Top 10 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ đầu gối nằm thẳng về phía trời.
• Bước 2: Bắt đầu giữ bàn chân nằm trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu.
• Bước 3: Đưa khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai trái. Cố chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
• Bước 4: Quay trở lại bước 2, hít vào và lặp lại với khuỷu tay bên trái và đầu gối bên phải.

Động tác gập bụng này bạn tập 10-15 lần/ hiệp trong vòng 2 phút. Nếu bạn mới tập có thể tập ít hơn để tránh đau bụng. Động tác này sẽ giúp làm thon gọn phần eo của bạn.

Nếu bạn có cầu thang ở nhà hoặc sống ở chung cư, thì đây là cơ hội tốt để tập luyện. Hãy thực hiện việc chạy lên và xuống cầu thang mỗi ngày trong khoảng 3 phút, sau đó nghỉ khoảng 2 phút và tiếp tục. Hoạt động này giúp đốt cháy một lượng lớn calo và mỡ bụng một cách hiệu quả. Chạy cầu thang cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ban đầu, bạn có thể gặp hiện tượng mỏi và đau hai đùi, nhưng hãy kiên trì và tập luyện thường xuyên để vượt qua. Đối với người mới tập, nên bắt đầu với cường độ thấp và sau đó tăng dần lên.

Động tác chống đẩy là một bài tập mà nhiều người biết đến. Hãy thực hiện liên tục trong khoảng 1 phút. Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ, khoảng 20 lần/phút, sau đó tăng dần. Có người đã thực hiện 200 lần chống đẩy liên tục mỗi ngày trong 2 tháng và đã thấy sự thu nhỏ của bụng. Hãy tự tin mặc những bộ trang phục bó sát. Nếu có điều kiện, việc sử dụng dụng cụ chống đẩy sẽ giúp bạn tiết kiệm sức và tăng hiệu quả tập luyện.

Tập V-up là một bài tập hiệu quả. Bạn nằm thẳng trên sàn, đầu, lưng và mông sát mặt đất, hai tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân. Hít sâu và giữ tư thế này trong 3 giây. Nếu bạn mới tập, có thể sử dụng lực bật để nhấc chân và vươn hai tay về phía ngón chân. Thở ra và lặp lại bước một. Tập 10-15 lần/hiệp, trong 2-3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Gập bụng là một bài tập hiệu quả. Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân. Bước 2: Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần/hiệp, tập từ 3-5 hiệp. Lưu ý: tập chậm để có tác dụng cao nhất. Động tác này giúp tập phần cơ bụng dưới, giúp săn chắc cơ. Đơn giản và có thể tự tập ở nhà.

Ép hông là một bài tập hiệu quả. Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai. Bước 2: Lấy 2 tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng, lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây rồi quay lại bước 1. Các bạn làm động tác này 10-15 lần để có tác dụng.

Chạy bộ là một phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của mình thông qua hoạt động này. Để có kết quả tốt nhất, hãy chạy với tốc độ cao nhất có thể, và hãy điều chỉnh nhịp thở để duy trì khả năng chạy lâu nhất. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 15 phút chạy chậm, sau đó tăng tốc độ trong 15 phút tiếp theo, rồi đi bộ 10 phút và tiếp tục chạy để làm tim quen với cường độ tập luyện, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên sàn như khi thực hiện bài tập chống đẩy. Đặt hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Đặt hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
• Bước 2: Sau đó, nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  Chú ý: Giữ tư thế này trong 30-40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng, hạ người xuống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Treo người trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm chắc xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
• Bước 2: Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.
• Bước 3: Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống.

Nhớ thở đều đặn, khi tập động tác này, bạn nên tập tay với tạ trước. Nếu bạn mới tập, không nên tập động tác này liên tục để tránh đau cơ tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay phía sau đầu, nằm ngửa trên sàn, đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào rồi nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong vài giây (tốt nhất là giữ trong 2-3 giây).
• Bước 3: Thở ra trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia. Lặp lại bài tập này 12-15 lần.

Động tác này gần giống với động tác gập bụng nhưng tác dụng của nó khác nhau. Thở đều đặn để tránh đau bụng, nếu thấy đau nên dừng lại.