Top 10 Bài tập để có vóc dáng khoẻ đẹp

Leo núi là bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank. Đối với những bạn muốn giảm mỡ bụng, động tác này sẽ tác động tốt nhất đến cơ bụng, làm cho cơ bụng săn chắc lại, đốt cháy mỡ thừa ở bụng và mông.

Cách thực hiện:

• Để 2 tay song song với mặt sàn, giữ vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
  
• Giữ nguyên vai rồi đưa chân trái tiến đến phía tay trái, hông để dưới vai, rồi trở về vị trí ban đầu, làm tương tự với bên phải
• Động tác thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần mỗi bên, nghỉ 30s giữa các hiệp

Ngồi Lên được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là 'ngồi lên' và đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp giảm mỡ vòng 2, giúp cơ bụng trở nên săn chắc tự nhiên. Thực tế, động tác này có các động tác khá giống với gập bụng nhưng phạm vi chuyển động rộng hơn. Với động tác gập người chủ yếu sử dụng cơ bụng để tạo lực kéo cơ thể, đây là bài tập tốt để phát triển cơ bụng săn chắc, đồng thời giãn cơ lưng giúp lưng phát triển và tránh được một số bệnh về lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi với tư thế gập người, 2 đầu gối áp sát ngực, hai tay đặt đằng trước mũi bàn chân
• Giữ nguyên khuyên chân đồng thời nằm ngả ra phía sau sao cho mông và lưng chạm đất, hai tay đưa ra phía sau đầu, sau đó kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác từ 30 - 50 lần trong 3 phút

Nhảy Dây là một bài tập cardio do đó có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn nhảy liên tục, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu cũng như oxy đến với các tế bào. Từ đó, cơ tim cũng được rèn luyện và trở nên mạnh khỏe hơn. Bài tập tác động vào phần dưới cơ thể, chủ yếu là bụng, mông đùi và bắp chân chuối giúp mông đùi săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Để 2 chân rộng bằng vai, 2 tay khép chặt vào đùi, giữ vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
• Nhảy sao cho 2 bàn chân chạm vào nhau, người giữ thẳng rồi tay đưa lên phía sau đầu, cánh tay nằm ngang tạo thành góc 90 độ so với cơ thể
• Sau đó trở về trạng thái ban đầu, đầu gối hơi khuyết xuống
• Động tác thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30s

Gập Chân là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng. Gập Chân sẽ phù hợp với những bạn muốn mông, đùi to và săn chắc, đây là bài tập hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, hai tay để thẳng sao cho vai, tay và hông tạo thành một đường
• Từ từ hạ người xuống đến khi mông ở dưới đầu gối đồng thời đưa hai tay ra phía trước mặt sao cho hai cánh tay vuông góc với mặt đất
• Sau đó trở về vị trí ban đầu, lưu ý hai tay không chạm vào cơ thể
• Thực hiện 5 hiệp, hiệp đầu 50 lần, mỗi hiệp sau sẽ giảm dần số lần tập so với hiệp trước

Đòn Chân Thẳng là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn. Phần lớn người tập sẽ nằm thẳng dưới sàn, tuy đòi hỏi sức lực nhưng trọng lượng sẽ tập trung vào phần bắp đùi, mông và bụng dưới. Bài tập giúp săn chắc đùi, mông và phần bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn ở tư thế đưa thẳng người, tay, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
• Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất đưa về phía trước mặt sao cho gót chân, mông tạo thành đường thẳng và vuông góc với mặt sàn sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 50 cái, nghỉ 30s giữa các hiệp

Nhảy Cao (High jumps) - Sử dụng sức bật từ chân để nhảy cao nhất có thể, đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng, đùi và mông hiệu quả. Nhảy cao là một nội dung trong môn điền kinh. Trong nội dung này, vận động viên cần phải nhảy qua một thanh xà ngang ở một độ cao nhất định mà không có sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Nhưng nếu tập tại nhà, bạn không cần phải nhảy qua xà.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau
• Nhảy bật lên khỏi mặt đất sao cho đầu gối chạm vào vai, 2 chân vẫn giữ chặt vào nhau, 2 tay đưa về phía sau của cơ thể
• Sau đó trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác 3 lần mỗi lần từ 15 - 30 cái

Chạy (Run) là động tác khiến cơ thể giải phóng nhiều năng lượng và giảm cân hiệu nhất. Dành 10 - 15 phút mỗi ngày để chạy để có vóc dáng đẹp cùng với đó là sự kích thích tim mạch, tăng sức đề kháng. Để có một bài chạy hiệu quả hãy thực hiện các bước vô cùng đơn giản.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu, đi bộ nhẹ trong vòng 5 phút
• Chạy chậm (nước rút) trong vòng 3 phút sau đó đi bộ 30s
• Chạy nhanh hết sức trong vòng 1 phút sau đó chạy chậm 30s rồi đi bộ 1 phút
• Chạy chậm trong vòng 3 phút sau đó chạy hết sức trong 30s rồi đi bộ 1 phút 30s

Bài Tập Crunch là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, nó tham gia vào tất cả các cơ bụng nhưng chủ yếu nó hoạt động cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Nó cho phép cả hai xây dựng cơ bụng sáu múi, và thắt chặt bụng. Bạn muốn có một cơ bụng trên hoàn hảo thì đây chính là bài tập hiệu quả nhất giúp bạn đạt được điều đó.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế ngồi sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt đất, lưng vai hông tạo thành một đường thẳng, đặt hai 2 lên trên đầu gối
• Từ từ hạ người xuống mặt đất, giữ nguyên khuyến chân, đầu ngón chân nhẹ nhàng lên khỏi mặt đất, hai tay đặt ra phía sau đầu và chạm vào nhau
• Sau đó rướn người về phía trước sao cho hai tay chạm vào đầu gối, mông và khuyến chân giữ nguyên

Bài Tập Lunges: Đây là bài tập giúp cho phần đùi sau và mông phát triển toàn diện. Đây là tư thế có thể đề cập đến bất kỳ vị trí nào của cơ thể con người, nơi một chân đặt về phía trước với đầu gối gập và đặt chân trên mặt đất trong khi chân còn lại ở phía sau.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau, để hai tay chống vào hông
• Đưa chân trái lên phía trước tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn đồng thời trùng chân phải sao cho đầu gối chạm xuống đất, người vẫn giữ thẳng sao cho vai, hông đầu gối tạo thành một đường
• Sau đó lặp lại động tác với chân còn lại
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 20 - 25 động tác

Pushup - hay còn được gọi là động tác chống đẩy, là một trong những bài tập Calisthenics phổ biến nhất, được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Bài tập này nhằm phát triển cơ ngực, cánh tay và vai một cách săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống mặt sàn, hai tay chống lên mặt đất sao cho góc tay không tạo thành 90 độ, đồng thời chống hai đầu ngón chân lên mặt sàn nhưng không đặt rộng quá vai
• Bỏ tay ra khỏi mặt đất rồi sau đó nâng cơ thể lên sao cho vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
• Lặp lại động tác từ 20 - 30 lần trong vòng 4 hiệp.