Top 10 bài tập tăng cường sức khỏe cho phái mạnh

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Giữ đầu gối thẳng và duy trì tư thế nằm.
• Bước 2: Đặt chân lên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng phía sau đầu.
• Bước 3: Nâng đầu gối trái lên phía vai trái, cùng lúc đưa khuỷu tay phải và vai lên. Cố gắng chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Bước 4: Quay trở lại bước 2, hít vào và lặp lại với khuỷu tay bên trái và đầu gối bên phải.

Động tác tăng cường cơ bụng này nên thực hiện 10-15 lần/hiệp trong khoảng 2 phút. Đối với người mới tập, có thể giảm số lần để tránh đau bụng. Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc vùng eo của bạn.

Nếu bạn ở nhà có cầu thang hoặc chung cư, thì đây là một cách tiện lợi để tăng cường sức khỏe. Mỗi ngày, hãy chạy lên và xuống trong khoảng 3 phút, sau đó nghỉ tầm 2 phút và tiếp tục. Hành động lên xuống này giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ bụng một cách hiệu quả. Hơn nữa, chạy cầu thang cũng có lợi cho tim mạch. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đau hai đùi, nhưng hãy kiên trì và tăng cường cường độ tập dần dần.

Đẩy lên là một bài tập mà hẳn ai cũng biết. Hãy tập liên tục trong vòng 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập với cường độ nhẹ khoảng 20 lần/phút, sau đó tăng dần. Có người đã tập đẩy lên mỗi ngày 200 lần liên tục trong 2 tháng và kết quả cuối cùng là eo nhỏ lại. Hãy tự tin mặc những bộ trang phục ôm sát. Nếu bạn có khả năng, hãy mua dụng cụ hỗ trợ để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và tiết kiệm sức lực.

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, đầu, lưng và mông sát mặt đất, hai tay duỗi thẳng. Hít thở sâu và vươn hai tay về phía ngón chân, giữ tư thế này trong 3 giây. (Đối với người mới tập, có thể sử dụng lực đẩy để nhấc chân và vươn tay về phía ngón chân).
• Bước 2: Thở ra, lặp lại bước một. Thực hiện 10-15 lần/hiệp, tập trong 2-3 hiệp để có kết quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống, duỗi thẳng tay và chân.
• Bước 2: Thở vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần/hiệp, tập từ 3-5 hiệp. (Chú ý: thực hiện chậm để đạt hiệu quả cao nhất).

Đây là bài tập giúp làm việc cơ bụng dưới, làm săn chắc cơ. Đây là động tác đơn giản bạn có thể tự tập ở nhà mà không cần đến phòng tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay mở rộng theo thân người, hai chân chống lên và để rộng bằng vai.
• Bước 2: Dùng hai tay làm trụ và từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây rồi quay lại bước 1.
  
  

Thực hiện động tác này 10-15 lần để có hiệu quả.

Chạy bộ là một phương pháp giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Nó cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Khi chạy, hãy duy trì tốc độ cao nhất để đạt hiệu quả tốt nhất và điều chỉnh nhịp thở để duy trì thời gian chạy lâu nhất. Đối với người mới chạy, hãy bắt đầu bằng cách chạy chậm trong 15 phút đầu, sau đó tăng tốc trong 15 phút tiếp theo và đi bộ 10 phút cuối cùng. Điều này giúp tim cơ thể thích nghi với cường độ và kích thích đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập chống đẩy. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
• Bước 2: Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  Lưu ý: Giữ tư thế này trong 30-40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy hạ cơ thể xuống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Treo ngược trên xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, nắm chắc xà để rộng hơn độ rộng của vai, và hai chân đậu lại.
• Bước 2: Dùng sức tay kéo người lên, đồng thời đưa hai đầu gối gần ngực và ép bụng trong 2-3 giây.
• Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác. Hít ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống.

Hãy nhớ thở đều, khi tập động tác này, bạn nên tập tay với tạ trước, đừng tập liền vào động tác này để tránh đau cơ tay nếu bạn mới tập.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay phía sau đầu, nằm ngửa trên sàn, đầu gối tạo thành góc 90 độ với mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào và nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong vài giây (tốt nhất là giữ trong 2-3 giây).
• Bước 3: Thở ra và trở về vị trí ban đầu, sau đó làm tương tự với bên kia. Lặp lại bài tập này 12-15 lần.
  
  

Động tác này tương tự như gập bụng nhưng tác dụng khác nhau. Hãy thở đều để tránh đau bụng, nếu cảm thấy đau thì nên dừng lại.