng làm kiểm tra. Biết được “những mẹo thi cử” thường giúp học sinh tự tin hơn vì các em biết cách đáp ứng các yêu cầu thi khác nhau và có thể là xử lí các tình huống bất ngờ. 

• Một điều khác nên thử là học hoặc thử thi trong phòng nơi tổ chức kỳ thi. Nó giúp thí sinh làm quen với phòng thi và cảm thấy thoải mái hơn trong môi trường xung quanh buổi thi. 

• Ngoài ra, hãy cố gắng đừng nghĩ về việc học sinh giỏi nhất lớp đang làm gì để chuẩn bị cho kỳ thi; hãy tập trung vào chính mình.

Luyện thi thử

Cách ôn thi hiệu quả nhất nhưng ít được sử dụng nhất là làm thật nhiều các bài thi thử. Các câu hỏi mẫu cho phép người học đánh giá sự tiến bộ của mình trước kỳ thi; họ có thể xác định những điểm yếu và giải quyết chúng trước khi làm bài kiểm tra chính thức. Học sinh có thể tự đặt câu hỏi hoặc trả lời các câu hỏi trong các bài kiểm tra cũ.

Các bài luyện thi thường có nhiều lợi ích. Chiến lược này có thể được sử dụng để chuẩn bị cho hầu hết mọi loại bài kiểm tra. Chúng giúp người ta dự đoán bài kiểm tra sẽ diễn ra như thế nào, giảm bớt lo lắng và căng thẳng.

Thi thử là một cách có hiệu quả để đánh giá sự hiểu biết của người học về kiến thức, phân biệt những gì đã biết và những gì cần học. Khi trả lời các câu hỏi, các bài thi thử đòi hỏi người ta phải tìm hiểu kĩ càng và đánh giá kỹ lưỡng thông tin. Khi được sử dụng hiệu quả, các bài thi thử sẽ củng cố sự tự tin và thái độ tích cực.

Cuối cùng, việc viết và/hoặc trả lời các câu hỏi thi thử buộc người ta phải xem lại tài liệu nhiều lần, điều này giúp tăng cường khả năng ghi nhớ kiến thức.

Giảm căng thẳng thi cử cho từng cá nhân

Giảm căng thẳng thi cử thông qua nguyên nhân cá nhân

Phía trên bài viết đã chia sẽ những cách giúp giảm bớt tác động của Lo lắng thi cử. Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn sự lo lắng, vì mức độ căng thẳng vừa phải có thể có lợi trong việc tạo động lực cho hầu hết học sinh. Đúng hơn, mục tiêu của các phương pháp này là giảm bớt sự lo lắng đến mức có thể kiểm soát được và giúp  học sinh tự kiểm soát sự lo lắng thi cử.

Vậy làm thế nào để chọn ra chiến lược giảm lo lắng thi cử cá nhân hóa cho riêng mình:

Bước 1: Xác định nguyên nhân dẫn tới lo lắng:

• Do việc chưa chuẩn bị kĩ càng về kiến thức.

• Do việc cảm thấy lo lắng khi tham gia một kì thi mới hoàn toàn.

• Do việc học quá nhiều và căng thẳng.

• Do sợ kém hơn những người xung quanh.

Bước 2: Chọn 1 giải pháp phù hợp nhất với nguyên nhân dẫn tới lo lắng của bản thân:

• Do việc chưa chuẩn bị kĩ càng về kiến thức.

• Do việc cảm thấy lo lắng khi tham gia một kì thi mới hoàn toàn.

• Do việc học quá nhiều và căng thẳng.

• Do sợ kém hơn những người xung quanh.

hoặc

• Lên kế hoạch học tập thật kĩ càng.

• Luyện thi thử và làm quen với địa điểm thi, cách thức bài thi diễn ra.

• Xen kẽ những thời gian nghỉ ngơi phù hợp.

• Lên chiến lược tăng động lực bản thân, tăng sự tự tin và xóa bỏ hình ảnh tiêu cực về bản thân.

Bước 3: Luôn nhớ ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ.

Sức khỏe là nền tảng của hiệu suất cao nên ở bất cứ tình huống nào học viên cũng cần duy trì một thói quen sinh hoạt đều đặn!

Giảm căng thẳng thi cử qua phong cách học tập

Đối với những học tiếp thu kiến thức tốt nhất thông qua Thị giác, việc chuẩn bị cho bài kiểm tra có thể được cá nhân hóa hóa bằng các phương pháp sau:

• Sử dụng Flashcards hoặc Sơ đồ tư duy: Hãy tạo flashcards ghi ra những từ vựng hoặc sơ đồ /biểu đồ trực quan để tổng hợp kiến thức. 

• Sử dụng bút nhớ hoặc giấy ghi chú màu sắc: Sử dụng màu sắc để làm nổi bật những điểm quan trọng mà mình cần nhớ và tạo môi trường học tập kích thích thị giác. Bên cạnh đó, học viên có thể dán các giấy ghi chú quanh những khu vực mà bản thân hay nhìn thấy để tạo môi trường học tập mọi lúc mọi nơi.

Người học theo phong cách Nghe và nói (Aural)

Nếu học sinh là người học hiệu quả thông qua việc nghe và giao tiếp bằng lời nói, hãy cân nhắc việc kết hợp các phương pháp luyện thi sau:

• Ghi âm lại bài giảng và nghe lại: Lưu lại ghi âm của các buổi ôn luyện và phát lại để củng cố các kiến thức thông qua việc nghe lại kiến thức.

• Nghe Podcast hoặc Audiobook: Khám phá các podcast hoặc sách nói liên quan đến chủ đề cần ôn luyện để tiếp thu thông tin qua các kênh thính giác.

