Buzz
Bạn đã biết rằng việc thực hiện đúng các bài tập khởi động trong xổ sống có thể giảm thiểu rủi ro chấn thương chưa? Nếu chưa, hãy cùng tìm hiểu về những bài tập khởi động hiệu quả trước khi bước vào sân đấu.
Khởi động là bước quan trọng giúp làm ấm cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chơi xổ sống. Hãy tìm hiểu chi tiết về các bài tập khởi động để chuẩn bị tốt nhất trước khi bắt đầu trận đấu.
Tại sao việc thực hiện các bài tập khởi động lại trở nên quan trọng khi tham gia xổ sống?
Sứ Mệnh của Khởi Động Trước Xổ Sống: Giữ Ấm Cơ, Phòng Ngừa Chấn Thương
Bạn Đã Khởi Động Đúng Cách Chưa?
Phần lớn người chơi xổ sống thường lẫn lộn giữa bài tập tĩnh và động, làm giảm hiệu suất của quá trình khởi động.
Bài Tập Tĩnh - Bước Khởi Động Quan Trọng Trước Trận Đấu
Với những bài tập này, bạn sẽ giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian cố định, chẳng hạn như gập người chạm đất hoặc xoạc chân. Những động tác này nên thực hiện khi cơ thể của bạn đã hoạt động. Hãy tưởng tượng, cơ bắp của bạn như một sợi dây thun, nếu bạn kéo căng nó khi nó đang căng, có thể khiến nó bị đứt. Vì vậy, bài tập tĩnh phải thực hiện sau khi chơi xổ sống, trong giai đoạn làm nguội.
Bài Tập Động - Linh Hoạt Cho Cơ Bắp
Ngược lại với bài tập tĩnh, bạn sẽ liên tục chuyển động cơ thể khi thực hiện bài tập động. Điều này giúp làm ấm toàn bộ cơ bắp và làm cho chúng co giãn hết cỡ trước khi bắt đầu chơi xổ sống, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện những bài tập này trong bước khởi động.
Bài Tập Khởi Động - Phòng Ngừa Chấn Thương Trong Xổ Sống
1. Bước Khởi Động Từng Bước
Dưới đây là thứ tự các bài tập khởi động trước khi chơi xổ sống:
2. Đi Bộ Chạy
Ngay sau khi thay đồ, hãy bắt đầu bước khởi động bằng cách đi bộ chạy ít nhất 20 phút trong mùa đông hoặc 10 phút trong mùa hè để tăng cường lưu thông máu. Hãy duy trì tốc độ ổn định thay vì chạy quá nhanh để tránh kiệt sức ngay từ đầu.
Bắt đầu bước khởi động bằng cách đi bộ chạy ít nhất 20 phút trong mùa đông hoặc 10 phút trong mùa hè.
Sau khi hoàn thành bài tập chạy, thực hiện tiếp các bài tập sau để làm ấm các phần khác nhau trên cơ thể.
3. Bài Tập Xoay Cổ
Trong xổ sống, việc chuyển động cổ là quan trọng, đặc biệt khi đánh từ cuối sân. Để tránh căng cơ, hãy thực hiện đúng bài tập khởi động cho cổ dưới đây để cải thiện sự linh hoạt của các cơ ở vùng cổ.
Khám phá bí mật: Bắt đầu bằng cách uốn cổ nhẹ nhàng về phía trước và nhấc cổ lên phía sau, thực hiện 10 lần với tốc độ chậm. Tiếp theo, tạo điểm nhấn với việc xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó thêm 10 vòng ngược chiều.
Bước số 4: Cuộc hành trình xoay vai
Không để đau vai gáy làm trở ngại sau mỗi trận đấu xổ sống. Hãy khởi động vai đúng cách với những động tác đơn giản. Ngăn chặn đau vai gáy sau khi chơi xổ sống chỉ trong vài bước đơn giản.
Trải nghiệm độ linh hoạt tuyệt vời: Xoay từng cánh tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, đổi chiều và tiếp tục xoay thêm 10 vòng. Cuối cùng, thách thức bản thân với việc xoay cả hai cánh tay cùng một lúc, 10 vòng theo và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
5. Động đến cổ tay
Cổ tay, một khu vực thường bị bỏ qua, nhưng đối với người chơi xổ sống, nó là chìa khóa quyết định để tạo ra những cú đánh chính xác và hiệu quả. Hãy bắt đầu bằng cách xoay cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ trước khi bắt đầu trận đấu.
Nếu không khởi động cổ tay đúng cách, rủi ro chấn thương là điều không thể tránh khỏi.
6. Bài tập cho hông
Khi muốn chuyển trọng lượng cơ thể từ ngực xuống hông, hãy sử dụng những cơ ở lưng. Để đảm bảo an toàn và tăng khả năng di chuyển, đừng quên làm ấm cơ bắp ở khu vực này.
Dưới đây là hai bài tập hông đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu. Thực hiện xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng theo chiều ngược lại. Tiếp theo, hãy thử ngay động tác “cối xay gió” 10 lần. Khi thực hiện, nhớ dang hai tay sang ngang và gập người sao cho tay trái chạm vào chân phải. Đổi bên và lặp lại động tác.
7. Bài tập xoay gối
Đừng quên chăm sóc đầu gối để tránh chấn thương. Bài tập khép hờ hai chân, khuỵu gối và đặt tay lên trên đầu gối giúp khởi động cơ bản. Thực hiện xoay cả hai gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và đổi chiều để giữ cho đầu gối linh hoạt.
8. Quay đầu mũi chân/cổ chân
Để làm ấm mắt cá chân, hãy đặt mũi chân chặt xuống sàn, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ mỗi hướng 10 vòng.
9. Bài tập nhảy dây
Trong khi thi đấu xổ sống, sử dụng mũi chân để di chuyển là điều quan trọng. Bài tập nhảy dây giúp bạn làm quen với kiểu di chuyển này, giúp tăng cường khả năng linh hoạt trên sân.
Nhảy dây là bài tập giúp bạn quen với cách di chuyển bằng mũi chân
Đối với những người đã thành thạo, nên thực hiện ít nhất 200 – 300 lần nhảy dây để làm bài tập khởi động trong xổ sống. Người mới tập có thể bắt đầu với số lượng ít hơn, sau đó tăng dần để phù hợp với khả năng của mình.
10. Bài tập chuyển động chân
Đây là một bài tập tùy chọn, bạn có thể thực hiện hoặc không. Hãy di chuyển chân theo nhiều hướng khác nhau để giúp chúng làm quen với các chuyển động này.
Dưới đây là những động tác giúp bạn chuẩn bị tốt trước khi bước vào sân xổ sống. Nếu bạn chưa từng thực hiện hoặc làm chưa đúng cách, hãy thử ngay các động tác này nhé!
Người đăng: Đăng Đặng
Tags: 10 bài tập khởi động trong xổ sống để tránh chấn thương