• Tham gia các buổi ôn luyện nhóm: Việc tham gia vào các buổi thảo luận nhóm hoặc các buổi học mà học viên có thể tham gia giải thích và thảo luận về các chủ đề bằng lời nói. (Ở Mytour, các học viên có thể liên hệ quản lí học viên để sắp xếp lớp tự học vào cuối tuần hoặc vào các lịch rảnh nhé.) 

Người học theo phong cách Đọc/Viết (Reading/writing)

Những cá nhân xuất sắc về đọc và viết có thể nâng cao khả năng chuẩn bị cho bài kiểm tra của mình bằng các phương pháp:

• Chuẩn bị một tập vở tổng hợp kiến thức: Ghi chú chi tiết, hãy lưu ý về cách sắp xếp thông tin.

• Thường xuyên đọc lại ghi chú và tóm tắt bài học. Do đặc trưng người học theo phong cách Đọc/Viết tiếp nhận thông tin tốt nhất khi đọc và viết nên việc đọc lại ghi chú và tóm tắt giúp họ khắc sâu kiến thức và tiết kiệm thời gian hơn so với đọc lại toàn bộ tài liệu học tập.

• Đọc các bài thi mẫu: Việc đọc các bài luận mẫu giúp người học có thêm những ý tưởng mới và bổ sung nguồn từ vựng cần thiết để trình bày ý tưởng của bản thân trong tương lai.

Người học theo phong cách Vận động (Kinesthetic)

Đối với những người học tập nhờ trải nghiệm thực hành, việc chuẩn bị bài kiểm tra có thể trở nên hấp dẫn hơn bằng các phương pháp:

•  Liên tục tham gia các bài thi mô phỏng (thi thử): Việc thi thử giúp người học làm quen với bối cảnh thi, giúp người học tự rút ra những bài học kinh nghiệm sau khi thi thử.

• Học để sử dụng thay vì học để thi: Hãy thực hành các nội dung trong kì thi như khi sử dụng bên ngoài cuộc sống.

  • Ví dụ: Nếu thí sinh là người học ngôn ngữ, hãy luyện Speaking IELTS như thể đang giao tiếp tự nhiên với một người bạn nước ngoài, sử dụng những cách trao đổi tự nhiên nhất. Hãy tìm cho mình một giảng viên, một người bạn có khả năng ngôn ngữ tốt và nói với họ như khi thi thật. 

Lợi ích của việc cá nhân hóa giải pháp

Nếu học viên cứ liên tục theo đuổi những cách làm không phù hợp với bản thân thì tới một thời điểm, khi kết quả/ hay điểm số mãi không được cải thiện, học viên sẽ dẫn tới việc mất động lực và giảm tự tin, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sự lo lắng khi thi cử.

Vì vậy, việc khám phá giải pháp cá nhân hóa cho học viên sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, từ đó học viên sẽ thích hơn việc học, và tự tin hơn khi học tập và thi cử. Khi học viên có cảm xúc tích cực về việc học, bản thân học viên sẽ phát triển tốt hơn, tiếp thu được nhiều kiến thức hơn và đặc biệt là giảm lo lắng trước kỳ thi.

Tóm tắt

Trích dẫn nguồn tham khảo

• AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION (1995) Chẩn đoán và Thống kê Các Rối loạn Tâm thần: DSM-IV. Phiên bản quốc tế với mã ICD-10, ấn bản thứ 4. (Washington, DC, American Psychiatric Association). • Liebert, R., Morris, L., 1967. Các thành phần nhận thức và cảm xúc của lo âu thi cử: một phân biệt và một số dữ liệu ban đầu. Báo cáo Tâm lý học 20, 975–978. http://dx.doi.org/10.2466/pr0.1967.20.3.975 • Marlett, Nancy J., và David Watson. 'Lo âu thi cử và phản hồi ngay lập tức hoặc trì hoãn trong một nhiệm vụ tránh sự thử nghiệm.' Tâm lý học Cá nhân và Xã hội Tạp chí 8.2p1 (1968): 200. • Mashayekh, Marzieh, và Masoud Hashemi. 'Nhận diện, giảm và sao chép với lo âu thi cử: nguyên nhân, giải pháp và đề xuất.' Hành vi và Khoa học Xã hội Procedia 30 (2011): 2149-2155. • McDonald (2001). Sự phổ biến và tác động của lo âu thi cử đối với học sinh. Tâm lý học Giáo dục, 21, 1, 89-102. • Prithishkumar, IJ, và SA Michael. “Hiểu Học Sinh Của Bạn: Sử Dụng Mô Hình VARK.” Tạp Chí Y Học Sau Đại Học, tập 60, số 2, Medknow, 2014, trang 183. https://doi.org/10.4103/0022-3859.132337. • PRINS, P. J. M. & HANEWALD, G. J. F. P. (1997) Tuyên bố bản thân của trẻ lo âu thi cử: phương pháp liệt kê suy nghĩ và tiếp cận bằng câu hỏi, Tâm lý học Tư vấn và Lâm sàng, 65(3), trang 440-447. • Saranson, I. G. (1980). Lo âu thi cử. New Jersey: Lawrence Erlbaum. • ZATZ, S. & CHASSIN, L. (1985) Các nhận thức của trẻ lo âu thi cử dưới điều kiện lấy mẫu thi tự nhiên, Tâm lý học Tư vấn và Lâm sàng, 53, trang 393-401. • Zoller, U., & Ben-Chaim, D. (1989). Tương tác giữa loại bài thi, tình trạng lo âu và thành tích học tập trong khoa học đại học: nghiên cứu hành động hướng tới. Tạp chí Nghiên cứu Giảng dạy Khoa học, 26(1), 65-77.